Цээжний хоцрогдсон хэсгийг үр дүнтэй сургахын зэрэгцээ трицепс болон урд талын дельтийн ачааллыг багасгах. Хүчтэй хөх нь үргэлж эр хүний хүч чадлыг илэрхийлдэг. Цээжний булчинг шахахад тийм ч хэцүү зүйл байдаггүй юм шиг санагдаж магадгүй юм. Цээжийг сургах хэд хэдэн үндсэн хөдөлгөөн байдаг бөгөөд хэрэв та тэдэнд спортын хоол тэжээл нэмж өгвөл үр дүн нь таныг хүлээхгүй байх ёстой.
Харамсалтай нь булчинг жигд хөгжүүлэхэд хэцүү байдаг бөгөөд ихэвчлэн цээжний төв хэсэгт сэтгэлийн хямрал үүсдэг. Өнөөдөр бид энэ дутагдлыг арилгах боломжийг олгодог дотоод цээжний булчинд зориулсан дасгалуудыг авч үзэх болно.
Цээжний дасгалын бэлтгэл хийж байна
Цээжний булчинг ихэвчлэн дунд, доод, дээд гэсэн гурван хэсэгт хуваадаг. Гэсэн хэдий ч булчингийн утаснуудын багц байдаггүй бөгөөд энэ нь тусгай тусгаарлагдсан хөдөлгөөнийг ашиглах боломжгүй болгодог. Гэхдээ сургалтын хөтөлбөр боловсруулахдаа тамирчид үүнд ихэвчлэн цээжний булчингийн нэг буюу өөр хэсгийг хамарсан хөдөлгөөнийг оролцуулдаг.
Энд, жишээлбэл, дельтантай бол бүх зүйл илүү тодорхой болно. Эдгээр булчингууд нь тусдаа боодолтой бөгөөд бид тэдгээрийн аль нэгэнд нь ажиллах боломжтой байдаг, гэхдээ цээжний хувьд бүх зүйл арай өөр байдаг. Эндээс бид цээжний булчингийн дунд хэсгийг, жишээлбэл, дээд хэсгийг тусад нь шахах боломжгүй гэж дүгнэж болно.
Гэхдээ биеийн хазайлтын өнцөг, атгах өргөнийг ашиглан ачааллын онцоллыг чиглэсэн булчингийн бүлгийн шаардлагатай хэсэгт шилжүүлж болно. Тиймээс, цээжний дотоод булчинд зориулсан дасгалын талаар ярихдаа бид таньд мэддэг боловч дотоод хэсгийг шахахаар тохируулсан хөдөлгөөнийг авч үзэх болно.
Спорт зааланд цээжний булчингийн дотоод хэсгийг хэрхэн шахах вэ?
Биеийн тамирын зааланд хялбархан хийж болох эдгээр хөдөлгөөнүүдийг харцгаая. Гэсэн хэдий ч энд та гэрийн даалгавартай харьцуулахад хамгийн сайн үр дүнд хүрч чадна. Манай жагсаалтын эхнийх нь хамгийн хүчирхэг, магадгүй хамгийн дуртай хүчний нэг болох вандан хэвлэлийн нэг байх болно. Цээжний дотоод булчингийн ачааллыг онцлохын тулд бид хамгийн нарийн атгах хэрэгтэй болно.
Үүний зэрэгцээ спортын тоног төхөөрөмж нь нэлээд хүнд бөгөөд нарийн бариултай ажиллахад түүнийг тэнцвэртэй байлгахад маш хэцүү байх болно гэдгийг санах хэрэгтэй. Тиймээс, энэ хөдөлгөөнийг хийхдээ найзыгаа дуудаж тусламж хүсэх хэрэгтэй. Нарийн атгах вандан хэвлэлийн хэрэгслийг ашиглахдаа мэдэгдэхүйц ахиц дэвшил гарна гэж бүү бодоорой. Энэ нь ихэнх ачаалал трицепс рүү орох болно.
Манай жагсаалтын хоёр дахь хөдөлгөөн бол пулбовер бөгөөд үүнийг ихэвчлэн дамббеллээр хийдэг, гэхдээ та үүнд зориулж штанг ашиглаж болно. Энэ хөдөлгөөнөөр цээжний дотоод булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд түүний амьсгалын хувилбарыг хийх шаардлагатай. Хэрэв хэн нэгэн одоо бидний ярьж байгаа зүйлийг ойлгохгүй байвал бид тайлбарлах болно. Та вандан сандал дээр хэвтэж, өвдөгний үен дээр хөлөө нугалах хэрэгтэй.
Спортын тоног төхөөрөмж нь таны толгой дээр сунгасан гар дээр байрладаг. Энэ байрлалаас гараа толгойны ард аажмаар доошлуулж эхэл. Траекторын доош чиглэсэн байрлал нь гар ба бие нь шулуун шугам үүсгэдэг газар юм. Хэрэв та сумыг доошлуулж, булчингаа сунгах нь үүнийг хийх боломжийг олгодог бол түүнийг доошлуулаарай. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн өвдөлт гарч ирэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Бүх цочролыг арилгаж, хөдөлгөөнийг жигд гүйцэтгэх нь маш чухал юм. Нэгдүгээрт, бага жинтэй пуловерын техникийг эзэмшиж, дараа нь ачааллыг нэмэгдүүлж эхэл.
