Зөв гүйх техник нь энэ спортоос авах боломжтой ашиг тусыг биед авчирдаг. Тогтсон дүрмийг дагаж мөрдөхгүй байх нь гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлж, эдгэрэлтийн үр нөлөөг бууруулдаг. Агуулга:
-
Гүйлтийн техник
- Зөв амьсгалах
- Пүүзний сонголт
- Дасгалыг хэрхэн эхлүүлэх вэ
- Дулаарах
- Бага хурдтайгаар гүйж байна
- Гүйлт
- Эхлэгчдэд зориулсан
- Хэрхэн зөв гүйх вэ
- Гүйх нь ямар сайхан юм бэ
-
Гүйх цаг боллоо
- Өглөө
- Орой
- Хамгийн сайхан цаг
-
Гүйлтийн зорилго
- Жин алдах зорилгоор
- Хөл турах
- Булчинг арчлахад зориулагдсан
- Ходоод гэдэс турах
Гүйлт бол байгалиас заяасан байгалийн бие махбодийн үйл ажиллагаа юм. Тэр бол хамгийн боломжийн үнэтэй спорт, эрүүл мэнд, гоо сайхны эх үүсвэр юм. Физиологийн үүднээс авч үзвэл энэ нь "нислэгийн үе" гэж нэрлэгддэг бусад төрлийн хөдөлгөөнөөс ялгаатай араг ясны булчин, мөчдийн нарийн зохицуулалттай үйл ажиллагааны үр дүн юм.
Зөв гүйх техник
Гүйлтийн техник гэдэг нь энэ төрлийн хөдөлгөөн хийхдээ дагаж мөрдөх ёстой тодорхой дүрмийг хэлдэг. Энэ нь болзошгүй гэмтэл, ядрахаас зайлсхийх бөгөөд энэ нь үйл явцыг илүү тааламжтай, үр дүнтэй болгодог.
Гүйж байхдаа зөв амьсгалах
Гүйж байхдаа голчлон хамараараа гүнзгий, хэмнэлтэй амьсгалах хэрэгтэй. Хэрэв та амьсгал давчдаж, гүехэн, хурдан амьсгал авч байгаа бол ачаалал хэт их байгаа тул та удаашрах хэрэгтэй гэсэн үг юм. Хоёр алхам тутамд нэг амьсгал авахыг хичээ.
Хэрэв та энэ спортоор дөнгөж эхэлж байгаа бол дасгал хийхгүй диафрагмтай хамт буруу амьсгалснаас болж хүчилтөрөгчийн дутагдлаас болж хажуу талдаа чичрэх мэдрэмж төрж болно.
Ийм тохиолдолд дараахь зүйлийг хийхийг зөвлөж байна.
- Хурдаа удаашруулаарай, гэхдээ бүү зогсоо;
- Амаараа амьсгалахыг хичээ;
- Гүнзгий амьсгаа аваад амьсгалаа аажмаар гаргах;
- Хэрэв энэ нь зүүн талд нь хатгасан бол амьсгалаа гаргахдаа баруун хөлөө гишгэ, харин эсрэгээрээ.
Гүйлтийн гутал хэрхэн сонгох вэ
Гүйлтийн гутлыг бэлтгэл болон тэмцээнд зориулан хоёр төрөлд хуваадаг. Дасгалын гутал нь хөлийг гэмтэхээс хамгаалдаг. Тэмцээний гутал нь тамирчинд хурдан хурд авах, өндөр хурд авахад зориулагдсан болно. Гүйлтийн хувьд сургалтын шаахай ашигладаг бөгөөд сонголт нь маш олон янз байдаг.
Гутал худалдаж авахдаа дараахь хүчин зүйлсийг анхаарч үзээрэй
- Та гүйх үед. Зуны гутал нь хөнгөн, агааржуулалт сайтай боловч чийгээс хамгаалдаггүй. Өвөл - ус нэвтэрдэггүй, дулааныг хадгалдаг.
- Та хаашаа гүйхээр төлөвлөж байна вэ? Асфальт, хучилтын хавтан эсвэл цэнгэлдэх хүрээлэнгийн гадаргуу гэх мэт хатуу гадаргуугийн хувьд асфальт гутал тохиромжтой байдаг. Шороон зам эсвэл бартаат замаар гүйх тохиолдолд та бартаатай газар гутал худалдаж авах хэрэгтэй.
