Охид хэрхэн илүүдэл өөх тосгүйгээр өндөр чанартай булчингийн массыг олж, уян хатан, туранхай биетэй болохыг олж мэдээрэй. Эмэгтэй бие махбодийн физиологи нь охид өөх тосны эсрэг байнга тэмцдэг. Статистикийн мэдээгээр охидын 95 орчим хувь нь жингээ хасах зорилгоор фитнессээр хичээллэдэг. Өнөөдөр та энэ зорилгодоо хэрхэн хүрэх талаар сүлжээнээс маш их мэдээлэл олж авах боломжтой. Харин үлдсэн таван хувь нь мартагдаж, эдгээр охид жин нэмж чаддаггүй. Жингээ хасахтай харьцуулахад тэдний даалгавар илүү хялбар гэж битгий бодоорой, өнөөдөр бид охидод масс дээр хэрхэн хооллохыг танд хэлэх болно.
Энэ бол маш хэцүү сэдэв бөгөөд энд ганц хоёр үгээр хязгаарлагдах боломжгүй гэдгийг нэн даруй тэмдэглэх нь зүйтэй. Жин алдахын зэрэгцээ охин жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд юуны түрүүнд хооллох зуршилдаа өөрчлөлт оруулах шаардлагатай байдаг. Зөвхөн энэ тохиолдолд та даалгаврыг шийдвэрлэх боломжтой болно.
Охидын масс дутагдаж байгаагийн шалтгаан?
Доор бид охидод зориулсан массаар хэрхэн хооллох талаар ярилцах бөгөөд одоо эмэгтэйчүүдэд масс дутагдаж буй шалтгааныг олж мэдэх хэрэгтэй. Нэг охин яагаад боов идэх хэрэгтэй бөгөөд жин нь нэмэгдэх нь үнэхээр сонирхолтой гэдгийг хүлээн зөвшөөрч байна. Бусад хүмүүсийн хувьд хоолны дэглэмийн энергийн үнэ цэнийн үзүүлэлт өндөр байсан ч жин нэмэхэд туйлын хэцүү байдаг. Бие махбодийн хариу үйлдэл яагаад ийм өөр байж болохыг олж мэдэхийг хичээцгээе.
Эрт дээр үеэс танил болсон гурван төрлийн бие галбир байдаг гэдгийг санаарай. Бид одоо бүгдийг нь авч үзэхгүй, гэхдээ зөвхөн эктоморфид анхаарлаа хандуулах болно. Эдгээр хүмүүс байгалиас заяасан туранхай бие бялдартай байдаг бөгөөд булчин болон өөх тосны аль алиныг нь авах нь тэдэнд адил хэцүү байдаг. Энэ төрлийн бие махбодь нь нимгэн яс, урт хүзүү, нарийн мөр, ихэвчлэн тэсвэр хатуужил, урт, нимгэн мөч, бодисын солилцооны түвшин өндөр байдаг.
Эдгээр шинж тэмдгүүд нь масстай холбоотой асуудал байгааг харуулж байна. Эктоморфын нэлээд хэдэн охид байдаг гэж тэр дор нь хэлэх ёстой. Тэдний биеийн физиологийн онцлог нь жин нэмэхэд хүндрэл учруулдаг. Түүнээс гадна, энэ баримтыг ямар ч тохиолдолд эмгэг, өвчин гэж үзэх ёсгүй гэдгийг та ойлгох ёстой. Ерөнхийдөө, ectomorph охины хувьд түүний биеийн хэлбэр нь байгалиас заяасан бэлэг юм. Хоол хүнсэнд асуудал гарахгүй байх нь үнэтэй гэдгийг хүлээн зөвшөөрч байна. Хэрэв ихэнх эмэгтэйчүүд хатуу хоолны дэглэм барьж, хоол тэжээлийн хөтөлбөрийн илчлэгийн хэмжээг байнга тооцдог бол танд энэ шаардлагагүй болно.
Гэсэн хэдий ч энэ нь нэг хог идэж болно гэсэн үг биш юм, учир нь ийм хоол нь биед хортой бөгөөд эрүүл мэндийн янз бүрийн асуудалд хүргэж болзошгүй юм. Эрдэмтэд туранхай хүний хувьд нүүрс усыг задалдаг амилаза фермент бусад хүмүүстэй харьцуулахад хамаагүй илүү идэвхтэй байдгийг харуулсан. Энэ нь метаболизм ихсэх гол хүчин зүйлүүдийн нэг байж магадгүй юм. Тиймээс бид охидод хэрхэн масс идэх талаар ярилцах болно. Өнөөдөр бид жин нэмэх үеэр охидын хоолны дэглэмийг авч үзэх болно. Үүний ачаар эмэгтэйчүүд илүүдэл жинтэй болохын зэрэгцээ дүр төрхийн гоо үзэсгэлэн, гоо үзэсгэлэнг хадгалах боломжтой болно. Жин нэмэхийн тулд хоол тэжээлийн талаар ярихдаа тэнцвэртэй хооллолт, цатгалан байдлын хоорондох шугам маш нимгэн байдгийг санах нь зүйтэй.
