Та сайхан булчинтай болохыг хүсч байна уу? Дараа нь эхний ээлжинд төмрийн спортын оддын нууц аргыг ашиглан хэвлий, трицепсээ шахаж эхэл. Ихэнх тамирчид гар, хэвлийн булчингаа сургахад онцгой анхаарал хандуулдаг. Энэ баримтыг тайлбарлахад хялбар байдаг, учир нь гар бараг үргэлж харагддаг бөгөөд хүн бүр зургаан шоо дөрвөлжин эзэн болохыг мөрөөддөг. Өнөөдөр та асар том трицепс, хэвлийн булчин барих аргыг сурах боломжтой.
Асар том трицепсийг хэрхэн яаж барих вэ?
Том, хүчирхэг трицепс барихын тулд трицепсийн бүх гурван хэсгийн ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог хөдөлгөөнүүдийг сонгох хэрэгтэй. Булчингийн урт хэсгийг сунгасан байрлалаар дасгал хийх нь хамгийн үр дүнтэй байдаг. Ийм дасгалууд нь жишээлбэл, толгойны ар талаас сунгах эсвэл францын хэвлэлийн хэрэгсэл юм.
Өргөтгөсөн байрлалд трицепсийн урт хэсэг нь хамгийн их далайцтай гэрээ байгуулах чадвартай бөгөөд энэ нь булчингийн эд эсийн өсөлтийг маш үр дүнтэй өдөөдөг. Энэ бол трицепсийн урт хэсэг бөгөөд дөнгөж сая хэлэлцсэн хөдөлгөөнүүдийг боловсруулж гаргахыг уриалж байна.
Хэрэв та мөрний үеийг биедээ дарах шаардлагатай дасгалуудыг хийвэл хамгийн их ачаалал нь хажуугийн хэсэгт унах болно. Энэ байрлалд урт хэсгийг ажилаас бараг хасдаг бөгөөд энэ нь ачааллыг нутагшуулах боломжийг олгодог.
Үүний үр дүнд бүх шинэхэн тамирчдад дараахь зөвлөмжийг өгч болно: франц пресс болон төрөл бүрийн өргөтгөл ашиглан трицепсийг шахаж эхлээрэй. Урт хэсгийн бэлтгэл рүү буцаж очвол Францын хэвлэл, итгэлийн хагасыг хослуулсан маш үр дүнтэй хөдөлгөөн байдаг. Үүнийг хийхийн тулд танд хэвтээ вандан сандал, EZ баар хэрэгтэй болно. Толгой чинь хамгийн ирмэг дээр байхын тулд та вандан сандал дээр суух хэрэгтэй. Дасгал нь Францын вандан хэвлэлийнх шиг гараа тэгшлэхээс эхэлдэг. Үүний дараа гараа духан дээрээ мөрний үений зөвшөөрсөн хэмжээнд хүртэл нугалж эхэл. Энэ нь хэтэрхий сунахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
Траекторын доод байрлалаас эхлэн тохойн үеийг дээш, мөрний үе рүү татах шаардлагатай. Үүний үр дүнд спортын тоног төхөөрөмж дахин духны түвшинд байх болно. Үүний дараа тохойн үеийг ажилаас хассан Францын вандан хэвлэлийнхтэй адил сүүлчийн хөдөлгөөнийг хийх хэвээр байна.
Тиймээс бүх дасгалыг дөрвөн үе шатанд хувааж болно.
- Бид сумыг анхны байрлалаас дух руу чиглүүлдэг.
- Тохойн үеийг хагас шүлгийн далайцын хамгийн доод байрлалд буулгах ёстой.
- Бид сумыг духан дээр дахин чиглүүлдэг.
- Бид гараа тэгшлээд анхны байрлал руугаа буцна.
Аль болох олон давталт хий. Булчингийн дутагдал эхэлсний дараа та энгийн франц хэвлэл хийж эхлэх боломжтой. Энэ нь дахин хэд хэдэн удаа давтах боломжийг олгоно. Энэхүү хосолсон дасгал нь трицепс, тухайлбал урт хэсгийг төгс ачаалдаг. Хэрэв танд хангалттай хүч байгаа бол эхлүүлсэн зүйлээ дуусгахын тулд та булчингийн хажуугийн хэсгийг "дуусгах" зорилгоор тэгш бус баар дээр түлхэлт хийж болно. Одоо бид жишээ нь трицепсийн хэд хэдэн сургалтын хөтөлбөрийг өгөх болно.
1 програм
- Хагас + Францын хэвлэл - тус бүр 10-12 давталтын 3-4 багц.
- Тэгш бус бааранд унах - 4 багц бүтэлгүйтэл.
2 програм
- Суух байрлал дахь толгойны ар талаас сунгах - тус бүр 10-12 давталтын 3-4 багцаас.
- Трицепсийг блок дээр дарна уу - тус бүр 12-15 давталтын 4 багц.
3 програм
- Тэгш бус баар дээр унах - тус бүр 10-12 давталтын 3-4 багцаас.
- Францын хэвлэл - тус бүр 10-15 давталттай 4 багц.
Хэвлэлийг хэрхэн шахах вэ?
Хэвлэлийг сургах нь үнэн хэрэгтээ маш энгийн бөгөөд нарийн мэдлэг шаарддаггүй. Хөлөө дээш өргөөд нэг хөдөлгөөн хийж, дараа нь буглаа руу шилжихэд хангалттай. Хөдөлгөөнийг аль болох жигд хийж, давталт бүрт хэвлийн булчинг чангалах нь маш чухал юм. Энэ нь бүх ачааллыг зорилтот булчинд төвлөрүүлж, хип уян хатан байдлыг ажилаас хасах болно. Долоо хоногт нэг удаа хэвлийн булчингаа сургахад л хангалттай. Сургалтын хөтөлбөрийн жишээ энд байна.
1 програм
- Хөлөө дээш өргөх - 4 багц амжилтгүй болно.
- Вандан эсвэл газрын шаржигнуур - 4 багц амжилтгүй болно.
2 програм
- Вандан хөлийг өргөдөг - бүтэлгүйтсэн тохиолдолд 3-4 багц.
- Crunches (илүү сайн сунгахын тулд та фитбол ашиглаж болно) - 4 багц амжилтгүй болно.
Хэрэв та хэвлийдээ өөх тос ихтэй бол ямар ч сургалтын хөтөлбөр нь нандин шоо авах боломжийг олгодоггүй гэдгийг та ойлгох ёстой. Мэдээжийн хэрэг, хэвлийн булчингууд хөгжих боловч арьсан доорх өөх тосноос салсны дараа л харагдах болно. Сургалтын төлөвлөгөөгөө дагаж, зохистой хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг дагаж мөрдөөрэй. Энэ тохиолдолд үр дүн удахгүй гарахгүй. Энэхүү зөвлөмж нь булчингийн аль ч бүлгийг сургахад хамаатай.
Энэ видеоноос гэртээ том трицепс хэрхэн барих талаар олж мэдээрэй.
