Хүч чадал, булчингийн жингээ алдалгүйгээр техникийг хэрхэн өөрчлөх вэ? Аваргын аваргын нууцыг дэлгэдэг мэргэжлийн бодибилдингчдийн илчлэлт. Эхний хэдэн сард эхлэн сурч буй хүмүүсийн хувьд булчингийн массыг олж авах нь маш хялбар байдаг. Сургалтын хөтөлбөрөө үргэлжлүүлээрэй. Тодорхой үед сургалтын үр дүн огцом буурч, дараа нь бүрэн тэг болно.
Энэ талаар санаа зовох хэрэггүй, энэ бол хэвийн зүйл. Шинэхэн тамирчдын гаргаж болох гол алдаа бол сургалтын арга, хөтөлбөрийг байнга, хамгийн гол нь үндэслэлгүйгээр өөрчлөх явдал юм. Хэрэв таны сонгосон цогцолбор үр дүнг авчрах юм бол та үүнийг өөрчлөх ёсгүй.
Нэг техникээс нөгөөд шилжих нь зөвхөн өөрийнхөө явцыг удаашруулдаг. Бодибилдинг нь тэвчээртэй хүмүүст зориулагдсан бөгөөд та шууд үр дүнд хүрэхгүй гэдгийг үргэлж санаж байх хэрэгтэй. Тодорхой хугацаанд үр нөлөөг нь хэдэн сар хүлээх хэрэгтэй болно. Та үүнд өөрийгөө сэтгэлзүйн хувьд бэлтгэх ёстой.
Сургалтын эхний долоо хоног эсвэл сард таны хүч чадлын үзүүлэлтүүд булчингийн өсөлтөөс биш харин бие нь илүү хэмнэлттэй хөдөлгөөн хийх хэлбэрийг ашиглаж хэвшсэнээр л нэмэгддэг гэдгийг та мэдэх ёстой. Цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ механизм доголдож эхэлдэг бөгөөд ахиц дэвшил эрс буурдаг. Гэхдээ булчингууд үргэлжлэн ургадаг. Энэ үйл явц удаашрах үед танд шинэ сургалтын хөтөлбөр хэрэгтэй болно. Өнөөдөр бид 12 долоо хоног шаргуу бэлтгэл хийсний дараа бодибилдингийн дасгалыг авч үзье.
Эхлээд юуг өөрчилж болохыг харцгаая. Нэгдүгээрт, та булчингийн бүлгүүдэд зориулсан тусгай сургалтыг ашиглаж эхлэх хэрэгтэй. Хөл дээрээ ажиллах бүхэл бүтэн сургалтын өдрийг хойшлуулах нь маш зөв шийдвэр байх болно. Энэ бүлгийн булчингууд нь хамгийн том булчингийн нэг бөгөөд үүнээс гадна бэлтгэл хийхэд нэлээд хэцүү байдаг.
Хоёрдугаарт, та амрах хугацааг нэмэгдүүлэх боломжтой. Үүний зэрэгцээ та амрах завсарлагааны хугацааг богиносгож болохгүй.
12 долоо хоногийн дараа хийх сургалтын цогцолбор
Булчингийн бүх бүлгийг шахахад гурван өдөр шаардагдана. Бид тантай аль хэдийн тохиролцсоны дагуу нэг өдөр хөлөндөө, гараа цээжний булчинтай хамт сургаж, гурав дахь өдрөө нуруу, дельтан дээр зориулдаг.
Сэргээх өдрүүдийг та өөрөө сонгодог боловч долоо хоногт дор хаяж хоёр байх ёстой гэдгийг санаж байх хэрэгтэй. Хамгийн сайн сонголт бол сургалтын өдрүүдийг нөхөн сэргээх өдрүүдээр солих явдал юм.
Тиймээс таны шинэ цогцолбор иймэрхүү харагдаж байна.
- Эхний сургалтын өдөр - хөл;
- Сургалтын хоёр дахь өдөр - нуруу ба дельта;
- Сургалтын гурав дахь өдөр - цээж, гар.
12 долоо хоног хүнд хэцүү бэлтгэл хийсний дараа бодибилдингийн дасгалын маш нарийн дасгал руу шууд орцгооё.
Хөл
- Ромын сандал - Хамгийн их давталттай 4 багц хий.
