Манай нийтлэл нь эхлэгчдэд бүх нийтийн сургалтын цогцолбор бий болгоход туслах бөгөөд туршлагатай тамирчин үр дүнг хүчлэхийн тулд хөтөлбөрийг тохируулах болно. Агуулга:
- Завсарлага багасгах
- Багц болгон холбож байна
- Жин хасах цуврал
- Урвуу уналтын багц
- Дээд багцыг буулгах
- Дээшээ доошоо
- Түр завсарлах
- Сөрөг
- Албадан давтах
- Читинг
Стандарт дасгалын багц ашиглан биеийн тамирын зааланд эцэс төгсгөлгүй зочлохоос залхаж байна уу? Та өөртөө зориулж ноцтой дасгалын хөтөлбөр зохиохыг хүсч байна уу? Туршлагатай бодибилдингчийн ердийн дасгалыг хэрхэн төрөлжүүлэх, хүндрүүлэх талаар авч үзье. Эхлэгчдэд туршлага хуримтлуулах шаардлагатай байна.
Дасгал хоорондын завсарлагааны хугацааг багасгах
Сургалтын цогцолборын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгалын цуврал хоорондын завсарлагааны хугацааг багасгах шаардлагатай. Жишээлбэл, хоёр минутын завсарлага нэг минут болж, дараа нь 30-45 секундын завсарлага авах ёстой. Үүний дагуу ачааны жинг бага зэрэг бууруулах ёстой.
Дасгалын цувралын хоорондох завсарлагааны хугацааг багасгах нь булчингийн эдэд шингэн хуримтлагдаж, эзлэхүүн нь хурдан нэмэгдэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Энэ нь бэлтгэл хийж буй булчингаас цусны гадагшлах урсгалыг багасгах замаар хийдэг.
Дасгалыг багц болгон нэгтгэх
Цуврал дасгалын хоорондох завсарлагааны хугацааг багасгахаас гадна хэд хэдэн төрлийн дасгалыг багц болгон нэгтгэж, багцын гүйцэтгэлийг бараг тасалдалгүй хийдэг.
Хамтарсан цувралын төрлүүд:
- Супер цуврал (superset) - булчингийн янз бүрийн бүлэгт чиглэсэн хоёр төрлийн дасгалыг хэрэгжүүлэх.
- Хосолсон цуврал (багц) - тодорхой булчингийн бүлэгт чиглэсэн хоёр ба түүнээс дээш төрлийн дасгалын гүйцэтгэл. Ихэнхдээ эхний болон хоёр дахь ойлголтуудыг нэг нэрийн дор нэгтгэдэг.
- Трисериа (трисет) - ихэвчлэн нэг булчингийн бүлэгт чиглэсэн гурван дасгал хийдэг.
- Аварга цуврал (багц) - нэг булчингийн бүлэгт чиглэсэн дөрвөн дасгалын гүйцэтгэл.
Дээр тайлбарласан хосолсон цуврал дасгалуудыг бараг тасалдалгүйгээр хийдэг бөгөөд цувралын хооронд завсарлага 2-3 минут хүрэх хүртэл бага зэрэг нэмэгддэг.
Хамтарсан цувралын гол зорилго нь завсарлагааны хугацааг богиносгож, булчингийн тодорхой бүлгийг судлах гүнзгийрүүлэх явдал юм. Жишээлбэл, гурвалсан дасгал хийхдээ ашигладаг дасгалууд нь өөр өөр байрлал, байрлалыг хослуулж чаддаг бөгөөд давталтын тоо ихэвчлэн өөрчлөгддөг.
Жин хасах цуврал - дусал багц
Та хэд хэдэн дасгал хийх бүрдээ тодорхой ачааллаас эхэлдэг бөгөөд энэ нь аппарат, машинд үнэгүй эсвэл жинтэй байж болно. Дасгалын техникийг дагаж мөрдөх боломжгүй болох хүртэл хэд хэдэн дасгал хийх шаардлагатай байна.
Таны дараагийн алхам бол ачааны жинг анхны жингийн дөрөвний нэгээр бууруулах (буулгах) бөгөөд дасгалыг хязгаар хүртэл давтана. "Сонгодог" дусал багц иймэрхүү харагдаж байна. Та ачааны жинг өөр улирлаар бууруулах боломжтой - энэ бол гурвалсан уналтын багц юм. Та ачааллын бууралтыг дахин давтаж болно - энэ тохиолдолд та дөрөв дахин буурсан багцыг гүйцэтгэх болно.
Дэвшилтэт дусал цуглуулга гэсэн ойлголт байдаг бөгөөд түүнийг гүйцэтгэх явцад эхний цуврал дасгалыг дулаацуулах хэлбэрээр хийдэг. Үүний дараа ачааны жинг урьдчилсан байдлаар нэмэгдүүлэх замаар ердийн дусал багцыг гүйцэтгэдэг. Богино хугацааны завсарлага авсны дараа ачааны жинг дахин нэмэгдүүлж, гурвалсан дуслын багцыг хийнэ. Эцсийн дөрвөлсөн уналтын багцыг ачаалал дахин нэмэгдсэнээр гүйцэтгэдэг.
Мэргэжлийн сургагч багш Чарльз Поликин гар сургалтын үеэр ашигладаг дуслын багцын өөрийн тайлбарыг санал болгож байна. Нэгдүгээрт, бодибилдингийн тамирчны өргөж чадах хамгийн өндөр жинг харуулдаг штангтай нэг давталт хий. 10-15 секундын завсарлага аваад ачааллыг 3-5% бууруулж, нэг давталт хий. 10-15 секундын завсарлага давтаж, ачааны жинг 3-5% -иар бууруулж, нэг удаа давтана.
Давталтын нийт тоо 5-8 хооронд байх ёстой. 3-5 минутын турш удаан завсарлага аваад уналтын багцыг эхнээс нь давтана.
Урвуу уналтын багц хийж байна
Урвуу уналтын багц нь ачааны жинг нэг багцаар хоёр дахин бууруулдаг гурвалсан дуслын багцтай маш төстэй юм. Тэдний цорын ганц ялгаа нь эхнийх нь дараагийн цуврал дасгалд шилжих тусам ачаалал нэмэгдэх бөгөөд хоёрдугаарт буурах явдал юм.
Урвуу уналтын багцыг ингэж хийдэг. Эхний цуврал дасгалыг бага жинтэй хийдэг бөгөөд давталтын тоо 20-30 хүрдэг тул 10-15 секундын завсарлага аваарай. Дараа нь ижил дасгалыг хэд хэдэн удаа хийж, ачааллыг нэмэгдүүлж, давталтын тоог 6-8 дахин бууруулдаг. Завсарлага 10-15 секундын турш давтагдана. Эцсийн цуврал дасгалыг хамгийн их ачаалалтай хийж, давталтын тоо 1-3 дахин буурдаг.
Гурвалсан урвуу уналтын иж бүрдэл нь тугалын булчингийн бүлэгт хамгийн тохиромжтой гэж тооцогддог боловч үүнийг ямар ч булчингийн бүлэгт сургахад ашиглаж болно. Энэ төрлийн цуврал нь цээж, нурууны булчингийн бүлгүүдийг сургахад бага нөлөө үзүүлдэг.
Уналтын дээд хэсгийг гүйцэтгэх онцлог
Уналтын багц ба дээд хэсгүүдийн холимог нь нэлээд төвөгтэй юм. Дээд багцыг хэрэгжүүлэх явцад ачаалал нь дараагийн дасгал бүрийг 15-25%-иар бууруулдаг. Багцын хоорондох завсарлага 10-15 секунд бөгөөд дараа нь дээд хэсгийг давтана.
Тиймээс дээд хэсгийг гурван удаа гүйцэтгэдэг. Дараа нь 2-3 минутын завсарлага аваад шаардлагатай бол энэ дуслыг дахин нэг удаа давтана.
Винс Жирондын дээш доош чиглэсэн арга
Мэргэжлийн сургагч багш Винс Жирондэ гарын дасгал хийхдээ дээш доош чиглэсэн аргыг тайлбарлан хэрэглэжээ. Эхэндээ ачааны жинг бага хэмжээгээр авч, дасгалыг 3-4 удаа давтаж, дараа нь ачааллыг 20-25% -иар нэмэгдүүлж, 3-4 удаа давтаж, ачааны жинг дахин нэмэгдүүлнэ. 20-25%, дахин 3-4 давталт хийдэг. Биеийн тамирчин дасгалын техникийг тэсвэрлэх чадваргүй болтол энэ дасгалыг үргэлжлүүлнэ.
Богино завсарлага аваад 3-4 давталт хийхдээ ачаалал бүрийг 20-25% -иар аажмаар бууруулна. Дасгалыг энэ схемийн дагуу анхны ачааллын жинд хүрэх хүртэл үргэлжлүүлнэ.
Дасгалжуулагч Мэтт Дуэлл штанг бариулах дасгал хийхдээ энэ схемийг бага зэрэг өөрчилж ашигладаг. Тэрээр ачааллын өсөлтийг 1-2 удаа зарцуулдаг бөгөөд ачааллыг багасгах нь баарны хамгийн бага ачааллыг бага багаар хийдэг.
"Амрах-түр зогсоох" багц схем
Өндөр эзэлхүүнтэй бэлтгэл хийхдээ энэ загварыг дагаж мөрдөх нь оновчтой бөгөөд үүний үр дүнд ийм сургалт илүү сайн үр дүнг өгөх болно. Ачааллын жин нь нэг удаад хамгийн дээд хэмжээнээс 65-75% байх ёстой бөгөөд хэд хэдэн дасгалын давталтын тоо 10-20, тодорхой булчингийн бүлгийн цувралын тоо нэмэгддэг.
