Булчин барих нь хэцүү байдаг. Бие махбодь эв найртай хөгжих ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй. Хүссэн үр дүнд хүрэх таван стратегийн талаар олж мэдээрэй. Бараг бүх тамирчид Арни эсвэл бусад бодибилдингийн одтой төстэй дүр төрхийг хүсдэг. Гэсэн хэдий ч олон хүн амжилтанд хүрч чаддаггүй. Энд олон талаар генетикийг "буруутгах" ёстой. Гэсэн хэдий ч хүн бүр доор тайлбарласан 5 стратегийг ашиглан тасралтгүй ахиц гаргаж чадна.
Стратеги # 1: Булчингийн дасгалын үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэх
Булчингийн ачааллын үргэлжлэх хугацаа нь хөдөлгөөн хийх үед булчингийн хурцадмал байдалд байх хугацааг хэлнэ. Хэрэглэх хүч нь чухал биш: төвлөрсөн, изометрийн эсвэл хазгай, булчин чангарах нь чухал юм.
Булчингийн массыг бий болгохын тулд хурцадмал байдал нь онцгой ач холбогдолтой биш, харин цусны судасны шахалттай хамт удаан үргэлжилдэг хурцадмал байдал юм. Булчинг агших үед судаснууд бүрэн бөглөрөх хүртэл шахагдаж, эдэд цусны урсгалыг хязгаарладаг. Үүний жишээ бол услах хоолой юм. Энэ хугацаа урт байх тусам цус нь эд рүү урсан орохгүй болно. Үүний зэрэгцээ зүрх нь цусаа үргэлжлүүлэн шахаж, ачааллыг арилгасны дараа цусны урсгал булчингийн эд рүү шилждэг. Энэ нөлөөг насос гэж нэрлэдэг бөгөөд шинжлэх ухааны нэр томъёоны дагуу гиперемик супер нөхөн олговор гэж нэрлэдэг. Эд эсэд цусны урсгал их байдаг тул даралт огцом буурдаг.
Тамирчдын хувьд хүчин чармайлт гаргасны дараа ирсэн цус нь булчингийн хатуу бүрхүүл болох фасцид хамгийн их дарамт үзүүлэх нь хамгийн чухал юм. Фасси нь сунахад хэцүү боловч эд эсэд үүссэн даралтаас болж сунах хэвээр байдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Ийм учраас 45 секундын дотор багцыг дуусгах боломжийг олгодог ийм жинг сонгож хурдан хөдөлгөөн хийх нь дээр. Богинохон хугацаанд хангалттай их хэмжээний цус хуримтлагдахгүй байж болно.
Стратеги # 2: Маш их ажил хийх
Хүний бие гайхалтай дасан зохицох чадвартай. Бие махбодь гадны бие махбодийн стресст хурдан дасан зохицохын тулд чадах бүхнээ хийж байна. Энэ баримтыг мөн өндөр хэмжээний сургалтын хэсгүүдтэй холбож үзэх хэрэгтэй.
Дасгалын хэмжээ нь нийт давталт, багцыг тооцдог. Өөрөөр хэлбэл, энэ нь булчингууд хуралдааны үеэр гүйцэтгэсэн ажлын хэмжээ юм. Сургалтын хэмжээ өндөр байх тусам биед илүү их энерги хэрэгтэй болно. Булчингууд нь энерги үүсгэхийн тулд булчингийн эдэд гликоген хэрэглэдэг. Тамирчин фасиа сунгахын тулд цээжний хөдөлгөөнийг 12 удаа хийдэг гэж үзье. Үүний үр дүнд булчингууд ижил давталттай хоёр багцаас 10 давталтын 10 багцад илүү их гликогенийн нөөцийг ашиглах болно. Гликогенийг зөвхөн ажиллаж буй булчингууд хэрэглэдэг гэдгийг санах нь чухал юм.
Гликогенийн нөөц дуусах үед ирээдүйд ийм ачаалалд бэлэн байхын тулд бие нь тэдгээрийг хурдан сэргээж эхэлдэг. Булчингийн эдэд гликогенийн агууламж богино хугацаанд нэмэгдэх процессыг гликогенийн суперкомпенсаци гэж нэрлэдэг. Энэ нь бие махбодид энэ бодисыг илүү их хэмжээгээр нийлүүлэх боломжийг олгодог. Энэ аргыг байнга хэрэглэснээр ирээдүйд ашиглах боломжтой гликогенийн хэмжээ нэмэгдэх болно.
