Булчингийн катаболизмоос хэрхэн урьдчилан сэргийлэх, байгалийн болон сургалтын явцад аль болох булчингийн өсөлтийг хэрхэн хадгалах талаар олж мэдээрэй. Тамирчин хүн хатаах явцад булчингийн массыг хэрхэн хадгалах талаар асуудаг. Үүнтэй төстэй асуудал нь өөх тос алдах хүсэлтэй хүмүүст хамаатай юм. Жин алдах олон шалтгаан байж болно, гэхдээ энд нэг зүйл чухал юм - та өөх тосноосоо салж, булчингийн массыг хадгалах хэрэгтэй. Энэ нь ихэвчлэн кардио хэрэглэдэг бөгөөд хүч чадлын бэлтгэлийг үл тоомсорлодог охидын хувьд үнэн юм.
Өнөөдөр бие махбодид булчин их байх тусам бодисын солилцоо өндөр болж, бие амарч байхад хүртэл маш их энерги зарцуулдаг нь баттай мэдэгдэж байна. Хэрэв та жингээ хасахаар шийдсэн бөгөөд булчингийн жингээ хэрхэн хадгалах талаар мэдэхийг хүсч байвал өнөөдөр бид энэ асуултанд хариулахыг хичээх болно. Ялангуяа охидын хувьд өөх тосноос салах нь хэцүү байдаг тул та ноцтой ажилд өөрийгөө зориулах хэрэгтэй гэж бид шууд хэлэх ёстой. Үүний зэрэгцээ үүнд хүрэх боломжтой бөгөөд та зөв хооллож, спортоор хичээллэх хэрэгтэй.
Хүний бие жингээ хасахаасаа өмнө өөх тосны нөөцийг санаж байсныг та мэдэх ёстой. Түүгээр ч барахгүй тэр энэ утгыг "санаж" байгаад зогсохгүй түүнд эргэж орохыг хичээдэг. Энэ талаар битгий бодоорой. Ингэснээр та өөрийнхөө биеийг хуурч чадна. Хэрэв та өөх тосоо алдахаар шийдсэн бол амьдралын хэв маягт хандах хандлагаа өөрчлөх ёстой. Өөртөө тодорхой зорилго тавиад түүндээ хүрэхийг хичээ.
Булчингийн массыг хэрхэн арчлах вэ - зөвлөмж
Одоо бид танд өөх тосыг үр дүнтэй тэмцэхэд туслах хэд хэдэн удирдамж өгөх бөгөөд булчингийн массыг хэрхэн барих талаар зааж өгөх болно.
- Өөртөө зорилго тавь. Аливаа чухал бизнес нь зорилго тавихаас эхлэх ёстой бөгөөд жингээ хасах нь энэ дүрмээс үл хамаарах зүйл биш юм. Гэсэн хэдий ч та бодитой байх ёстой бөгөөд нэг сарын дотор 15-20 хувийн жингээ хасах боломжгүй болно. Одоо бид илүүдэл жингийн эсрэг зөв тэмцлийн тухай ярьж байгаа бөгөөд үүнд зөвхөн өөх тосны массыг багасгах шаардлагатай байна. Булчингийн массыг хэрхэн хадгалах талаар мэдэхийг хүсч байгаа нь дэмий хоосон зүйл биш юм. Зорилгоо цаасан дээр бичээд далд ухамсрын түвшинд түүнд хүрэхийн тулд өөртөө амлалт өгнө. Сэтгэлзүйн үүднээс авч үзвэл энэ нь маш чухал, учир нь хоолны дэглэмийн хөтөлбөрийг шилжүүлэх нь маш хэцүү бөгөөд олон зуршлаасаа татгалзах шаардлагатай болно. Та мөн жингээ хасах процессын эхэнд өөрийнхөө зургийг авах боломжтой бөгөөд ингэснээр үр дүнг нь тодорхой харах боломжтой болно.