Эдгээр нь цээжний дотоод булчинд зориулсан үндсэн дасгалууд байсан бөгөөд одоо бид тусгаарлагдсан хэсгийг авч үзэх болно. Гэсэн хэдий ч бид өгүүллийн эхэнд дурдсан цээжний булчингийн аль ч хэсгийг бүрэн тусгаарлаж чадахгүй тул тэдгээрийг өргөлт гэж нэрлэх нь илүү зөв юм. Энд хийх анхны хөдөлгөөн бол блок кроссовер юм. Энэ бол цээжний дотоод булчинг хамгийн их ашиглах боломжийг олгодог маш сайн дасгал юм. Үүнийг хэвтэж, зогсож, сууж буй байрлалд, мөн хоёр гараараа зэрэг хийх боломжтой. Сонголт нь таных бөгөөд энд тодорхой зөвлөмж өгөхөд хэцүү байдаг. Туршилт хийж, булчингийн кроссоверын аль хувилбар илүү сайн хариу өгөхийг үзээрэй. Энэ хөдөлгөөнийг хийх цорын ганц чухал цэг бол булчингууд хамгийн их чангарсан үед замналын хэт байрлалд түр зогсоох шаардлагатай байдаг.
Цээжний дотоод булчингийн дараагийн онцлох дасгал бол дамббелл өргөтгөл юм. Энэ бол таны сургалтын хөтөлбөрт аль хэдийн ашиглаж байсан маш алдартай хөдөлгөөн юм. Байршил нь булчингийн эдийг төгс сунгах боломжийг олгодог бөгөөд энэ тохиолдолд энэ нь маш хэрэгтэй юм. Пуловерын нэгэн адил дамббелл үржүүлэх ажлыг жигд, хөдлөхгүйгээр хийх ёстой. Траекторын хамгийн доод байрлалд хүрэх үед 2 секундын завсарлага авах шаардлагатай.
Гэртээ цээжний дотоод булчинг хэрхэн яаж барих вэ?
Дотоод цээжний булчинд зориулсан ямар дасгалуудыг гэртээ хийж болохыг харцгаая. Юуны өмнө эдгээр нь мэдээж түлхэлт юм. Энэ хөдөлгөөн нь цээжний булчинг төгс шахдаг бөгөөд хэрэв дотоод хэсгийн ачааллыг онцлох шаардлагатай бол гар нь аль болох нарийссан байх ёстой. Зарим мэргэжлийн тамирчид үүнийхээ төлөө гараа тавихдаа бага зэрэг ач холбогдол өгдөг болохыг анхаарна уу.
Хэрэв та гараа ийм нарийн тохируулгаар түлхэж үзээгүй бол таны ачаалал маш өндөр байх болно. Гэсэн хэдий ч хөдөлгөөний үр нөлөө маш сайн байдаг. Траекторын дээд байрлалд булчингууд аль болох чангарч байгаа эсэхийг шалгаарай. Нарийхан гараар түлхэх нь трицепсийг төгс шахах боломжийг танд олгоно гэж хэлэх шаардлагатай байна.
Бусад бүх дасгалыг хэвтээ ба тэгш бус баар дээр гүйцэтгэнэ. Та тэгш бус баар дээр түлхэлт хийж эхлэх боломжтой, гэхдээ сонгодог биш. Цээжний дотоод ачааллыг онцлохын тулд та хөл, гараа тэгш бус бааранд байрлуулах хэрэгтэй. Эхлэх байрлал нь газраас дээш түлхэхтэй төстэй боловч та тэгш бус бааранд байх ёстой. Энэ нь газар дээрх түлхэлтүүдтэй харьцуулахад илүү их булчингийн суналт хийх боломжийг танд олгоно.
Хоёрдахь хөдөлгөөнийг тэгш бус баар дээр хийдэг бөгөөд энэ нь энэ төхөөрөмж дээрх сонгодог түлхэлтийн хувилбар юм. Гэхдээ урвуу атгах замаар. Хөдөлгөөнийг гүйцэтгэхийн тулд та нуруугаа харуулаад суугаад дээшээ түлхэж эхлэх хэрэгтэй. Цээжний дотоод булчинг аль болох сунгаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Хэвтээ баар руу шилжиж, хамгийн нарийн атгах замаар энд татах дасгал хийцгээе. Үүнийг хийхийн тулд гараа бие биенийхээ дэргэд байрлуулж, хэвтээ баарнаас ав. Дотоод цээжний булчинд энэ дасгалыг хийж эхэлмэгц булчингаа сунгаснаар ямар үр дүнтэй болохыг ойлгох болно. Таны харж байгаагаар та зөвхөн биеийн тамирын зааланд төдийгүй гэртээ үр дүнтэй дасгал хийх боломжтой. Мэдээжийн хэрэг, биеийн тамирын заал нь танд илүү их боломж олгож байгаа ч гэрийн сургалт бас үр дүнтэй байх болно. Дасгал хөдөлгөөнийг бүрэн дүүрэн ашиглахын тулд араг ясны булчингийн анатомийг ойлгох хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд та дотоод цээжний булчин эсвэл нэмэлт шахах шаардлагатай бусад бүлгүүдэд зориулсан дасгалыг бие даан сонгох боломжтой болно.
Цээжний булчингийн дотор талыг хэрхэн яаж шахах вэ, энэ видеог үзнэ үү.