Охидын жинг хэрхэн зөв нэмэгдүүлэх вэ?
Таргалахын тулд их хэмжээний хоол идэх хэрэгтэй гэдэгтэй хэн ч маргахгүй. Үүний зэрэгцээ, охины хувьд зөвхөн массыг олж авах төдийгүй булчингийн хэмжээ, өөх тосны нөөцийг их хэмжээгээр нэмэгдүүлэхгүй байх нь чухал юм. Энэ талаар залууст илүү хялбар байдаг, учир нь жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд тэд эхлээд булчингаа арчилж, дараа нь тусгай хоол тэжээл, сургалтын хөтөлбөрийн тусламжтайгаар өөх тосыг шатаадаг.
Энэ хүрээнд охидын тухай ярихдаа эмэгтэй бие махбодийн ажлын онцлогийг харгалзан үзэх шаардлагатай байна. Ихэнх эмэгтэйчүүд үүнийг сонирхдоггүй бөгөөд дэмий хоосон байдаг. Эцсийн эцэст хэрэв та өөрийн биеийн бүтцийг ойлгож, физиологийн процессуудын талаар олж мэдвэл зорилгодоо хүрэх нь илүү хялбар болно.
Нэгдүгээрт, охин бүр их хэмжээний булчингийн масс үүсэх магадлалд санаа зовдог. Том булчинтай эмэгтэй дур булаам харагдаж чадахгүй гэдэгтэй санал нэг байна. Гэхдээ энд бид чамайг нэн даруй тайвшруулах болно - чи эрэгтэй хүнийх шиг булчингаа өсгөж чадахгүй. Илүү нарийвчлалтай хэлэхэд энэ нь боломжтой, гэхдээ зөвхөн спортын фармакологи хэрэглэсэн тохиолдолд л болно. Гэсэн хэдий ч танд энэ нь шаардлагагүй болно.
Нөгөөтэйгүүр, хэрэв та эктоморф боловч биеийн жингээ нэмэгдүүлэхийг хүсч байгаа ч биеийн илүүдэл өөх тосыг хүлээн авах боломжгүй юм. Тиймээс, өнөөдөр бид сургалтын дүрмийн талаар ярихгүй, харин охидод масс дээр хэрхэн хооллох талаар тайлбарлах болно. Зөв жин нэмэх гэж юу болохыг олж мэдье. Үнэндээ энд бүх зүйл маш энгийн бөгөөд булчинлаг, бага зэрэг өөх тосны улмаас биеийн жин нэмэгдэх ёстой.
Хэрэв та спортлог биетэй болохыг хүсч байвал эдгээр төрлийн массын харьцаа булчингийн хувьд 70-30 хувь байх ёстой. Хэрэв танд энэ шаардлагагүй бол энэ харьцаа 60-40 хувь байх болно. Энгийнээр хэлэхэд, хэрэв та 10 кг жин авахаар шийдсэн бол тэдний зургаа нь булчин дээр, үлдсэн дөрвөн нь өөхөн дээр байх ёстой.
Хэрэв та тамирчин биш бол арван фунт жин авахын тулд дор хаяж нэг жил ажиллах шаардлагатай болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв тэдний 6 кг нь булчин, 4 кг нь өөх тос байвал таны бие үнэхээр дур булаам харагдах болно гэдэгт та итгэж болно. Бид танд энэ талаар бодохыг зөвлөж байна, гэхдээ одоохондоо та үргэлжлүүлэн уншиж болно.
Охидын хувьд массыг хэрхэн яаж идэх вэ: дүрэм
Хоолны энергийн үнэ цэнэ
Охидын хувьд хэрхэн бөөнөөр хооллох талаар ярилцъя. Гэсэн хэдий ч маш сайн үр дүнд хүрэхийн тулд спортоор хичээллэж эхлэх хэрэгтэйг бид танд шууд сануулж байна. Хэрэв та тогтмол сургалт явуулдаггүй бол хоол тэжээлийг зохион байгуулах талаархи бүх зөвлөмжүүд утгаа алддаг. Та ямар ч байсан массыг олж авах болно, гэхдээ булчин ба өөхний хоорондох хүссэн харьцаанд хүрэхгүй.
Хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг өөрчлөх эхний алхам бол эрчим хүчний үнэ цэнийг нэмэгдүүлэх явдал юм. Үүнийг хийхийн тулд та одоогийн хоолны дэглэмийнхээ калорийн хэмжээг тооцоолж, дараа нь энэ тоог 15 хувиар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Ухаалаг гар утасны хувьд энэ тал дээр туслах олон програмууд байдаг тул үүнийг хийхэд нэлээд хэцүү байдаг. Гурван хоногийн турш хэрэглэсэн бүх бүтээгдэхүүнээ нэмэхэд л үлдсэнийг нь аппликешн хийх болно.
Дараа нь өдрийн турш идэх ёстой шим тэжээлийн хэмжээг тодорхойлох шаардлагатай. Одоо бид эдгээр үзүүлэлтийг зөвхөн охидод төдийгүй эрэгтэйчүүдэд өгөх болно.