- Та яаж гүйж байна. Хэрэв та хурууны өсгий эсвэл бүтэн хөлийн техник ашиглаж байгаа бол хавтгай ултай гутал аваарай, зөөлөвчийг урд талд нь байрлуулна. Хөлийн хурууны техникийн хувьд улыг өндөр болгож, зөөлөвчийг өсгий хэсэгт байрлуулна.
Ганцхан гүйцэтгэл дээр үндэслэн гүйлтийн гутал сонгох боломжгүй. Аливаа пүүзийг өргөх өндөр, байрлал, суналт, гутлын өргөн болон бусад шалгуураар ялгаатай тул хэмжих ёстой. Хуруу нь гутлын урд талын урд хөлөөс 5 миллиметрээр дутуу байвал хамгийн тохиромжтой.
Алдартай брэндүүд:
- Adidas. Тэдгээр нь хэт амьсгалдаг торон дээд, уланд агааржуулалтын оруулга, хөнгөн жинтэй, цоолсон улавч, уян ултай.
- Asics. Пүүз нь өндөр бат бэх резин, гель зөөлөвч оруулга, тав тухтай сүүлийг ашигладаг.
- Шинэ тэнцэл. Маш зөөлөн, тогтвортой, төвийг сахисан зөөлөвч.
- Reebok Zquick. Хөлийг маш сайн бэхжүүлж, улайлт үүсэх эрсдлийг бууруулж, улны гадаргуу дээр наалддаг.
- Мизуно. Мэргэжлийн спортод зориулсан орчин үеийн гутал.
Сургалтыг хэрхэн эхлүүлэх вэ
Тэмцээнд оролцож буй тамирчдын гаргадаг нийтлэг алдаа бол эхнээс нь эхлэх явдал юм. Аажмаар ачааллыг тодорхой хэмжээнд хүргэнэ, хэт давтамжтай, эрчимтэй дасгалууд нь эдгэрдэггүй, харин эсрэгээр нөлөөлдөг.
Та дараах алхмуудаас эхлэх хэрэгтэй.
- Өөртөө тодорхой зорилго тавь - гүйх, энэ нь үргэлжлэх болно гэдгийг анхаарч үзээрэй.
- Гүйлтийн гутал, спортын хувцасаа зөв сонгоорой.
- Гүйлтийн цэг, маршрутаа урьдчилан тодорхойл.
- Хэт хатуу эсвэл тэгш бус гадаргуу, эгц авиралт, буухаас зайлсхий.
- Судасны цохилтыг ажигла, энэ нь минутанд 110-120 цохилтын хооронд байх ёстой.
Гүйхээс өмнө хэрхэн дулаацах вэ
Бэлтгэлийг үл тоомсорлож болохгүй - энэ нь дасгал хийхээсээ өмнө булчин, үе мөчөө дулаацуулж, ноцтой ачаалалд бэлтгэх, хүчилтөрөгчөөр дүүргэх боломжийг олгодог.
10 минутын турш халаах дасгалын багц:
- Толгойгоороо дугуй хөдөлгөөнөөр хүзүүгээ дулаацуулаарай.
- Гараа 3 удаа нөгөө тал руугаа эргүүлээрэй.
- Хажуугийн хазайлт, биеийн эргэлт.
- Бид хөлийг дулаацуулдаг: суух, өвдөгөө 90 градус хүртэл дээш өргөх, хөнгөн үсрэх.
- Хэдэн метр хурдан алхаж, гүйж эхэл.
Бага хурдтайгаар гүйж байна
Энэ төрлийн гүйлтээр бэлтгэл хийж эхэл. Үүнийг хялбар гэж үздэг бөгөөд таны мэдрэхүйнүүд үүнийг удирдан чиглүүлдэг. Хэрэв та гүйж байхдаа тайван ярьж чадвал та удаан хурдтай явж байна гэсэн үг юм.
Ийм гүйлт нь эхлэгчдийн биеийг дараагийн хүнд ачаанд сургах боломжийг олгодог. Бага хурдтай гүйх нь дараахь нөлөө үзүүлдэг: цусны хангамжийг сайжруулж, булчингийн тогтолцоог бэхжүүлж, зүрхний булчинг сургадаг. Энэ төрлийн гүйлт нь эсийн гипоксиас урьдчилан сэргийлэх сайн арга юм.
Гүйлт
Гүйлт нь 7-9 км / цагийн хурдтай гүйдэг бөгөөд энэ нь бага хурдтай гүйхээс арай хурдан юм.
Гүйлт нь дараахь онцлог шинж чанартай байдаг.
- Шатны урт 70-80 см-ээс хэтрэхгүй байх ёстой.
- Тохой нь биенд ойрхон байна.
- Биеийг босоо байрлалд байлгадаг.
- Хөл нь хөлний бүх гадаргуу дээр нэг дор хүрдэг, өөрөөр хэлбэл "бүх хөл" техникийг ашигладаг. Хөлийн хурууны сонголтыг бас зөвшөөрдөг.
- Удаан хугацаанд амьсгал гаргахад онцгой анхаарал хандуулдаг.
- Мөрний бүсийн булчингууд тайвширдаг.
- Гар нь нугалж, урагшаа урагшлахад гараа цуглуулдаг.
Эхлэгчдэд зориулсан гүйлт
Эхлэгчдэд зориулсан гүйлтийн сургалт нь бие махбодийн стрессд бэлэн байх түвшингээс ихээхэн хамаардаг. Хэрэв та оффисын ажилтан бөгөөд ерөнхийдөө идэвхитэй амьдралын хэв маягийг баримталдаггүй бол зайгаа өргөж, хурдаа нэмээрэй.
Эхлэгчдэд зориулсан үндсэн зөвлөмжүүд:
- Долоо хоногт 3 удаа, өдөр бүр дасгал хий.
- Эхлэхийн тулд бие халаалт, алхах шилжилт зэрэг 20 минут хийхийг хичээгээрэй.
- Амьсгалах, хөдөлгөөн хийх техникийг ажиглаарай.
- Одоогийн гүйлтийн 15 минут нь ямар ч хүчин чармайлтгүй байсан тохиолдолд л хурдаа нэмээрэй.
- Барзгар газар дээр гүйхээс зайлсхийж, цэнгэлдэх хүрээлэн, цэцэрлэгт хүрээлэнгийн шууд замыг илүүд үзээрэй.
- Бүх хөл дээрээ нэгэн зэрэг газард, энэ бол хамгийн бага гэмтэлтэй гүйлтийн төрөл юм.
Ихэнх шинэхэн тамирчид дараах алдааг гаргадаг.
- Буруу суурилуулсан шаахай, хэт дулаахан хувцас.
- Хоол тэжээлийн алдаанууд - та хоосон ходоод, бүтэн ходоод дээр спортоор хичээллэж чадахгүй. Сургалтаас нэг цагийн өмнө хөнгөн, эрүүл хоол идэхийг зөвлөж байна, хэт идэж болохгүй.
- Хэрэв та илүүдэл жинтэй биш бол зөөлөвч битгий аваарай. Хэт зөөлөн гутал нь хөлний хөдөлгөөнийг мэдрэх боломжийг олгодоггүй бөгөөд энэ нь гүйх техникийг зөрчихөд хүргэдэг.
- Нурууны болон хэвлийн булчинг сургах. Тэд хүчирхэг хөл шиг гүйхэд чухал үүрэгтэй. Эдгээр булчингийн бүлгүүдэд зориулсан тусгай дасгалуудыг гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд хий.
- Зүрхний цохилт хэмжигчийг ашиглаарай - энэ нь зөв хэмнэлийг хадгалах боломжийг танд олгоно, учир нь хэрэгсэл нь таны зүрхний цохилтыг хянаж, гүйж байхдаа зүрхний ачааллыг тооцдог.
- Шинэхэн гүйгчийн хандлага бас маш чухал байдаг - тэр тавьсан зорилгодоо хүрэхийн тулд эерэг, шийдэмгий байх ёстой.
Хэрхэн зөв гүйх вэ
Таны эрүүл амьдралын хэв маяг, сайн сайхан байдал, сэтгэл санааны баталгаа болохын тулд гүйхдээ үндсэн дүрмийг дагаж мөрдөх нь чухал юм. Гүйж байхдаа гүйх нь хүссэн үр дүнд тохирохгүй.
Гүйлтийн дүрэм:
- Толгойгоо шулуун байлга. 30-40 метрийн өмнө урагшаа хар. Пүүзээ харж байхдаа толгойгоо доошлуулаад гүйж болохгүй. Хүзүү, мөрөө тайван байлга.
