Хөлний булчинг шахахад хэцүү байдаг. Энэ булчингийн бүлгийн мэргэжилтнүүд хүртэл бэрхшээлтэй тулгардаг. Хөлөө шахах талаархи онолын болон практик асуултуудын хариултыг аваарай. Бүх тамирчид хөлөө дүүжлэх нь ямар хэцүү болохыг мэддэг. Мэргэжилтнүүд хүртэл энэ булчингийн бүлэгт олон бэрхшээлтэй тулгардаг. Өнөөдөр бид онол, практикийн үндсэн асуултуудад хариулах болно.
Хөлийн дасгалын ялгааг олж мэд
Эхний алхам бол энэ булчингийн бүлгийн анатомийн шинж чанарыг судлах явдал юм. Хөл нь таша, өвдөг, шагай гэсэн гурван үе мөчтэй. Тэд тус бүр өөрийн булчинд үйлчилдэг. Энэ шалтгааны улмаас хөлийг бүрэн шахахын тулд дээр дурдсан үе мөчний талаар мартахгүйгээр бүхэл бүтэн уртын дагуу бүрэн ачаалах хэрэгтэй. Харамсалтай нь үүнд зориулсан дасгалын сонголт нь хамгийн том нь биш юм - хөл дарах, цохиулах, мөн эдгээр хөдөлгөөний сонголтууд.
Хөлийг сунгаж, нугалахад зөвхөн өвдөгний үеийг ажилд холбодог. Тугалын өсөлт нь шагайг хамардаг. Ганцаарчилсан дасгал хийснээр илүү их үр дүнд хүрэх боломжтой гэдэгт олон тамирчид итгэдэг. Жишээлбэл, штанг бариулах үед ачаалал нь хөлний бүх булчинд тархдаг бөгөөд сунгалт хийхдээ зөвхөн дөрвөлжин толгой оролцдог. Гэсэн хэдий ч практик дээр нөхцөл байдал өөр байна.
Хүн маш их жинтэй бөхийж чаддаг бөгөөд дөрвөлжин толгой нь сунгалттай харьцуулахад ачаалал ихтэй байдаг. Олон хүмүүс бүрэн шударга асуулттай байж магадгүй юм - яагаад энэ тохиолдолд өргөтгөл хийдэг вэ? Үүнд хоёр шалтгаан бий.
- Эхнийх нь Энэ бол өргөтгөлүүдийн тусламжтайгаар та quadriceps -д ачаалал өгч болох бөгөөд энэ нь хөгжүүлэлт хоцорч байгаа тохиолдолд хэрэг болно.
- Хоёр дахь шалтгаан - Өргөтгөлийн ачаар та квадрицепсэд бөөрөнхий хэлбэр өгөх боломжтой бөгөөд үүнийг squats хийх боломжгүй юм.
Энгийнээр хэлэхэд энгийн дасгалууд нь хурдан масс авахад хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд тусгаарлагдсан хөдөлгөөний тусламжтайгаар булчингуудыг хүссэн хэлбэрт оруулах боломжтой.
Хөлийн дасгал хийхээс өмнө дулаацахаа мартуузай
Ихэнх тамирчид бие халаалт нь зөвхөн үе мөчөө ноцтой стресст ороход тусалдаг гэдэгт итгэлтэй байдаг. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь нэлээд үнэн юм. Температур нэмэгдэхийн хэрээр үе ба шөрмөс уян харимхай болж гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг. Үүний зэрэгцээ хөлийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн дасгал хийхдээ жижиг далайцыг ашигладаг бөгөөд гэмтэл авах магадлал багатай гэж үзэж болно. Бие халаах дасгал хийхгүй бол тамирчин үндсэн бэлтгэлийнхээ энергийг хэмнэх боломжтой болно. Ингэж бодоод байхад тамирчид бие халаалтанд зохих ёсоор анхаарал хандуулдаггүй. Гэхдээ сүүлийн үеийн судалгаагаар дасгалын үр нөлөө нь булчинд дамждаг мэдрэлийн импульсийн хүчнээс шууд хамаардаг болохыг тогтоожээ. Энэ тохиолдолд хүч чадал, хүч чадлыг андуурч болохгүй. Мэдрэлийн импульсийн хүчний үзүүлэлт тодорхой хуулиудыг дагаж аажмаар нэмэгддэг. Булчинд эхлээд энерги хуримтлуулах чадвартай "генераторууд" байдаг бөгөөд үүний дараа үүнийг эдэд илгээдэг.
