Хүний биеийн боломж хязгааргүй юм! Хэрэв та булчинлаг сайхан хөлийг шахахыг хүсч байвал үүнийг хийх нь гарцаагүй. Ганц асуулт бол та биеэ зориулах, цаг хугацааны хувьд ямар золиос гаргахад бэлэн байна вэ гэсэн асуулт юм. Эцсийн эцэст үр дүнтэй үр дүнд хүрэхийн тулд нэг сар гаруй хугацаанд сайн хөлрөх шаардлагатай болдог. Биеийн тамирын зааланд байгаа бүх хүмүүс хөлөө хүссэн хэмжээгээр шахахыг мөрөөддөг, учир нь төгс бэлтгэгдсэн хөлгүй бол биеийн бусад бүх булчинг бүрэн эмх цэгцтэй байлгах боломжгүй болно. Хөлийг сургах үед бие нь хамгийн их ачаалал авдаг бөгөөд энэ нь хамгийн их хэмжээний анаболик дааврыг ялгаруулдаг бөгөөд үүний үр дүнд булчингийн эд бүх биед хуримтлагддаг.
Амжилттай жин нэмэх түлхүүр нь булчингууд хэрхэн ажилладагийг мэдэх, бие махбодоо ойлгох, ямар дасгалд хамгийн сайн хариу өгөхийг тодорхойлох чадвар юм.
Ухаантай бүх зүйл энгийн эсвэл зөв хэмжээтэй хөлийг хэрхэн яаж шахах вэ
Хөлөө сургах нь зайлшгүй шаардлагатай. Гэхдээ ажилдаа маш болгоомжтой хандах нь зүйтэй юм: урьдчилан дулаацаж, өвдөгний үений ядаргаа зохион байгуулж, гүйцэтгэх техникийг дагаж, гэнэтийн цохилтгүйгээр бүх хөдөлгөөнийг жигд хий.
Хөлийн бүх хэсгийн ачаалал (квадрицепс, шөрмөс, хөлний доод хэсэг) -ийг жигд хуваарилах ёстой бөгөөд ингэснээр ирээдүйд булчингийн аль ч бүлэгт хоцрогдол байхгүй, бие нь спортлог харагдаж байна.
Та жингээ зөвхөн тодорхой босго (150-200 кг) хүртэл нэмэгдүүлэх замаар хөлөө сургаж чадна, дараа нь та ачааллыг тусгай техник ашиглан урьдчилсан ядаргаа, хэт уналт, дусал хэлбэрээр нэмэгдүүлэх хэрэгтэй болно.
Асар том хөлийг шахаж, булчингийн массыг бий болгохын тулд та олон үе мөчний үндсэн дасгалуудыг үндэс болгон ашиглах хэрэгтэй.
Хөлийг шахах хамгийн сайн дасгалууд
1. Хөл тавих
Barbell Squats бол квадрицепс, шөрмөс, гялтан, бага хэмжээгээр тугалын булчин болон биеийн доод булчингийн бусад хэсгийг хамарсан хөлний булчин хөгжүүлэх №1 дасгал юм.
Хэрэв таны зорилго бол гайхалтай хэмжээтэй, сайн масс, илэрхий хэлбэр бүхий хөл хөөрөгдсөн бол хүнд жинтэй суух нь таны бүх зүйл юм. Ганцаараа тусгаарлах дасгал хийснээр хөлний чанарт хүрсэн гэж итгэдэг хэн ч битгий итгээрэй - худлаа. Гуталгүй бол та сайхан хөл барьж чадахгүй!
Хөл тавих үед хөл нь мөрний өргөн, хөлийн хуруунууд хажуу тийшээ бага зэрэг харсан байх ёстой бөгөөд нуруу нь дугуй хэлбэртэй байж болохгүй, эс тэгвээс нурууны гэмтэл зайлшгүй гарах болно.
Хэрэв энэ долоо хоногт ганцхан дасгал хийх боломж байгаа бол та бөхийж зогсох хэрэгтэй, учир нь хүч чадал, жингийн хувьд юу ч тэдэнтэй харьцуулж чадахгүй.
Суудлын техникийг автоматжуулалтад оруулах хүртэл та том жинг авч чадахгүй. Анхнаасаа та squats -ийг шөнийн цагаар, унтахынхаа дараа залбирал болгон ашиглах хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл өглөө, оройд та өөрийн жингээр эсвэл саваагаар бөхийж, техникээ төгс төгөлдөр болгох хэрэгтэй.
2. Хөл дарах
Хөл дарах нь суулт хийсний дараа хийх хамгийн сайн дасгал юм. Түүний эрхэм зорилго бол квадрицепс, шөрмөс, өгзөгийг шахах, өвдөгнөөс дээш "дусал" гэж нэрлэх, бусад жижиг булчингуудыг ашиглах явдал юм.
Гүйцэтгэх техник: биеийг симуляторын ар тал дээр чанга дарж, бүхэлд нь таслахгүй байх ёстой; өвдөгний нугалам үргэлж хадгалагддаг; өсгий нь платформ дээр тасралтгүй "наасан"; хөлний аль хэсгийг ашиглах шаардлагатай байгаагаас шалтгаалан хөлний байрлал, чиглэлийг өөрчилж болно.
Дасгалын давуу тал нь үүнийг хийхэд эсрэг заалт байдаггүй тул ямар нэгэн гэмтэл, нурууны өвчтэй хүмүүс заримдаа хөлөө дарах замаар суух байрыг орлуулдаг.
3. Deadlift
Хөл нь хөөрөгдсөн бүх тамирчид бэлтгэлийн зэвсэгтээ үхсэн өргөгчтэй байдаг. Үүнгүйгээр хүчирхэг, сайхан шөрмөсийг хөгжүүлэх боломжгүй юм.
