Эцэст нь бодибилдингийн асар том булчинг бий болгох хамгийн үр дүнтэй вандан хэвлэлийн нууцыг задаллаа. Алтан үеийн бодибилдингийн техникийг яг одоо сурах гэж яараарай. Калифорнийн вандан сандал нь трицепсийг хөгжүүлэх маш сайн арга боловч тамирчин туршлагатай байж, хангалттай том жинтэй ажиллаж байх үед л хамгийн үр дүнтэй байх болно. Дасгал нь вандан дарагчтай маш ойрхон байна. Энэ хоёрын гол ялгаа нь атгах өргөн юм. Бодибилдинг хийхэд Калифорнийн вандан хэвлэлийн дасгал хийхдээ гар нь мөрний үений түвшинд эсвэл бүр арай өргөн байх ёстой.
Үүний зэрэгцээ зөвхөн бариулын өргөн нь гурвалсан булчингийн хөгжилд нөлөөлдөг гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Энд тохойн үений байрлал хамгийн чухал юм. Нарийхан атгах үед ачааллын ихэнх хэсэг нь гурван толгойт булчин биш цээжний булчинд унадаг болохыг та аль хэдийн анзаарсан байх. Энэ нь тохойн үеийг хажуу тийш нь их хэмжээгээр салгаж байгаатай холбоотой юм. Гурвалсан булчингийн ачааллыг онцлохын тулд тохойгоо биеийн зүг эргүүлэх хэрэгтэй.
Түүнчлэн хэт өргөн бариул ашиглаж болохгүй. Энэ нь далайцыг бууруулж, трицепсийн бүрэн ачааллын хувьд спортын тоног төхөөрөмжийн чиглэлийн дээд хэсэг нь хамгийн их үнэ цэнэ юм. Тиймээс та далайцыг багасгахгүйгээр тохойн үеийг зөв байрлалд байрлуулах боломжийг олгодог атгах өргөнийг сонгох хэрэгтэй.
Хэрэв та эхлэгч тамирчин бөгөөд гурван сар хүрэхгүй хугацаанд бэлтгэл хийж байгаа бол сонгодог нарийн атгах вандан сандал ашиглах нь дээр. Энэ нь булчин-мэдрэлийн эсийн холболт хараахан сайн хөгжөөгүй байгаатай холбоотой бөгөөд та гурван толгойт булчингийн ачааллыг онцолж чадахгүй. Та зөвхөн булчингаа төдийгүй булчингийн мэдрэмжийг сургах хэрэгтэй.
Бодибилдингийн Калифорнийн вандан хэвлэлийн техник
Бодибилдинг хийхэд Калифорнийн вандан хэвлэлийн дасгал хийх гол зорилго бол трицепсийг аль болох их ачаалах явдал юм. Гэсэн хэдий ч энэ дасгал нь үндсэн булчинд хамаардаг бөгөөд үүнийг хэрэгжүүлэхэд бусад булчингууд оролцдог гэдгийг санах нь зүйтэй.
Трицепсээс гадна спортын тоног төхөөрөмжийн байрлалыг тогтворжуулахын тулд идэвхтэй ажилладаг тул ихэнх ачаалал цээжний доод хэсэгт байх болно. Хэрэв баарыг доошлуулж цээжин дээр нь тавьдаг бол латиссимус нурууны булчинг ажилд оролцуулдаг. Спортын тоног төхөөрөмжийг хянах боломжийг олгодог шууны ажил нь адил чухал юм.
Та мөн хөлийг вандан сандал дээр тавьж оролцуулахаас хасах хэрэгтэй болно. Энэ нь бүсэлхийн нурууг вандан сандал дээр илүү чанга тэврэхээс гадна гурван толгойт булчингийн ачааллыг онцлох болно. Калифорнийн вандан даралтыг хийхдээ тохой ба мөрний үе холбогдож, гол ачаалал тохойн дээр унах болно. Энэ нь тохойн үеийг бие рүүгээ эргүүлэх, мөн замаа хэвлий рүү чиглүүлэх шаардлагатай байгаатай холбоотой юм. Тиймээс спортын тоног төхөөрөмжийг нарны гэрэл рүү буулгах болно. Түүнчлэн баарны чиглэлийг шулуун байлгах нь чухал юм.
