Усан дээр хэрхэн дасгал хийх, ийм дасгал хийх нь ямар нөлөөтэй, яагаад энэ төрлийн үйл ажиллагааг төлөвлөгөөндөө оруулах ёстойг олж мэдэх. Ус бол манай гариг дээрх амьдралын үндэс гэдгийг хүн бүхэн мэддэг. Бидний бие махбодийн 80 хувь нь энэ бодисоос бүрддэг. Хүүхэд төрөхөөсөө өмнө устай танилцдаг, учир нь хүүхэд төрснөөсөө хойш хүүхэд 9 сар усанд орсон байдаг. Энэ бүхэн нь усан спортоор хичээллэх зөвлөмж өгөх шалтгаан болсон юм. Мэдээжийн хэрэг олон хүн усанд сэлэх талаар бодож байсан боловч одоо усан аэробик маш их алдартай болсон.
Усны сургалтын ач тус юу вэ?
Одоо бид усан аэробикийн жишээг ашиглан усан дээр сургахын ач тусын талаар ярих болно.
Усанд сэлэх чадваргүй хүмүүст ч дасгал хийж болно
Олон хүмүүс халуун усанд цагийг өнгөрөөх дуртай байдаг. Зуны улиралд хүн бүр далай руу эсвэл ихэвчлэн гол, нуур руу явахыг хичээдэг. Өвлийн улиралд олон хүмүүс усан санд идэвхтэй зочилдог. Хэрэв та далайн эрэг дээр байгаа бол усанд сэлэх шаардлагагүй, учир нь та гүехэн уснаас маш их таашаал авах боломжтой. Гэхдээ өвлийн улиралд усан санд зөвхөн усанд сэлж сурсан хүмүүс очдог.
Гэсэн хэдий ч өнөөдөр хэн ч усанд бэлтгэл хийж болно. Үүнийг хийхийн тулд та усны аэробикийн секцэнд хамрагдаж эхлэх хэрэгтэй. Энэ төрлийн фитнессийн ангиудыг гүехэн гүнд явуулдаг. Үүний үр дүнд олон хүмүүс усны сургалтаас ихээхэн ашиг хүртээд зогсохгүй усанд сэлж сурдаг. Энэ бүхэн усны энгийн донтолт, үүн дээр үлдэх чадвараас эхэлдэг.
Үе мөч нь сайн хамгаалагдсан байдаг
Сургалтыг газар дээр хийх үед үе мөч нь хүнд стресст ордог. Юуны өмнө энэ мэдэгдэл нь гүйх, үсрэх үед хамаарна. Бараг бүх төрлийн аэробикийн хувьд эдгээр элементүүдийг багтаасан болно. Усны аэробик нь бас үл хамаарах зүйл биш юм. Гэсэн хэдий ч усны дасгалын ачаар үе нь найдвартай хамгаалагдсан байдаг.
Марафон гүйлтийн тамирчид уралдааны төгсгөлд дунджаар нэг см -ээр буурдаг болохыг эрдэмтэд тогтоожээ. Энэ нь нугасны багананд хүчтэй сөрөг дарамттай холбоотой юм. Ус нь хортой нөлөөг арилгах чадвартай. Шинжлэх ухааны судалгаагаар усанд дасгал хийхдээ үе мөч нь сөрөг стресст 90 хувь бага өртдөг.
Энэ нь хөгшрөлтийн үед маш чухал бөгөөд үе мөчний шөрмөсний аппарат нь маш их гэмтэлтэй байдаг. Жирэмсэн үед эмэгтэйчүүд үе мөчөө арчлах ёстой бөгөөд усан аэробик эсвэл йог нь тэдний хувьд маш сайн спорт байх болно. Гэмтсэний дараа нөхөн сэргээх хугацаанд мэргэжлийн тамирчид усанд идэвхтэй бэлтгэл хийдэг.
Анагаах ухаанд остеохондрозын цочмог хэлбэрийн хувьд усны горимыг ихэвчлэн зааж өгдөг боловч энэ үед газар дээрх идэвхтэй сургалтаас татгалзах нь дээр. Хэрэв хүн илүүдэл жинтэй болоход ноцтой асуудалтай байгаа бол спортыг сонгохдоо маш болгоомжтой байх хэрэгтэй. Усны аэробик нь маш сайн шийдэл байж болно. Энэ нь жингээ хасах, булчингаа нэгэн зэрэг бэхжүүлэх боломжийг олгоно. Зорилгодоо хүрсний дараа та газар дээр бэлтгэл хийж эхлэх боломжтой.
Өндөр үр ашигтай
Гаднаас нь харахад усан дээр бэлтгэл хийх нь зүгээр л зугаатай, эрүүл мэндэд ашиггүй мэт санагдаж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч практик дээр бүх зүйл яг эсрэгээрээ тохиолддог. Ус нь цочролын ачааллыг бууруулж, нугасны багана, үеийг хамгаалж чаддаг боловч булчингууд аль болох идэвхтэй ажилладаг. Усны эсэргүүцлийг даван туулахын тулд нэмэлт хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй гэдгийг хүлээн зөвшөөрч байна.
