Булчингийн массыг ихэсгэхийн тулд их хэмжээний арьсан доорх өөх тос хуримтлуулахгүй байхын тулд хоолны дэглэм барьж сурах. Ихэнх бодибилдингчид зөв хооллолтыг зохион байгуулах нь маш хэцүү гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та үүнийг нухацтай авч үзвэл энэ нь маш энгийн гэдгийг ойлгох болно. Үндсэн зарчмуудыг санаж, математикийн тооцоололд богино хугацаа зарцуулах нь чухал юм. Үүний дараа та аль болох сахилга баттай байх ёстой. Өнөөдөр бид танд хоол тэжээлийн дүрэм, бодибилдингийн 11 түгээмэл хоолны дэглэмийн талаар ярих гэж байна.
Хоол тэжээлийн дүрэм
Калорийн хэрэглээ
Хэрэв та үүнийг авахдаа илүү их энерги зарцуулдаг бол булчингийн эд эсийн өсөлт боломжгүй болно. Ихэнх тохиолдолд та 500 калори илчлэг илүү их зарцуулах шаардлагатай байдаг, гэхдээ үүний тулд та тооцоолуур дээр хэсэг хугацаа зарцуулах хэрэгтэй болно. Шаардлагатай калорийн агууламжийг тодорхойлохдоо үүнийг гурван тэжээллэг бодисын дунд тараах болно. Зөвхөн хоолны дэглэмийн энергийн үнэ цэнэ төдийгүй хэрэглэж буй калорийн чанар нь маш чухал ач холбогдолтой гэдгийг санах нь зүйтэй. Энэ хүчин зүйл нь бие махбодийг ямар зорилгоор ашигладаг вэ гэдгээс хамаарна: жингээ нэмэгдүүлэх эсвэл гликогенийн агуулахыг дүүргэх.
Уургийн нэгдлүүд
Уургийн нэгдлүүд нь массыг нэмэгдүүлэхэд шаардлагатай гол тэжээл юм. Гэсэн хэдий ч та зөвхөн уураг агуулсан хоол хүнс хэрэглэж болохгүй. Зөв зохистой хоол тэжээлийн хувьд шим тэжээл нь 30-30 хувьтай байх ёстой. Маш цөөхөн бодибилдингчид хоол тэжээлийнхээ агууламжийг яг нарийн тооцдог. Нормыг дагаж мөрдөхөөс арай илүү уураг хэрэглэх нь дээр гэдгийг та санаж байх ёстой.
Чанартай уургийн нэгдлүүдийн гол эх үүсвэр нь өндөг, тахиа, цацагт хяруул, загас, сүү, туранхай үхрийн мах байдаг гэдгийг та мэдэх ёстой. Та нэмэлт тэжээлийг нэмж хэрэглэж болно, гэхдээ ихэнх уургийн нэгдлүүд хоол хүнснээс гаралтай байх ёстой.
Нүүрс ус
Таны хоолны дэглэм хамгийн их нүүрс ус агуулсан байх ёстой. Тэдний нийт илчлэгийн эзлэх хувь 60 орчим хувь байдаг. Энэ нь нүүрс ус нь биеийн энергийн гол эх үүсвэр болдогтой холбоотой юм. Нүүрс ус удаан, хурдан байдаг гэдгийг санах нь чухал юм. Та удаан хүмүүст анхаарлаа хандуулж, энгийн (элсэн чихэр) хэрэглээг аль болох хязгаарлах хэрэгтэй.
Энгийн нүүрс ус хэрэглэх хамгийн оновчтой хугацаа бол сургалтын дараа юм. Сургалт дууссаны дараа ойролцоогоор нэг цагийн турш та 50-60 грамм нүүрс ус (ихэвчлэн энгийн), уургийн нэгдлүүд (25-30 грамм) идэх хэрэгтэй.
Өөх
Бөөнөөрөө олж авах явцад хоол хүнсээр өөрийгөө хязгаарлах нь утгагүй юм, гэхдээ энд зарим нэг нюанс бий. Юуны өмнө энэ нь чихэр, өөх тостой хоолонд хамаатай. Гэсэн хэдий ч өөх тос нь бие махбодид зайлшгүй шаардлагатай тул хоолны дэглэмээс хасах боломжгүй юм. Таны хоол тэжээл дэх энэхүү тэжээллэг бодисын эзлэх хувь 10-15 хувь байх ёстой.