- Доод хөлөө зөөлөн нугалж, хөлөө урагшлуул. Доод хөлийг эрт сунгаснаар бүх жин нь шулуун хөл дээр буухад хүргэдэг бол өвдөг, хип үе, нуруу өвддөг.
- Тохойгоо 90 градусын өнцгөөр нугална. Тэд бас тайвширч, гар нь бага зэрэг чангарсан байх ёстой.
- Амьсгалахад хэцүү болж, хүчилтөрөгчийн хангамжийг бууруулдаг тул бүү санаа зов. Мөрийг хойш нь татаж, доошлуулах хэрэгтэй. Тэднийг тайвшруулж, стрессээс зайлсхий.
- Биеийн дээд хэсгийг босоо тэнхлэгийн эргэн тойронд хөдөлгөөнгүй байлга. Зарим шинжээчид өсгийгөөрөө ачааллыг бууруулахын тулд биеийг бага зэрэг урагш хазайлгахыг зөвлөж, бүтэн хөлөөрөө буухад тусална.
- Бие болон хонго аль аль нь хажуу тийш дүүжлэх ёсгүй.
- Өвдөгөө хэт өндөр өргөж болохгүй. Тэд дээшээ биш урагшлах ёстой.
- Алхам нь хөнгөн, чимээгүй байх ёстой. Гүйлтийн төрлөөс үл хамааран хөлөө гадаргуу дээр тулж болохгүй. Чимээгүй гүйх нь техникийг зөв дагаж мөрдөх бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг юм.
Гүйж байхдаа биеийн байдлаа хянаж байгаарай, хэдэн дасгал хийсний дараа биеийн зөв байрлалд дасаж, үүнийг автоматаар хадгалах болно.
Гүйх нь ямар сайхан юм бэ
Олон мэргэжилтнүүд гүйлтийг хамгийн эрүүл гүйлтийн төрөл гэж үздэг. Гүйцэтгэхэд нэлээд хялбар, үе мөчний ачаалал бага, ядаргаа үүсгэдэггүй. Хөнгөн гүйлтийн давуу талыг гүйлтийн тамирчдын зүрх судасны өвчнөөр нас барах тохиолдол хурдан гүйгчид болон суурин амьдралын хэв маягтай хүмүүсийнхээс хамаагүй бага байсан нь судалгаагаар батлагдсан болно.
Хөнгөн гүйлт нь хурдан гүйхээс илүү гэмтэл багатай байдаг. Хэрэв таны зорилго бол эрүүл мэнд, урт наслалтыг сайжруулах юм бол гүйлт хийх нь хамгийн сайн сонголт юм.
Ажиллах хугацааг хэрхэн сонгох вэ
Гүйлтийн цагийн сонголтыг даалгавар, өдөр тутмын ажлаас хамааран бие даан тодорхойлно.
Өглөө гүйх
Өглөө гүйх нь биеийг сэрээх хамгийн сайн арга юм. Тэд хоол боловсруулах систем, оюун ухаан, булчингийн үйл ажиллагааг идэвхжүүлэхэд тусалдаг. Гэсэн хэдий ч таны бие унтахаас сэрэх байдалд шилжиж амжаагүй байж магадгүй юм. Энэ тохиолдолд сургалт нь ашиггүй болно.
Өглөө гүйх нь биеийн сайн сайхны төлөө байсан тул дараах дүрмийг дагаж мөрдөөрэй.
- Шаардлагатай сэрэхээс хэдхэн минутын өмнө сэрүүлгээ тавь. Энэ нь орондоо жаахан хэвтэх боломжийг олгодог бөгөөд дуудлага дээр үсрэхгүй байх болно.
- Хөнгөн өглөөний цай ууна уу - нэг аяга шүүс уу эсвэл жимс идээрэй.
- Дулаарч, үүний дараа хэдэн метрийн хурдтай алхаарай.
- Гүйлтийг тайван хэмнэл, энгийн дасгалын багцаар дуусга.
- Гэртээ буцаж ирэхдээ шүршүүрт ороорой.
Орой гүйх
Оройн дасгалууд нь ажлын өдрийн стрессийг тайлж, тайвширч, эрүүл, эрүүл унтах боломжийг олгодог.
Хэрэв та оройн цагаар хичээл хийхээр шийдсэн бол дараахь зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.
- Хүчтэй дасгал хийхээс зайлсхий, оройн цагаар тэд хэт их ачаалалд хүргэж болзошгүй юм. Гүйлтийг ашиглах нь хамгийн сайн арга юм.
- Хөнгөн хоолыг илүүд үздэг, ялангуяа оройн хоолны үеэр. Гүйлт хийсний дараа та нэг аяга жүүс эсвэл ямар нэгэн жимс идэж болно.
- Дасгал сургуулилтаа үргэлжлүүлж, долоо хоногийн өдрүүд, дасгалын цагийг нарийн тогтоож, хуваариа дагаж мөрдөөрэй.
- Унтахаас 2 -оос доошгүй цагийн өмнө спортын үйл ажиллагаагаа зогсоохыг зөвлөж байна. Үгүй бол оройн гүйлт нь нойргүйдэл эсвэл сэтгэлийн хямралд хүргэдэг.
Гүйх хамгийн тохиромжтой цаг
Зарим шинжээчид ажиллах хамгийн оновчтой цагийг өглөөний 6-7, оройны 6-7 цаг гэж үздэг. Бусад хүмүүс хичээлийн тодорхой цаг хугацаа чухал биш гэж үздэг, гэхдээ та спортыг амьдралдаа нэвтрүүлэх нь тохиромжтой.
Америкийн гүйлтийн гүйлтийн судалгаагаар биеийн тамирын дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой цаг хугацааны талаар дараах үр дүнг үзүүлэв.
- Өглөө эрт өглөөний цай уухаас өмнө - 53%;
- Өглөөний цайны дараа - 16%;
- Үдээс хойш үдийн хоолны өмнө - 7%;
- Үдийн хоолны дараа үдээс хойш - 11%;
- Орой нь - 13%.
Үнэн хэрэгтээ хэрэв та хоолны дэглэм, хөдөлгөөний техникийг дагаж мөрдвөл гүйх нь өдрийн аль ч цагт ашигтай байдаг.
Гүйлтийн зорилго юу вэ
Тэд янз бүрийн зорилгодоо хөтлөгдөн гүйж эхэлдэг. Зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь дархлааны системийг бэхжүүлж, зүрх сэтгэл, тэсвэр тэвчээрийг сургах, анхаарал сарниулах, толгойноосоо шаардлагагүй бодлыг зайлуулах арга юм. Бусад хүмүүсийн хувьд энэ нь спортын үр дүнд хүрэх эсвэл өглөөний дасгал хийх сонголт юм. Гэхдээ ихэнх хүмүүс илүүдэл жингээ хасахын тулд энэ спортоор хичээллэж эхэлдэг.
Жин алдах, турах дасгалууд
Гүйх үед бие нь калори шатааж, биеийн өөхийг хуримтлуулдаг. Илүүдэл хоол хүнс хэрэглэснээр калорийн алдагдлаа нөхөхгүй бол энэ нь зөвхөн жингээ хасахад тусална. Дасгал хийх замаар жингээ хасах хамгийн сайн арга бол дасгал, уургийн хоолны дэглэмийг хослуулах явдал юм.
Хэрэв та 30 кг -аас дээш жинтэй, цусны даралт ихсэх, зүрх судасны өвчтэй бол гүйх нь эсрэг заалттай байдаг.
Жин хасах дасгалын талаархи ерөнхий зөвлөмжүүд:
- Хэрэв та 10-15 кг илүүдэл жинтэй бол хичээлээ хурдан алхаж эхэл, 2-3 секундын дараа л гүйж эхэл.
- Гүйх цаг сонгохдоо юуны түрүүнд биоритмдээ анхаарлаа хандуулаарай.
- Хэрэв та хүнд хэцүү өдрийн дараа телевизийн өмнө амттай зүйл тавиад суух дуртай бол бэлтгэл хийх оройн цагаа сонгох нь дээр. Энэ нь шаардлагагүй хоол хүнс шингээхээс зайлсхийх болно.
Дасгал хийж, спортлог амьдралын хэв маягт орж эхэлмэгц жингээ хасах нь ямар нөлөөтэйг анзаарах болно. Сургалтын эхний саруудад гүйх нь хамгийн тохиромжтой сонголт юм. Гэхдээ дараа нь таны килограммууд ижил түвшинд зогсч, цаашид буурахыг хүсэхгүй байх үе ирдэг. Бие махбодь нь байнгын бие бялдрын хүч чармайлтанд дасан зохицож, энергийг илүү удаан зарцуулж эхэлдэг.