Усан дотор энгийн дасгал хийснээр та газар дээр хийхээс илүү их калори шатаах боломжтой болно. Бэлтгэлгүй хүн усан фитнесээр хичээллэх үеэр маш хурдан ядраад эхэлдэг бөгөөд зүрхний цохилт хурдан нэмэгддэг. Ямар ч төрлийн усан фитнессээр хичээллэх сургалтанд хамрагдаарай.
Тааламжтай сэрүүн мэдрэмж
Газар дээр дасгал хийх нь бие болон бүх биеийг хэт халахад хүргэдэг. Үүнийг хүн бүр ердийнхөөрөө тэвчиж чаддаггүй. Ус сайн хөргөх чадвартай бөгөөд сургалтыг тэсвэрлэхэд илүү хялбар байдаг. Үүнээс гадна хөлс бага ялгаруулдаг тул шингэн алдалтыг багасгадаг. Үүний зэрэгцээ усан фитнессийн хичээлийн үеэр ус ашиглах шаардлагатай байдаг.
Ичимхий хүмүүст тохиромжтой
Ихэнхдээ биеийн тамирын зааланд ирдэг эхлэгч нар дүр төрхөөсөө болоод бүрэн төгс болдог. Нэмж дурдахад тэд бүх хөдөлгөөнийг техникийн хувьд зөв гүйцэтгэдэг гэдэгт итгэлтэй байдаггүй. Энэ нь нэмэлт алдаа гаргаж, сургалтын үр дүн буурахад хүргэдэг. Aquafitness нь бүх цогцолборыг устгадаг, учир нь хүн тэн хагасаас илүү нь усанд байдаг тул гадны хүмүүс уг зургийн төгс бус байдлыг харахад хэцүү байдаг. Нөхцөл байдал нь хөдөлгөөн хийх техниктэй төстэй юм.
Бие махбодийн үйл ажиллагаанаас гадна биед сайн массаж хийдэг
Усан дахь сургалт нь зөвхөн зүрх судасны систем эсвэл булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Ус нь бүх биед массажны нөлөө үзүүлдэг бөгөөд энэ нь бүх дотоод эрхтэн, лимфийн системийн ажилд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Aquafitness нь цусны эргэлтийг хэвийн болгохоос гадна тунгалгийн урсгал, бодисын солилцоог хэвийн болгох чадвартай.
Усны дасгалыг тогтмол хийх нь жингээ хасах, булчингаа бэхжүүлэхэд тусална. Үүний зэрэгцээ бие нь гөлгөр, уян хатан болдог. Усны эмчилгээ нь целлюлиттэй тэмцэх маш сайн арга гэдгийг эрдэмтэд эрт дээр үеэс нотолж ирсэн. Асуудлын талбайн тогтмол массаж нь богино хугацаанд эерэг үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог. Түүнчлэн шинжлэх ухааны судалгааны явцад ус нь хүч чадлыг сэргээж, биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг нь нотлогдсон.
Усан дотор хэрхэн зөв бэлтгэл хийх вэ?
Усны сургалтын ашиг тусын талаар мэдэхийн тулд та үндсэн дүрмийг мэддэг байх ёстой. Тэдгээрийг дагаж мөрдөх нь хамгийн сайн үр дүнд хүрэх боломжийг танд олгоно.
- Дасгал эхлэхээс өмнө та бие халаалтанд арван минут зарцуулах хэрэгтэй. Энгийн дасгал хийснээр та булчингаа сайн дулаацуулж, ядаргаатай гэмтэл бэртлээс зайлсхийх болно.
- Эхлэгч болон биеийн жин ихтэй хүмүүс удаан хуралдаан хийх ёсгүй. Эхэндээ хичээлийн үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлж, хагас цагийн турш бэлтгэл хийхэд хангалттай.
- Тав тухтай температуртай усанд дасгал хийх нь дээр. Хүйтэн ус нь липолизийн процессыг илүү сайн өдөөдөг, учир нь бие нь биеийг халаахын тулд нэмэлт энерги зарцуулдаг. Гэхдээ хэт их хүйтэн уснаас зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь энэ нь таталт өгч болзошгүй юм.
- Усан дээр бэлтгэл хийхдээ та байнга хөдөлж байх ёстой. Хэрэв та усанд сэлэхээр шийдсэн бол зогсох биш 80 % -иас доошгүй хугацаанд усанд сэлэх ёстой.
- Усанд сэлэх нь янз бүрийн хэв маягаар солигдоход үр дүнтэй байдаг. Фитнессийн хувьд энэ төрлийн сургалтыг интервал сургалт гэж нэрлэдэг бөгөөд жингээ хасахад хамгийн үр дүнтэй гэж үздэг.
- Та бэлтгэл хийхээс 1-1.5 цагийн өмнө хоол идэж болно.
Усан дээр дасгал хийхдээ ямар дасгал хийх ёстой вэ?
Дээр хэлсэнчлэн усан дээр дасгал хийх нь жингээ хасах, бүх биеийн булчинг бэхжүүлэхэд тусална. Хэрэв та усан аэробик хийхийг хүсч байвал биеийн янз бүрийн хэсэгт хийх хамгийн үр дүнтэй дасгалын талаар одоо танд хэлэх болно.
Хөлийг усанд хийх дасгалууд
- Усанд дүрж, усан сангийн хажуугаар гараараа барьж, хэвтэж бай. Энэ байрлалд хөлөө тарааж, авчирч эхлээрэй. Энэхүү хөдөлгөөн нь гуяны дотоод гадаргууг чанарын хувьд боловсруулах боломжийг олгодог.25 давталт хийх.
- Цээжний түвшинд гараа урагш сунган зогсож бай. Эсрэг гарын хуруугаараа хүрэхийг оролдож нэг хөлөө дээшлүүл. Хөл тус бүрт 15 давталт хийх ёстой.
- Гараа урдаа сунган ээлжлэн өндөр хөлөө өргөж эхлээрэй. Тэднийг өвдөгний үен дээр нугална. Явган алхаж буй энэ дууриамал нь өгзөг, гуяны булчинг сайн ачаалах боломжийг олгодог.
- Нуруугаа шулуун байрлалд зогсож бай. Өгзгөө чангалж, өвдөгөө ээлжлэн нугалж өгзөг рүү хүрэхийг хичээгээрэй.
- Хөлөө урагшлуулахын тулд нааш цааш үсэрч байгаарай. Хөл тус бүрт 20 үсрэлт хийх.
Хэвлийн булчинд зориулсан дасгалууд
Хэвлийн булчинг хөгжүүлэхэд чиглэсэн хэд хэдэн дасгал байдаг. Одоо бид танд хамгийн үр дүнтэй аргуудыг танилцуулах болно.
- Нуруугаа усан сангийн хажуу тийш эргүүлээд гараараа барь. Хөлөө цээж рүү, дараа нь баруун, зүүн тийш татаж эхэл. Чиглэл бүрт 10 давталт хийх ёстой.
- Байрлалыг өөрчлөхгүйгээр дугуй унах дууриамал хөдөлгөөнийг хийж эхлээрэй. Эхлээд өөртөө "дөрөө" тавиад дараа нь танаас холдоорой. Нэг чиглэлд 15 давталт хий.
Өгзөг, гуяны дасгал
- Газар дээр гүйх нь өгзөгний хамгийн үр дүнтэй хөдөлгөөнүүдийн нэг юм.
- Өвдөгний дүрэмд хөлөө ээлжлэн нугалж, дээшээ өргө. Нөлөөллийг дуурайх хөдөлгөөнийг нэгэн зэрэг хий. Энэ дасгал нь зөвхөн өгзөгний булчинг төдийгүй гараа бэхжүүлэхэд тусалдаг.
Усан дахь дамббелл бүхий дасгалууд
Жинтэй усан спортоор хичээллэх нь одоо фитнессийн тусдаа чиглэл болж байна. Сургалтанд резинэн дамббелл, уян хатан хоолой, усан хальс хэрэгтэй болно.
- Дамббелл авч, нэг кг жинтэй, хөлөө өндөр өргөж, байрандаа алхаарай. Түүнчлэн гар нь ажилд оролцох ёстой. Дасгалын үргэлжлэх хугацаа хоёр минут байна.
- Хөл нь мөрний үений түвшинд, гар нь цээжин дээр дарагдсан байна. Дамббеллээр гараа урагш шидээд анхны байрлал руугаа буцна уу. Дасгалын үргэлжлэх хугацаа хоёр минут байна.
- Бие нь бага зэрэг хазайсан байх ёстой бөгөөд хөлийг мөрний үений түвшинд байрлуулна. Жинтэй баруун гар нь дээш, зүүн нь доошоо байна. Усны эсэргүүцлийг даван туулж, гарны байрлалыг өөрчил. Хөдөлгөөнийг 15 давталт хий.
- Хөл нь мөрний үений түвшинд, өвдөг нь бага зэрэг нугалсан байна. Биеэ бага зэрэг урагшлуулаад дамббеллүүдийг цээжнийхээ өмнө барь. Энэ байрлалаас эхлэн эргэлтийн хөдөлгөөн хийж эхэл. Чиглэл бүрт 15 давталт хийх ёстой.
- Хөлийг нэгтгэж, дамббеллтэй гарыг хооронд нь тараана. Үсрэх, өвдөгөө цээжиндээ хүрэхийг хичээ. Нийтдээ та 10 давталт хийх хэрэгтэй.
Усан дээр дасгал хийх нь жингээ хурдан алдах, булчингаа бэхжүүлэх төдийгүй амьсгалын тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулах боломжийг олгодог. Амьсгалын дасгал хийхийн тулд усан санд ус суга руу хүрэх газрыг сонгох ёстой. Шулуун гараараа таван тойрог хөдөлгөөн хий, дараа нь гүнзгий амьсгал аваад нүүрээ усанд аваачиж аажмаар агаар гарга. Таван давталтаас эхэлж аажмаар арав хүртэл дасгал хий.
Усан бассейнд хэрхэн жингээ хасах талаар бодож байна уу? Дараах видеог үзээрэй.
