"Банз" дасгал гэж юу вэ, энэ нь биед ямар ашиг тустай, эсрэг заалттай байдаг, янз бүрийн хувилбараар индэрийг хэрхэн зөв хийх вэ. Банзан дасгал нь гэдэс хавтгай, өгзөг нь гоолиг, нарийхан хөлтэй болох сайхан боломж юм. Үүний зэрэгцээ та янз бүрийн дасгалыг удаан хугацаанд ачаалах шаардлагагүй болно. Өдөрт нэг удаа тусгай байрлалд 2 минут зогсоход л хангалттай.
Планк гэж юу вэ
Банз бол хөдөлгөөнгүй дасгал юм. Үүнийг гүйцэтгэх үед хүн ямар ч хөдөлгөөн хийдэггүй. Гэсэн хэдий ч тэр өөрийн биеийн жингийн дор олон тооны булчинтай байдаг: хэвлий, нуруу, өгзөг, гар, хөл.
Энэ дасгал нь олон давуу талтай гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
- Жингээ хурдан алдах, хэвлий дэх арьсан доорх өөх тосноос бүрэн ангижрах боломжийг олгодог цөөн тооны нэг юм.
- Үүнийг дуусгахад удаан хугацаа шаардагдахгүй (өдөрт хамгийн ихдээ 2 минут).
- Дуусгахын тулд хамгийн бага зай шаардагдана.
- Ямар ч биеийн тамирын дасгал хийж болно.
- Эмэгтэй, эрэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь тохиромжтой.
- Олон янзын ачаар булчингийн янз бүрийн бүлгийг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
Амьдралын хурдацтай хөгжиж буй орчин үеийн хүний хувьд "банз" нь жинхэнэ ач тус болж, биеийн тамирын заал руу явах цагийг хэмнэх боломжийг олгодог. Тийм ч учраас энэ нь маш их алдартай болсон.
Гэсэн хэдий ч энэ дасгалыг хийхэд эсрэг заалтуудыг анхаарч үзэх нь зүйтэй юм.
- Хүүхэд төрүүлэх болон кесар хагалгааны дараах эхний зургаан сарын хугацаанд баар хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.
- Зүрх судасны систем, хөдөлгөөний аппаратын идэвхтэй өвчний үед "баар" хийгддэггүй.
- Нугасны ивэрхий эсвэл нугасны гэмтэл байгаа нь банзан дээр зогсохыг хориглодог.
- Архаг өвчин хүндэрсэн үед нөхөн олговрын байдалд хүрэх хүртэл сургалтыг хойшлуулна.
Банзан дасгал ямар ашиг тустай вэ
Эмэгтэйчүүд жингээ хасах, өөрийгөө сайхан байлгахын тулд идэвхтэй тэмцдэг. Зурагтай холбоотой олон асуудлыг шийдэхийн тулд өдөр бүр бааранд зогсох боломжтой болно. Та үр дүнг арав хоногийн дотор харах боломжтой.
Жин алдах "банз" дасгал хий
Банзан дээр тогтмол дасгал хийх нь жингээ хасахад тусална. Энэ нөлөө нь бие махбод дахь бодисын солилцооны процессыг хурдасгах, хэвийн болгох замаар хийгддэг. Энэ нь илүүдэл өөхийг шатаахад хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд үүний үр дүнд жингээ хасдаг. Үр нөлөө нь аль болох хурдан бөгөөд мэдэгдэхүйц байхын тулд та хэд хэдэн дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.
- Өөх тос, тамхи татдаг хоол, түргэн хоол, майонез, кетчуп, чипсийг их хэмжээгээр хэрэглэх нь нэмэлт фунтыг орхихгүй. Тиймээс тэдгээрийг хоолны дэглэмд хязгаарлах хэрэгтэй.
- Таны хоолны дэглэмд үр тариа, уураг, сүүн бүтээгдэхүүн, туранхай мах, загас байх ёстой.
- Ундны дэглэмийг дагаж мөрдөх. Өдрийн турш та дор хаяж нэг литр ус уух хэрэгтэй (цай, кофе оруулахгүй).
- Зуны улиралд маш их идэж болох шинэхэн жимс, хүнсний ногооны талаар бүү мартаарай.
- Та өөрийгөө чихэрээр хязгаарлах ёсгүй. Хос чихэр эсвэл шоколадны баар нь үр дүнг алдагдуулахгүй.
Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг хатуу хоолны дэглэмтэй хослуулах нь хоолны дуршил бууруулж, эмнэлэгт хэвтүүлэхэд хүргэдэг гэдгийг санах нь чухал юм.
