Хөлөө дүүжлэх нь яагаад чухал болохыг, бүх биеийнхээ өсөлтийн механизмыг эхлүүлэхийн тулд хонгогаа хэрхэн зөв сургах талаар олж мэдээрэй. Хөл бол хүний биеийн хамгийн том булчингийн бүлэг юм. Охидын өмнө хөл дүүжлэх нь чухал эсэх нь эргэлзээ төрүүлж байвал эрчүүд тэднийг шахах дургүй байдаг. Гэсэн хэдий ч үүнийг хийж, гар, цээж, хэвлий эсвэл бусад булчинд анхаарлаа хандуулахыг хичээвэл та дээд ба доод хэсгийн тэнцвэргүй байдлыг хурдан анзаарах болно. Нэмж дурдахад нэг бүлгийн хөгжил хоцорч байгаатай холбоотойгоор ахиц дэвшил удааширч магадгүй юм. Зөвшөөрч байна уу, хүчирхэг мөр, туранхай хөлтэй хүнийг дур булаам гэж тооцож болохгүй.
Хөлөө дүүжлэх нь чухал уу, яагаад?
Хөл бол хүний биеийн хамгийн том булчингийн бүлэг гэдгийг бид өгүүллийн эхэнд тэмдэглэсэн. Хэрэв та баруун хөлийг сургах хөтөлбөрийн талаар хараахан бодож амжаагүй байгаа бол бодибилдингийн шинжлэх ухаанд сурах зүйл их байна. Хөл нь өдөр тутмын амьдралд идэвхтэй оролцдог бөгөөд зөвхөн энэ шалтгааны улмаас л хөгжих ёстой. Хэрэв энэ нь танд хангалтгүй бөгөөд хөлөө дүүжлэх нь чухал эсэх тухай асуултыг хараахан арилгаагүй байгаа бол бид үргэлжлүүлэх болно.
Том жингээр ажиллах нь бусад булчингийн бүлгүүдэд зориулагдсан байсан ч гэсэн хөлний булчингийн оролцоог агуулдаг. Хөл тавих үед таны бие их хэмжээний анаболик дааврыг нэгтгэх шаардлагатай болдог. Үүний үр дүнд бусад булчингийн өсөлтөд нөлөөлдөг.
Охидын хувьд бүх зүйл хамаагүй хялбар байдаг, учир нь нарийхан хөл нь эсрэг хүйсийн хүмүүсийн анхаарлыг нэмэгдүүлдэг гэдгийг тэд бүгд ойлгодог. Гэсэн хэдий ч биеийн доод хэсгийг шахах замаар эмэгтэйчүүд липолизийн процессыг хурдасгаж, илүүдэл өөх тосноос хурдан салж чаддаг. Энд гол зүйл бол ижил анаболик дааврын бодисууд юм.
Эрчүүд хөлнийхөө булчин дээр ажиллах ёстой гол шалтгаануудыг энд дурдав.
- Тестостерон дааврын үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь биеийн жин нэмэгдэхэд эерэг нөлөө үзүүлдэг.
- Хүний бие бол бүхэл бүтэн нэгдэл бөгөөд зөвхөн эв найртай хөгжиж чадна. Хэрэв хөлний булчингууд нь хөгжлөөсөө нэлээд хоцордог бол бусад булчингийн бүлгүүд ч явцыг удаашруулдаг.
- Бицепсийн хэмжээг нэг сантиметрээр нэмэгдүүлэхийн тулд тамирчин нийт дөрвөн кг жинтэй болох шаардлагатай. Зөвхөн гар шахах замаар үүнийг хийх боломжгүй юм.
- Бүх булчингууд амрах ёстой, эс тэгвээс тэдний өсөлт зогсох болно. Буржгар эсвэл бусад булчин дээр ажилладаггүй өдөр та хөлөө хийж болно.
- Хөлийн ачаар зүрхний булчин нь биеийн бүх хэсэгт цусны эргэлтийг хэвийн болгох чадвартай гэж эрдэмтэд үзэж байна. Тиймээс доод мөчрүүдийг сургаснаар та зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулдаг.
- Эрүүл хөл нь хүний ерөнхий аяыг мэдэгдэхүйц сайжруулж, хөгшрөх хүртэл сайхан мэдрэмж төрүүлэх болно.
- Бие махбодоо аль болох дур булаам харагдуулахын тулд эв найртай хөгжүүлэх хэрэгтэй.
Хөлний булчингийн анатоми
Доор бид хөлний булчинг сургах дүрмийн талаар илүү дэлгэрэнгүй ярих болно, гэхдээ эхлээд энэ бүлгийн анатомийн талаар ярих нь зүйтэй юм. Ийм мэдээлэл нь танд чадварлаг сургалтын үйл явцыг бүрдүүлж, маш сайн үр дүнд хүрэх боломжийг олгоно. Энэ булчингийн бүлгийг дөрвөн жижиг бүлэгт хувааж болох бөгөөд одоо бид тус бүрийн талаар ярих болно.