- Нийтийн хоолны зохион байгуулалт. Ерөнхийдөө жингээ хасахын тулд та хоолны дэглэмээ өөрчлөх хэрэгтэй бөгөөд түүний энергийн үнэ цэнийг бууруулж, спортоор хичээллэх нь зорилгодоо хурдан хүрэхэд тусалдаг. Хэрэв та спортоор идэвхтэй хичээллэдэг боловч нэгэн зэрэг хоол тэжээлийнхээ хөтөлбөрт өөрчлөлт оруулахгүй бол өөх тосноосоо салж чадахгүй. Бие махбодь нь өөх тос болох хуримтлагдсан энергийн нөөцийг хадгалах арга замыг олох болно. Жин алдахаар шийдсэний дараа таны гол "дайсан" бол тусгай фермент болох липопротеин липаза байх болно. Бие махбодид шууд оролцдог тул бодисын солилцоо удааширч, өөх тос (өөх) эсүүд эрчим хүчний боломжит эх үүсвэрүүдийн жагсаалтын сүүлчийнх болдог. Булчингийн эдүүд энэ "жагсаалтад" хамгийн түрүүнд ордог гэж таамаглахад хэцүү биш юм, учир нь бие махбодь нь тэдгээрийг ач холбогдол багатай гэж үздэг. Булчингууд нь 70 -аас дээш хувийг ус эзэлдэг бөгөөд ихэнх хоолны дэглэмийг ашиглахдаа булчингийн эдээр алдагдах шингэнийг мэддэг байх ёстой. Энэ бол ийм нөхцөлд байгаа олон хүмүүс үр дүнг нь хараад баярладаг бөгөөд тэдний биеийн өөхний масс бараг өөрчлөгдөөгүй гэж сэжиглэдэг. Тиймээс та хоол тэжээлд хандах хандлагаа заавал эргэж харах ёстой.
- Цахилгаан давтамж Бие махбодид шим тэжээл дутагдахгүй байхын тулд та тогтмол хооллох хэрэгтэй. Хоолны хоорондох завсарлага гурван цагаас хэтрэхгүй байх ёстой тул та өдөрт таван удаа хооллох хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг хэтрүүлж болохгүй. Та өдрийн турш хоол хүнсээ жигд хуваарилах ёстой. Энэ алхам нь хоолны дуршил буурах, бодисын солилцооны үйл явцын хурдыг нэмэгдүүлэх, элсэн чихрийн концентрацийн огцом өсөлтийг арилгах болно.
- Хоолны хэсгийн хэмжээ … Жингээ хасахын тулд өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг хязгаарлах шаардлагатай байгааг бид аль хэдийн олж мэдсэн. Үүнийг хийхийн тулд та идсэн калорийн хэмжээг тогтмол тооцоолох боломжтой эсвэл нэг порцын хоолны хэмжээг алган эсвэл нударгаар дарах боломжтой. Мэдээжийн хэрэг, таны хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг хянах хоёр дахь сонголт нь илүү тохиромжтой бөгөөд хялбар байдаг. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн та одоо бидний ярих зөв хоолыг л ашиглах ёстой.
Булчингийн массыг алдалгүйгээр хатаах хоолны зохион байгуулалт
Өнөөдөр эрдэмтэд зөв жингээ хасах асуудлыг судлахад маш их цаг зарцуулдаг. Одоо бид жингээ хасах явцад юу идэж болох, ямар хоол хүнс хэрэглэхийг хатуу хориглодог талаар танд хэлэх болно.
- Омега тосны хүчил. Өнөөдөр энэ бүлгийн бодисын талаар бараг бүх хүн мэддэг бөгөөд бид омега өөхний ашиг тус, ашигтай шинж чанаруудын талаар ярихгүй. Тэд таны хоолны дэглэмд заавал байх ёстой гэдгийг танд сануулъя. Үүний тулд загас, магадгүй нэмэлт тэжээл идээрэй.