Хүссэн жиндээ хүрэхийн тулд гүйх тактикаа өөрчлөх хэрэгтэй. Энэ үед таны бие интервалын бэлтгэлд аль хэдийн хангалттай бэлтгэгдсэн байна. Хөнгөн гүйлтээр эхэл. 200 метрийн дараа хамгийн дээд хурдаар хурдасгаарай. Аажмаар удаашруулж, хөнгөн гүйлт эсвэл бүр алхам руу шилжих нь таны мэдэрч байгаагаас хамаарна. 5-10 минутын дараа мөчлөгийг давтана.
Хөл дээрээ жингээ хасахын тулд яаж гүйх вэ
Аливаа гүйлт нь таны хөлийг илүү нарийхан болгоно. Гол ачаалал нь доод мөчрүүдэд яг таардаг тул эхлээд хөлний булчинг чангална. Буурч буй утас нь өөх эсээс энерги авч, улмаар эзлэхүүнийг нь бууруулдаг.
Цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл цэнгэлдэх хүрээлэнд тогтмол дасгал хийхээс гадна шатаар гүйх нь жингээ хасахад үр дүнтэй гэж үздэг. Энэ нь хөлөнд нэмэлт ачаалал өгч, биеийн энергийн зарцуулалтыг нэмэгдүүлдэг.
Олон тооны эргэлт, уруудах, алхам, авиралт бүхий хэцүү замыг сонгоорой.
Хөлийн хувьд тусгай жин байдаг боловч энэ нь бэлтгэгдсэн тамирчдад зориулсан сонголт юм. Хөл дээр ачаалал нэмэх нь эрчим хүчний зарцуулалтыг хоёр дахин нэмэгдүүлж, зүрх, цусны эргэлтийн системийг идэвхжүүлдэг.
Булчинг барихын тулд гүйж байна
Чийрэгжүүлэхийн тулд дор хаяж 1 цаг гүйхийг зөвлөж байна. Мэргэжилтнүүдийн хэлж байгаагаар дасгалын үеэр аль булчин ажиллаж байгааг мэдэрч, мэдрэх хэрэгтэй. Дараа нь сургалт илүү үр дүнтэй болох болно.
Дасгал хийх явцад гол ачаалал нь квадрицепс, өгзөг, гуяны булчинд унадаг. Тэд шатаар өгсөж, штанг, дамббеллээр бөхийж, хөлөө дарж дасгал хийдэг. Тогтмол гүйлт нь хэлбэрээ хадгалдаг.
Бицепс, хүзүүний булчин, хэвлийн булчингууд гүйх үед дэмжих үүргийг гүйцэтгэдэг. Тэд мөн тогтмол гүйх замаар сайн хэлбэртэй байх болно.
Ходоодны жингээ хасахын тулд яаж гүйх вэ
Гүйлтийн дасгалууд нь гэдэс болон бэлхүүсний хажуугийн нугалаасыг арилгахад тусална. Үүнийг хийхийн тулд та гүйлтийн ердийн тактикийг дагаж, хоолны дэглэм, хэвлийн булчинд зориулсан дасгалын багцыг дагаж мөрдөх ёстой.
Хичээлийнхээ эхэнд сонгодог халаалт хий.
Бүсэлхийн болон хэвлий дээр ажиллахын тулд дараахь дасгалуудыг цогцолбор дээр нэмнэ.
- Хажуугаар нь биентэйгээ, гараа бэлхүүсээр нь нугална.
- Бүтэн биеийн өсөлт: гараа толгойноос дээш өргөөд, гараа холбосон. Биеэ доошлуул, гар нь газарт хүрч, дараа нь дээш өргөөд гараа толгой дээрээ тавь.
Гэртээ чөлөөт цагаараа гэдсээ хөдөлгөж, хэвлийн хажуугийн булчингуудыг ажиллуулснаар хүссэн үр дүндээ олон дахин ойртох болно. Хэрхэн зөв ажиллуулах вэ - видеог үзээрэй.
Зөв техник ашиглан тогтмол гүйх нь бүх биеийг эдгээхэд хувь нэмэр оруулдаг - зүрх судасны системийг бэхжүүлж, хөлсөөр эсийг хорт бодисоос цэвэрлэж, илүүдэл илчлэгийг шатааж, өөрийгөө хянах чадвар, тэсвэр тэвчээр, хичээл зүтгэлийг сайжруулж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг. нэмэгдсэн.
