Арнольдын цээжний булчинг гэртээ өдөрт 20 минут, долоо хоногт хэд хэдэн удаа дасгал хийх замаар хэрхэн хөгжүүлэх талаар олж мэдээрэй. Хангалттай хөгжилтэй зарим булчингийн бүлгүүд охидын нүдэнд дур булаам байдлыг бий болгож чаддаг. Эдгээр бүлгүүдийн нэг нь цээж бөгөөд барилгачдын дунд гараараа хамгийн алдартай нь юм. Одоо та гэртээ цээжний булчинг хэрхэн яаж барих талаар сурч болно.
Цээжний булчинг сургах бодит үүрэг даалгавар өгөх
Сүүлийн жилүүдэд биеийн тамирын заалны алдар нэр дахин өсч, улам бүр бодибилдингийн нөөц сүлжээнд гарч ирэв. Эрүүл амьдралын хэв маяг ерөнхийдөө залуучуудын дунд улам бүр түгээмэл болж байгааг хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, энэ бол эерэг хандлага бөгөөд хүний дур булаам харагдах хүсэл нь сайшаалтай байдаг. Гэсэн хэдий ч хүн бүр биеийн тамирын зааланд очиж, бэлтгэл хийх боломжгүй байдаг.
Хэрэв та энэ бүлгээс гаралтай бол цөхрөл бүү зовоорой, учир нь та гэртээ үр дүнтэй сургаж чадна. Үүнээс гадна та үнэтэй спортын тоног төхөөрөмж худалдаж авах шаардлагагүй болно. Юуны өмнө та өөртөө үүрэг даалгавар өгч, түүнийг шийдвэрлэхийг хичээх ёстой. Үүний зэрэгцээ таны зорилго бодитой байх ёстой. Одоо бид долоо хоногт цээжний булчинг хэрхэн яаж барих талаар ярихгүй. Үүнд хүрэх нь бодит бус гэдгийг та ойлгох ёстой.
Булчин, түүний дотор цээжний булчинг бий болгохын тулд та шаргуу ажиллаж, үүнийг тогтмол хийх хэрэгтэй. Зөвхөн биеийн тамирын зааланд биш гэртээ ашиглах боломжтой нэлээд үр дүнтэй сургалтын системүүд байдаг. Мөн танай анги өндөр эрчимтэй байх ёстой гэдгийг шууд хэлье. Энэ бол бие махбодид хангалттай ачаалал өгч, булчингийн эдийн гипертрофи процессыг идэвхжүүлэх цорын ганц арга зам юм.
Зорилгодоо хүрэхийн тулд өндөр чанартай булчин шахах. Өдөр бүр дасгал хийх нь танд хангалтгүй юм. Тиймээс та зөвхөн булчингийн аяыг хадгалах боломжтой. Хэрэв та үзэсгэлэнтэй дүр төрхтэй болохыг хүсч байвал жингээ ашиглан шаргуу ажиллахад бэлэн байгаарай.
Гэртээ цээжний дасгал хийснээр хэрхэн ахиц дэвшил гаргах вэ?
Булчингийн өсөлт нь тодорхой хэмжээний стресс үүсгэхэд л боломжтой гэж бид өмнө нь хэлсэн. Бодибилдинг бол шинэ спорт биш бөгөөд оршин тогтнох хугацаандаа булчинг шахахын тулд нэг багцад 6 -аас 12 хүртэл хэд хэдэн давталт хийх шаардлагатай болох нь тодорхой болсон. Энэ баримт нь энэ горимд их хэмжээний жинг ашиглах боломжтой бөгөөд ингэснээр ажилд хамгийн их тооны ширхэгийг ашиглах боломжтой байдагтай холбоотой юм.
Хичээлийн явцад булчингийн утас илүү их гэмтэх тусам дараагийн өсөлт нь илүү идэвхтэй байх болно. Хэрэв та гэртээ цээжний булчинг хэрхэн яаж барихаа мэдэхгүй байгаа бол хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг сонгож, хэд хэдэн багцаар хийх хэрэгтэй бөгөөд ихэвчлэн 3 -аас 5 хүртэл байдаг. Бид багц тус бүрт давталтын тоог аль хэдийн ярьсан. 6 -аас 12 хүртэл.