Энэ нь булчингийн хүч чадалтай ямар ч холбоогүй боловч хэд хэдэн удаа бие халаалт хийсний дараа тамирчин хувийн дээд амжилтаа амжилттай даван туулж чадна. Үүний зэрэгцээ энэ нь масс барихад тийм ч их ашиг авчрахгүй. Энгийнээр хэлэхэд дасгал хийхээс өмнө булчинг сул зогсолтоор дулаацуулах хэрэгтэй. Энэ нь мэдрэлийн булчингийн сүлжээг идэвхжүүлдэг бөгөөд энэ нь үр ашгийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх болно.
Тэгээд одоо халаалтыг хэрхэн зөв хийх талаар. Та богино аэробик дасгал хийх хэрэгтэй. Хөдөлгөөнгүй унадаг дугуй дээр 10 минут дасгал хийхэд хангалттай байх болно. Энэ тохиолдолд хөлс бага зэрэг гарч ирэхийн тулд ийм ачаалал өгөх шаардлагатай болно. Дараа нь дөрвөлжин, хөл, шөрмөс, тугалаа сунгахын тулд хоёр, гурван хөнгөн дасгал хий. Энэ тохиолдолд булчинг сунгасан байрлалд 20-30 секундын турш байлгах ёстой.
Ихэнхдээ тамирчид халаалтанд сунгалт хийдэг боловч энэ тохиолдолд зөвхөн квадрицепс оролцдог. Бие халаах явцад ажлын жин багатай гурван багцыг хийхэд хангалттай. Давталтын нийт тоо 15-20 хооронд байх ёстой.
Хөлний дасгал нь масс барих дасгалуудаас эхлэх ёстой
Дулаарсны дараа та ноцтой ачаалал руу шилжих хэрэгтэй. Сонгодог squats, хөлөө дарах, эсвэл squats хийхээс эхэл. Гэсэн хэдий ч сонгодог хэлбэрээр squats хийхийг илүүд үздэг. Тэдгээрийг хийхдээ тэнцвэрийг хадгалах ёстой бөгөөд энэ нь олон тооны булчинд нэмэлт ачаалал өгдөг гэсэн үг юм. Хөл тавих нь доод нуруунд аюултай байж болзошгүй тул Смит машин ашиглаж болно.
Хөлийн хоёрдахь үндсэн дасгалыг сонго
Хөл бол булчингийн том хэсэг гэдгийг санах нь зүйтэй. Энэ шалтгааны улмаас нэг үндсэн дасгал нь түүний бүрэн хөдөлгөөнд хангалтгүй байх болно. Хэрэв та сонгодог суултыг хамгийн анхны дасгал болгон сонгосон бол дараагийн дасгал нь хөлөө дарах эсвэл хөлөө дарах дасгал байж болно. Энд хөл сургах үндсэн зарчмыг баримтлах нь чухал юм: эхлээд чөлөөт жингээр, дараа нь симулятор дээр дасгал хийх хэрэгтэй.
Чөлөөт жингийн бүх дасгалыг зөвхөн бие махбодь стрессээс залхаагүй үед хийх ёстой. Энэ нь гэмтэх эрсдлийг бууруулж, хөдөлгөөнийг бүрэн зориулалтаар хийх боломжийг олгодог. Өгзөгний булчингийн хувьд дамббелл уушги бол хамгийн сайн дасгал юм. Штанг гэхээсээ илүү энэхүү спортын хэрэгслийг ашиглах нь дээр.
Хөлөө хөдөлгөж уушги хий
Уушиг бол маш сайн үндсэн дасгал юм. Гүйцэтгэх үед бараг бүх булчингууд суухтай адил ажилд оролцдог боловч гол ачаалал өгзөг дээр унадаг. Энэ дасгалын олон хувилбар байдаг бөгөөд танд маш ихийг сонгох хэрэгтэй.
Хоёрдахь чухал дасгал бол тулгуурыг өргөх явдал юм. Үүнийг хийхийн тулд та хөлөө вандан сандал дээр тавьж, нэг хөлний хүчээр түүн рүү авирах хэрэгтэй. Та жингээ бага багаар эхэлж, аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Хөлөө сургахдаа тусгаарлагдсан хөдөлгөөн хийх
Үндсэн дасгалуудыг хийж дууссаны дараа та тусгаарлагдсан дасгал руу явж болно. Дөрвөлжин насосны хувьд хамгийн сайн хөдөлгөөн бол хөл сунгах явдал юм. Масс авахын тулд хөдөлгөөн хийх хамгийн чухал үе бол хөлийг доошлуулах явдал гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Өргөлтийг хурц хөдөлгөөнөөр хийх ёстой, гэхдээ бүх зүйлийг аажмаар буулгах хэрэгтэй.
Энэ бол миний танд өгөхийг хүссэн хөлөө хэрхэн шахах тухай онол, практик асуултуудын хариулт юм.
Энэ видео бичлэгээс Jay Cutler -ээс хөлний дасгалын талаар олж мэдээрэй.
[хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл =
