Хамгийн их хүч чадал, булчингийн масс, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд туслах нууц дасгалуудыг олж мэдээрэй. Үр нөлөө нь баталгаатай - 100%. Хүчний бэлтгэл нь булчингийн эдийг гипертрофи үүсгэдэг бөгөөд тамирчдын биеийн үзүүлэлтүүдийг нэмэгдүүлдэг. Динамик дасгал хийхдээ булчингууд нь хазгай ба төвлөрсөн гэсэн хоёр үе шаттайгаар ажиллах шаардлагатай болдог. Эхний үе шатанд булчингууд уртасдаг (жингээ бууруулдаг), хоёр дахь үе шатанд булчингууд агшдаг (жинг өргөх).
Зарим шинэхэн тамирчид хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд булчинг аль болох их ачаалах хэрэгтэйг ойлгодоггүй. Үүний тулд бодибилдингийн хамгийн чухал зарчмуудын нэг болох ачааллын явцыг ашиглах шаардлагатай байна. Зөвхөн булчингийн хамгийн их агшилтаар л эдэд гэмтэл учруулах боломжтой бөгөөд энэ нь уургийн нэгдлүүдийн нийлэгжилтийг идэвхжүүлж, улмаар эд эсийн өсөлтөд хүргэдэг.
Хамгийн их хазгай агшилт нь булчингийн эсийн гипертрофи түргэсгэх маш үр дүнтэй арга юм. Тэд тамирчдаас хамгийн их хүчин чармайлт шаарддаг бөгөөд тамирчид ихэвчлэн ашигладаггүй. Энэ нь бодибилдингчид ахиц дэвшил гаргахгүй байгаагийн шалтгаан байж болох юм.
Эксцентрик агшилт ба гипертрофи
Эксцентрик агшилт хийхэд илүү их хүчин чармайлт шаардагддаг нь өнгөрсөн зууны дунд үед нотлогдсон. Энэ нь эксцентрик агшилт нь гипертрофийг илүү ихээр өдөөдөг гэсэн онолыг бий болгосон, учир нь илүү олон саркомерууд гэмтдэг.
Гэсэн хэдий ч эсэргүүцлийн дасгал хийх нь гипертрофи хөгжүүлэх механизмыг хараахан тогтоогоогүй байгааг тэмдэглэх нь зүйтэй. Үүний зэрэгцээ хамгийн их хазгай агшилт ба булчингийн гипертрофи хоорондын хамаарал тодорхой байна. Эксцентрик үе шатанд булчингийн хүч чармайлт нь төвлөрсөн үеэс 1.3 дахин их байдаг. Энэ нь хүн өргөхөөс хамаагүй илүү жингээ бууруулж чадна гэж хэлэх үндэслэл болно. Хөдөлгөөний эксцентрик үе шатанд цөөн тооны мотор элементүүд ажилладаг нь бие махбодид илүү их ачаалал өгдөг болохыг тогтоожээ. Хачирхалтай давталт хийх үед булчинд өвдөлт үүсдэг бөгөөд энэ нь биеийн дасан зохицох чадвараас болж алга болдог. Эксцентрик агшилтын үед булчингийн эдэд учирч буй бүх хохирлыг хоёр үе шатанд хувааж болно.
1 -р шат - бүтцийн бүрэн бүтэн байдлыг зөрчих
Эрдэмтэд хазгай давталтаас үүдэлтэй миофиламент гэмтлийн шалтгаан, механизмыг тогтоосоор байна. Энэ нь миозин гүүр тасарсантай холбоотой байж магадгүй юм. Нэг судалгааны явцад хазгай үе шатанд хөдөлгөөн хийсний дараа нийт микротраумын 80 гаруй хувь нь гэмтсэн болохыг олж тогтоожээ. Үүний зэрэгцээ төвлөрсөн агшилтын улмаас учирсан хохирол ердөө 33 хувийг эзэлдэг.
Дараа нь өөр туршилт хийсэн бөгөөд тамирчид ижил төстэй сургалтын схемийн дагуу ажилласан (8x8). Үүний үр дүнд туршлагатай тамирчид эхлэгчдийнх шиг эд эсийн гэмтэл аваагүй болохыг тогтоох боломжтой болсон. Энэ нь биеийн ачаалалд дасан зохицох чадвар өндөр байгаатай холбоотой юм.
2 -р үе шат - гистологийн идэвхжүүлэгчид
Булчингийн эд эсийн бүтцийг гэмтээх үед утаснуудын задралыг түргэсгэдэг тусгай үрэвслийн ферментүүд үүсдэг бөгөөд энэ нь эд эсийн гэмтлийг нэмэгдүүлдэг. Судалгааны явцад үрэвслийн эсрэг эм (ибупрофен) хэрэглэх нь анаболик үйл явцад сөргөөр нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ. Нэмж дурдахад булчингууд эрчимтэй ажилласны дараа тэдний хүчин чармайлт гаргах чадвар буурч, энэ хугацаанд бие махбодийг бүрэн сэргээхийн тулд сургалтын эрч хүчийг бууруулахыг зөвлөж байна гэж бид итгэлтэйгээр хэлж чадна.
Зарим судалгааны явцад зөвхөн төвлөрсөн сургалт нь хазгай сургалтаас хамаагүй доогуур буюу хоёуланг нь хослуулдаг болохыг олж тогтоожээ. Үүний зэрэгцээ эксцентрик давталт нь гипертрофи түргэсгэхээс илүү ашигтай байж болох юм. Зөвхөн төвлөрсөн агшилтыг ашиглах нь гипертрофи үүсгэж чадахгүй гэдгийг эрдэмтэд нотолжээ. Булчингийн хүч нэмэгдсэн боловч гипертрофи үүсээгүй.
Эксцентрик агшилтын практик хэрэглээ
Хачирхалтай давталт нь гипертрофийг мэдэгдэхүйц хурдасгадаг болохыг бид тогтоосон бөгөөд энэ мэдлэгийг практикт хэрхэн хэрэгжүүлэхийг олж мэдэх л үлдлээ. Энд байгаа гол бэрхшээл бол орчин үеийн бараг бүх спортын тоног төхөөрөмж төвлөрсөн давталтад чиглэсэн байдаг.
Гэхдээ энэ байдлаас гарах арга замыг олж болно. Жишээлбэл, хөлний буржгар хийхдээ та тавцанг хоёр хөлөөрөө өргөж, нэг хөлөөрөө доошлуулна. Зарим тохиолдолд бицепсийн штанг өргөхөд найзынхаа тусламж хэрэгтэй болно. Эксентрик давталтыг зөв тунгаар хийх ёстой гэдгийг санах нь чухал юм. Энэ нь тэдний хүнд гэмтэлтэй холбоотой бөгөөд биеийг сэргээхэд илүү их цаг хугацаа шаардагддаг.
Глютусын хачирхалтай дасгалуудыг үзээрэй. Дараахь видео танд энэ талаар туслах болно.
