Долоо хоног тутам биеийн тамирын заалнаас завсарлага авах нь үнэ цэнэтэй эсэх, энэ арга барилаас танд ямар ашиг тустай болохыг олж мэдээрэй. Бие махбодийн дасгал хийх нь хүчтэй стресс бөгөөд ядаргаа аажмаар нэмэгддэг. Энэ нь булчингийнхаас хамаагүй удаан хугацаанд сэргээгддэг мэдрэлийн системийн хувьд үнэн юм. Энэ нь сургалтын богино хугацааны завсарлага нь ашигтай байж болохыг харуулж байна. Өнөөдөр бид спортоос завсарлага авах шаардлагатай эсэх талаар ярилцах болно.
Шинжлэх ухааны судалгааны явцад спортыг буруугаар ашиглах нь бие махбодийн болон сэтгэл санааны байдалд сөргөөр нөлөөлдөг болохыг нотолсон. Та мэргэжлийн тамирчидтай тэнцэх ёсгүй. Тэдний дасгалууд нь маш хэцүү боловч эдгэрэлтийг хурдасгахын тулд янз бүрийн спортын ферм ашигладаг. Нэмж дурдахад эрүүл мэндийн талаар бүү мартаарай, учир нь та бичлэгийн төлөө биш өөрийнхөө төлөө хийж байгаа юм.
Өмнө нь хэлсэнчлэн бэлтгэл хийх хэт их урам зориг нь бүх биеийн ажилд сөргөөр нөлөөлдөг. Хэрэв та ижил сэтгэлээр үргэлжлүүлбэл, хэзээ нэгэн цагт мэргэжилтнүүд хэт ачааллын синдром гэж нэрлэдэг байдалтай тулгарах болно. Энэ төлөвт боломжтой сөрөг мөчүүдийн талаар илүү дэлгэрэнгүй ярилцъя.
Спорт яагаад завсарлага хэрэгтэй байна вэ?
Спортод завсарлага авах шаардлагатай юу гэсэн асуултанд бид аль хэдийн хариулчихсан байсан, гэхдээ хэрэв бид завсарлага авалгүйгээр эрчимтэй бэлтгэл хийвэл бие махбодид юу тохиолдож болохыг харцгаая.
- Та улам хурдан ядраад эхэлнэ. Ядаргаа аажмаар нэмэгдэх бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны үйл ажиллагаа өмнөх шигээ үр бүтээлтэй байхаа болино. Дасгал хийх бүрт гликогенийн нөөц хомсдож, энэ бодис нь булчингийн энергийн гол эх үүсвэр болдог. Гликогенийн агуулах буурах нь сүүн хүчлийн нийлэгжилт удаашрахад хүргэдэг болохыг эрдэмтэд нотолжээ. Энэ бодис нь эргээд бие дэх энергийн тээвэрлэгч юм.
- Бие махбодид шинэ өөх тос хуримтлагдах боломжтой. Энэ нь жаахан хачин сонсогдож магадгүй юм, учир нь хүмүүс өөх тосны хуримтлалаас ангижрахын тулд яг нарийн бэлтгэл хийдэг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та гонзгой завсарлага авахын тулд дасгал хийвэл бие нь өөхийг шатаахаас илүүтэйгээр хуримтлуулж эхэлдэг нь батлагдсан. Энэ нь хэт их дасгал хийх нь их хэмжээний кортизол, кортизон үйлдвэрлэлийг өдөөдөгтэй холбоотой юм. Эдгээр нь булчингийн эдийг устгаад зогсохгүй липогенезийг өдөөдөг стрессийн дааврууд юм. Кортикостероидын гормоны өндөр агууламж нь дархлааны тогтолцооны үр нөлөөг бууруулдаг болохыг эрдэмтэд нотолжээ. Үүний үр дүнд та бие махбодид өөх тос шинээр хуримтлагдахаас гадна халдварт өвчин, ханиад томуу тусах эрсдэлийг нэмэгдүүлж магадгүй юм.
- Зүрхний булчин илүү хурдан элэгддэг. Байнгын эрчимтэй сургалт нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Бие махбодоо сонсож, үе үе амраагаарай. Хэт их хэрэглэх нь зүрхний дутагдалд хүргэдэг гэдгийг санаарай.
- Сургалтын чанар буурч байна. Хэрэв таны сургалтын хөтөлбөрт түр завсарлага өгөхгүй бол аажмаар хөдөлгөөн хийхдээ техникийн алдаа гаргаж эхэлдэг. Таны мэдэж байгаагаар аливаа техникийн бүх зүйлийг дагаж мөрдвөл ямар ч дасгал хийх нь ашигтай байх болно. Хэрэв ийм зүйл болохгүй бол сургалт үр дүнтэй байхаа болино. Хэзээ нэгэн цагт та булчингийн жингээ алдаж эхлэх боломжтой.
- Эрүүл мэндийн ерөнхий байдал муудаж байна. Хичээлийн үеэр бид булчингийн эд эсэд бичил гэмтэл учруулдаг. Энэ бол масс олж авах урьдчилсан нөхцөлүүдийн нэг юм. Гэсэн хэдий ч гипертрофийн процессыг идэвхжүүлэхийн тулд бие нь эхлээд эдгээр бүх хохирлыг арилгах ёстой. Тогтмол дасгал хийх нь биеийг бүрэн сэргээхээс сэргийлж, булчинд үрэвсэлт үйл явцыг бий болгодог. Энэ баримт нь бүх биед сөрөг нөлөө үзүүлдэг.
- Сэтгэлийн тод байдал алга болдог. Өгүүллийн эхэнд хэлсэнчлэн мэдрэлийн системийг сэргээхэд илүү урт хугацаа шаардагддаг. Ядаргаа аажмаар хуримтлагдаж, төв мэдрэлийн системийн ажлыг саатуулдаг. Сэтгэл зүйн өөрчлөлт нь физиологийн өөрчлөлттэй харьцуулахад хожим илэрдэг. Үүний үр дүнд сэтгэлийн хямралд орж, төвлөрөл буурч, нойрмоглох болно.
Зөвхөн тууштай хүн л спортын өндөр амжилтанд хүрч чадна гэдэг нь ойлгомжтой юм. Гэсэн хэдий ч бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүйн тулд бүх зүйлийг ухаалгаар хийх ёстой. Спортоос удаан завсарлага авах нь чийрэгжүүлэхэд сөргөөр нөлөөлнө. Та спортоос завсарлага авах шаардлагатай эсэх талаар ярилцсан. Гэсэн хэдий ч түр завсарлах хугацаа хэр байгаа вэ гэсэн асуулт байсаар байна. Хэрэв та удаан амрах юм бол хэлбэрээ алдаж эхэлнэ гэдэгтэй санал нэг байна.
Спортоор хичээллэх завсарлагааны үеэр фитнессээ хэр хурдан алддаг вэ?
Фитнесс сонирхогчид чөлөөт цагаараа өдөр тутмын санаа зовнилоосоо болж дасгал хийдэг. Гэсэн хэдий ч амьдрал бидний хуваарьт ихэвчлэн өөрчлөлт оруулдаг. Тамирчин бүр заримдаа дасгал сургуулилтаа алгасдаг, өөр гарц байхгүй болохоор. Хэрэв эдгээр нь тусгаарлагдсан тохиолдлууд бол та хэлбэрээ алдахгүй, харин биеийг сэргээхэд илүү их цаг өгөх болно. Гэсэн хэдий ч нэг хичээл дутуу байсан ч тэдний хэлбэрт сөргөөр нөлөөлнө гэж олон хүн айдаг.
Спортод завсарлага авах шаардлагатай эсэх талаар бид аль хэдийн ярьсан бөгөөд энэ асуултын хариулт эерэг байсан. Богино хугацааны завсарлагааны ачаар бие нь мэдрэлийн систем, үе мөчний холбогч аппарат, булчингийн үйл ажиллагааг бүрэн сэргээх боломжтой болно. Гэсэн хэдий ч хэт удаан амрах нь аль хэдийн сөрөг байх болно. Эрдэмтэд хэлбэр алдах хурданд хамгийн их нөлөө үзүүлдэг хоёр үндсэн хүчин зүйлийг тодорхойлдог - түр зогсоох хугацаа, түр зогсоохын өмнөх бэлтгэлийн түвшин.
Туршлагатай тамирчид хэлбэрээ хэр хурдан алддаг вэ?
Бие галбираа сэргээх хамгийн хялбар арга бол туршлагатай тамирчид юм. Хэрэв та долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа нэг жил ба түүнээс дээш хугацаанд хийсэн бол анхан шатныхтай харьцуулахад булчингийн ой санамж, тэсвэр тэвчээрийг илүү сайн хадгалдаг. Гэсэн хэдий ч бас нэг зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй - таны ашиглаж буй ачааллын төрөл.
Ихэнх тохиолдолд туршлагатай тамирчид сүүлийн бэлтгэлээс 14-12 хоногийн дараа л хүч чадлын үзүүлэлтээ алдаж эхэлдэг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та өвчтэй, бие нь стресстэй байдалд байгаа бол энэ нь боломжтой юм. Хэрэв та бүрэн эрүүл бол хүч чадлын параметрүүдийг бүтэн сарын турш хадгалах болно.
Энэ зууны эхэн үед эрдэмтэд хүч чадал, мөчлөгийн спортын тамирчдын хүч чадлын үзүүлэлтүүдийн алдагдлын түвшинг судалсан судалгаа явуулсан. Бүлэг бүрт тамирчид бэлтгэлээ зогсоосон цагаасаа хойш нэг сарын дараа ч хэлбэрээ алдаагүй. Гэсэн хэдий ч энэ нь ерөнхий үзүүлэлтэд хамаатай боловч булчингийн тодорхой утаснууд хүчээ алдсан хэвээр байна.
Аэробикийн хүчин чадал алдагдсан талаар ярилцъя. Хүч чадлын үзүүлэлтээс ялгаатай нь тэсвэр тэвчээр хурдан алддаг. Нэг судалгаагаар нэг жилээс дээш бэлтгэл хийсэн тамирчид бэлтгэл сургуулилтаа дуусгаснаас хойш гурван сарын дараа тэсвэр тэвчээр 50 хувиар буурсан байна.
Эдгээр үр дүнг хоёр дахь туршилтаар баталгаажуулсан бөгөөд 4 долоо хоногийн завсарлага авсны дараа тамирчдын тэсвэр тэвчээр 20 хувиар буурсан байна. Гэсэн хэдий ч санаа зовох хэрэггүй, учир нь энэ үзүүлэлт хүч чадалтай харьцуулахад хамаагүй хурдан сэргэдэг. Түүнчлэн судалгааны явцад богино хугацаанд бэлтгэлээ сэргээсэний дараа аэробикийн хүчин чадал анхны түвшинд эргэж ирдэг болох нь нотлогджээ.
Шинэхэн тамирчид хэлбэрээ хэр хурдан алддаг вэ?
Хэрэв та богино хугацаанд спортоор хичээллэдэг бол удаан завсарлахгүй байхыг хичээгээрэй. Гэсэн хэдий ч бэлтгэлээ үргэлжлүүлсний дараа эхлэн тамирчны хүч чадал туршлагатай тамирчинтай харьцуулахад хурдан сэргэх болно. Энэ нь нэлээд логиктой юм, учир нь та анхан шатны түвшинг ахиулах тусам хэлбэрээ хадгалах нь улам хэцүү болно.
Хэдэн жилийн өмнө Японд шинэхэн тамирчид оролцсон судалгаа явуулсан. Тэд ижил хүчээр нэг хүчний хөдөлгөөн хийжээ. Гэсэн хэдий ч эхний бүлэгт сургалт 15 долоо хоног зогсолтгүй үргэлжилсэн бөгөөд хоёрдугаар талбайн төлөөлөгчид гурван сарын турш 1.5 сарын бэлтгэл хийж амарсан. Дараа нь тэд дахин бэлтгэл хийж эхлэв. Туршилтын төгсгөлд бүх оролцогчдын гүйцэтгэл ялгаатай байсангүй.
Гэхдээ тэсвэр тэвчээртэй бол нөхцөл байдал өөр байна. Эрдэмтэд энэ асуудлыг идэвхтэй судалж байна. Нэг туршилтаар хэсэг сайн дурынхан суурин дугуйгаар хоёр сарын турш бэлтгэл хийсэн байна. Үүнээс өмнө тэд бүгд идэвхгүй амьдралын хэв маягийг удирдаж байсан. Хоёр сарын турш тогтмол дасгал хийсний дараа судалгаанд оролцогчид сайн үр дүнд хүрсэн байна. Гэсэн хэдий ч 8 долоо хоногийн завсарлага авсны дараа тэдний бүх амжилт алга болжээ.
Спорт завсарлагааны үеэр биеийн галбираа алдах явцыг удаашруулах боломжтой юу?
Спортоос завсарлага авах шаардлагатай эсэхийг та аль хэдийн мэддэг болсон. Гэсэн хэдий ч хэрэв түр зогсоох нь санаатай байсан бол та удаан хугацаанд амрахгүй бөгөөд хэлбэрээ алдахгүй. Амьдралын нөхцөл байдал таныг дасгал сургуулилтаа алгасахаас өөр аргагүй болгодог. Нөхцөл байдал өөр байж, түр завсарлах нь илүү урт байж магадгүй юм. Хэлбэр алдах явцыг удаашруулахын тулд хэд хэдэн зөвлөмжийг ашиглахыг зөвлөж байна.
- Хөнгөн кардио хэрэглээрэй - Хэрэв танд цаг хугацаа, хүч чадал байгаа бол (та өвдөөгүй байгаа бол) долоо хоногийн турш таны тэсвэр тэвчээр буурахгүйн тулд хэд хэдэн хялбар гүйлт хийхээ мартуузай.
- Хүч чадлын сургалтыг холбоно уу - Хичээлээ зогсоох олон шалтгаан байж болно, жишээ нь гэмтэл. Гэсэн хэдий ч биеийн гэмтсэн хэсэг нь энэ ажилд оролцохгүй хэд хэдэн дасгал хийх боломжтой. Хэрэв та өндөр халуурч байвал пастелаар бүрэн эдгэртэлээ цагийг өнгөрөөх нь гарцаагүй.
- Зөв хоолло - Хэрэв та дасгалын хоорондох завсарлагааны үеэр зохистой хоол тэжээлийн хөтөлбөр зохион байгуулбал хэлбэрээ алдахаас сэргийлж чадна.
Хэрэв та спортоос завсарлага авах шаардлагатай эсэхийг мэдэхийг хүсч байвал биеэ сэргээхийн тулд нэг эсвэл хоёр долоо хоног аюулгүй амарч болно. Энэ түр завсарлага нь ур чадварын бүх түвшний тамирчдыг гэмтээхгүй. Заримдаа энэ нь өндөрлөгийг даван туулахад тусалдаг сургалтын завсарлага гэдгийг анхаарна уу.
Хэрэв түр зогсоох нь албадан болсон бол нэг сараас дээш жил ажилласан туршлагатай бол та зарчмын хувьд юунаас ч айхгүй. Булчингийн сайн ой санамжийн ачаар та хүч чадлынхаа параметрүүдийг сэргээж, тэсвэр тэвчээр хангалттай хурдан сэргэх болно.
Шинэхэн тамирчдын хувьд байдал арай өөр байна. Өмнө нь хэлсэнчлэн тэд хүч чадлаа хурдан сэргээж чадна, гэхдээ тэсвэр тэвчээрээр бүх зүйл арай дорддог. Гэсэн хэдий ч шинээр ирсэн хүмүүс амжилтаа ахиулж амжаагүй бөгөөд үнэндээ тэдэнд алдах зүйл байхгүй. Биеийн тамирын алдагдлаа хэрхэн бууруулах талаар бид танд хэлсэн бөгөөд хэрэв шаардлагатай бол эдгээр зөвлөмжийг заавал ашиглаарай.
Завсарлагааны талаар дэлгэрэнгүйг доороос үзнэ үү.