- Barbell Squats - 20 давталтын 2 халаалт, дараа нь 10 давталттай 3 ажлын багц хий.
- Lying Leg Press - 10 давталттай 3 ажлын багц.
- Lying Leg Curl - 20 давталтын 1 халаалт, дараа нь 10 давталтын 3 ажлын багц.
- Байнгын тугал өсгөх - 20 давталттай 1 халаалт, 10 давталтын 3 ажлын багц.
Делта ба нуруу
- Цээжний чиглэл эсвэл босоо чиглэлд босоо блокны эгнээ-6-10 давталтын 4 багц.
- Barbell эсвэл T-bar эгнээнд нугалав-6-10 давталтын 4 багц.
- Нэг гар дамббелл мөр-тус бүр 6-10 давталтын 2-3 багц.
- Баарыг дарна уу (сонгодог)-2 давталтын 15 давталт, дараа нь 6-10 давталттай 3 ажлын багц.
- Dumbbell дүүжин босоо байрлалд-20 давталтын 1 халаалт, 6-10 давталтын 3 ажлын багц.
- Dumbbells налуу байрлалд дүүжин - 3 ажлын зуун, 6-10 давталт.
Гар ба цээж
- Хэвтээ байрлалд вандан дарагч-15 давталтын 2 халаалт, 6-10 давталтын 3 ажлын багц.
- Налуу вандан сандал дээр хэвтэж буй дамббелл вандан сандал - 6-10 давталт хийх 4 ажилчин.
- Dumbbell -ийг хэвтээ байрлалд байрлуулна - 8-10 давталттай 3 ажлын багц.
- Biceps-ийн буржгар үс-15 давталтын 1 халаалт, дараа нь 6-10 давталттай 4 ажлын багц.
- Уналт - 6-10 давталтын 4 багц.
- Францын вандан хэвлэлийн байрлалд хэвтэх - тус бүр 6-10 давталттай 4 багц ажилчин.
Дээр дурдсанчлан, бодибилдингийн энэхүү дасгалын багц нь 12 долоо хоногийн шаргуу бэлтгэлийн дараа булчингийн тодорхой бүлгийг хөгжүүлэхэд зориулагдсан болно. Тэд тус бүрт нэг сургалтын өдөр хуваарилах ёстой.
Анхны цогцолбортой харьцуулахад булчингийн бүлэг тус бүрт нэг үе мөчний (үндсэн) хөдөлгөөнийг нэмж оруулсныг та аль хэдийн анзаарсан байх. Нэг булчингийн бүлгийг сургах хооронд нөхөн сэргээх хугацаа нэмэгдсэн. Энэ дасгалын багц нь илүү хүчирхэг ачааллыг агуулдаг тул булчинг илүү амрах шаардлагатай болдог. Та амрах цагийг багасгаж чадахгүй, эс тэгвээс та хэт их дасгал хийх болно, үүний дараа та дор хаяж нэг долоо хоног алгасах хэрэгтэй болно.
Булчингууд бэлтгэлийн явцад биш, харин түр зогсох үед ургадаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Хүнд бэлтгэл хийснээр та зөвхөн булчингийн эдэд бичил гэмтэл учруулдаг. Үүний дараа биеийг засахын тулд дор хаяж нэг өдөр шаардлагатай байдаг бөгөөд энэ нь булчингийн өсөлтөд хүргэдэг.
Хэзээ нэгэн цагт энэ цогцолбор нь үр дүн багатай болж магадгүй бөгөөд энэ нь таны булчинг тогтмол ачаалалд дасан зохицохтой холбоотой юм. Эхний шатанд та зөвхөн цогцолборыг гүйцэтгэдэг бөгөөд ахиц дэвшил зогсоход өөрчлөлт шаардлагатай байж магадгүй юм.
Булчинг шинэ ачааллаар "гайхшруулах" тулд заримдаа хөдөлгөөний дарааллыг өөрчлөхөд л хангалттай. Түүнчлэн, дасгалын өнцгийн өчүүхэн өөрчлөлт нь булчинд шинэлэг байдлыг авчирдаг бөгөөд тэд тийм ч хурдан дасан зохицдоггүй. Энэ нь байнгын ахиц дэвшилд хүргэдэг.
Сургалтын явцыг хадгалахын зэрэгцээ сургалтын арга зүйг өөрчлөхийн тулд эндээс үзнэ үү.
[медиа =