Бодибилдингийн хоолны дэглэмийн түгээмэл алдаа
- Өөх тосноос зайлсхийх. Таргалж байхдаа та маш их калори хэрэглэж, хоолны дэглэмд өөх тос агуулаагүй байсан ч дасгал хийхгүй бол таргалах болно. Нүүрс ус, уургийн нэгдлүүдийг биед шаардлагатай хэмжээгээр л хэрэглэдэг. Илүүдэл тэжээл нь биеийн өөх болж хувирах нь гарцаагүй. Хэрэв ихэнх барилгачид нүүрсустөрөгчийн энэ шинж чанарыг мэддэг бол уургийн хувьд тэдгээр нь тийм ч олон байдаггүй гэсэн ойлголт байдаг. Гэсэн хэдий ч бие нь зөвхөн тодорхой хэмжээний шим тэжээлийг нэг дор шингээх чадвартай байдаг. Уургийн нэгдлүүдийн хувьд энэ үзүүлэлт ойролцоогоор 40 грамм байна. Энэ утгаас хэтэрсэн бүх зүйл өөх болж хувирна.
- Өөх тос нь биед аюултай. Энэ мэдэгдэл нь зөвхөн хэсэгчлэн үнэн юм. Үнэндээ гэмтээж болох зарим төрлийн өөх тос байдаг. Гэсэн хэдий ч тамирчдад зайлшгүй шаардлагатай зүйлүүд байдаг. Эдгээр нь ургамлын тос, загасанд байдаг өөх тосны хүчил юм. Бараг бүх анаболик дааврууд өөх тос үйлдвэрлэх шаардлагатай байдаг гэдгийг та санаж байх ёстой. Таны хоолны дэглэм эрүүл өөх тосны 15 хувиас хэтрэхгүй байх ёстой.
- Нүүрс усны хэт их хэрэглээ. Уургийн нэгдлүүд нь булчингийн шинэ эдийг бий болгоход зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд нүүрс ус нь энэ процесст шаардлагатай энергийг өгдөг. Өдөр бүр та нэг кг жин тутамд 4-5 грамм нүүрс ус хэрэглэж байх ёстой. Энэ нь бие махбодид энергийн дутагдал үүсгэхгүй байх хангалттай юм.
- Хайрлагчид уургийн спортын холимог хэрэггүй. Тэмцээн, бэлтгэл сургуулилт хийхээр төлөвлөөгүй тамирчид уургийн нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглэх ёсгүй гэж боддог. Гэхдээ таны булчин өсөх ёстой бөгөөд үүнд уургийн нэгдлүүд болох материал шаардлагатай болно. Хэрэв та өдрийн турш жингийнхээ жин тутамд ойролцоогоор 2 грамм уураг хэрэглэдэггүй бол яагаад бэлтгэл хийх хэрэгтэй вэ? Эцсийн эцэст таны булчин өсөх боломжгүй болно. Хоол хүнсээр дамжуулан шаардлагатай хэмжээний шим тэжээлийг хэрэглэж байгаа байх магадлалтай. Гэхдээ булчингууд томрох тусам биеийн хэрэгцээ нэмэгдэх бөгөөд уургийн нэмэлт тэжээлийн талаар санах нь зүйтэй.
- Өдөрт гурван удаа хооллоход хангалттай. Хоолны зохион байгуулалтын хувьд огт буруу хандлага. Та гурван хоолонд шаардлагатай хэмжээний хоол идэж чадахгүй. Хэдийгээр энэ нь хүрэх боломжтой зорилт болж хувирсан гэж үзвэл өөр нэг асуудал үүснэ - хоол боловсруулах систем дэх шим тэжээлийн бодисын шингээлт эрс буурна. Тиймээс та өдөрт дор хаяж таван удаа идэх хэрэгтэй.
- Тахианы махыг бусад сортуудаас илүүд үзэх хэрэгтэй. Та уургийн нэгдлүүдийн янз бүрийн эх үүсвэрийг ашиглах ёстой. Энэ нь зөвхөн тахианы махаар хийх боломжгүй амин амин дэмийг бүрэн хэмжээгээр авах боломжийг танд олгоно. Жишээлбэл, үхрийн махны булан нь тахианы хөхтэй харьцуулахад илүү их өөх тос агуулдаггүй.
Байгалийн бодибилдингийн хоол тэжээлийн алдааны талаар энэ түүхийг үзнэ үү.