Quadriceps
Түүнчлэн, энэ бүлгийг дөрвөлжин булчин гэж нэрлэдэг. Энэ нь гуяны гадна талын бүх уртын дагуу байрладаг олон тооны жижиг булчинг агуулдаг. Бүлгийн нэр нь дөрвөн өөр хэлтэстэй холбоотой юм.
- Медалийн хэлтэс - Өвдөгний үений яг дээр байрлах өргөн, зузаан булчин.
- Дунд хэлтэс - хамгийн сул булчин бөгөөд бараг үл үзэгдэх.
- Хажуугийн хэсэг - гуяны гаднах гадаргуу дээр байрладаг бөгөөд сургалтанд сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг.
- Шууд хэлтэс - гуяны урд хэсэгт байрладаг бөгөөд хөлний хамгийн том булчин юм. Шулуун булчин нь ilium -аас гаралтай бөгөөд шөрмөс юм. Дараа нь гуяны урд хэсгийг бүхэлд нь гаталж, дахин шөрмөс болдог.
Дөрвөн толгойт булчингийн гол ажил бол өвдөгний үений сунгалт, хөлний үе дэх хөлийг эргүүлэх явдал юм. Энэ нь таны дөрвөлжин булчин илүү хүчтэй байх тусам дээрх үений асуудал бага байх болно гэдгийг харуулж байна.
Хип бицепс
Энэ бүлгийн булчинг заримдаа шөрмөс гэж нэрлэдэг. Энэ нь дөрвөлжин толгойноос бага хэмжээтэй дөрвөн булчингаас бүрдэнэ.
- Хип бицепс.
- Semitendinosus булчин.
- Хагас мембран булчин.
- Гуяны бицепсийн богино хэсэг.
Шин
Гурван жижиг бүлгээс бүрдэнэ:
- Гуяны булчин - өвдөгний үений хэсгээс гаралтай бөгөөд доошоо сунаж өсгийн шөрмөсний хэсэгт наалддаг.
- Гуурсан хоолойн булчин - тугалын дор шууд байрладаг бөгөөд өвдөгний үений нугалахад ажилладаг.
- Урд tibial булчин - доод хөлний урд хэсэгт байрладаг бөгөөд түүний гол үүрэг бол хөлийн хурууг дээш өргөх явдал юм.
Өгзөг
Ямар эмэгтэй чанга, чанга өгзгийг мөрөөддөггүй вэ? Эрэгтэйчүүд энэ булчингийн бүлэгт хамаагүй бага анхаарал хандуулдаг боловч хэрэв та үнэхээр үзэсгэлэнтэй дүр төрхийг хүсч байвал үүнийг сургах хэрэгтэй. Гялтангийн булчинг дунд, жижиг, том гэсэн гурван хэсэгт хуваадаг. Энэ бүлгийн даалгавар бол гуяыг эргүүлэх, тэгшлэх, татах явдал юм.
Хөлөө хэрхэн зөв дүүжлэх вэ?
Хөлний булчингийн тогтолцооны бүтцийг мэддэг тул та тэдгээрийг шахах хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг тодорхойлж чадна. Энэ бол бидний одоо ярих зүйл юм, учир нь та асуултын хариултыг аль хэдийн мэддэг болсон - хөлөө дүүжлэх нь чухал уу? Гэсэн хэдий ч бид олон тамирчдыг эерэг үр дүнд хүрэхэд саад болж буй гол алдаануудыг судалж эхлэх болно.
Үр дүнгүй дасгалуудыг ашиглах
Ихэнхдээ барилгачид симулятор дээр маш их цаг зарцуулж, олон тооны тусгаарлагдсан хөдөлгөөн хийдэг. Гэсэн хэдий ч тэдгээр нь зөвхөн хүнд хэлбэрийн үндсэн хөдөлгөөнд туслах болно.
Хөдөлгөөн хийх техникийг зөрчих
Энэ бол нэлээд том сэдэв бөгөөд одоо шинэхэн тамирчин хүн бүх хүчний дасгалын техникийг эзэмших ёстой бөгөөд зөвхөн дараа нь бид ачааллын явцыг үргэлжлүүлж чадна гэдгийг танд сануулахыг хүсч байна.
Маш олон давталт хийж байна
Үүний үр дүнд биеийн бүх булчингийн өсөлт удааширдаг. Илүүдэл жин авах эсвэл хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд туслах тусгай давталтууд байдаг.
Илүүдэл жин авахын тулд хамгийн их жингийн 80-85 хувийн жинтэй үндсэн хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй гэдгийг та санаж байх ёстой. Сургалтын бусад аргууд нь зөвхөн спортын фармакологийг ашиглахад үр дүнтэй байх болно. Стероидын хэрэглээ нь сургалтын хөтөлбөрт багтсан олон тооны алдааг арилгах боломжийг олгодог гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх ёстой. Гэсэн хэдий ч анаболик эмийн нөлөөн дор булчингийн хурдацтай өсөлт, хүч чадал нь үе мөчний гэмтэл авах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
Гэсэн хэдий ч байгалийн тамирчид сайн үр дүнд хүрч чадахгүй гэж бүү бодоорой. Мэдээжийн хэрэг, тэдний дүрс нь бодибилдингийн оддын бие галбираас эрс ялгаатай байх болно, гэхдээ олон хүнд ийм том булчин хэрэггүй. Хөлний дасгалыг үр дүнтэй байлгахын тулд хэд хэдэн энгийн дүрмийг дагаж мөрдөөрэй.
