Армийн вандан хэвлэлийн хэрэгсэл гэж юу вэ, ямар төрлүүд байдаг, булчингаа гэмтээхгүйн тулд дасгалыг хэрхэн зөв хийх талаар олж мэдээрэй. Өргөгдсөн, товойсон V хэлбэртэй эрэгтэй дүрс нь охидын зүрх сэтгэлийг хөдөлгөж, эрэгтэйчүүдийг хүндлэхийг тушаадаг. Том жинтэй биеийн тамирын дасгалууд нь "хөгц" лавлагааны тоо.
Дасгал хийхдээ армийн вандан сандал ашиглан тамирчин биеийн дээд хэсгийг бүхэлд нь шахаж, тэсвэр тэвчээртэй болж, хүчирхэг болж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх болно.
Толгой дээрээ жингээ өргөх нь ямар ч тоног төхөөрөмжгүй биеийн тамирын сайн үзүүлэлт юм. Хүчний тамирчдын дунд хэвлэлийн дасгал сургуулилтыг удаан хугацаанд хүндэлж ирсэн.
Дельтоид булчин бол хүний биед хамгийн их ашиглагддаг булчин юм. Тэд өргөн хүрээний хөдөлгөөнтэй бөгөөд олон дасгалд оролцдог. Булчингууд нь тусгай ачаалалгүйгээр тодорхой түвшинд хатуурдаг бөгөөд энэ нь биеийн дээд хэсгийн дасгалын үеэр хөлрөх болно гэсэн үг юм. Мөрний бүслүүрийн булчингийн бүтэц нь даалгаврыг улам хүндрүүлдэг бөгөөд энэ нь нэлээд төвөгтэй тул дельта бүсийг хэт ачаалах, татах, гэмтээхэд хялбар байдаг.
Арми ямар булчинг дардаг вэ?
Армийн зогсож буй цээжний даралт нь биеийн дээд хэсгийн булчингийн массыг хөгжүүлэх цогц дасгал юм. Түүний тусламжтайгаар трицепсийн хүч чадал, хэмжээг бий болгож, дельтоид булчингийн бүх багцын булчингийн өсөлт нэмэгдэж, арын булчинг боловсруулдаг. Энэ бол мор бүсийг шахах гол дасгалуудын нэг боловч олон тооны туслах булчингууд үүнд оролцдог. Цэргийн хэвлэлүүд гуяны дээд хэсэг, гялтан, хэвлийн булчинг ашигладаг бөгөөд хөдөлгөөн хийх явцад биеийг тогтворжуулахын тулд хүчтэй байх ёстой.
Армийн хэвлэлийн зогсоол хийх техник
Техникийн таамаглалыг яг нарийн дагаж мөрдвөл цэргийн вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь хүчирхэг мөрний бүсийг бий болгох аливаа сургалтын хамгийн үнэ цэнэтэй дасгалуудын нэг болдог.
Халаалтыг хэзээ ч үл тоомсорлож болохгүй. Энэ дүрэм нь жинтэй бүх дасгалд хамаатай бөгөөд мөрөө дасгал хийхдээ бүр ч чухал байдаг. Эргэдэг ханцуйвчийн булчинг өндөр чанартай дулаацуулж, бүх биеийг сунгах нь аюулгүй байдлыг хангаж, олон таагүй нөхцөл байдлаас (таталт, шөрмөс, мултрах, хугарал) урьдчилан сэргийлэхэд зайлшгүй шаардлагатай.
Хандалтыг эхлүүлэхийн өмнө бинкийг бааранд найдвартай бэхэлсэн эсэхийг дахин шалгаарай. Таны толгой дээр унасан бин нь хэнд ч эерэг сэтгэл хөдлөл авчрахгүй. Баар дээрх нэмэлт фунтын хэмжээ хоёрдогч ач холбогдлыг тэмдэглэх нь зүйтэй бөгөөд гол зүйл бол зөв техник юм. Хэрэв үүнийг яг дагаж мөрдвөл жижиг жин ч гэсэн тааламжтай өвдөлт, булчингийн эсийн гипертрофи хэлбэрээр хариу өгөх болно.
Дасгал хийх техник нь дараах байдалтай байна
- Туузыг тавиур дээрээс аваад бүх биеийнхээ булчингуудыг чангалаад бага зэрэг ухар.
- Хөлөө мөрний өргөн, бие биентэйгээ зэрэгцүүлэн байрлуул. Өвдөгний үен дээр бага зэрэг нугалах өнцөг үлдээгээрэй.
- Нуруугаа бага зэрэг нугалж, нуруугаа шулуун байлгаж, нуруугаа бүү бөхийлгө. Толгойгоо засаад урагшаа хараарай.
- Туузыг цээжин дээрээ өнхрүүл, ингэснээр баар нь цээжний дээд булчинд хөнгөн хүрнэ.
- Тай хийхээс өмнө армийн даралтыг хэрхэн яаж эхлүүлэх вэ - гүнзгий амьсгаа аваад, гэдэс, өгзгөө чангалж, амьсгалаа хойшлуулснаар толгойныхоо дээгүүр цохино. Гар нь тохойноос бага зэрэг бөхийх ёстой. Штанг дарахад эрүү, хамрын ойролцоо харагдаж байна.
- Амьсгал авахдаа гараа бүрэн тэгшлээд мөрөө бага зэрэг урагш бөхийлгөж мөрөө аль болох өргөн тараана. Дээд цэг дээр нэг секундын турш зогсоод мөрний булчингийн хамгийн их хурцадмал байдлыг мэдрээрэй.
- Анхны байрлал руу буцах: аажмаар, хяналттай байдлаар сумаа цээж рүүгээ доошлуул, гэхдээ мөр, цээжнийхээ хүзүүнд хүрэхгүй.
- Төлөвлөсөн тооны давталтыг хий. Хэрэв техникээс хазайлт эхэлбэл хандлагыг эрт дуусгах ёстой.
- Штангийг цээжин дээрээ буулгаад тавиур руу зөөлөн буцааж тавь.
Штангыг хурц цохилтоор бүү шахаж, дээрээс доод цэг хүртэлх зайг хялбархан дамжуулахыг бүү зөвшөөр. Вандан сандлын үеэр хөдөлгөөнүүд нь тодорхой байх ёстой, цочрол, эмх замбараагүй байдал нь бага жинтэй байсан ч гэсэн бүх булчинд хурцадмал байдлыг мэдрэх боломжийг олгоно. Бүсэлхий нуруунд нэмэлт дэмжлэг үзүүлэх, жинтэй ажиллахдаа нурууны багананд хүнд дарамт учруулахгүйн тулд хүндийн өргөлтийн бүс ашиглах нь зүйтэй. Энэ нь нурууг бэхжүүлж, хэвлийн доторх даралтыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх болно.
Нуруу, мөрний үений асуудал байвал цэргийн хэвлэл хийхийг зөвлөдөггүй. Хүнд дасгалын эхэнд зогсож байхдаа хүчээ суллаагүй байгаа тул том жинтэй ажиллах боломжтой бол армийн штанг дарахыг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч жингийн жинг жинхэнэ хүч чадлаар нь үнэлэх ёстой: жаахан бага авч дасгалаа хуурч мэхлэхгүйгээр техникийн хувьд зөв хийх нь дээр. Ажлын жин нь тамирчин 3 × 4 багцаар 5 × 10 давталт хийх боломжтой байх ёстой.
Армийн хэвлэлийн зогсож буй хэлбэрүүд
Төмөр спортын ертөнцөд армийн вандан хэвлэлийн хоёр нэмэлт сонголт байдаг.
- баарыг толгойны ард, цээжний ард ээлжлэн буулгах ёстой;
- баарны хөдөлгөөний чиглэл хоёр дахин буурч, титэм рүү унаж, буцаж ирэв (хэсэгчлэн давтах зарчим);
Цэргийн вандан хэвлэлийн ажлыг сууж байхдаа хийж болно
Дээрх зурагт үзүүлсэн шиг, харин зогсож байхдаа илүү олон булчин оролцдог. Хэдийгээр энэ сонголт нь мөрөн дээр илүү төвлөрдөг.
Гүйцэтгэлийн ийм хувилбарууд нь мэдрэлийн системийг илүү ихээр "тэжээдэг" бөгөөд энэ нь ижил дасгалын нэгэн хэвийн үйлдлээс залхдаг. Сонгодог армийн хэвлэлийн бусад үндсэн дасгалууд нь ямар ч мөрийг өөрчилж чаддаг тул тэдэнд онцгой шаардлага байхгүй.
Хамгийн гол нь бүх дүрмийг дагаж ачаалагдсан булчинд анхаарлаа төвлөрүүлж, зөв бэлтгэл хийх явдал юм. Дараа нь тамирчин баяртай байх болно: бодисын солилцоог дэмжиж, булчингийн массын гайхалтай өсөлт.
Армийн хэвлэлийн ажлыг зөвхөн штангаар хийхээс гадна дамббелл хийх боломжтой. Аль бүрхүүл илүү дээр вэ? Энэ бол хувь хүний сонголтын асуудал юм. Хоёр хувилбарт онцолсон ачаалал нь бусад булчингийн бүлгүүдийн ажлыг эс тооцвол мөрөн дээр очдог. Ихэнх тохиолдолд мөр нь бараг жигд байдаг эхлэгч нар дамббеллээр маш их амжилтанд хүрдэг; штанг нь налуу мөртэй тамирчдад илүү ашигтай байх болно. Гэхдээ энэ мэдэгдэл нь хүн бүрт тохирохгүй, үл хамаарах зүйлүүд байж болно. Байнга туршиж, өөртөө хэрэгтэй зүйлээ хайж олох нь үнэ цэнэтэй юм.
Бүх хүмүүс өөр өөр байдаг, нэгэнд тохирсон зүйл нь нөгөө талаасаа огт ажиллахгүй байж магадгүй, эсвэл эсрэгээрээ. Тийм ч учраас амжилтанд хүрсэн бүх тамирчид, бодибилдингчид, бодибилдингчид загвар хөтөлбөрийн дагуу биш, зөвхөн тэдэнд зориулан боловсруулсан хүмүүсийн дагуу хичээллэдэг. Мөрний үндсэн дасгал "урд дельта" "зогсож байхдаа штанг дарах" дасгал хийх техникийн талаар Денис Борисовтой хийсэн видео:
