Тамирчин бүр дасгал хийхдээ өөрийн гэсэн нууцтай байдаг. Dumbbells ашиглан хэрхэн шахах талаар сурах. Энэ нууцыг мэргэжлийн бодибилдингчид хуваалцдаг. Тодорхой хугацаанд тамирчин хангалттай туршлагатай болоход тэрээр бараг бүх дасгал хийхдээ өөрийн онцлогийг олж хардаг. Үүний ачаар сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх боломжтой юм. Мэргэжлийн тамирчид ийм нууцтай байдаг бөгөөд ихэнхдээ энэ тухай олон нийтэд хэлдэг. Өнөөдөр бид танд Майкл Эйзисээс бодибилдинг хийх дамббелл вандан хэвлэлийн нууцыг танилцуулахыг хүсч байна.
Dumbbell хэвлэлийн техник
Босоо нуруутай вандан сандал дээр аль болох гүн суу. Үүнийг хийхдээ нуруугаа вандан сандал дээр хүчтэй дарах нь маш чухал юм. Хөлөө газар тавиад гэдсээ чангал. Спортын тоног төхөөрөмж нь мөрний үений урд бага зэрэг байрладаг, тохойн үеийг хажуу тийш нь өргөн тусгаарлаж, алгаа урагш чиглүүлдэг.
Амьсгалаа авсны дараа амьсгаагаа дараад нумын чиглэлд бүрхүүлийг хүчтэй дарна уу. Траекторийн хамгийн хэцүү цэгийг туулсны дараа амьсгалаа аваарай. Трамврын төгсгөлд дамббеллүүд бие биентэйгээ аль болох ойр байрлах нь маш чухал юм. Бүрхүүлийг аажмаар доошлуул, хөдөлгөөнийг хяна.
Вандан хэвлэлийн гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд та удаан хугацаанд бага байрлалд байх ёсгүй. Энэ нь дельтагаас ачааг зайлуулахгүй байх боломжийг олгоно. Траекторын дээд байрлалд хүрэх үед та богино завсарлага хийж болно. Бүрхүүлийг доошлуулмагц нэн даруй шинэ вандан дарж эхлээрэй.
Дээш шилжихдээ инерцийг ашиглах ёсгүй бөгөөд доошоо буухад бүрхүүлийн жинг дагах ёсгүй. Суух үед гэнэтийн аливаа хөдөлгөөн гэмтэл учруулж болзошгүй. Амьсгалаа авсны дараа амьсгалаа барих нь цээж өргөжиж, нугасны багананд нэмэлт дэмжлэг үзүүлэх шаардлагатай. Нэмж дурдахад, ийм замаар та замналын хүнд хэцүү хэсгийг давахаас өмнө дайчилж чадна.
Та дамббелл жин хөөх эсвэл хуурах ёсгүй. Эхний тохиолдолд та хамгийн их далайцыг хадгалах боломжгүй болно, хоёрдугаарт, гэмтэх эрсдэл нэмэгддэг.
Дамббелл дарахад ямар булчингууд оролцдог вэ?
Мөрний ажилд supraspinatus булчин, төв ба урд дельта чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Supraspinatus булчин нь жижиг бөгөөд харагдахгүй боловч хөгжих ёстой. Мөрний бүслүүрийн булчингаас ромбоид, урд талын шүд, трапецын дээд ба доод хэсгүүд ажилд хамгийн их оролцдог. Трапеци бол том булчин бөгөөд хүчтэй хөгжлөөрөө алмазтай төстэй. Энэ шалтгааны улмаас үүнийг трапецын яг доор байрлах ромбоид булчинтай андуурдаг. Серратусын урд талын булчин нь гарын доор байрладаг бөгөөд хавирга бүрхсэн байдаг.
Supraspinatus булчин ба дельтануудын гол үүрэг бол гараа хэвтээ байрлалд дээш өргөх явдал юм. Үүний зэрэгцээ гар нь мөрний үенээс бүрэн суналт хүртэлх хэсгийг дамжин өнгөрөх үед трапецын хамгийн их агшилтанд хүрч болно.
Серратусын урд талын булчин, дээд ба доод трапецын хамт хуяг эргэх үед аль болох багасдаг. Мөгөөрсөн жийргэвчийг өргөж буй булчингийн үүргээр бүх зүйл нэрнээсээ тодорхой болно. Дамббелл ашиглан та дельтануудыг төдийгүй нурууны дээд булчинг боловсруулж чадна. Вандан сандал нь маш олон төрлийн булчинг ашигладаг. Энэ шалтгааны улмаас мөрний үе нь жишээлбэл хажуугийн нугалалттай харьцуулахад хамаагүй илүү найдвартай байдаг. Эдгээр булчингийн хөгжил нь спортын олон салбарт чухал үүрэгтэй.
Ронни Коулманы дамббелл вандан хэвлэлийн зөвлөгөө
Ронни ярилцлагадаа дамббелл дарах нь хамгийн дуртай дасгалын нэг гэдгийг байнга давтдаг. Колеман дахь мөрний бүсийн булчинг сургахад чиглэсэн ганц ч хичээлийг вандан сандалгүйгээр хийдэггүй.
Коулманы вандан даралтыг хийхээс өмнө хийдэг байрлал нь дээр дурдсантай яг ижил байна. Түүний хэлснээр энэ нь мөрийг аль болох тусгаарлах боломжийг олгодог.
Траекторын дээд байрлалд сумыг багасгах ёстой боловч нэгэн зэрэг бие биедээ хүрч болохгүй. Ронни дасгалын үеэр хүнд жин хэрэглэдэггүй, гэхдээ маш олон удаа хийдэг. Тэрээр мөн гурвалсан болон дээд багцыг ашигладаг. Гэсэн хэдий ч булчинг хэт ачаалахгүйн тулд тэдгээрийг ихэвчлэн хийх ёсгүй.
Ронни нэг хичээлээ мөрний бүсийн булчинг сургахад зориулдаг. Энэ шалтгааны улмаас булчингууд дулаацдаггүй бөгөөд та эхлээд хоёр аргаар хоёр арван удаа халаах дасгал хийх хэрэгтэй. Зөвхөн дараа нь та 12-15 давталт агуулсан ажлын багцыг хийж болно. Коулман мор бүсээ долоон хоногт нэг удаа тусад нь сургадаг болохыг бид бас тэмдэглэж байна. Үүний зэрэгцээ үлдсэн булчингууд долоо хоногт хоёр удаа ажилладаг. Энэ нь үлдсэн ангиудад мөрний булчинд их ачаалал өгдөгтэй холбоотой юм.
Ронни Коулмэнгийн 90 кг жинтэй дамббелл хийх техникийг үзээрэй.