Цээжний булчинг хөгжүүлэх хамгийн үр дүнтэй хөдөлгөөн бол хэвтэх, хэвтэх, дамббелл хийх явдал юм. Чухам эдгээр хөдөлгөөнүүд нь таны сургалтын хөтөлбөрийн үндэс суурь болох ёстой. Ихэнх тохиолдолд сүлжээнд цээжний булчинг хөгжүүлэх түлхэлт өгөх өндөр үр дүнгийн талаархи мэдээлэл гарч ирдэг. Эхний шатанд энэ нь боломжтой боловч дараа нь гипертрофийн процессыг идэвхжүүлэх хангалттай ачааллыг бий болгох боломжгүй болно.
Тиймээс, хэрэв та гэртээ дамббелл байхгүй бол тэдгээрийг заавал худалдаж авах ёстой. Эвхэгддэг дамббелл авах ёстой гэдгийг анхаарах хэрэгтэй, учир нь энэ тохиолдолд ачааллыг ахиулахад маш хялбар болно. Хэрэв танд орон сууцанд баар худалдаж авах, хамгийн чухал нь баар байрлуулах боломж байгаа бол таны хичээлийн үр дүн мэдэгдэхүйц нэмэгдэх болно. Та ихэвчлэн баар агуулсан хананы баар худалдаж авах боломжтой.
Цээжний булчинг түлхэлтээр хэрхэн яаж барих вэ?
Энэ асуулт маш их хамааралтай, учир нь олон залуус дамббеллгүй, мөн биеийн тамирын зааланд очиж чаддаггүй. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд юу шаардлагатай талаар бид аль хэдийн ярьсан. Ганцаараа түлхэлт хийх нь булчингийн өсөлтөд хангалттай ачаалал өгөхөд маш хэцүү, бараг боломжгүй юм. Хэрэв түлхэлт нь шинэхэн тамирчдад сайн үр дүн авчрах юм бол энэ хөдөлгөөн нь аль хэдийн булчингаа хөөрөгдсөн залууст тохиромжгүй байдаг.
Гэсэн хэдий ч эхлэгчдэд хэт их баярлах ёсгүй, учир нь хэдэн сарын турш тогтмол дасгал хийсний дараа түлхэлт хийх нь үр дүнг өгөхөө болино. Өндөр давтамжтай сургалтын дэглэмд шилжсэн ч гэсэн та зөвхөн булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж чадна, гэхдээ жин нэмэхгүй.
Үүний зэрэгцээ түлхэлт нь маш сайн үндсэн хөдөлгөөн боловч сургалтын эхний үе шатанд л үр дүнтэй байх болно. Энэ дасгал нь туранхай биетэй, булчин нь хөгжөөгүй хүмүүст тохиромжтой. Тулхалтын тусламжтайгаар тэд дараагийн булчингийн өсөлтийн суурийг бэлдэж чадна.
Хөх шахах хамгийн үр дүнтэй дасгалууд
Сургалтанд зориулж хийсэн бүх хөдөлгөөнийг үндсэн масс цуглуулах, хэлбэржүүлэх гэсэн хоёр бүлэгт хувааж болно. Цээжний булчингийн хувьд дамббелл дарах, тархах, тэгш бус бааранд түлхэлт хийх зэрэг нь олширч байна. Газар дээрээс түлхэх нь эргээд хоёр дахь ангилалд багтдаг.
Вандан хэвлэлийн газар
Залуу хүн бүр barbell худалдаж авах боломжгүй байдаг бөгөөд ийм нөхцөлд дамббелл бол сургалтын хамгийн үр дүнтэй хэрэгсэл юм. Хэвтэж байхдаа дамббелл дарах үед том жинг ашиглаж болох боловч ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Бүх дасгалын техникийг дагаж мөрдөх нь маш чухал юм. Багц бүр 10-12 давталттай байх ёстой бөгөөд багцын хооронд гурван минутаас хэтрэхгүй амрах ёстой.