Банзны дасгал нь булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд юу өгдөг вэ?
Планк нь бүх булчингийн бүлгийг хамарсан бүх нийтийн дасгал гэж тооцогддог. Үүний ашиг тус нь асар их юм. Энэхүү дасгалыг өдөр бүр хийснээр та гэдсээ бэхжүүлж, илүүдэл жингээ хасаад, туранхай хэлбэртэй болохоос гадна биеийн ерөнхий аяыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх болно.
"Plank" нь дараахь зүйлийг зөвшөөрдөг.
- Өгзөгийг чанга, чанга болгоорой. Энэ нөлөө нь унжих үед тохиолддог булчингийн хурцадмал байдлаас үүдэлтэй юм. Хэрэв та банзанд өөр хөлний өргөлт нэмбэл целлюлитийг арилгаж чадна.
- Нурууны булчинг чангалж, остеохондрозоос салж, мөрөө бэхжүүлнэ. Нэмж дурдахад, банзан нь суурин амьдралын хэв маягтай оффисын ажилчдыг ихэвчлэн зовоодог мөрний бүс дэх өвдөлтийг арилгадаг.
- Хөлний бүх булчингийн бүлгийг бэхжүүлэх.
- Хэвлийн бүх булчинг бэхжүүлнэ. Энэ тохиолдолд бүхэл бүтэн дасгалын багц биш зөвхөн нэг "баар" хийхэд хангалттай. Гүйцэтгэх явцад хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд ходоодоо өөртөө татаж, хандлага дуустал засахыг зөвлөж байна.
- Том biceps харагдахгүйгээр гарны булчинг чангална. Энэ нь гараа шахах шаардлагагүй эмэгтэйчүүдэд онцгой ач холбогдолтой юм.
Нэмж дурдахад "банз" нь гуя, өгзөгний асуудалтай хэсэгт идэвхтэй нөлөөлж "жүржийн хальс" -аас салахыг баталгаажуулдаг. Бусад дасгал хийхэд хэцүү байдаг гүн булчингийн ажлын ачаар илүүдэл өөхийг шатааж, эсийн доторх бодисын солилцоог сайжруулдаг.
Та өдрийн аль ч цагт, хоолны дараа ч гэсэн банзан дээр зогсож болно. Анхаарал хандуулах ёстой цорын ганц зүйл бол тогтмол биеийн хөдөлгөөн байхгүй тохиолдолд энэ дасгалыг хийхээс өмнө булчингаа бага зэрэг сунгах хэрэгтэй.
Банзан дасгал хэрхэн хийх вэ
Банзан дасгалын хэд хэдэн сорт байдаг: сонгодог хувилбар, хажуу, тохой, нарийн төвөгтэй хувилбар, Шведийн бөмбөг, V хэлбэрийн арга, гар (хөл) өргөх. Энэ төрөл нь хэн бүхэнд хамгийн сайн аргыг олоход хялбар болгодог. Түүгээр ч барахгүй тэд зөвхөн гүйцэтгэх техникээрээ төдийгүй биед үзүүлэх ачааллаараа ялгаатай байдаг.
Сонгодог хувилбарт зөв "дасгал" дасгал
Энэ дасгалын сонгодог хувилбар дараах байдалтай байна. "Шалан дээр хэвтэх" байрлалаас та гараа сунган босох хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд нуруу, бүх бие нь тэгш, шулуун хэвээр байх ёстой. Оймс, гарынхаа үзүүрийг түшин бүх булчингаа чангалж, чангална. Энэ албан тушаалд та тав тухтай байх хугацаатай байх шаардлагатай. 10 секундээс эхэлж аажмаар 2 минут болгож нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна.
Сонгодог банзны гол цэгүүд:
- Хэвлийн булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд өсгийгөө хамт байлгах хэрэгтэй.
- Та өвдөгөө нугалж болохгүй. Тиймээс та хэвлэлийн ачааллыг бууруулдаг.
- Бүх булчингийн ажлыг сайжруулахын тулд дасгалыг дуустал өгзгөө чангалж байх хэрэгтэй.
- Нурууны доод хэсгийг нугалахыг хориглоно. Энэ нь нурууны нугалам дээр шаардлагагүй стресст хүргэж, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг.
- Хэвлийн хэсгийг аль болох буцааж татаж, дасгалыг дуустал хэвээр байлгана.
- Амьсгал нь жигд, тайван байх ёстой.
