Алсын зайн гүйгчийн хоолны дэглэм юунаас бүрддэг, гүйж байхдаа хэрхэн шингэн уухыг (мөн ямар төрлийн) олж мэдэх. Гүйлтийн тамирчин холын зайн уралдааны үеэр сайн ажиллахын тулд өдөр тутмын дэглэмийг сахиж, биеэ амраах хангалттай цаг гаргаж өгөх, мөн тодорхой хоолны дэглэм баримтлах шаардлагатай. Энэ нь хол зайд гүйхээс өмнө зохистой хоол тэжээлд мөн хамаарна. Тэмцээн эхлэхээс хэдхэн хоногийн өмнө зөв боловсруулсан хоолны дэглэмийн ачаар энэ нь илүү амжилттай тоглоход тусалдаг боловч тамирчин өмнө нь буруу хооллож байсан бол нөхцөл байдлыг засч залруулах боломжгүй юм.
Хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг сургалтын эрч хүч эсвэл гүйх тактикийг сонгохтой адилаар бие даан хийх ёстой нь тодорхой байна. Гэсэн хэдий ч холын зайд гүйхээс өмнө хоол тэжээлийн ерөнхий дүрмүүд байдаг бөгөөд үүнийг дагаж мөрдөх ёстой. Зарим тамирчид уралдааны өмнө сайн хооллохыг илүүд үздэг бол зарим нь бүтэн гэдсэн дээр тоглож чаддаггүй. Энэ бүхнийг бид таны шүтээн байсан ч бусад тамирчидтай дасан зохицох шаардлагагүй гэдгийг хэлдэг.
Өөрт хамгийн тохиромжтойг хий. Ихэнх тохиолдолд тамирчид уралдаан эхлэхээс гурван цагийн өмнө маш бага хоол иддэг, эсвэл огт иддэггүй. Үүнээс өмнө нарийн төвөгтэй нүүрс усны эх үүсвэр болох талх, гоймон, будаа зэргийг хоолны дэглэмд оруулах шаардлагатай. Олон тамирчид уралдааны өмнөхөн эдгээр хоолыг сайн иддэг. Гэсэн хэдий ч хангалттай хэмжээний уургийн нэгдлүүдийг хэрэглэх шаардлагатай хүмүүс байдаг. Хэт их идэхгүй байх нь чухал юм.
Бид бие даан туршилт хийж, танд ямар хоол хүнс хамгийн тохиромжтой болохыг олж мэдэхийг зөвлөж байна. Уралдаан, бэлтгэл хийсний дараа ус ууж, нүүрс ус дүүргэх зуршлыг хөгжүүлэх нь зүйтэй. Энэ үед хагас цаг тутамд бага хэмжээний хоол хүнс, ус уух нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр хоолны дэглэм нь биеийн жингийн нэг кг тутамд хоёр грамм нүүрс ус агуулдаг. Тиймээс та гликогенийн агуулахыг дүүргэх процессыг хурдасгаж чадна.
Холын зайд гүйгчдэд зориулсан шингэнийг хэрхэн уух вэ?
Марафон гүйлтийн элит тамирчид уралдааны үеэр хангалттай хэмжээний ус хэрэглэдэг бөгөөд бие нь Цельсийн 22 хэмээс дээш температурт биеийн жингийнхээ нэг, хоёр хувийг алддаг. Ийм жингийн алдагдал нь шингэнийг ашиглахтай шууд холбоотой бөгөөд хэрэв энэ нь илүү өндөр байвал шингэн алдалтын эхлэл болон үүнтэй холбоотой сөрөг үр дагавар гарч болзошгүй юм.
Марафон гүйлтийн эмнэлгийн ажилтнуудын удирдагчдын олон улсын байгууллагын зөвлөмжийн дагуу тамирчид нэг цагт 400-800 миллилитр шингэн уух ёстой. Орчны өндөр температурт шингэний хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай гэдгийг санах нь зүйтэй.
Зарим тохиолдолд усны хэрэгцээг бие даан тогтоохыг зөвлөж болох боловч бид энэхүү зөвлөмжийг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна. Та уралдааны үеэр энгийн ус ууж эсвэл электролитийн уусмал агуулсан тусгай спортын ундаа ууж болно.
Холын зайд гүйхээс өмнө хооллох
Алсын зайн гүйгчид сайн үр дүнд хүрэхийн тулд аэробикийн үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд шаргуу бэлтгэл хийх ёстой. Мэргэжлийн тамирчид өдөр бүр хичээл хийдэг, заримдаа өдөрт хоёр дасгал хийдэг. Хэрэв та биеийн энергийн нөөцөд төдийлөн анхаарал хандуулахгүй бол сургалт үр бүтээлтэй болж чадахгүй бөгөөд тэмцээнд түрүүлнэ гэж найдах боломжгүй болно.
Эрчим хүчний дутагдал нь хурдан ядрах, дааврын тогтолцооны үйл ажиллагааг алдагдуулдаг гэдгийг та санаж байх ёстой. Хүнд хүч чармайлт нь бие махбодийн үндсэн тэжээллэг бодис төдийгүй ул мөр элементийн хэрэгцээг эрс нэмэгдүүлдэг. Таны бие зөв ажиллахын тулд эрдэс бодис, витамин хэрэгтэй гэдгийг санаарай.
Уралдааны үеэр ядаргаа үүсгэдэг гол хүчин зүйлүүдийн нэг бол шингэн алдалт, энерги дутагдах хоёр зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Тамирчин бүр холын зайд гүйхээсээ өмнө хоол тэжээлийн стратегиа боловсруулах ёстой. Одоо бид энэ сэдвээр хэд хэдэн зөвлөмж өгөх болно.
- Хэрэв биеийн энергийн нөөцийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бол нарийн төвөгтэй нүүрс усны эх үүсвэрийг хоолны дэглэмд оруулах ёстой. Энэ нь гурилан бүтээгдэхүүн, гоймон, үр тариа, буурцагт ургамал, жимс жимсгэнэ, цардуултай хүнсний ногоо гэх мэт байж болно. Тэдэнд их хэмжээний уургийн нэгдлүүд агуулсан хоол хүнс нэмснээр та биеийн энергийн хэрэглээг тэнцвэржүүлж, хоол тэжээлийн бусад асуудлыг шийдвэрлэх боломжтой болно.
- Бие махбодийн эрчим хүчний хэрэгцээ хамгийн өндөр байдаг энэ үед чихрийн ундаа, хоол хүнс хэрэглэж болно. Элсэн чихэр, жимсний шүүс агуулсан спортын ундаа хэрэглэсний ачаар та богино хугацаанд эрчим хүчний хуримтлалыг нэмэгдүүлэх боломжтой болно.
- Өндөр үр дүнд хүрэхийн тулд өөх тос багатай хоол хүнсэнд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Та мөн хэсгийн хэмжээг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Өрсөлдөөн эсвэл бэлтгэлд эрчим хүчний зардал өндөр байгаа тул үндсэн хоол, зуушыг зөв хуваарилах нь утга учиртай болно. Хэзээ нэгэн цагт та бага энерги зарцуулдаг байсан ч зууш идэх нь өлсгөлөнгөөс ангижрахад туслах болно.
- Тэмцээний үеэр зөвхөн эрчим хүчний нөөцийг төдийгүй шингэнийг нөхөх нь чухал юм. Энэ нь ихэвчлэн амжилттай гүйцэтгэлийн гол саад болдог.
- Тэмцээн эхлэхээс өмнө хоолны дэглэмийг бие махбодид нүүрс усаар хангадаг хоол хүнс давамгайлах ёстой.
- Алсын зайн гүйгч бүр усны алдагдалд үндэслэсэн шингэний хэрэглээгээ төлөвлөх ёстой.
- Уралдаан дууссаны дараа нөхөн сэргээх үйл явцыг хурдасгахын тулд хоол хүнс, ус уух шаардлагатай байна.
Мөн би марафон гүйлтийн элит тамирчдын хэдэн зөвлөгөөг хуваалцахыг хүсч байна.
Таны хоолны дэглэм нүүрс ус ихтэй байх ёстой
Тамирчдын хоолны дэглэмд уургийн нэгдэл, өөх тос байх ёстой нь тодорхой байна. Гэсэн хэдий ч нүүрс ус нь таны холын зайн хоолны төлөвлөгөөний гол чиглэл байх ёстой. Энэ нь сургалтын явц болон тэмцээнд оролцоход хамаатай. Марафон гүйлтийн тамирчны хоолны дэглэмд нүүрс усны 60 орчим хувь байх ёстой бөгөөд уургийн нэгдэл, өөх тос 20-30, 10-20 байх ёстой.
Нүүрс усны ачааллыг зөв хийх ёстой
Нүүрс ус ачаалах онол нь жаран оноос эхтэй. Тэр өдрүүдэд нүүрс ус бага хэрэглэж, эрчимтэй бэлтгэл хийх нь эхний гурван өдөр зөв гэж тооцогддог байв. Тамирчин дараагийн гурван өдрийн турш бэлтгэлийнхээ эрч хүчийг бууруулж, нүүрс ус их хэмжээгээр хэрэглэх шаардлагатай болжээ. Долоо дахь өдөр тэр тэмцээнд оролцов. Гэсэн хэдий ч сүүлийн үеийн судалгаагаар хомсдолын үе шат өндөр эрсдэлтэй болохыг харуулсан тул тэмцээнд бэлтгэх явцад шим тэжээлийг их хэмжээгээр хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Тэмцээний өдөр өглөөний цайгаа уугаарай
Уралдаан эхлэхээс гурван цагийн өмнө та сайн хооллож, их хэмжээний ус уух хэрэгтэй. Дараа нь уралдааны үеэр 15 минут тутамд 50-100 миллилитр ус уух нь зүйтэй. Шингэн алдалтын асуудлыг шийдэх хамгийн оновчтой шийдэл нь изотоник эм хэрэглэх болно гэдгийг анхаарна уу. Эдгээр спортын ундаа нь зөвхөн шингэнээр хангаад зогсохгүй электролитийн уусмал өгөх болно. Энэ төрлийн спортын хоол тэжээл нь найрлага дахь цусанд аль болох ойр байдаг бөгөөд энэ нь гүйгчийн үнэ цэнийг нэмэгдүүлдэг.