Хөдөлгөөнийг эхлүүлэхийн өмнө вандан сандал хэрэгтэй болно (вандангийн оронд та хоёр өтгөнийг ашиглаж болно), ээлжлэн газраас дамббелл авч, хөл дээрээ тавь. Үүний дараа хэвтэж, спортын хэрэгслийг цээжин дээрээ тавь. Агаар гаргахдаа хясаагаа хурц хөдөлгөөнөөр өргө. Үүний дараа амьсгалахдаа тохойн үеийг зөв өнцгөөр нугалах хүртэл гараа доошлуулах хэрэгтэй.
Дамббелл байрлуулах
Энэ хөдөлгөөн нь өмнөх хөдөлгөөнийг төгс нөхөж, зорилтот булчинг сайн сунгах болно. Оруулахдаа ажлын жинг их хэмжээгээр нэмэгдүүлэхгүй, харин асуудлын техникийн тал дээр анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Энэ дасгал нь мөрний үений хувьд аюултай гэдгийг та санаж байх ёстой. Хэрэв та гэртээ цээжний булчинг хэрхэн яаж барихыг мэдэхийг хүсч байвал техникийг дагаж мөрдөхийн ач холбогдлыг санах хэрэгтэй. Арга барил дахь давталтын тоо нь вандан даралттай төстэй боловч та багцуудын хооронд 60-12 секундын хооронд амрах хэрэгтэй.
Вандан сандал хийх шиг анхны байрлалаа аваад гараа хажуу тийш нь сунган тохойн үе дээр бага зэрэг нугална. Амьсгалаа гаргахдаа гараа урдаа дээш өргөөд, амьсгал авахдаа доош, хажуу тийш нь буулгах хэрэгтэй. Гараа гэмтээхгүйн тулд мөрний үенээс доош буулгах боломжгүй гэдгийг анхаарна уу.
Тэгш бус баар дээр унах
Энэ хөдөлгөөнийг гэртээ цээжний булчинг хэрхэн шахах талаар мэдэхийг хүсдэг бүх хүмүүст мэддэг. Хэрэв танд орон сууцанд баар худалдаж авах эсвэл суулгах боломж байхгүй бол та энэ спортын хэрэгслийг сургуулийн цэнгэлдэх хүрээлэнгээс амархан олох боломжтой. Эхлээд та өөрийн жингээр хөдөлгөөн хийх боломжтой боловч дараа нь нэмэлт жинг ашиглах шаардлагатай болно. Эдгээр нь barbell, kettlebell гэх мэт бин байж болно. Масс авахын тулд гурваас дөрвөн багц хийж, тус бүрийг 8-10 давталтаар хий. Багцын хоорондох завсарлага 120-180 секунд байна.
Гараа сунгасан тэгш бус бааранд анхаарлаа хандуулаарай. Амьсгалахдаа тохойн үеийг зөв өнцгөөр нугалах хүртэл аажмаар бууж эхэл. Амьсгалаа дээшлүүлж эхэл. Мөн тохойн үеийг чиглэлийн дээд төгсгөлийн байрлалд бүрэн сунгах боломжгүй гэдгийг санаарай.
Эдгээр хөдөлгөөнүүдээс гадна гэртээ цээжний булчинг хэрхэн шахах талаар мэдэхийг хүсч буй хүн өргөн гараараа газар дээрээс түлхэх дасгал хийх хэрэгтэй. Хэрэв та өмнө нь хүч чадлын дасгал хийж байгаагүй бол та түлхэлтээр эхлэх хэрэгтэй. Дасгал хийх хооронд дор хаяж 24 цаг амрах ёстой бөгөөд хэрэв та гурав дахь өдөр бүр дасгал хийж эхлэх юм бол бүр ч сайн байх ёстой гэдгийг санаарай. Тиймээс биеийг сэргээхэд бүтэн хоёр өдөр үлдэх болно.
Булчингийн хомсдолын өмнөх техникийг ашиглан гэртээ хөхөө хэрхэн яаж шахах вэ, та энэ видеоноос суралцах болно.
[хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл =
