Дасгал нь дөрвөлжин, шөрмөс, гуяны булчинг хөгжүүлдэг. Масс авах, хурд, хүч чадлын үзүүлэлтүүдийг нэмэгдүүлэхэд тохиромжтой. Энэ дасгал нь плиметрийн бүлэгт багтдаг бөгөөд квадрицепс ба глютусын дээд булчинг шахах зорилготой юм. Туузаар үсрэхээс гадна гуяны арын хэсэг, урьдчилан харах булчинг ашигладаг. Хөдөлгөөнүүд нь нэлээд төвөгтэй тул зөвхөн туршлагатай тамирчид хийх ёстой. Эхлэгчдэд спортын хэрэгсэлгүйгээр хийх боломжтой.
Barbell үсрэх техник
Хөл нь мөрний өргөн, нуруу нь шулуун байх ёстой. Бөгтийж байхдаа амьсгалаа аваад газартай зэрэгцүүлэн доошлуул. Хэрэв та доошоо буувал мэдрэмжийг хянаж, таагүй мэдрэмжээс зайлсхийх нь чухал юм. Амьсгалаа гаргаж, өсгийтэйгээ хүчтэй түлхээд дээш үсрээрэй.
Аль болох дээшээ үсрэхийг хичээгээрэй. Таны өсгий газарт дахин хүрэхэд нэн даруй шинэ суулт хийж эхлээрэй. Буух үед хөл чинь нэгэн зэрэг газарт хүрэх ёстой. Буухыг зөөлрүүлэхийн тулд өвдөгөө бага зэрэг нугална. Түүнчлэн зөөлөн гутал өмсөх нь зүйтэй бөгөөд түүний ул нь сайн зөөлөвчтэй байх ёстой. Та мөн асфальт эсвэл бетоноос зайлсхийж зөөлөн гадаргуу дээр жолоодох хэрэгтэй.
Штанг үсрэх үед жинг ашиглах нь гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Нөгөө талаар энэ нь булчингаа илүү сайн ажиллуулахад туслах боловч буухдаа маш болгоомжтой байх хэрэгтэй.
Barbell үсрэлтийн ашиг тус
Нэгдүгээрт, штангийн үсрэлт нь тэсрэх хүчийг хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Мөн хөдөлгөөнийг дуусгахад маш их энерги шаардагддаг бөгөөд та үүнийг өөх тосны эсрэг тэмцэж байхдаа сургалтын хөтөлбөртөө ашиглаж болно. Ихэнхдээ хөдөлгөөнийг волейбол, хөл бөмбөг гэх мэт спортын төрөлд ашигладаг. Гэсэн хэдий ч мэргэжлийн барилгачид үүнийг ихэвчлэн ашигладаг.
Их ачаалал нь шөрмөс, үе мөчүүдэд нөлөөлдөг тул дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө сайн дулаацах хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Хэрэв та энэ хөдөлгөөнийг хөлний булчинг сургахад ашигладаг бол үүнийг хичээлийн эхэнд хий.
Штангийн үсрэлт хийх үед тамирчдад өгөх зөвлөмж
Осол гэмтлээс зайлсхийхийн тулд буухдаа хөлөө сунгахгүй байх ёстой. Өвдөгний үеийг үргэлж бага зэрэг нугална. Түүнчлэн өвдөгний ачааллыг бууруулахын тулд хөлөөрөө зөөлөвч хийх шаардлагатай. Хөл чинь газарт хүрмэгц нэн даруй шинэ суулт хийж эхлээрэй. Дасгалыг үргэлж динамик хэв маягаар хийх ёстой бөгөөд энэ нь туршлага шаарддаг.
Сонирхогчид штангтай үсрэлт хийхдээ сумны жинг 6-10 давталт хийх боломжтой байх ёстой. Багц бүрийн сүүлчийн давталтыг маш хэцүү хийх нь бас чухал юм. Эрэгтэй, охид 3, 4 багц хийх ёстой бөгөөд бид давталтын тооны талаар аль хэдийн ярьсан. Энэ дасгал нь техникийн үүднээс авч үзэхэд маш хэцүү гэдгийг санаарай, та техникт онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Жин ашиглахгүйгээр үүнийг эзэмшиж эхэл.
Бидний хэлсэнчлэн энэ хөдөлгөөн нь плиметрийн хэлбэртэй байдаг. Зарим спортын хувьд тэд булчингийн тэсрэх хүчийг хөгжүүлэх боломжийг олгодог тул тэд маш их алдартай байдаг. Хамгийн гол нь таныг "тоглоом" -оос удаан хугацаанд гаргах хохирол учруулахгүйн тулд техникийг дагаж мөрдөх явдал юм. Ихэнх тохиолдолд дасгалын аюулгүй байдлыг өндөр чанартай халаалт хийдэг. Түүнийг хэзээ ч үл тоомсорлож болохгүй.
Энэ видеон дээр штанг үсрэх техникийг үзээрэй.
