Зарим тамирчид давталтын хоорондох завсарлагаанд хангалттай анхаарал хандуулдаггүй. Энэ бол алдаа. Сургалтын шинэ аргыг ашиглан булчингийн массыг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар олж мэдээрэй. Давталтын хоорондох завсарлагааг давталтын хурд гэж нэрлэдэг. Та түр завсарлах хугацааг туршиж үзсэн байх. Өнөөдөр бид бодибилдингийн дасгалуудыг давтах хооронд ямар завсарлага байх ёстойг олж мэдэх болно.
Дахин давтах хурдны хэлбэлзэл
Нэгдүгээрт, давталт хийх ямар сонголтууд байгааг олж мэдье. Үүний дараа бид завсарлагааны үргэлжлэх хугацаа нь сургалтын элемент бүрт хэрхэн нөлөөлж байгааг авч үзэх болно. Бид дараах төрлийн давталтын түвшинг ашиглаж болно.
- Хэт удаан - түр зогсоох хугацаа 20 секунд хүртэл байна.
- Удаан - нэг секундээс илүүгүй завсарлага.
- Дунд зэрэг - түр зогсоох хугацаа нэг секунд байна.
- Хурдан - түр зогсолтгүй, булчингууд байнгын хурцадмал байдалд байдаг.
Дахин давтах завсарлагааны үргэлжлэх хугацаа нь сургалтанд хэрхэн нөлөөлж байгааг олж мэдэх цаг болжээ.
Сургалтын элементүүдэд түр завсарлагааны нөлөө
Эрчим хүчний хэрэглээний түвшин
Энэ элемент нь хамгийн чухал зүйл бөгөөд үүнийг түр зогсоох хугацаа нөлөөлдөг. Хувь хэмжээ өндөр байх тусам ATP нь ажилд илүү их мөнгө зарцуулж, бодисыг нөхөх хурд удааширдаг. Хэрэв давталтын хоорондох завсарлага удаан байвал эрчим хүчний нөөц нэмэгдэх болно.
Үүний зэрэгцээ "спортын өвөрмөц байдал" гэсэн нэр томъёог санаж байх хэрэгтэй. Энгийнээр хэлэхэд энэ бол юуны түрүүнд бидний хөгжүүлэх ёстой зүйл юм. Жишээлбэл, пауэрлифтингийн хувьд хамгийн чухал үзүүлэлт бол хурд, хүч юм. Үүний зэрэгцээ хоёрдогч даалгаварууд байдаг, жишээлбэл, эрчим хүчний хангамж. Хэрэв таны даалгавар бол массыг олж авах юм бол та хамгийн их эрчим хүчний нөөцийг зарцуулах хэрэгтэй.
Хэрэв бид булчингийн өсөлтийн үйл явцыг идэвхжүүлэх үүднээс эрчим хүчний нөөцийн хэрэглээний түвшинг авч үзвэл гликолизийн процесс энергийн тэнцвэрийг сэргээх хүртэл эрчим хүчний нөөцийг ашиглах шаардлагатай болно. Тиймээс та үүнийг гучин секундээс бага хугацаанд хийх ёстой. Энэ нь эрчим хүчний маш хурдан зарцуулалтаар булчингууд нөхөн сэргээх үйл явцыг эхлүүлэхэд хангалттай хэмжээний бичил гэмтэл авч, улмаар супер нөхөн олговор олгохтой холбоотой юм.
Энэ шалтгааны улмаас жижиг жин, олон давталт ашиглах шаардлагатай байна. Эдгээр хоёр хүчин зүйл нь ажлын хэмжээг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх бөгөөд ингэснээр эрчим хүч хурдан үрэгдэх болно.
Биеийн энергийн нөөцийг бүрэн хоослохын тулд сүүлийн багцыг хийсний дараа дахин жингээ хасаж, шинэ арга барилыг хийх хэрэгтэй. Тиймээс массыг олж авахын тулд та давталтын хамгийн дээд хурдыг хадгалах ёстой бөгөөд биеийн гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд хамгийн бага байх ёстой.
Хүч
Хүч чадлын параметрүүдийг хөгжүүлэхийн тулд тамирчид 1-3 давталт хийдэг боловч хамгийн үр дүнтэй нь нэг давталтын сургалт юм. Энэ нь шөрмөс-үе мөчний аппарат болох Голги шөрмөсний цогцолборын үйл ажиллагааг сайжруулж, мэдрэлийн булчингийн холболтыг бэхжүүлдэг.
Жин нэмэх
Энэ тохиолдолд та багц бүрт 7-20 давталт ашиглах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд давталтын хооронд ямар ч завсарлага байх ёсгүй бөгөөд багцын хооронд хамгийн бага байх ёстой. Энэ нь бүх төрлийн утас үйлдвэрлэх боломжийг олгодог. Та маш их ажил хийж байгаа тул бие нь гликогенийн нөөцийг нэмэгдүүлж, шаардлагатай бол түүнийг хурдан гаргаж сурахаас өөр аргагүй болдог. Мөн энергийн солилцооны саркоплазмын механизм сайжирч, булчингийн эд эсийн өсөлтөд хүргэх болно. Үүнийг хэлэхэд та багц бүрийг 0.5 минут хүрэхгүй хугацаанд дуусгах ёстой.
Жин нэмэх нь үнэндээ хүч чадлыг нэмэгдүүлэх сөрөг нөлөө гэдгийг та санаж байх ёстой. Та миофибриллийн гипертрофи, мөн саркоплазм үүссэн тохиолдолд л эд эсийн дээд өсөлтийг хангах боломжтой болно. Сүүлийн хэлбэрийн гипертрофи нь гликогенийн агуулах нэмэгдсэн тохиолдолд боломжтой байдаг. Чухамдаа энэ бол пауэрлифтинг ба бодибилдингч бэлтгэх хоёрын ялгаа юм. Эхнийх нь хурд, хүч чадлыг хөгжүүлэх ёстой бөгөөд сүүлийнх нь эрчим хүчний нөөц, миофибриллийн хэмжээг нэмэгдүүлэх ёстой.
Цусны урсгал
Сургалтын үр дүнтэй байдлын бас нэг чухал үзүүлэлт бол булчингийн эд дэх цусны эргэлт юм. Хэрэв булчингууд тайвширсан бол цусны эргэлт хангалттай өндөр байна. Ажил хийж эхлэхэд булчингууд агшиж цусны урсгалыг хязгаарладаг. Давталтын давтамж өндөр байх тусам шахах нөлөө илүү их байх болно, гэхдээ цусны урсгал удааширна.
Цусны урсгал буурах нь сургалтанд хангалттай чухал ач холбогдолтой бөгөөд энэ нь удаан хэлбэрийн утаснуудыг нэгэн зэрэг хөгжүүлэх боломжийг олгодог. Энэ нь хүчилтөрөгч булчинд бага хэмжээгээр орж эхэлдэг бөгөөд удаан утаснууд нь агааргүй төрлийн гликолизийг хэрэглэж эхэлдэгтэй холбоотой юм. Үүний үр дүнд сүүн хүчлийн агууламж өндөр байдаг тул эдүүд маш хүчиллэг болдог бөгөөд энэ нь удаан утаснуудын гипертрофи, эрчим хүчний нөөцийг хурдан шавхахад хүргэдэг.
Үүнээс гадна эдэд цусны урсгалыг бууруулснаар та хялгасан судасны сүлжээг сайжруулдаг. Энэ нь эд эсийн тэжээлийн чанарыг сайжруулж, булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд эерэг нөлөө үзүүлдэг.
Булчин шатаж байна
Энэ параметр нь өмнөх параметрээс шууд хамаарна. Багцанд бага жин хэрэглэх тусам илүү олон давталт хийж, булчингийн эдийг илүү их цусаар дүүргэх болно. Үүний үр дүнд сүүн хүчлээс үүдэлтэй булчинд шатаж буй мэдрэмж үүсдэг.
Энэ бодис нь агааргүй төрлийн гликолизийн урвалын метаболит юм. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам сүүн хүчлийг устөрөгчийн ион ба лактат болгон задалдаг. Устөрөгчийн ионууд нь эргээд уургийн нэгдлүүдийг нэгтгэх механизмыг өдөөдөг.
Маш олон удаа давтаж хийснээр та сүүн хүчлийн хамгийн их нийлэгжилтэд хүрэх боломжтой болно. Энэ нь ирээдүйд эд эсэд устөрөгчийн ионууд гарч ирэх бөгөөд энэ нь шинэ утас үүсгэхэд шаардлагатай уургийн нэгдлүүдийг нэгтгэх процессыг идэвхжүүлнэ.
Одоо би шинэхэн тамирчдад зөвлөгөө өгөхийг хүсч байна. Та удаан хурдаар ажиллаж эхлэх нь дээр. Энэ нь шилэн эсийн хэрэглээг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх бөгөөд цаашдын хөгжил дэвшилд маш сайн суурь болно.
Бодибилдингийн дасгалуудыг давтах хоорондох завсарлага нь булчингийн өсөлтөд хэрхэн нөлөөлдөг вэ? Энэ видеоноос суралцаарай:
