100 метрийн гүйлтийн техник, үр дүнг 2 -хон сарын дотор хэрхэн сайжруулах талаар олж мэдээрэй. Зуун метрийн зайд гүйх нь хөнгөн атлетикийн төрөл юм. Энэ зайг хамгийн богино хугацаанд даван туулахын тулд хөдөлгөөний өндөр зохицуулалттай байх, гүйх техникийг ажиглаж, тусгай сургалт явуулах шаардлагатай. Өнөөдрийн нийтлэлд бид 100 метрийн гүйлтийг хэрхэн сургах талаар ярилцах болно.
100 метрийн гүйлтийн үндсэн зарчим
Спринтерчид физиологийн төдийгүй биологийн хүчин зүйлүүдэд ихээхэн анхаарал хандуулах ёстой. Богино зайд гүйхэд эерэг үр дүнд хүрэхийн тулд маш их бэлтгэл хийж, маш их цаг, энерги зарцуулах хэрэгтэй. Түүнчлэн тамирчин хөдөлгөөний зохицуулалтыг сайжруулахын тулд тасралтгүй ажиллах шаардлагатай байдаг, учир нь уралдааны үр дүн нь үүнээс ихээхэн хамаардаг.
Тамирчин холын зайд хамгийн их хурдтай хөдөлдөг тул биеийнхээ бүх хөдөлгөөнийг сайн хянах чадвартай байх ёстой. Техникийн хамгийн өчүүхэн алдаа ч гэсэн хурд алдах эсвэл бэртэл гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм. Ийм учраас та техникийн нарийн ширийн зүйлийг анхаарч үзэхэд хангалттай цаг зарцуулах ёстой.
Боловсролын байгууллагуудад заавал дагаж мөрдөх стандартын хөтөлбөрт зуун метрийн зайд гүйх нь багтсан болохыг тэмдэглэх нь зүйтэй. Үр дүнг хянах чадвартай байхын тулд тусгай стандартыг бий болгосон. Тухайлбал, 100 метрийн зайг 10.4 секундэд туулж чадсан эрчүүдэд "Спортын мастер" цол олгодог. Эмэгтэйчүүдийн хувьд стандарт арай бага бөгөөд 11.6 секунд байдаг.
100 метрийн гүйлтийн техник
Богино зайн гүйлт, 100 метрийн зайнаас гадна 60 метрийн зайтай бөгөөд эхлэл, хурдатгал, зайн дагуух хөдөлгөөн, дуусах гэсэн дөрвөн үе шаттай гэж үздэг. Тэмцээн эхлэхээс өмнө гүйгч гүйлтийн гарааны байрлал бага байх ёстой. Дөрвөн төрлийн бага эхлэл байдаг гэдгийг анхаарна уу.
- Хэвийн - блокуудаас эхлэх шугам хүртэлх зай нь нэг эсвэл хоёр фут юм. Анхлан гүйж буй тамирчдын хувьд энэ зайг нэг хөлөөр нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна.
- Нарийн - Блокуудын хоорондох зай нь эхлэх шугамаас эхний блок хүртэлх зайтай харьцуулахад 0.5 фут бага байна.
- Сунгасан - блокуудын хоорондох зай 1.5-2 фут, эхний блок ба эхлэх шугамын хооронд хоёроос гурван фут хүртэл тэнцүү байна.
- Хаах - блокуудын хоорондох зай нь нэг футтай тэнцэх бөгөөд гарааны шугамаас эхний блок хүртэл 1.5 фут байна.
Гарааны байрлалыг сонгохдоо тамирчин булчингийн хүч, урвалын хурдыг удирдан чиглүүлэх ёстой.
Шүүгч "Эхлэх" тушаалыг өгөхөд гүйгч нь түүнд оноосон гүйлтийн зам дээр байраа эзэлж, хөлөө блок дээр тавиад арын хөлний өвдөгний үенийг газарт буулгах ёстой. Энэ тохиолдолд эрхий болон долоовор хурууг гарааны шугам дээр байрлуулах ёстой.
"Анхаарал" командын дараа тамирчин биеийн хүндийн төвийг гар, хөл рүү шилжүүлж, аарцагыг дээшлүүлнэ. Энэ үед спринтер бол шахагдсан булаг бөгөөд хүссэн үедээ шулуутгахад бэлэн байдаг. Буудлага эсвэл "Гуравдугаар сар" гэсэн тушаалыг сонсоход та гар, хөлөө газар, блокоос нэгэн зэрэг түлхэх ёстой. Нөгөө хөл нь дүүжин хөдөлгөөн хийх үед урд хөлөө шулуун болгох хэрэгтэй. Түүнчлэн, хамгийн дээд хурдыг хурдан авахын тулд хөдөлгөөний эхэнд гараа синхрончлох хэрэгтэй.
