Өвдөг, нурууны ачааллыг багасгахын зэрэгцээ квадрицепсээ сургах хамгийн үр дүнтэй дасгалыг олж мэдээрэй. Үр дүн нь цочирдмоор байх болно. Урд суух нь сонгодог дасгалын хувилбар бөгөөд ялгаа нь спортын хэрэгсэл (штанг) мөрөн дээр биш цээжин дээр байдаг. Олон тамирчид тэдний оршин тогтнолыг мэддэг ч урд талын суултууд өнөөдөр бараг мартагджээ. Энэ нь хөдөлгөөн хийх техникийн онцлог шинж чанарыг мэдэхгүй, түүний ашиг тусыг дутуу үнэлсэнтэй холбоотой байж магадгүй юм. Смитийн урд талын суултыг нарийвчлан авч үзье.
Урд талын суудлыг юунд ашигладаг вэ?
Энэ хөдөлгөөний гол ачаалал нь квадрицепс дээр унадаг. Үүнээс гадна өгзөг, тугал, шөрмөсний булчингууд ажилд оролцдог. Гуяны болон тугалын арын булчингууд нь динамик тогтворжуулагчийн үүрэг гүйцэтгэдэг.
Урд талын суултын гол давуу талыг тэмдэглэе.
- Нуруу, хонго, хэвлий маш сайн.
- Нуруу нугасны болон өвдөгний үений ачааллыг бууруулдаг.
- Урагш бөхийх боломжгүй тул дасгал нь нуруунд аюулгүй байдаг.
- Бүсэлхий нурууны бүсэд харьцангуй бага эргэлт үүсдэг.
- Алдаа гарсан тохиолдолд сум зүгээр л унах тул техникийг эзэмших нь илүү хялбар байдаг.
- Тэнцвэрийг хөгжүүлдэг.
- Хөлний булчингийн хөгжилд өндөрлөг газрыг төгс даван туулдаг.
- Өөх шаталтыг хурдасгадаг.
Сонгодог эсвэл урд талын squat үү?
Бүх тамирчид хурдан масс авахын тулд үндсэн хөдөлгөөнүүд шаардлагатай гэдгийг мэддэг. Түүнчлэн, эдгээр нь: өргөлт, вандан хэвлэлийн болон суулт. Гэхдээ эдгээр бүх хөдөлгөөн нь биеийн сул талыг хүлээн зөвшөөрдөггүй мөчийг цөөн хүн мэддэг. Өөрөөр хэлбэл эдгээр хөдөлгөөнийг хийх явцад жин нэмэгдэх тусам тамирчны бүх техникийн алдаа илт мэдэгдэх болно. Энэ нь эргээд гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв бид эдгээр хөдөлгөөнүүдийн биомеханикийг авч үзвэл замналын эгзэгтэй цэгүүдийн өнцгийн ялгаа нэн даруй мэдэгдэхүйц байх тул сонгодог хувилбарыг хийхдээ тамирчид хөдөлгөөнтэй, эрүүл өвдөгний үентэй байх нь туйлын чухал юм. хөдөлгөөн.
Урд суух үед сумны жинг бууруулах шаардлагатай гэдгийг санах нь зүйтэй. Гэсэн хэдий ч гэмтэх эрсдэл багатай, гуя, өгзөгт хүчирхэг булчин барих өндөр үр дүнтэй байдаг.
Урд талын суултыг хэрхэн зөв хийх вэ?
Смитийн машин руу алхаж, баглаа боодол дээр нь спортын тоног төхөөрөмж тэмдэглээрэй. Энэ тохиолдолд тохойн үе нь газартай параллель байх ёстой. Хөл нь мөрний үений түвшинд байх ёстой бөгөөд оймс нь 30-45 градус эргэх ёстой. Мөн хэвлийн булчинг чангалах шаардлагатай.
Нуруугаа шулуун байлгаж, ташаагаа газартай зэрэгцүүлж аажмаар доошлуулж эхэл. Өсгийтэйгээ түлхээд анхны байрлал руугаа буцна уу.
Урд суух үед гарч болзошгүй алдаа
- Хөдөлгөөнийг хурдан гүйцэтгэх нь бүх булчинг ашиглах боломжийг олгодоггүй.
- Транзиторын дээд байрлалд өвдөгний үеийг бүрэн сунгаснаар ачааллыг квадрицепсээс салгаж, үе мөчний даралт нэмэгддэг.
- Нурууны босоо байрлалыг дэмждэггүй.
- Хэт их ажлын жинг ашиглах үед хөдөлгөөнийг техникийн хувьд зөв гүйцэтгэх боломжгүй болно.
- Пуужинг гар, бугуйгаар барьдаг.
Урд талын суудал хийх ашигтай зөвлөмжүүд
Өнөөдөр цөөхөн хэдэн тамирчин хувцас, ялангуяа гуталд онцгой анхаарал хандуулдаг. Гэхдээ шкафын энэ хэсэг нь суулт хийх, өргөлт хийх үед чухал юм. Таны гутал жижиг өсгийтэй байх нь чухал юм.
Өөртөө илүү тогтвортой байдлыг өгөхийн тулд та өсгий доороо баар, бин хийж болно. Энэ нь хавтгай хөлтэй хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм. Урд суулт хийхдээ гадуур хувцас нь бас чухал юм. Бүрхүүлийг гулсуулахгүйн тулд чийгийг сайн шингээдэг цамц өмсөх хэрэгтэй.
Smith Machine Front Squat техниктэй танилцаарай. Дараахь видео танд энэ талаар туслах болно.