- Уургийн нэгдлүүд. Хэрэв та булчингийн массыг хэрхэн хадгалах талаар мэдэхийг хүсч байвал жингээ хасах хугацаанд уураггүйгээр хийж чадахгүй. Үүний зэрэгцээ та энэ төрлийн спортын хоолыг их хэмжээгээр хэрэглэх хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Уургийн нэгдлүүдийн өдөр тутмын хэрэгцээ нэг кг жинд дунджаар хоёр грамм байдаг гэдгийг та мэдэх байх. Та мөн энэ шим тэжээл агуулсан хоол хүнс иддэг гэдгийг санах нь зүйтэй. Тиймээс шаардлагатай хэмжээний уургийн хольцыг тооцоолохдоо энэ баримтыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Нэмж дурдахад, өдөр тутмын уургийн хэрэгцээний гуравны нэг орчим нь спортын хоол тэжээлийн тусламжтайгаар хангагдах нь чухал юм. Хоолны тухайд улаан мах, шувуу, буурцагт ургамал, загас, далайн хоол идэх хэрэгтэй. Мах нь маш их өөх тос агуулаагүй байх ёстой бөгөөд шувууны махыг хальслах ёстой гэдгийг санаарай. Түүнчлэн, загас, шувууны махыг тосонд, бүр илүү өөхөнд хуурч болохгүй.
- Нүүрс ус. Энэ бол бие махбодид шаардлагатай эрчим хүчний гол эх үүсвэр юм. Нарийн төвөгтэй, энгийн нүүрс ус байдаг бөгөөд эхнийх нь таны хоолны дэглэмд байх ёстой. Энгийн нүүрс усны эх үүсвэр нь чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн гэх мэт. Сургалт эхлэхээс өмнө энгийн нүүрс ус хэрэглэхийг зөвшөөрдөг боловч бага хэмжээгээр. Та мөн нүүрс ус гэж тооцогддог эслэгийг хэрэглэх хэрэгтэй. Хүнсний ногооны утас нь жимс, хүнсний ногоонд байдаг.
Булчингийн массыг алдахгүйн тулд дасгалыг хэрхэн зохион байгуулах вэ?
Дээр дурдсанчлан жингээ хасах олон охид хүч чадлын бэлтгэлээс илүү кардио ачааллыг илүүд үздэг. Гэсэн хэдий ч тэдгээрийг нэгтгэснээр илүү сайн үр дүнд хүрэх боломжтой. Эрэгтэйчүүдэд энэ асуудалд бүх зүйл өөр өөр байдаг бөгөөд тэд ихэвчлэн эсрэгээрээ хийдэг бөгөөд зөвхөн хүч чадлын бэлтгэл хийхийг илүүд үздэг.
Жингийн тусламжтайгаар та бодисын солилцоог ихээхэн хурдасгадаг бөгөөд энэ нь өөх шатаахад эерэг нөлөө үзүүлдэг. Мөн булчингийн массыг хадгалахын тулд маш их энерги шаардагддаг. Үүний үр дүнд бид охидод хүч чадлын дасгал хийхийг хатуу зөвлөж байна.
Жин алдах үед таны дасгалууд эрчимтэй байх ёстой, гэхдээ нэгэн зэрэг удаан биш. Хэрэв та булчингийн массыг хэрхэн яаж хадгалахыг мэдэхийг хүсч байвал удаан, олон удаа бэлтгэл хийж болохгүй, учир нь энэ нь танд хор хөнөөл учруулах болно. Ихэнх хүмүүс өөх тосыг шатаахын тулд аэробикийн хичээлийг бага эрчимтэй, удаан хугацаагаар хийх шаардлагатай гэж үздэг. Практикт энэ нь тийм биш бөгөөд сургалтыг зохион байгуулах ийм хандлага нь сайн үр дүнд хүргэхгүй.
Эрдэмтэд өндөр эрчимтэй кардио нь липолизийн процессыг илүү идэвхтэй өдөөдөг бөгөөд үүнээс гадна бодисын солилцооны үйл явцын хурдыг нэмэгдүүлдэг болохыг нотолжээ. Түүнээс гадна, хэрэв та зүрхний дасгал хийсний дараа 60 минутын турш хоол идэхгүй бол сургалтын дараа өөх тос "шатах" хэвээр байх болно. Өөхтэй үр дүнтэй тэмцэхийн тулд та долоо хоногт 20 минутын гурван аэробикийн дасгал хийх хэрэгтэй. Та ямар ч төрлийн аэробик дасгал хийж болох бөгөөд сонголт нь нэлээд том юм. Та янз бүрийн зүрхний аппарат дээр дасгал хийж, гүйж, тэр ч байтугай хурдан алхаж болно.
Хатаах үед булчингийн массыг хэрхэн арчлах, хадгалах вэ? Энэ видеог үзээрэй:
