Налуу штангийн хэвлэлийн хэрэгсэл нь сайхан хөх барих, хэлбэр дүрс, тэнцвэрийг сайжруулахад чиглэсэн өвөрмөц дасгал юм. Вандан сандал хийх техник, биеийн тамирын вандангийн өнцгийн заль мэхийг эзэмшсэнийхээ дараа та мөрөөдлийнхөө цээжийг "барималлах" боломжтой болно.
Сонгодог хэвтээ хэвлэх нь цээжний нийт зузааныг бүтээх, цээжний булчингийн доод ба гадна хэсгийг шахах үндсэн дасгалуудын нэг юм. Гэхдээ булчингийн аль ч бүлэгт зориулсан дасгалууд ээлжлэн солих шаардлагатай байдаг, зөвхөн хэвтээ даралтаар тогтмол ажиллах нь цээжний булчингийн тэнцвэрт массыг бүрэн хангах боломжийг танд олгодоггүй.
Налуу вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь мөрний бүс дэх бүх булчинг хөгжүүлэх үндсэн дасгал юм. Энэ дасгал ба сонгодог вандан хэвлэлийн хоорондох гол ялгаа нь түүний хэрэгжилт нь цээжний булчингийн дээд хэсэг (шахахад хамгийн хэцүү) ба дельтануудыг боловсруулахад чиглэгддэг явдал юм. Хэрэв та налуу вандан даралтыг үл тоомсорловол хавтгай цээжинд үлдэх магадлал өндөр байна.
Техник: Налуу Barbell Press
Цээжний булчингууд хөгжиж, тамирчин болох хүсэл эрмэлзэлтэй тамирчдын гол зорилгын нэг юм. Спорт заал бүрт вандан сандал дээр янз бүрийн налуутай дасгалын өөрчлөлтийг дурдахгүйгээр цээж шахах олон төрлийн машин байдаг. Тэдний ихэнх нь үндсэн вандан хэвлэлийн загвар, дарааллыг давтдаг. Түүгээр ч үл барам, суурийг гүйцэтгэх техникийг мэдэхгүй бол тусгаарлагдсан дасгал хийх нь утгагүй болж, ямар ч гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
Хажуугийн вандан хэвтээ хэвтээ вандан сандал дээр дарах нь харьцангуй хэцүү байдаг тул үүнийг бараг бүх ачааллын вектор зөвхөн цээжний булчин дээр унадаг бөгөөд хоёрдогч булчинг оролцуулдаггүй тул өөрийгөө нэн даруй тохируулах шаардлагатай байна.. Баарны жинг сонгодог вандан хэвлэлийн жингээс арай бага хэмжээгээр авах ёстой бөгөөд ингэснээр ажлын явцад хэт ачаалал өгөхгүй бөгөөд техник нь хохирол амсахгүй болно. Эхний алхам бол гэмтлийн нөхцөл байдлыг багасгахын тулд штанг дарах дасгал хийхээс өмнө биеийн дээд хэсгийн үе мөч, булчинг сайн сунгах явдал юм.
- Машины арын өнцгийг 25-35 градусаар тохируулна уу.
- Налуу вандан сандал дээр тав тухтай байрлалыг аваарай. Толгой, нуруу, өгзөгийг вандан сандал дээр чанга дарж, мөрний ирийг хооронд нь нийлүүлэх ёстой.
- Хөлөө шалан дээр тавь, ингэснээр хөл чинь мөрний өргөнтэй байх ёстой. Эдгээр нь бүхэл бүтэн багцын тулгуур хэсэг тул аль болох засч, шалан дээр дарах хэрэгтэй.
- Туузыг мөрний өргөнөөс арай илүү өргөнтэй, хоёр талаас нь жигд барь. Бариул нь хөдөлгөөний хамгийн доод цэг дээр алгаа тохойноос дээш, гарын шалыг шалан дээр перпендикуляр байрлуулсан байх ёстой.
- Баарны дунд хэсэг хамрын гүүр рүү харсан байхын тулд баарыг тавиур дээрээс сунгасан гар хүртэл буулгахад туслахыг хөршөөсөө хүс.
- Дээд талд, жинг мэдрэхийн тулд 2-3 секундын турш түр зогсоо.
- Амьсгалахдаа штангийг хатуу босоо хавтгайд аажим аажмаар буулгаж эхэл. Энэ тохиолдолд гар тохойн үе дээр нугалж, ухрах болно.