Дасгалыг шулуун эсвэл бага зэрэг нугалсан хөлөн дээр янз бүрийн атгах, мөрний өргөнөөс арай өргөнөөр хийх, мөн үргэлж нуруундаа бага зэрэг нугалсан шулуун нуруутай хийдэг.
Нас барсан өргөлтийн онцлог нь нуруугаа унтрааж сурах, зөвхөн зэгстэй ажиллахад дасахыг шаарддаг явдал юм.
4. Hack squats
Hack Squat бол үндсэн дасгалын нэг хэсэг бөгөөд квадратуудын массыг нэмэгдүүлэх, гуяны хажуугийн булчингийн хэлбэрийг сайжруулах явдал юм.
Техник: симулятор руу орж, хөлөө мөрний өргөнөөр тарааж, гараараа бариулыг шүүрэн авах; амьсгалах, жигд буулгах, амьсгалаар гаргах - дээшлүүлэх.
Том жинтэй ажиллахдаа өвдөгний үе маш их ачаалалтай байдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Дэгээ машинд дасгал хийхдээ хөдөлгөөний чиглэлийг тогтоодог бөгөөд та хөлийн байрлалыг өөрчилж гуяны янз бүрийн хэсгийг ачаалах туршилт хийж болно.
5. Симулятор дахь хөлийг сунгах
Дасгалыг шулуун гэдэсний феморис зурахад ашигладаг бөгөөд ингэснээр бүх уртын дагуу тодорхой гүдгэр хэлбэртэй болно.
Гүйцэтгэл нь тамирчинд симулятор дээр сууж, гараараа бариулыг барьж, дээд ба доод цэг дээр зогсохгүйгээр шаардлагатай хэдэн удаа хөлөө аажмаар дээшлүүлж, доошлуулахыг шаарддаг.
Суудлын хөлний сунгалтыг их хэмжээний ашиг олох зорилгоор ашигладаггүй. Энэ нь хүнд дасгал хийхээс өмнө зайлшгүй шаардлагатай халаалт болж өгдөг, эсвэл дараа нь "дуусгах" эффектийн үүрэг гүйцэтгэдэг.
6. Симулятор дахь хөлийг бөхийлгөж хэвтэж, зогсох
Эдгээр дасгалууд нь тусгаарлагч шинж чанартай байдаг, учир нь тэд нэг өвдөгний үенийг ачаалдаг (ташаа, шагайн нойр).
Зарим хүмүүсийн хувьд хэвтэж буй хөлний муруй, босоо хөлний буржгар байдал нь адилхан мэт боловч үнэндээ тийм биш юм. Эхний тохиолдолд тамирчин жингийн эсэргүүцлийг хүчээр даван туулах ёстой, хоёрдугаарт, шөрмөсний ачааллыг аль болох тусгаарлах ёстой. Эдгээр хоёр дасгалын хослол нь сайн үр дүнг өгдөг.
Эдгээрийг өвдөгний үеийг дулаацуулахын тулд үндсэн дасгал хийхээс өмнө хийж болно.
7. Босоо болон суусан тугал өсгөдөг
Тугалын булчинг хөгжүүлэхийн тулд босоо болон суугаа тугалыг дээш өргөх нь хоёр үндсэн дасгал юм.
Тугал босгох нь алуурчин тугалын ачааллаар сайхан булчинлаг тугал бүтээх зорилготой юм. Суусан тугалын өсөлт нь тугалын булчингийн доор байрлах улны булчин дээр илүү их ажилладаг.
Тугал байнга сургадаг хүн бүрт тугал амархан ургадаг. Асуудлын талбайн мэдэгдэл бол домог юм. Зүгээр л тугалуудыг алхаар сургаж, эсвэл тайван горимд сургадаг. Ямар төрлийн хүргэлт вэ, ийм л өгөөж байна.
"Дунд цэг" -ийг хэрхэн олох вэ?
Гэрэл зургийг Жей Катлер Эрдэмтэд булчингийн хэлбэрийн 70-75% -ийг зөв дасгалын дагуу сайтар боловсруулсан сургалтын төлөвлөгөөгөөр тодорхойлдог гэж үздэг. Хүн бүрийн хувийн шинж чанарыг хэзээ ч мартаж болохгүй: нэг хүнд тохирсон зүйл нь нөгөөдөө тохирохгүй байж магадгүй юм. Амжилтанд хүрсэн тамирчин бүр олон төрлийн дасгалууд, тэдгээрийн тоо, давталтын тоог туршиж үзээд булчингууд нь хамгийн сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг болохыг өөрөө тодорхойлох боломжтой байдаг.
Хөл ургахгүй байх хоёр шалтгаан бий
- хөлний дасгал хангалтгүй (хөнгөн ачаалалтай, "амралтын өдрүүдэд");
- хэт их эсвэл байнга хөлний дасгал хийх (бие нь хүнд ачаалал ихтэй байдаг).
Зарим хүмүүсийн хувьд олон тооны давталт, асуудлын талбарыг байнга давтаж хийх нь тохиромжтой байдаг, бусад хүмүүсийн хувьд их жин, нөхөн сэргээх хугацаа их байдаг. Бүх алдартай тамирчид булчингийн өндөрлөг үеийг туулж, ялагдал, уналтанд өртөж, зүгээр л бууж өгөөгүй, бууж өгөөгүй. Тиймээс та туршилт, алдааны эмпирик аргыг ашиглан зорилгодоо аажмаар, итгэлтэйгээр явж, шаардлагатай зөвлөгөөг практикт хэрэгжүүлж, булчингийн хариу үйлдлийг ажиглах хэрэгтэй.
Жэй Катлер (дөрвөлийн хаан) хөлөө хэрхэн шахсан тухай видео:
[хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл =
