Илүүдэл өөхгүй туранхай булчингийн массыг олж авахын тулд хоолны дэглэм барьж сурах. Тамирчдын хувьд хоол тэжээл нь хамгийн чухал зүйл юм. Хэрэв бэлтгэл хийсний дараа шаардлагатай бүх тэжээллэг бодисууд бие махбодид орохгүй бол булчингийн эдийг устгах катаболик үйл явц огцом хурдасах болно. Тиймээс бие нь богино хугацаанд энергийн тэнцвэрээ сэргээхийг хичээдэг. Өнөөдөр бид булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгалын дараах хоол тэжээл ямар байх ёстой талаар аль болох нарийвчлан хэлж өгөх болно.
Тамирчин бүр сургалтын гол үүрэг бол булчингийн эсийг устгах явдал гэдгийг санаж байх ёстой. Бие махбодийн үйл ажиллагааны нөлөөн дор тэд бичил гэмтэл авдаг. Хариуд нь утас нь зөвхөн амрах үед, бие нь бүх эвдрэлийг арилгах үед л ургадаг. Энэ хугацаанд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгалын дараах хоол тэжээл зөв байх ёстой.
Булчингийн өсөлт хэр үр дүнтэй байх нь үүнээс хамаарна. Булчин бол ус, уургийн нэгдлүүд юм. Масс авахын тулд танд энерги (нүүрс ус, өөх тос), уураг хэрэгтэй. Биохимийн бүх урвалд идэвхтэй оролцдог бичил тэжээлийн талаар та бас санаж байх хэрэгтэй.
Дасгал хийсний дараа нүүрс усны цонх
Өнөөдөр нүүрс ус агуулсан цонхны талаар маш их зүйл яригдаж байгаа бөгөөд сургалт дууссаны дараа хагас цагийн дотор хоол хүнс авах ёстой гэж үздэг. Энэ үеийг нүүрс усны цонх гэж нэрлэдэг. Эрдэмтэд энэ хугацаанд гликогенийн агуулахыг аль болох хурдан сэргээхийн тулд бие махбодид ялангуяа хоол хүнс хэрэгтэй гэж зөвлөж байна. Хэрэв өөр хүн мэдэхгүй бол гликоген бол нүүрсустөрөгчийн нөөц бөгөөд сургалтын үеэр энерги зарцуулдаг.
Өнөөдөр сургалтын дараа ямар шим тэжээлийг хамгийн түрүүнд хэрэглэх ёстой талаар хэд хэдэн санал бодол байдаг. Уургийн нэгдлүүд чухал ач холбогдолтой гэдэгт хэн нэгэн итгэлтэй байгаа бөгөөд үүнийг булчингийн эдийг "засах" ажилд ашиглах болно. Мэргэжилтнүүд, тамирчдын хоёр дахь бүлэг нь гликогенийн нөөцийг сэргээхийн тулд нүүрс ус хэрэглэх шаардлагатай байгаа юм.
Гурав дахь бүлэг байдаг бөгөөд тэдний төлөөлөгчид нүүрсустөрөгчийн цонхны үеэр ямар хоол хүнс хэрэглэх нь зарчмын хувьд хамаагүй гэдэгт итгэлтэй байна. Ямар ч тохиолдолд бүх шим тэжээлийг бие махбодь энергийн тэнцвэрийг сэргээхэд ашиглах болно. Хагас цагийн турш хурдан шингэцтэй хоол хүнс хэрэглэхийг танд зөвлөж байна. Туранхай тамирчдын хувьд гейнер бол хамгийн сайн сонголт бөгөөд бусад бүх хүмүүс уургийн холимог хэрэглэж болно.
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хоол тэжээлийг хэрхэн зохион байгуулах вэ?
Олон тооны тамирчдын практик туршлагаас харахад бие махбодь нь бэлтгэл дууссанаас хойш 24 цагийн турш хоол хүнсийг сайн боловсруулдаг. Тиймээс та өдрийн турш макро болон микроэлементүүдийг их хэмжээгээр хэрэглэх ёстой. Сүүлчийн бодисууд нь булчингийн өсөлтийн процесст шууд оролцдоггүй боловч тэдгээрийг бүх урвалд хурдасгуур болгон ашигладаг.
Сургалтын дараа та рашаан ус ууж болно, ингэснээр бичил тэжээлийн нөөцийг хэсэгчлэн ч гэсэн дүүргэх боломжтой болно. Гэсэн хэдий ч булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгалын дараах хоолны дэглэмд витамин агуулсан эрдэс бодис агуулсан нэмэлт тэжээл оруулах ёстой гэдгийг санаарай. Хичээлээс гэртээ ирэхдээ их хэмжээний хоол идэх хэрэгтэй. Хоол хүнс нь нүүрс ус, уургийн нэгдлүүдийг агуулсан байх ёстой.
Хоёр дахь хоол
Дээрх бүгдээс харахад хичээл дууссаны дараа нэг цаг эсвэл дээд тал нь хоёр цагийн дараа та бүрэн хоол идэх хэрэгтэй гэдгийг та аль хэдийн ойлгосон байх. Энэ хугацаанд уургийн нэгдлүүд, нүүрс усыг заавал хэрэглэх шаардлагатай. Дараа нь дахин нэг цаг хагасын дараа хоёр дахь хоолыг хийх ёстой.
Энэ үед гол анхаарлаа уургаар баялаг хоол хүнсэнд өгөх ёстой. Тиймээс тахиа, зуслангийн бяслаг, мах, өндөг гэх мэтийг идэх шаардлагатай болдог. Хэрэв хоёр дахь хоолны дараа унтахаас хэдхэн цагийн өмнө хэвтэж байвал дахин идэх хэрэгтэй болно гэдгийг санах нь зүйтэй.
Унтахын өмнөх хамгийн сүүлийн хоол бол шингэн хоол байх ёстой. Хамгийн сайн сонголт бол уургийн коктейль, илүү тохиромжтой казеин байх болно. Гэсэн хэдий ч та 200 орчим грамм зуслангийн бяслаг хэрэглэж болно, гэхдээ заавал өөх тос биш. Энэ нь нөхөн төлжих процессыг хурдасгах болно. Олон тамирчид шөнийн цагаар хооллох нь юу болохыг сайн ойлгодоггүй. Үнэндээ хариулт нь маш энгийн, учир нь биед энерги хэрэгтэй. Булчингийн эд эс ургахын тулд та энергийн тэнцвэрийг эерэг чиглэлд өөрчлөх хэрэгтэй. Бие махбодь энерги байнга, бүр шөнийн цагаар зарцуулдаг гэдгийг та ойлгох ёстой.
Энэ зорилгод хүрэхийн тулд хоёр сонголтыг хийх боломжтой. Эхнийх нь бодибилдингийн жинхэнэ шүтэн бишрэгчдэд зориулагдсан бөгөөд шөнийн цагаар сэрж, хооллох шаардлагатай болдог. Ихэнх тамирчдын хувьд энэ нь нөхцөл байдлаас гарах хамгийн сайн арга биш гэдгийг хүлээн зөвшөөр.
Унтахаасаа өмнө хоол хүнс авах нь илүү хялбар байдаг бөгөөд үүнийг бие махбодь удаан хугацаанд боловсруулж, энерги өгдөг. Нүүрс усыг шөнийн цагаар хэрэглэж болохгүй, учир нь энэ нь өөхний массыг бий болгоход хүргэдэг. Гэхдээ казеины уураг эсвэл зуслангийн бяслаг нь энэ асуудлыг шийдэх хамгийн сайн шийдэл байх болно. Эдгээр бүтээгдэхүүн нь бараг шөнөжингөө биед энерги өгөх болно, энэ нь бидэнд яг хэрэгтэй зүйл юм.
Масс авахын тулд өглөө яаж зөв хооллох вэ?
Өнөөдөр бид булчингаа нэмэгдүүлэхийн тулд дасгалын дараах хоол тэжээлийн талаар ярьж байгаа бол өглөө идэх нь таны өдөр тутмын мөчлөгт маш чухал үүрэгтэй. Зарим спортын хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өглөөний цайнд өдөр тутмын хоолныхоо бараг тал хувийг идэх ёстой гэж үздэг.
Энэ нь өглөөний хоол нь өдөржингөө бие махбодийг эрчим хүчээр хангадагтай холбоотой юм. Америкийн эрдэмтэд судалгааны явцад өглөөний цайгаа уудаггүй хүмүүс зүрхний өвчинд илүү өртөмтгий байдгийг нотолжээ. Түүнчлэн элэг үүргээ өглөө илүү сайн гүйцэтгэдэг болохыг тогтоожээ.
Хоол боловсруулах системээ "сэрээхийн" тулд та өглөөгөө аяга усаар эхлүүлэх хэрэгтэй. Тамирчин хүний биеийн галбир нь булчингийн массыг олж авахын тулд бэлтгэл хийсний дараа зөв хооллолтыг зохион байгуулахад маш чухал юм. Энэ нь ямар шим тэжээлд анхаарлаа хандуулах шаардлагатай байгаагаас хамаарна. Хатуу борлуулагчид нүүрс усыг онцгой анхаарах хэрэгтэй.
Хэрэв та өөх тос авах хандлагатай байгаа бол уургийн нэгдлүүдийг илүүд үзэх хэрэгтэй. Үүнээс гадна бүх тамирчид ургамлын тос, загасанд агуулагдах ханаагүй өөх тосны ач холбогдлыг санах хэрэгтэй. Амьтны гаралтай өөх тосыг хязгаарлах ёстой, гэхдээ үүнээс бүрэн татгалзах боломжгүй юм.
Хичээл эхлэхээс өмнө хооллох
Та хичээл эхлэхээс өмнө хоолоо өглөөний цайгаар эхэлдэг. Энэ хоол нь дасгалын өмнөх хоолноос хамаагүй чухал юм. Энэ баримт нь өөр өөр цаг үед мацаг барих хугацаатай холбоотой юм. Өглөө нь бие нь дор хаяж найман цагийн турш хангалттай хэмжээний шим тэжээл авч чаддаггүй байв. Хичээл эхлэхээс өмнө мацаг барилт хэдхэн цаг үргэлжилсэн.
Өглөө нь нэг аяга ус ууж, 15 эсвэл 30 минутын дараа уургийн нэгдэл, нүүрс ус агуулсан тогтмол хоол идэж эхэлнэ гэж бид өмнө нь хэлсэн.
Бараг бүх мэргэжилтнүүд хичээл эхлэхээс өмнө хоол идэхээс татгалзахыг зөвлөж байна. Хатуу хоол идэх нь дасгал хийхэд хэцүү болно. Гэсэн хэдий ч бие нь аливаа хоолонд инсулин ялгаруулж хариу үйлдэл үзүүлдэг. Энэхүү анаболик даавар нь тээврийн функцийг гүйцэтгэдэг бөгөөд бүх шим тэжээлийг булчингийн эдэд хүргэх ажлыг ихээхэн хурдасгадаг.
Энгийнээр хэлэхэд дасгалын өмнө идэх нь уургийн нийлэгжилтийг хурдасгахад тусалдаг. Хэдэн жилийн өмнө эрдэмтэд шингэн хоол идсэний дараа уургийн нэгдлүүдийн үйлдвэрлэл хэр их нэмэгддэг болохыг тогтоохыг хүссэн судалгаа хийсэн байна.
Судалгаанд хамрагдагсдыг олж авсан бөгөөд эрдэмтэд уургийн нийлэгжилтийн хурд хоёр дахин нэмэгдсэн болохыг олж тогтоожээ. Тиймээс хичээл эхлэхээс өмнө гейнер уухыг зөвлөж болно. Энэ нь биеийн энергийн нөөцийг нөхөх бөгөөд энэ нь дасгалын эрч хүчэд эерэг нөлөө үзүүлэхээс гадна булчингийн эдэд уургийн нэгдлүүдийн үйлдвэрлэлийг хурдасгах болно. Та мөн уургийн холимог авч болно.
Дасгал хийсний дараах хоол тэжээлийн талаархи нэмэлт мэдээллийг авахын тулд эндээс үзнэ үү.