Мэдээжийн хэрэг, хэд хэдэн өндөр ачаалалтай дасгал хийсний дараа үр дүн нь мэдэгдэхүйц биш боловч урт хугацаанд таныг хүлээхгүй болно.
Стратеги # 3: Багц хоорондын амрах хугацааг оновчтой болгох
Өнөөдөр сурах 5 стратегийн нэг нь булчингийн эдэд цусны урсгалыг нэмэгдүүлдэг. Жишээлбэл, тамирчин алуурчны багц хийж, булчин нь томорч байгааг мэдэрдэг. Үүний дараа биеийг сэргээх цаг гарахын тулд амрах ёстой. Дараахь арга замаар зорилгодоо хүрэхийн тулд энэ арга нь маш ашигтай байдаг.
Гэхдээ булчин доторх даралтыг хадгалахын тулд гурван минутын завсарлага маш урт байдаг. Цус булчинг орхиход энэ хугацаа хангалттай. Фассиаг хамгийн их сунгахын тулд булчингуудыг цусаар дүүргэх шаардлагатай байдаг.
Мэдээжийн хэрэг, энэ стратеги нь давуу болон сул талуудтай. Дараагийн арга барилыг маш эрт авахад бүрэн зориулалтаар дуусгахгүй. Булчингийн эдээс ажлын бүтээгдэхүүнийг зайлуулахад тодорхой цаг хугацаа шаардагддаг гэдгийг мэддэг. Үүний зэрэгцээ багцын хооронд удаан хугацаагаар зогсох нь булчин доторх даралтыг бууруулдаг. Та өөрийнхөө биеийг сонсож сурч, цусны эргэлтээс болж хавдахаа болих мөчийг барьж авах хэрэгтэй. Энэ нь таны амрах хугацааг оновчтой болгох болно. Хэрэв та мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсэхгүй байгаа бол багц хоорондын завсарлага 30-60 секунд байх ёстой. Дасгал нь хөнгөн байх тусам завсарлага богино байх ёстой.
Стратеги # 4: Цусаар дүүрсэн булчинг сунгах
Сунгах нь бүх цаг үед ашигтай гэдгийг тамирчид санаж байх ёстой. Харамсалтай нь олон тамирчид булчингийн массыг олж авах энэ аргыг дутуу үнэлдэг. Сунгах нь эд эсийн фасцыг дарах буюу удаан хугацаагаар сунгахад хүргэдэг. Энэ нь фасадыг сунгах болно.
Булчингийн бүрхүүлийн суналтын даралтыг нэмэгдүүлэхийн тулд эдийг цусаар дүүргэсэн үед сунгалтын дасгал хийх хэрэгтэй. Энгийнээр хэлэхэд, энэ аргыг хандлага дууссаны дараа 30 секундын дотор хийх ёстой. Энэ тохиолдолд тэдгээрийг дор хаяж нэг минутын турш ийм байдалд байлгана (сунгана).
Стратеги # 5: Сул булчинг тусгаарлах
Энэхүү стратеги ашиглах нь ачааллыг зорилтот булчинд төвлөрүүлэх замаар булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх болно. Стратегийн мөн чанар нь булчинг стандарт бус ачаалалд оруулах, дараа нь тэдэнд дасан зохицох боломжийг олгох явдал юм. Хожимдсон булчинг хөгжүүлэхийн тулд гол ачааллыг тэдэнд өгч байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэвтэж байхдаа вандан дарах үед цээжний булчингууд илүү их ажиллах ёстой. Хэрэв ихэнх ачаалал трицепс дээр унадаг бол тэр илүү идэвхтэй хөгжих болно.
Энэ тохиолдолд та вандан дарахаасаа өмнө цээжний бүлгийн булчингуудыг тусгаарлах дасгалуудаар ядрааж байх ёстой. Энэ нь тамирчин бүрт таалагдахгүй байж болох ажлын жинг бууруулах шаардлагатай болно гэдгийг санах нь зүйтэй. Гэхдээ вандан сандал хийхдээ ихэнх ажлыг цээжний булчин хийдэг.
Та дээр дурдсан 5 стратегийг ашиглан биеэ аль болох төгс болгох боломжтой.
Булчингийн булчингийн өсөлтийн дүрмийг энэ видеоноос үзнэ үү.
[хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл =
