Мөрний бүслүүрийн хөгжилд хэрхэн үргэлжлүүлэн урагшлах вэ? Энэ нь бодит бус гэж олон хүн хэлэх болно! Гэхдээ шилдэг бодибилдингчдын нууцыг уншсаны дараа хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэх вэ. Эрэгтэй хүн бүр V хэлбэртэй байхыг мөрөөддөг. Энэ бол эрэгтэй хүнийг эмэгтэй хүнээс ялгаж чаддаг хүн юм. Эмэгтэй дүр нь мор бүсэлттэй харьцуулахад аарцагны өргөн гэдгээрээ онцлог бөгөөд энэ нь хүүхэд төрүүлэх хэрэгцээтэй холбоотой юм. Эрчүүдэд эсрэгээрээ үнэн бөгөөд мөр нь аарцагнаас илүү өргөн байх ёстой. Мөрний бүслүүр илүү өргөн байх тусам энэ дүрс илүү спортлог харагдаж байна. Тиймээс, өнөөдөр бид бодибилдингийн өргөн мөрөнд хийх хамгийн сайн дасгалын талаар ярих болно.
Мөрөө сургахын тулд юун түрүүнд дүүжлэх хэрэгтэй вэ?
V хэлбэрийн дүрсийн хувьд энэ нь өргөн нуруу, мөрний бүслүүр гэсэн үг юм. Өнөөдөр бид бодибилдингийн өргөн мөрөнд зориулсан хамгийн сайн дасгалуудыг авч үзэх болно, нурууны сургалт нь тусдаа нийтлэлд зориулагдсан болно.
Мөрний өргөн нь дельтоид булчингийн хөгжлөөс шууд хамаардаг бөгөөд энэ нь мөрний үентэй харьцуулахад humerus -ийг өөр өөр чиглэлд хөдөлгөдөг. Урд хөлний ийм өндөр хөдөлгөөн нь хүний бусад хөхтөн амьтдаас ялгарах онцлог юм. Зөвхөн приматууд л модонд их хөдөлдөг тул урд хөлөө бараг л чөлөөтэй хөдөлгөж чаддаг.
Үүнтэй холбогдуулан мор үе нь нэлээд нарийн бөгөөд нарийн бүтэцтэй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Хөдөлгөөн өндөр байх тусам төхөөрөмж нь илүү төвөгтэй бөгөөд үүний үр дүнд эвдрэх магадлал нэмэгддэг.
Хүний биеийн бусад үе мөч нь ийм нарийн хөдөлгөөн хийх боломжгүй байдаг. Зарчмын хувьд тэдгээрийг хоёр бүлэгт хувааж болно.
- Татах - шөрмөс, нуруу, biceps гэх мэт.
- Түлхэх - дөрвөлжин, цээж, трицепс гэх мэт.
Эдгээр бүх хөдөлгөөнийг зөвхөн нэг чиглэлд хийж болно. Мөрний үений тусламжтайгаар бүх зүйл илүү төвөгтэй бөгөөд энэ нь хоёр төрлийн хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог. Энэ нь мэдээж сайн, гэхдээ үүний зэрэгцээ гэмтэх эрсдэл нэмэгддэг. Тиймээс та мөрний үеийг хамарсан дасгал хийх техникт ихээхэн анхаарал хандуулах хэрэгтэй.
Мөрний ийм хөдөлгөөн нь булчингийн утаснуудыг араг яс руу холбох олон янз байдалтай холбоотой байдаг. Нийтдээ булчингийн гурван хэсгийг (багц) мөрний үеийг хянахад ашигладаг.
- Урд - гараа хулгайлж, дарах хөдөлгөөн хийдэг.
- Дунд - Дарах, татах хөдөлгөөнийг хоёуланг нь гүйцэтгэдэг.
- Арын - зүтгүүр болон гар татах зориулалттай.
Таны анзаарсан байх шиг гурван хэлтсийн хамгийн сонирхолтой нь хоёр төрлийн хөдөлгөөн (татах, түлхэх) хийдэг тул дунд хэсэг юм. Энэ баримт нь мөрний бүсийг сургах ажлыг ихээхэн хөнгөвчлөх болно.
Мөрний хамгийн сайн дасгалууд
Дельтануудыг сургах олон тооны дасгалуудыг бүтээсэн боловч эдгээр нь бүгд эгнээ, даралтын янз бүрийн хувилбарууд юм. Хамгийн үр дүнтэй нь зогсож буй цээжний даруулга, дамббелл эсвэл штанг зүү юм.
Эхний хөдөлгөөн нь урд дельтануудыг илүү сайн хийдэг, хоёр дахь нь арын хэсэг юм. Эдгээр дасгалууд нь байгалийн хөдөлгөөнтэй ойрхон байдаг тул үе мөчүүдэд аль болох аюулгүй байдаг. Энэ нь том ажлын жинг ашиглах боломжтой болгодог. Энэ нь мөрөө тэлэх боломжийг олгоно гэж тамирчид өндөр даралтаар ажиллахыг харах нь элбэг байдаг. Гэсэн хэдий ч практик дээр ийм зүйл тохиолддоггүй. Юуны өмнө, энэ нь үе мөчний хувьд байгалийн бус хэлбэрээр хийгддэг ердийн даралтын хөдөлгөөн юм. Хэрэв цээжний хэвлэлийн даруулга өнөөдөр тамирчдын дунд нэлээд алдартай болсон бол энгэрийн тухай ингэж хэлж болохгүй. Хамгийн алдартай нь дунд ба хойд дельтад нөлөөлдөг савлуур юм. Үүний зэрэгцээ эдгээр дасгалууд нь зүтгүүрийн дасгал бөгөөд булчинд тусгаарлагдсан ачаалал өгч чаддаг.
Эргүүл нь олон үе мөчний хөдөлгөөнийг хэлдэг бөгөөд мөрний үений хамт тохойг хамардаг. Төрөл бүрийн савлуур хийж, үндсэн дасгалыг үл тоомсорлодог тул ихэнх тамирчид булчингийн сул явцын шалтгааныг ойлгодоггүй. Гол нь тэд буруу ачаалал өгдөг.
Мөрний дасгалын хөтөлбөр
Тиймээс, бидний өмнө тавьсан даалгаврыг шийдвэрлэхэд хамгийн тохиромжтой дасгалууд болох цээжнээс гар, хэвлэлийн байрлалыг сонгосон. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та эдгээр хөдөлгөөний аргуудыг ээлжлэн солих хэрэгтэй. Жишээлбэл, та эхлээд нэг баглаа боодол, дараа нь хэвлэлийн хэрэгсэл гэх мэт зүйлийг хийдэг. Багцын хооронд та гучин секундын завсарлага авах хэрэгтэй. Үр дүн нь хоёр дасгалыг сунгасан дээд хэсэг юм.
Хэрэв та анзаарсан бол энгэр нь гүйцэтгэлийн дарааллын эхнийх бөгөөд энэ нь санамсаргүй тохиолдол биш юм. Баримт нь дельтануудын арын хэсэг нь урд талаасаа хөгжихдөө ихэвчлэн хоцордог бөгөөд энэ нь бүх даралтын хөдөлгөөнд ажилладаг. Түүнчлэн, дельтануудын арын хэсэг нь урд талынхтай харьцуулахад мөрний бүсийг илүү өргөн болгодог.
Энэхүү сургалтын хөтөлбөрийг танилцуулсан хэлбэрээр та маш олон тооны багц хийх боломжтой бөгөөд хөдөлгөөн бүрийн хувьд та зөвхөн 4 -ээр хязгаарлагдах ёсгүй. Удалгүй та эдгээр дасгалууд маш үр дүнтэй болохыг ойлгох болно, энэ нь тэднийг хийх нэмэлт урамшуулал өгөх болно.
Та мөн дээрх програмд олон янз байдлыг нэмж болно. Үүнийг хийхийн тулд жишээлбэл, дамббелл, суудал дээр дамббелл дарах хэрэгтэй. Эдгээр хөдөлгөөнийг үндсэн хөдөлгөөнүүдийн нэгэн адил ээлжлэн хийх ёстой. Мөрний бүсний өргөнийг нэмэгдүүлэхийн тулд та ердөө хоёр дасгал хийж болно, эсвэл хэрэв та дөрвөн хүсвэл ийм програмын үр нөлөөг маш хурдан үнэлэх боломжтой.
Олон дасгал хийх, үүнээс муу үр дүн авах нь утгагүй юм. Үнэхээр үр дүнтэй хэд хэдэн дасгал хийх нь илүү практик юм. Ингэснээр та цаг хугацаа, мэдрэлээ хэмнэх боломжтой болно. Бэлтгэл дээр мэдэгдэхүйц ахиц гараагүй тохиолдолд тамирчид сандарч эхэлдэг бөгөөд энэ нь алдаа гаргахад хүргэдэг нь нууц биш юм.
Энэ видеон дээр мөрний дасгал хийх техникийг үзээрэй.