Үндсэн дасгалуудыг хий
Зөвхөн олон үе мөчний хөдөлгөөн нь хүч чадлын бэлтгэлд дааврын хүчтэй хариу үйлдэл үзүүлэх боломжтой. Тэдгээрийг 4-6 эсвэл 5-7 давталтаар хий.
Ачааллыг нэмэгдүүлэх зарчмыг аюулгүй ашиглах боломжийг олгодог дасгалуудыг ашигла
Байгалийн тамирчин бүр зөвхөн хүч чадлын параметрүүдийг нэмэгдүүлснээр булчингийн өсөлт боломжтой гэдгийг санах ёстой. Үүнд ажлын жинг аажмаар нэмэгдүүлэх гэсэн хэт ачааллын дэвшилтэт зарчмыг хэрэгжүүлэх замаар хүрч болно. Гэсэн хэдий ч бүх дасгалууд нь машинд хөл буржийлгах гэх мэт хүнд жинд тохиромжгүй байдаг. Энэ нь өвдөгний үений сөрөг ачаалал нэмэгдсэнтэй холбоотой юм.
Илүү их жин хэрэглэх тусам давталт бага байх ёстой
Энэхүү зөвлөмж нь булчинг сэргээхэд тодорхой хугацаа өгөх шаардлагатай байгаатай холбоотой юм. Хүнд жинг ашиглах тусам сэргээхэд илүү их хугацаа шаардагддаг. Үгүй бол та хэт их бэлтгэл хийх төлөв байдалд орно. Практик туршлага дээр үндэслэн 5-7 хоногийн турш хамгийн их жингийн 80-85 хувийн жинтэй ажиллахдаа 60-70 давталт хийхийг зөвлөж байна. Энэхүү зөвлөмж нь биеийн бүх булчингийн бүлгүүдэд хамаатай.
Одоо хөлний хамгийн сайн дасгалууд руу орцгооё. Эдгээрийн эхнийх нь гарцаагүй squat юм. Хөдөлгөөний сонгодог хувилбарыг хийснээр та зөвхөн хөл төдийгүй цээжнээс бусад булчинг бэхжүүлж чадна. Та мөн квадрицепсийг ачаалахдаа маш сайн хийдэг урд өвдөгний суултыг санал болгож болох бөгөөд үүний зэрэгцээ өвдөгний үений сөрөг нөлөөллийг бууруулдаг.
Штангийн уушигыг дасгалын машинд ихэвчлэн ашигладаг, учир нь хөдөлгөөн нь өгзөг, шөрмөсний хэсэгт сайн ажилладаг. Эрчүүд үүнийг зөвлөж болно, учир нь бие нь эв найртай хөгжих ёстой. Шөрмөсний дасгал хийхдээ Румын Deadlift бол маш сайн сонголт юм.
Болгарын хуваагдлын талаар хүн бүр мэддэггүй тул бид энэ хөдөлгөөнийг эзэмшихийг зөвлөж байна. Түүний тусламжтайгаар та шөрмөсийг чанарын хувьд боловсруулж, сонгодог суудал дээр нэг давталтын тоог нэмэгдүүлэх боломжтой. GACK squats нь маш их тустай байж магадгүй, ялангуяа таны quads хоцорч байгаа бол. Бүсэлхий нурууны хамгийн бага ачааллыг харгалзан энэхүү хөдөлгөөнийг сургалтын хөтөлбөрт аюулгүйгээр оруулж болно.
Хөл даралтыг мөн машинд хийдэг бөгөөд квадрицепсийг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Өгзөгийг үр дүнтэй ажиллуулахын тулд охидыг вандан сандал дээр аарцаг өргөхийг зөвлөж болно. Та ачаалалгүйгээр эсвэл тэдэнтэй хамт ажиллах боломжтой. Оймс хийхгүйгээр тугалын булчинг чанарын хувьд дасгал хийх боломжгүй болно. Дасгалыг сууж, зогсож байх ёстой.
Дүгнэж хэлэхэд хөлний булчингаа бэхжүүлэх дасгалын хөтөлбөрийн жишээг энд харуулав.
- Barbell мөрний суудал -Эрэгтэйчүүдэд 4-6, эмэгтэйчүүдэд 8-10 давталтын гурван багц.
- Урд суух -Эрэгтэй, эмэгтэй тус бүр 4-6, 8-10 давталтын гурван багц.
- Болгарын хуваагдал - багц ба давталтын тоо нь өмнөх хөдөлгөөнүүдтэй төстэй.
- Босоо тугал босгодог - 8-10 давталтын гурван багц.
- Вандан сандал дээр аарцаг өргөх - 8-10 давталтын гурван багц. Охидууд энэ дасгалыг хийх ёстой. Мөн эрчүүдэд дураараа.
Та яагаад хөлөө дүүжлэх болсон талаар дараах видеоноос илүү ихийг мэдэх болно.