Одоо дасгалыг гүйцэтгэх техникийн талаар шууд ярих шаардлагатай байна.
- Мөрөө бага зэрэг хавтгайруулан вандан сандал дээр суу. Хөл нь вандан сандал дээр байх ёстой бөгөөд биеийн харцаганы хэсгийг хүчтэй дардаг.
- Мөрний өргөнтэй зайтай гараараа баар ав. Тохойн үеийг биеийн зүг эргүүлнэ. Спортын хэрэгслийг авч, гараа сунган нарны энергийн түвшинд барь.
- Хөдөлгөөнийг хянаж, цээжинд хүрэлгүйгээр сумыг буулгаж эхлээрэй. Энэ тохиолдолд тохойн үе нь биеэс хэтэрч болохгүй.
- Тохойны үенийг бүрэн нугалахгүйгээр сумыг анхны байрлал руу нь шахна.
- Траекторын дээд хэсэгт түр зогсоохгүйгээр дараагийн давталтыг эхлүүлнэ үү.
Калифорнийн вандан хэвлэлийн талаархи практик зөвлөмжүүд
Спортын тоног төхөөрөмжийг хаалттай атгах, гараа бүү чангал. Энэ нь гэмтэх магадлалыг арилгахад тусална. Штангыг тавиур дээр буулгаж, байрлуулахдаа үүнийг хийхийн тулд найзынхаа тусламжийг ашиглах нь дээр.
Калифорнийн вандан сандал хийхдээ араваас арван хоёр давталт хийх ёстой бөгөөд нэг багц нь 40-50 секундын урттай байх ёстой. Энэ хугацаа нь креатин фосфат, гликогенийн дэлгүүрүүд дуусахад хангалттай байх болно. Энэ нь эргээд булчингийн эдийн гипертрофи үүсэхэд хувь нэмэр оруулдаг.
Гараа байрлуулах ёстой бөгөөд ингэснээр чиглэлийн доод байрлал дахь тохойн үе нь зөв өнцөг үүсгэдэг. Энэхүү гарын байрлал нь хамгийн найдвартай. Дасгал эхлэхээс өмнө дулаацахаа мартуузай. Эхний хос багц нь халаалт байх ёстой. Энэ тохиолдолд эхний багцыг хоосон хүзүүгээр удаан хурдаар хийх нь дээр. Ажлын жин нэмэгдэхийн хэрээр хурд бас нэмэгдэх ёстой.
Трицепс нь жижиг булчин боловч гарны эзлэхүүний гуравны хоёрыг эзэлдэг тул энэ нь маш чухал юм. Хэрэв та гараа хүчтэй харагдуулахыг хүсч байвал бицепс биш харин гурван толгойт булчинд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.
Гурвалсан булчин нь гурван хэсгээс бүрддэг бөгөөд хамгийн сул хэсэг нь дотоод хэсэг гэдгийг олон хүн мэддэг. Хамгийн их массыг олж авахын тулд хамгийн сул булчинд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Гурвалсан булчингийн хувьд энэ нь дотоод хэсэг байх болно. Энэ шалтгааны улмаас Калифорнийн вандан даралтыг хийхдээ тохойн үеийг биед шахах шаардлагатай бөгөөд энэ нь ачааллыг хүссэн булчингийн толгой дээр төвлөрүүлэх болно.
Энэ дасгалын гол сул тал бол тохойн үений хүнд ачаалал юм. Гэсэн хэдий ч техникийг дагаж мөрдвөл үе мөчний гэмтлийн эрсдлийг бууруулж чадна. Асуудлын техникийн тал дээр гол анхаарлаа хандуулаарай, зөвхөн бүх зүйлийг хэрхэн зөв хийхийг сурч мэдсэнээр та том жинтэй ажиллах боломжтой болно.
Та энэ видеон дээрх Калифорнийн вандан хэвлэлийн техникийг нүдээр үзэх боломжтой.
