Булчингийн массыг хадгалахын зэрэгцээ өөх тосны хүчлүүдийн задралыг хамгийн их байлгахын тулд аэробик хийх талаар олж мэдээрэй. Кардио болон хүч чадлын сургалтыг хослуулах сэдэв сүүлийн жилүүдэд маш их хамааралтай болсон. Өнөөдөр бид танд бодибилдингийн интервал кардиогийн нууцын талаар ярих болно. Сонгодог дасгал нь хүлээгдэж буй үр дүнг авчрахгүй тохиолдолд интервалын аэробикийн дасгалыг ашиглах боломжтой.
Сонгодог кардио дасгал яагаад үргэлж ажилладаггүй вэ?
Бодибилдингийн кардио дасгалын талаар маш олон үг аль хэдийн яригдсан боловч гол зүйлийг анхаарч үзэх нь зүйтэй юм.
- Зүрхний цохилтыг аэробикийн бүсэд байлгах шаардлагатай;
- Ачаалал нь дунд болон бага эрчимтэй байх ёстой;
- Инсулины хэмжээ буурч, гликогенийн нөөц дуусах үед хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа эсвэл нойрноосоо сэрсний дараа кардио хэрэглээрэй.
Кардио хэрэглэснээр өөх шаталтыг хурдасгаж, эд эсийн инсулинд мэдрэмтгий байдлыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Энэ бүхэн гайхалтай сонсогдож байна, гэхдээ цаг хугацаа өнгөрөхөд бие нь сонгодог кардиод дасан зохицох бөгөөд ингэснээр сургалтын үр дүн буурах болно. Аэробикийн давтамжтай дасгал хийснээр кортизолын үйлдвэрлэл хурдасдаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Үүнээс зайлсхийхийн тулд та дараахь зүйлийг хийх хэрэгтэй.
- Ижил үйл ажиллагаа явуулж байхдаа хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээг багасгах;
- Хоол тэжээлийн хөтөлбөрийн энергийн үнэ цэнийг хадгалах боловч биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх;
- Интервал кардио хэрэглэж эхэл.
Interval Cardio гэж юу вэ?
Интервал кардио бол өндөр эрчимтэй, завсарлагатай дасгалын хэв маяг юм. Энгийнээр хэлэхэд, өндөр эрчимтэй болсны дараа та бага эрчимтэй буурах эсвэл огт амрах болно. Эдгээр хугацаа нь хэдэн секундээс дөрвөн минут хүртэл үргэлжилдэг. Бид интервал кардиогийн сонгодог хэлбэрээс гол давуу талыг тэмдэглэж байна.
- Илүү их калори богино хугацаанд шатдаг;
- Өөр нэг өдрийн турш кардио ачаалал авсны дараа бодисын солилцоо өндөр байх болно;
- Эрэгтэй даавар ба өсөлтийн гормоны нийлэгжилт хурдасдаг.
Интервал кардиогийн хувьд та дасгалын дугуй, гүйх, цанаар гулгах, усанд сэлэх гэх мэтийг ашиглаж болно.
Интервал кардиогийн онцлог
Зүрхний цохилт өндөр
Энэ нь ойлгомжтой боловч үүнийг эргэн санах нь зүйтэй. Завсрын кардио ашиглах үед зүрхний цохилт минутанд 180 цохилт хүртэл нэмэгддэг.
Бэлтгэл хийхэд бага зэрэг хугацаа шаардагддаг
Аэробикийн интервал дасгал нь цаг хугацаа их шаарддаггүй. Хамгийн алдартай протоколуудын дундаж үргэлжлэх хугацаа 15-25 минут байна. Үүний зэрэгцээ та зөвхөн 2 -оос 4 минутын хооронд өндөр эрчимтэй дасгал хийх хэрэгтэй болно.
Катехоламины концентраци нэмэгддэг
Судалгааны явцад интервал кардио хийснээр адреналин ба норэпинефриний концентраци мэдэгдэхүйц нэмэгддэг болохыг тогтоожээ. Та бүхний мэдэж байгаагаар эдгээр дааврын бодисууд нь маш сайн өөх шатаагч юм.
Өсөлтийн дааврын ялгаралт хурдасдаг
Энэ баримт нь судалгааны явцад бас нотлогдсон. Дасгал хийснээс хойш 60 минутын дараа хамрагдагсдын соматотропины агууламж ойролцоогоор арав дахин нэмэгджээ.
Биеийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг
Ердөө хоёрхон долоо хоногийн бэлтгэл хийсний дараа таны тэсвэр тэвчээр 10 хувиар нэмэгдэх боломжтой. Ингэхэд интервал аэробикийн дасгал хийх тусам таны тэсвэр тэвчээр нэмэгдэх болно.
Эд эсийн инсулинд мэдрэмтгий байдал нэмэгддэг
Энэ үзүүлэлт 20-60 хувиар өсөх боломжтой бөгөөд энэ нь липолизийн процессыг хурдасгадаг.
Зүрхний интервалын протоколуудын жишээ
Одоо жишээ болгон бид интерактив аэробикийн дасгалын хэд хэдэн алдартай протоколыг өгөх болно. Тэднийг туршлагатай тамирчид ашиглах ёстой гэж хэлэх ёстой. Кардио дасгал эхлэхээс өмнө дулаацахаа бүү мартаарай.
Wingate протокол
- Хамгийн их эрчимтэй тэсрэх гүйлт - 30 секунд;
- Амрах - 4 минут;
- Ийм интервалаар 4-6 удаа хий.
Данн протокол
- Спринт - 8 секунд;
- Бага эрчимтэй дасгал - 12 секунд;
- Эдгээр интервалуудыг 60 удаа давтана.
Tremblay протокол
- Спринт - 15 секунд;
- Бага эрчимтэй дасгал - 30 секунд;
- Эдгээр интервалыг 25 удаа давтана.
Интервал кардиогийн ашиг тусын талаар энэ видеог үзнэ үү.