Дунд зайн гүйгчдэд зориулсан сургалт, хоол тэжээл
Дундаж зайг 800 -аас гурван мянган метрийн зайтай гэж үздэг. Үүнд саад тотгор гүйлтийг оруулах шаардлагатай. Хэрэв марафон гүйлтийн тамирчдын хувьд тэсвэр тэвчээрийн үзүүлэлт хамгийн түрүүнд чухал бол дунд зайн уралдааны үеэр өндөр хурдтай байх шаардлагатай. Энэ нь хоол тэжээл, сургалтын үйл явц нь тодорхой онцлогтой болохыг харуулж байна.
Сургалтын тухайд энэ нь эзлэхүүн, үргэлжлэх хугацаа, эрч хүчээр тасралтгүй динамизм өгөх ёстой. Хичээл эсвэл тэмцээний үеэр бие нь янз бүрийн энергийг идэвхтэй ашигладаг бөгөөд бүх төрлийн булчингийн утаснууд ажилд оролцдог. Чадварлаг сургалтын хөтөлбөртэй зэрэгцэн тамирчид зөв хооллох нь чухал юм.
Тэвчээрийн шалгуур үзүүлэлтийн хөгжлийн үе шатнаас эхлээд спортын хэлбэрийн дээд цэгт хүрэх хүртэл тамирчин хоолны дэглэм дэх нүүрс усны хэмжээг нэмэгдүүлж, өөх тосны хэмжээг бууруулах ёстой. Дасгалын гол хэсэг нь нүүрс ус агуулсан тусгай шаардлага тавьдаг интервалын гүйлтээс бүрдэнэ. Энэхүү тэжээллэг бодисоос гаргаж авсан энергийн булчингийн хэрэглээ нь гүйх хурдаар эрс нэмэгддэг гэдгийг санах нь чухал юм.
Энэ нь дунд зайн гүйгч хагас цагийн завсарлагааны дасгалын явцад марафон гүйлтийн тамирчинтай харьцуулахад илүү их гликоген хэрэглэдэг болохыг харуулж байна. Хэрэв нэг өдөр хоёр хуралдааныг хийхээр төлөвлөж байгаа бол гликогенийн агуулахыг бүрэн сэргээхийн тулд хангалттай хэмжээний нүүрс ус агуулсан хоол хүнсийг оруулах шаардлагатай.
Өндөр эрчимтэй сургалт нь ихэвчлэн хоол боловсруулах системд асуудал үүсгэдэг. Энэ шалтгааны улмаас ихэнх тамирчид хичээл эхлэхээс хэдхэн цагийн өмнө, дууссаны дараа хэсэг хугацаанд хоол идэхгүй байхыг хичээдэг. Гэсэн хэдий ч бие нь сэргэх ёстой бөгөөд энэ нь өдөрт хоёр дасгал хийдэг тохиолдолд ялангуяа үнэн байдаг. Тиймээс тамирчин өлсөхгүй байсан ч гэсэн хоол хүнсээ ижил зайтай идэх ёстой.
Дунд зэргийн зайн тамирчид тэсвэр тэвчээрийн бэлтгэлийн үеэр ачааллыг хуваарилах ёстой бөгөөд ингэснээр цочроох хоёр эх үүсвэрийн хооронд биеийг сэргээх хэдэн цаг байх ёстой гэсэн шинжлэх ухааны нотолгоотой олон нотолгоо байдаг.
Дунд зайн гүйгчдийн хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэрэглээ нь марафон гүйлтийн тамирчдынхаас өндөр байдаг гэж бид бүрэн итгэлтэйгээр хэлж чадна. Тиймээс тэд хоолны дэглэм дэх төмрийн хэмжээг онцгой анхаарах ёстой. Үүнийг хийхийн тулд долоо хоногт хоёр, гурван удаа улаан мах, далайн хоол, элэг идэх хэрэгтэй.
Тэмцээнд оролцож байхдаа жигд натри, аланин нэмсэн ус уух нь гүйцэтгэлийг бага зэрэг сайжруулж болзошгүй юм. Эдгээр нэмэлтүүдийн тунг дангаар нь сонгох нь ойлгомжтой юм. Гэсэн хэдий ч дунджаар нэг кг жин тутамд 0.3 грамм жигд натри эсвэл цитрат авахыг зөвлөж байна. Өндөр тунгаар дотор муухайрах шалтгаан болдог тул болгоомжтой байгаарай.
3 км гүйхээс өмнө хоолоо хэрхэн зохион байгуулах талаар доороос үзнэ үү.