Хэрэв таны эцсийн зорилго бол булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх юм бол энэ схемийг ашиглах нь туйлын зохимжгүй юм. "Амрах-түр зогсоох" схемийг ийм байдлаар гүйцэтгэдэг: 10-20 давталт хийдэг, бүтэлгүйтэх эсвэл бараг бүтэлгүйтэх боломжтой байдаг. Буу харвахгүйгээр 10-15 секундын турш завсарлага аваарай, дараа нь боломжтой бол сумаа 5-8 удаа давтана уу.
Дахин хэлэхэд бүрхүүлээ орхиж, завсарлага аваад боломжтой бол өөр 2-4 давталт хий. 2-3 минутын завсарлага аваад багцыг эхнээс нь эхлүүлээрэй. Булчингийн нэг бүлгийн хувьд "амрах-түр зогсоох" схемийн дагуу 3-4 багц хийхийг зөвшөөрдөг.
Сөрөг схемийг хэрхэн гүйцэтгэдэг
Энэхүү схемийн гол онцлог нь төвлөрсөн үеийг хөдөлгөөнөөс зайлуулж, анхаарал нь хазгай руу чиглэдэг. Энэ нь бодибилдингчид өндөр ачаалалтай бэлтгэл хийх боломжийг олгодог, учир нь хазгай үе дэх булчингууд ихээхэн хүчин чармайлт гаргадаг.
Сургалтыг туслах хүний тусламжтайгаар "сөрөг" схемийн дагуу явуулдаг бөгөөд энэ нь биеийн тамирчинд төвлөрсөн үе дэх булчингийн ачааллыг бууруулж, бүх хүчин чармайлтыг хазгай үе рүү чиглүүлэхэд тусалдаг. Мэдээжийн хэрэг та туслахгүйгээр хийж болно.
Чарльз Поликвин хоёр толгойт дасгал хийхдээ "сөрөг" хийх схем боловсруулсан нь иймэрхүү харагдаж байна. Штанг ашиглан бицепс хийхдээ гараа нугалахад 3-4 давталт хийж, баарны дундаж жинг тохируулна уу.
Дараагийн алхам бол баар дээрх ачааллын жинг 20-25%-иар нэмэгдүүлэх бөгөөд дахин 3-4 давталт хийх явдал юм. Баарыг өргөх ажлыг туслах ажилтны оролцоотойгоор хийж, сумыг өөрөө буулгаж, удаан байх тусмаа сайн болно. Цувралыг 1-2 удаа давтаж, 3-5 минутын завсарлага аваад цувралыг дахин хий. Бүх дасгал нь сөрөг схемийг ашиглан 2-4 цуврал дасгалуудаас бүрдэнэ.
Албадан давтах арга
Албадан давтах гол онцлог нь дусал болон сөрөг талуудын давуу талыг хослуулах явдал юм. Энэ техникт дасгалын төвлөрсөн үе шатанд туслах ажилтан хамгийн бага оролцдог бөгөөд хэрэв давталтыг ачаалал ихтэй хийж чадахгүй бол тамирчин тусламж авах ёстой. Цуврал дасгалын хувьд хамгийн ихдээ 1-2 удаа албадан давталт хийх ёстой бөгөөд сургалтын явцад ийм цуврал дасгал хийх ёстой-ердөө 2-3.
Вандан сандал дээр албадан дасгал хийх нь оновчтой гэж тооцогддог бөгөөд үүнийг ямар ч булчингийн бүлэгт ашиглаж болно. Хэсэгчлэн давтах техник Энэ техник нь олон булчингийн бүлгүүдэд маш үр дүнтэй байдаг бөгөөд техник, гар, нуруу, тугал, дельтаг сургахад хамгийн их үр дүнд хүрдэг.
Луйврын техник
Читингийг тодорхой булчингийн бүлгийг үргэлжлүүлэн сургах шаардлагатай үед ашигладаг боловч үүнд ямар ч хүч байхгүй болсон. Хууран мэхлэлтийг булчингийн булчингийн бүлгийг оролцуулалгүй дээш нь шидэх замаар гүйцэтгэдэг. Пуужин хүлээгдэж байсны дагуу буурсан байна.
Читингийг зогсож байхдаа barbell эсвэл dumbbells ашиглан буржгар хийх замаар хийдэг. Бусад төрлийн дасгалын хувьд хууран мэхлэх нь хэрэглэхэд хамаагүй хэцүү байдаг. Сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн бий болгох вэ - видеог үзээрэй.
Албадан үр дүнд хүрэхийн тулд ноцтой дасгалын цогцолбор бий болгохын тулд бидний зааврыг анхааралтай дагаж мөрдвөл амжилтанд хүрнэ.
