Тамирчид гарын бэлтгэлд маш их анхаарал хандуулдаг боловч бүгд хүчтэй бицепс, трицепстэй байдаггүй. Гараа шахах дасгалын нууц хөтөлбөрүүдийг олж мэдээрэй. Тамирчдын ихээхэн анхаарал хандуулах хүсэл нь ойлгомжтой. Гэсэн хэдий ч хүн бүр хүчирхэг гарны эзэн болж чаддаггүй. Өнөөдөр бид бодибилдингийн хүчирхэг трицепс, бицепсийг хэрхэн яаж бий болгох талаар ярилцах болно.
Зөвлөгөө 1: Сургалтын эрч хүч
Аливаа булчингийн бүлгийг бий болгохын тулд та эрчимтэй бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч олон шинэхэн тамирчид өндөр эрчимтэй байх нь спортын тоног төхөөрөмжийн жин, хөдөлгөөнийг хурдан хийх гэсэн үг юм. Гэхдээ үнэн хэрэгтээ энэ ойлголтыг дасгал хийхдээ бүрэн зориулах гэж ойлгодог.
Булчингийн агшилтыг мэдрэх хэрэгтэй. Хэрэв та зүгээр л гараа даллах юм бол энэ нь ямар ч ашиггүй болно. Та багцын хооронд хэдэн минут амарч болохгүй, харин шууд амьсгал аваарай. Олон хүмүүс удаан хөгжлийг зөвтгөхийн тулд муу генетикийн талаар бодох дуртай байдаг. Алдарт тамирчдын дунд байгалиас заяагүй олон хүмүүс байдаг, гэхдээ тэд гайхалтай амжилтанд хүрч чадсан.
Зөвлөгөө 2: Хичээлийн хөтөлбөр
Олон тамирчид ижил дасгалын хөтөлбөрийг удаан хугацаанд хэрэглэж ирсэн. Булчингууд стресст дасаж эхэлдэг тул энэ нь зогсоход хүргэдэг. Сургалтын хөтөлбөрөө сард нэг удаа өөрчил. Булчингууд үүнийг дасахад хангалттай биш юм. Хэрэв энэ зөвлөгөөг үл тоомсорловол өндөрлөг байх нь гарцаагүй.
Бүх зүйлийг бүрэн өөрчлөх шаардлагагүй. Бага зэргийн өөрчлөлт ч гэсэн танд ашигтай байх болно. Хөдөлгөөний хурд, давталтын тоо, дасгалын дарааллыг өөрчлөх гэх мэт. Гар хөгжүүлэх маш олон арга, дасгалууд байдаг бөгөөд сургалтын хөтөлбөрт өөрчлөлт оруулах нь тийм ч хэцүү биш байх болно.
Зөвлөгөө 3: Сургалтыг хослуулах
Superset бол булчинг сургах нэлээд үр дүнтэй арга юм. Гэсэн хэдий ч зарим мэргэжлийн тамирчид трицепс, бицепс дасгалуудыг хослуулан хийдэг. Практик дээр иймэрхүү харагдаж магадгүй юм.
- Dumbbells бүхий biceps curl - 5 багц;
- Блок дээрх гараа сунгах - 5 багц.
Үүний дараа бицепсээ дахин сургаж, дараа нь трицепсийг дахин эхлүүлээрэй. Үүний үр дүнд та долоо хоногт булчин бүрийг 15 эсвэл 20 багцаар сургах болно.
Зөвлөмж # 4: Дасгалаа дугуйгаар хийх
Долоо хоногт ганцхан удаа гараа ажиллуул, дараагийнх нь хоёр дасгал хий. Гарны булчингууд том хэмжээтэй байдаггүй тул хурдан эдгэрдэг. Зарим нь тэднийг долоо хоногт хоёр удаа сургадаг, гэхдээ энэ нь маш их байж болно. Юуны өмнө биеийнхээ төлөв байдалд анхаарлаа хандуулаарай.
Зөвлөгөө 5: Гараас гар хүртэл
Ихэнх тамирчид энэ техникийг сонсоогүй байх. Танд хамтрагч хэрэгтэй. Бие биенийхээ эсрэг байрлаж, barbell curls хийж эхлээрэй. Пуужингийн жин нь найман давталт хийх чадвартай байх ёстой бөгөөд та мөн техникийг хянах хэрэгтэй. Багцыг дуусгасны дараа сумаа найздаа хурдан өгч, түүнд хандлагаа хэрэгжүүлэхийг зөвшөөр. Үүний дараа тэр штангыг танд дамжуулж, бүх зүйл давтагдана. Та нарын хэн нэгний хүч дуусах хүртэл дасгалыг хий.
Зөвлөмж No6: Удаан хурдаар суперсэт хийх
Сонгодог superset -ээс ялгаа нь дасгалын хоорондох завсарлага юм. Түр зогсолт бүр ойролцоогоор таван минут байх ёстой бөгөөд сумны жин харьцангуй хүнд байх ёстой. Өнгөц харахад энэ бол маш энгийн боловч маш үр дүнтэй арга юм.
Гар сургалтын нууцын талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг энэ видеог үзнэ үү.
[медиа =