- Богино хугацаанд өртөх боловч бүх булчинг чангалж байгаарай. Штанг нь биенд бараг хүрэх цэг нь сургагдаж буй булчингийн хэсэг дээр унах ёстой, өөрөөр хэлбэл цээжний дээд хэсэгт, хүзүүвчний яснаас арай доогуур байх ёстой.
- Баарыг дээш нь шахаж, гараа бүрэн сунгана. Баарыг дээш өргөх нь түүнийг буулгахаас хурдан байх ёстой бөгөөд үхсэн төвийн дараа амьсгалаа авна.
- Дасгалыг шаардлагатай тооны хандлагын дагуу гүйцэтгээрэй. Дүрмээр бол эдгээр нь 3? 4 багц, бага жинтэй 2 халаалт (10-12 давталт), хоёр үндсэн жинтэй (6-8 давталт) юм.
Энд бяцхан заль мэх байна: сүүлчийн бүрэн давталтын дараа техникээ хадгалахын зэрэгцээ 2-3 хэсэгчилсэн давталт хий. Булчингууд зүгээр л "шатах" болно! Арга барил бүрт дасгал хийж буй булчингийн агшилтыг мэдрэхээс гадна хэвлэлийн хурцадмал байдлыг хянаж, доод нурууны хазайлтыг багасгах хэрэгтэй.
Налуугийн вандан даралтыг цээжний булчингийн аль ч хэсгийг шахах байдлаар тохируулж болно. Симуляторын арын налуугийн өнцгийг сонгох нь маш чухал бөгөөд ингэснээр ачаалал цээжин дээр гарах бөгөөд трицепс ба дельтоидын аль нь ч үүнийг авч чадахгүй. 20 градусын өнцөг нь ачааллын хуваарилалтыг цээжний булчингийн бүх хэсгүүдтэй тэнцүү болгодог. Вандан сандал өндөр байх тусам ачааллын гол хэсэг нь гурвалжин, цээжний булчинг "унтрааж", дельтануудын урд боодол руу шилжих болно. Хамгийн сайн шийдэл бол 30 градусын хазайлтын өнцөг байх болно.
Сайхан цээж авахын тулд баарыг дарна уу
Тодорхой хугацааны дараа нэг хөтөлбөрийн дагуу тогтмол бэлтгэл хийх нь үр дүнгүй болдог нь хэнд ч нууц биш юм. Булчин ачаалалд дасмагц ургахаа болино. "Булчингийн цохилт" зарчмын хичээлүүд үр дүнг авчрах болно.
Вандан сандлын өнцөг, багц ба давталтын тоо, жингийн хэмжээ, хүнд ба хөнгөн дасгалын хооронд ээлжлэн солих, багаж хэрэгслийг сольж туршиж үзээрэй. Хэрэв та баарыг үе үе дамббеллээр сольж байвал илүү гүнзгий хөдөлгөөнтэй ажиллах боломжтой бөгөөд энэ нь цээжний идэвхтэй өсөлтөд сайнаар нөлөөлдөг.
Пуужингийн жин хэдий чинээ их байх тусам дасгалыг хамгийн их хөдөлгөөнтэй хийх нь ялангуяа мөрний үений хувьд илүү аюултай юм. Энэ тохиолдолд даралтыг хэсэгчлэн далайцтай хийх ёстой. 10 удаа шахах боломжгүй жинг чухал гэж үздэг.
Маш хүнд жинтэй ажилладаг тамирчид өөрсдийгөө даатгуулсан байх ёстой. Сэтгэл зүйн хувьд ч гэсэн маш их жинтэй хамгаалалтын торгүйгээр ажиллахад маш хэцүү байдаг. Та өрөөний хамтрагчаас бариулыг тавиураас салгахад туслах, вандан сандал дээрээ хяналт тавих, шаардлагатай бол штангийг дарахад тусалж, баарыг дээрээс нь барьж, сумыг байрлуулахыг хүсэх хэрэгтэй.
Мөн хоол тэжээлийн талаар бүү мартаарай. Цээжний хэсэгт булчингийн массыг олж авах, цээжийг том, хүчирхэг болгох нь дан ганц дасгал хийхэд тус болохгүй. Уураг агуулсан хоол хүнсэнд анхаарлаа төвлөрүүлж хоолны дэглэм барихаа мартуузай.
Денис Борисовтой хийсэн видео - налуу вандан дээр хэвтэж байхдаа вандан хэвлэлийн техникийг хэрхэн дагаж мөрдөх талаархи зөвлөмжүүд (энэ дасгалын давуу ба сул тал):
[медиа = https://www.youtube.com/watch? v = -WzWWSCkE_0]