- Гарны байрлалд анхаарлаа хандуулаарай. Буруу байрлал нь шаардлагагүй стрессийг үүсгэдэг.
Дасгал хийх хугацаа нь таны бие бялдрын чадамжаас хамаарна. Эхний шатанд үүнийг 10 секундын турш хадгалах ёстой. Зөв байрлалтай бол богино хугацаанд ч гэсэн таны бие хүчтэй ачаалал авах болно. Аажмаар "зогсох" хугацааг 2 минут болгож нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
Хэрэв танд хангалттай бие бялдрын чийрэг байгаа бол илүү хэцүү банзны сонголтыг сонгох хэрэгтэй.
Хажуу талын "банз" дасгалыг хэрхэн хийх вэ
Хажуугийн "банз" бол сонгодог хувилбаруудын нэг юм. Үүнийг дуусгахын тулд та эхлэх байрлалыг авах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд шалан дээр хэвтэж, хажуу тийшээ эргэж, сунгасан гар эсвэл тохой дээр биеэ өргөх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд булчингийн бүх бүлгийг (гялтан, хөл, хэвлийн булчин) хурцадмал байдалд байлгах хэрэгтэй.
Таны алган мөрөн дээрээ байх ёстой. Хөл нь шулуун, шулуун байх ёстой. Энэ хувилбарт бие нь зөвхөн хоёр тулгуур цэгтэй байдаг: хөлний хажуу ба гарын алган. Таны талд бүү унаарай. Хажуу тийш бөхийхгүйгээр биеийнхээ түвшинг хадгалахыг хичээ. Таны амьсгал жигд, тайван байх ёстой.
Энэ дасгал нь сонгодог банзнаас илүү хүнд юм. Энэ нь эхний хувилбартай адил булчингийн бүлгүүдэд нөлөөлдөг. Гэсэн хэдий ч эхлэгчдэд үүнийг хэрэгжүүлэх нь нэлээд хэцүү ажил юм. Тиймээс энэ сонголтыг бие бялдрын чийрэгжилтийн хувьд хамгийн сайн ашигладаг.
Хийх хугацаа нь хувийн чадвараас хамаарна. Эхний шатанд 10 секунд хангалттай. Дараа нь "зогсох" хугацааг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Бөмбөг дээр банзан дасгал хэрхэн хийх вэ
Та дасгалаа өөрчилж, Шведийн фитнесс бөмбөгийг ашиглаж болно. Та сунгасан гараа шалан дээр тавиад хөл дээрээ бөмбөг тавих хэрэгтэй. Одоо сонгодог хувилбар шиг булчингийн бүх бүлгийг чангалж, байрлалаа засаарай. Алганыхаа байрлалыг анхааралтай ажиглаарай. Тэд мөрөнд параллель байх ёстой. Та дасгалыг хүндрүүлж, шалнаас дээш түлхэхийг оролдож болно. Чадахгүй бол албан тушаалыг аль болох барь.
Бөмбөг дээрх "банз" -ыг өөр аргаар хийж болно. Тохойгоо нугалаад бөмбөг дээр тавь. Дараа нь биеэ бүрэн сунгах хүртэл урагш нь өнхрүүлээрэй. Албан тушаалыг түгжиж, аль болох удаан байгаарай.
Бөмбөг хийх дасгал хийхдээ гялтан, хөл, хэвлий дэх булчингаа чангалахаа бүү мартаарай. Амьсгалаа ажиглаж, биеэ хэт ачаалал өгөхгүй байхыг анхаараарай. Үгүй бол энэ нь муугаар дуусч магадгүй юм. Эхлэгчдэд 10 секундын дараа эхлэх ёстой бөгөөд аажмаар хугацааг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Зөв хийсэн тохиолдолд банзны дасгалын үр нөлөө
Хэрэв та баарыг бүх дүрмийн дагуу дагаж мөрдвөл хэдэн долоо хоногийн дараа гэдэс, гар, хөл хэрхэн өөрчлөгдсөнийг та анзаарах болно. Гэсэн хэдий ч энгийн зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл эерэг үр дүнд хүрч чадна. Үүнийг хийхгүй байх нь ашиг тус гэхээсээ илүү их орлого олоход хүргэдэг.
Дасгалын үр нөлөө юу вэ:
- Дасгал нь бүрэн хөдөлгөөнгүй бөгөөд та ямар ч үйлдэл хийхгүй тул зөв байрлалыг авч, засах шаардлагатай байна.