- Охидын хувьд - 45/30/25 (нүүрс ус / уургийн нэгдэл / өөх тос).
- Эрэгтэйчүүдэд - 55/35/10.
Хүйс хоорондын ялгаа нь нэлээд ач холбогдолтой бөгөөд юуны түрүүнд өөх тос, нүүрс усны агууламжтай холбоотой болохыг та аль хэдийн анзаарсан байх. Хэрэв нүүрс ус агуулсан бүх зүйл хангалттай тодорхой байвал эмэгтэйчүүдэд дотоод шүүрлийн системийн хэвийн үйл ажиллагаанд өөх тос хэрэгтэй болно. Хэрэв таны хоолны дэглэм 25 % -иас бага өөх тос агуулдаг бол нөхөн үржихүйн тогтолцооны ажилд ноцтой асуудал үүсэх эрсдэлтэй.
Тиймээс та өдөрт 2.7 грамм уургийн нэгдэл, 1 грамм өөх тос, дөрвөн грамм нүүрс ус хэрэглэх ёстой. Эдгээр бүх тоог биеийн жингийн килограмм тутамд өгдөг.
Бутархай хоол тэжээл
Өнөөдөр тэд бутархай хоол тэжээлийн талаар маш их ярьдаг бөгөөд жингээ хасаж байгаа эсвэл таргалахыг хүсч байгаа эсэх нь хамаагүй, та энэ хоол тэжээлийн системд шилжих хэрэгтэй. Та өдрийн турш дор хаяж дөрвөн удаа хооллох ёстой бөгөөд хамгийн тохиромжтой нь таваас зургаан удаа байх ёстой. Нэг хоолны энергийн үнэ цэнийн үзүүлэлт 300-350 калори байх ёстой.
Хортой хоол хүнсийг хасах
Хоол хийхдээ санаж байх ёстой бас нэг чухал зүйл. Харамсалтай нь өнөөдөр олон хүмүүс бие махбодийн хувьд тэжээллэг чанаргүй төдийгүй хор хөнөөлтэй хоол хүнс хэрэглэдэг. Үйлдвэрийн хог хаягдлыг мартаж, зөвхөн байгалийн гаралтай, эрүүл хүнсийг хоол хүнсэндээ оруулаарай.
Нүүрс усны хэрэглээг оновчтой болгох
Хэрэв та жингээ зөв нэмэгдүүлэхээр шийдсэн бол нүүрс усыг анхаарч үзээрэй. Тэд энгийн эсвэл төвөгтэй байж болохыг санаарай. Таны хоолны дэглэмд үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, гоймон гэх мэт нарийн төвөгтэй хоол хүнс байх ёстой. Эерэг үр дүнд хүрэхийн тулд та энэ тэжээллэг бодисын ач холбогдлыг санах хэрэгтэй.
Нүүрс ус агуулсан хоолыг оройн дөрөв, таваас өмнө идэх ёстойг анхаарна уу. Үүний дараа та уургийн нэгдлүүд, хүнсний ногоо идэж болно. Хүнсний ногоо нүүрс ус агуулдаг боловч ургамлын эслэг их хэмжээгээр агуулдаг. Хэрэв та оройн цагаар биеийн тамирын зааланд хичээл хийдэг бол үүнээс нэг цаг хагасын өмнө та нүүрс усыг хамгийн сүүлд хэрэглэж болно.
Ундны дэглэм
Ихэнхдээ хүмүүс бие махбодод усны ач холбогдлын талаар мартдаг. Хэрэв та уух дэглэмээ зөрчвөл сайн үр дүнд хүрэхэд хэцүү болно. Энэ нь жин нэмэх, турах аль алинд нь хамаатай. Бид энэ сэдвээр нэг их ярихгүй, гэхдээ та өдөрт дор хаяж 2 литр ус уух хэрэгтэй гэдгийг мэдэгдье.
Уургийн нэгдлүүд
Энэхүү шим тэжээл нь таны идэж буй хоол бүрт байх ёстой бөгөөд байх ёстой. Энэхүү шим тэжээлийг бие махбодид удаан хугацаагаар боловсруулдаг тул хоол боловсруулах үйл явцыг хурдасгахын тулд хүнсний ногоо хэрэглэхийг зөвлөж байна. Тэдгээрт агуулагдах ургамлын утас нь хоол боловсруулалтыг сайжруулаад зогсохгүй гэдэсний замыг цэвэрлэдэг.
Спортпит
Та спортын хоол тэжээлийг хэрэглэхгүй байж магадгүй ч зорилгодоо хүрэхэд илүү хялбар болно. Та зөвхөн уургийн холимог, гейнер, бичил тэжээлийн цогцолборыг анхаарч үзэх хэрэгтэй гэдгийг анхаарна уу. Гэсэн хэдий ч та спортын хоолгүйгээр хийж болно гэж бид дахин хэлье.
Охидын жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд хэрхэн зөв хооллох талаар дараахь видеоноос дэлгэрэнгүй үзнэ үү.