- Дасгал хийх газрыг сонгохдоо зөөлөн хивсэнцэр эсвэл хатуу шалны дэвсгэр байгаа газарт анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй. Эцсийн эцэст гарын арьс нарийхан тул та үүнийг дахин гэмтээх ёсгүй.
- Дасгал хийх явцад нуруу нь шулуун байх ёстой бөгөөд таны бие шулуун шугамтай төстэй байх ёстой. Эрүүг нуруунд нь зөв өнцгөөр байрлуулж, нүдийг шалан дээр буулгах хэрэгтэй.
- Тохойн байрлал нь мөрний доор байдаг. Энэ нь мөрний бүс дээр нэмэлт ачаалал өгөхөөс зайлсхийх болно. Нүдний өмнө сойзоо холбоод гар нь гурвалжин үүсгэнэ. Дасгал хийхдээ гар нь зөвхөн тулгуур цэг гэдгийг санаарай.
- Дасгал хийхдээ гэдсэндээ анхаарлаа хандуулаарай. Үүнийг чангаруулах шаардлагатай байна. Хэвлийн булчин сулрахгүй, чангарсан байх ёстой. Тэднийг энэ албан тушаалд аль болох удаан байлгах шаардлагатай байна.
- Ихэнх асуултууд баар хийх үед нурууны байрлалаас үүдэлтэй байдаг. Эхлэгч нар нуруугаа буруу засах алдаа гаргадаг. Үүний улмаас бүсэлхийн нуруунд хазайлт ажиглагдаж, нугалам нь байх ёсгүй ачааллыг мэдэрч эхэлдэг. Мэргэжилтнүүд эхлээд нурууны байрлалыг зогсож байхдаа засаж, дараа нь бааранд зогсохыг зөвлөж байна. Сандал эсвэл хананы ар талыг виртуал байдлаар дарах нь маш их тусалдаг.
- Гялтангийн болон хөлний булчинг чангалах нь дасгалын явцад нурууны хурцадмал байдлыг багасгахад тусална. Энэ үйлдлийг хийснээр та гүнзгий эдийг идэвхжүүлдэг бөгөөд үүнийг шахахад маш хэцүү байдаг. Хөлөө нугалж болохгүй, шалан дээр бүү унага, биеэ нэг эгнээнд байлгахыг хичээ.
- Зогсоох тухай мартаж болохгүй. Энэ дасгалд тэд тулгуур цэгийн үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэрэв та ачааллыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал тэдгээрийг нэгтгээрэй. Хэрэв та үүнийг багасгахыг хүсч байвал хөлөө мөрний өргөнөөр нь салга.
Банз хийхдээ зөв амьсгалахаа бүү мартаарай. Энэ нь гөлгөр, тайван байх ёстой. Түүнийг бүү хойшлуул. Энэ нь даралт ихсэх, нүүр улайх шалтгаан болдог.
Банзан дасгалын үр дүн
Дасгалын үр дүн удахгүй гарахгүй. Хэдхэн хоногийн дотор таны бие хөнгөн, уян хатан болж байгааг мэдрэх болно. Мэдээжийн хэрэг, эхний шатанд бүх булчин гэмтэх болно, гэхдээ энэ өвдөлт нь тэд ажиллаж, чангарч байгааг илтгэнэ.
Энэ дасгалын илүү мэдэгдэхүйц үр нөлөөг хичээл эхлэхээс 10-15 хоногийн дараа тэмдэглэж болно. Хэвлий, өгзөг, хөл илүү чангарч, чангарна. Илүүдэл өөхийг хэвлийн хөндийн ёроолоос гаргаж, хөл дээр целлюлит үүсэх нь багасдаг. Банзан дээр өдөрт хэдэн удаа байх ёстой талаар тодорхой зөвлөмж байхгүй байна. Дасгалыг өглөө унтсаныхаа дараа эсвэл өдөрт хэд хэдэн удаа хийж болно. Гүйцэтгэх хуваарийг та өөрөө сонгоно. Ганц зүйл бол дасгалыг нэгэн зэрэг хийх нь дээр. Энэ нь булчинг сургаж, хамгийн их үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог.
Банзан дасгал хэрхэн хийх вэ - видеог үзээрэй.
Өөртөө тохирсон банзны сонголтыг сонгож, биеэ уян хатан, туранхай, үзэсгэлэнтэй, чийрэг болгоорой. Үүнийг дуусгахад маш бага хугацаа шаардагдах бөгөөд үр дүн нь танд маш хурдан таалагдах болно.