Эхлэх хурдатгалыг эхний 15-30 метрийн зайд хийдэг. Хурд авахын тулд бие нь бага зэрэг урагш хазайж, гар нь хүчтэй ажиллах ёстой. Үлдсэн зай нь шулуун биетэй хучигдсан байдаг. Гараа биеийн ойролцоо байрлуулж, хамгийн их хөдөлгөөнтэй ажилладаг. Биеийн булчингийн ажлыг хянах чадвартай байх нь чухал бөгөөд гүйж байхдаа зөвхөн шаардлагатай булчингуудыг чангалж, бусад нь тайван байдалд байдаг.
Тамирчин барианд орох хүртлээ хурдаа хадгалж чадвал цаг алдалгүй өнгөрөх тухай ярьж болно. Хэрэв та 100 метрийн зайд хэрхэн сургахыг хүсч байвал хүнд хэцүү ажилд бэлэн байгаарай. Хамгийн их хурдыг хадгалахын тулд алхамын давтамж, гар хөдөлгөөний идэвхийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Туузыг цээж эсвэл мөрний үен дээр хүрсний дараа барианы шугамыг гаталсан гэж үзнэ.
100 метрийн гүйлтийг хэрхэн сургах вэ?
Та гүйх техник дээрээ байнга ажиллах ёстой, гэхдээ хүч чадлын бэлтгэлийн талаар санах нь чухал юм. Ихэнхдээ гүйлтийн тамирчид ангидаа явган аялал хийдэг. Энэ бол гарааны бэлтгэл, дараа нь гүйлтийн маш сайн хэлбэр юм. Бид 30 метр ба түүнээс дээш зайд явагч ашиглахыг зөвлөж байна. Дасгал бүр тухайн зайд дөрөвөөс арван уралдааныг шаарддаг.
10х10 хэмжээтэй явагч онгоцыг ажиллуулах схем нь ялангуяа цэргийн дунд түгээмэл байдгийг анхаарна уу. Энд байгаа гол давуу тал бол тамирчин бөгөөд хөдөлгөөний гараа, зохицуулалтыг сайн хөгжүүлсэн байдаг, учир нь хүн эргэх үед хурдаа алдаж чадахгүй. Түргэн эргэхийн тулд сүүлчийн алхам нь спазмодик байх ёстой бөгөөд үүний дараа тамирчин дэмжих хөлөө эргүүлнэ.
Хөлбөмбөг, сагсан бөмбөгийн тоглогчид идэвхтэй ашигладаг 3x10 схем нь бас алдартай. Шатлт гүйлтийн тусламжтайгаар гүйгч нь зохицуулалт, амьсгалын техникийг сайжруулах боломжтой. 100 метрийн гүйлтэд хэрхэн дасгал хийхээ ойлгоход туслах хэдэн энгийн дүрмийг авч үзье.
- Тогтмол байдал - зөвхөн тогтмол сургалт нь эерэг үр дүнг авчрах бөгөөд үүний тулд та долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа хийх хэрэгтэй.
- Тав тухтай спортын тоног төхөөрөмж - Хэрэв та эвгүй хувцас хэрэглэдэг бол сайн үр дүнд найдах нь хэцүү байдаг.
- Өргөн алхамууд - хурдан гүйхийн тулд та өргөн алхам хийх, хөлөө аль болох хурдан хөдөлгөж, гараараа идэвхтэй туслах хэрэгтэй.
Та мөн эрчим хүчний параметрүүдийг боловсруулахад цаг заваа зориулах хэрэгтэй. Зөвшөөрч байна уу, хэрэв хөлний булчин сул хөгжсөн бол та зуун метрийг хурдан даван туулж чадахгүй. Одоо бид түр зогсоохгүйгээр хурдан хурдаар хийх ёстой хэд хэдэн дасгалын талаар танд хэлэх болно.
- Дамббеллтэй гарыг мөрний үе рүү дээш өргөх ёстой. Удаан, гүнзгий бөхийж эхэл, дараа нь бүх хүчээрээ хөлөөрөө түлхээд үсрээрэй. Хөлний булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд үсрэх үед дамббеллтэй гараа дээш өргөх боломжтой.
- Үр дүнтэй дасгал бол гуяыг өндөр өргөөд, доод хөлний давхцалаар гүйх явдал юм. Эхний тохиолдолд өвдөгний үеийг цээжний түвшинд дээш өргөж, хоёрдугаарт, өгзөгийг өсгийд хүрэх ёстой.
- Гарны хөдөлгөөнийг сургахад анхаарлаа хандуулаарай. Гүйх үед зөвхөн мөрний үеийг ажилд оролцуулах ёстой. Энэ чадварыг гэртээ толины өмнө зогсож, гарын хөдөлгөөнийг дуурайж сургаж болохыг анхаарна уу.
Хичээл бүр заавал хөнгөн динамик гүйлт, булчингаа сунгах дасгалуудыг багтаасан бие халаалтаар эхлэх ёстой. Тугалын булчинг бэхжүүлэхийн тулд олсоор үсрэх, саад хийхийг зөвлөж байна. Гүйлтийн тамирчин биеийн доод булчинг хөгжүүлэх хүч чадлын дасгалгүйгээр хийх боломжгүй нь ойлгомжтой юм. Гэсэн хэдий ч биеийн дээд хэсгийн булчинг мартаж болохгүй.
Хэрэв та алдартай гүйгчдийг харвал тэдний бие эв найртай хөгжсөн болохыг амархан анзаарах болно. Мэдээжийн хэрэг, тэдэнд бодибилдинг хийдэг булчин байдаггүй, гэхдээ тэдэнд хэрэггүй. Үсрэх дасгалууд нь спринт бэлтгэл хийхэд маш сайн арга юм. Өнөөдөр гүйлтийн тамирчдыг сургах олон аргыг бий болгосон бөгөөд бид энэ нийтлэлийн хүрээнд бүгдийг нь анхаарч үзэх боломжгүй байна. Одоо бид шинэхэн тамирчдад сургалтын хөтөлбөр боловсруулахад туслах ерөнхий зөвлөмжийг л өгч байна.
100 метрийн гүйлтийг хоёр сарын дотор хэрхэн сургах вэ?
Нэг маш үр дүнтэй техник байдаг бөгөөд үүний ачаар та зуун метрийн зайд хэрхэн гүйх талаар хурдан сурах боломжтой болно. Хэрэв та 100 метрийн гүйлтийг хоёр сарын дотор хэрхэн сургахыг мэдэхийг хүсч байвал одоо бид танд энэ тухай хэлэх болно. Цорын ганц урьдчилсан нөхцөл бол тогтмол сургалт юм. Дараахь програмыг аль болох анхааралтай хэрэгжүүлээрэй.
Эхлэх шугамаас 15 метр хүртэлх зай
Толгойгоо доошлуулаад, гараа газарт тавиад биеэ бага зэрэг урагшлуул. Эхлэх явцад ажлын хөлөөрөө хүчтэй түлхэх шаардлагатай бөгөөд биеийг дээшээ биш харин шууд урагш чиглүүлнэ. Эхлэх техникийг эзэмшихийн тулд та сонгодог squats хийж болно. Энэ дасгалыг хязгаар хүртэл хийж, хоёр минутын амралтын дараа давтана. Та эдгээр багцын 4-5 -ыг хийх хэрэгтэй.
15 -аас 40 метр хүртэлх зай
Энэ хэсэгт таны биеийг шулуун болгож, харцаа шууд урагш чиглүүлэх ёстой. Та хамраараа амьсгалах хэрэгтэй гэдгийг анхаарна уу. Хөлний булчингийн тэсрэх хүч нь энд маш чухал ач холбогдолтой бөгөөд энэ нь плиметрийн үсрэлтийг хөгжүүлэхэд тусална. Тэсрэх хурд гэдэг нь булчингийн богино хугацаанд хамгийн их хүчин чармайлт гаргах чадварыг ойлгох ёстой гэдгийг санаарай.
Плиметрийн үсрэлт хийхийн тулд намхан вандан сандал эсвэл тавцан хэрэгтэй болно. Хөлийнхөө хурууг ирмэг дээр тавиад доошоо үсрээрэй. Үүний дараа дахин нэг үсрэлтийн тусламжтайгаар анхны байрлал руугаа буцах шаардлагатай болно. Аль болох хурдан ажиллах шаардлагатай бөгөөд тус бүрдээ 10-12 давталтын гурван багц хийх шаардлагатай байна.
40-100 метрийн зайтай
Энэ бол зайн барианы шугам бөгөөд та үүн дээр хамгийн дээд хурдатгалыг хөгжүүлэх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч амархан, хүчтэй хэт хүчдэлгүйгээр хөдөлж байх шаардлагатай. Та барианы шугамыг давсны дараа л тоормослох хэрэгтэй.
Хамгийн их хурдасгах чадварыг сургахын тулд ачаалал ихтэй гүйх дасгал хийх нь зүйтэй. Туузан дээр ямар ч жинг олс эсвэл гинжээр бэхлээрэй. Энэ нь жишээлбэл, barbell -аас хийсэн бин байж болно. Ачааллын жинг сонгох шаардлагатай бөгөөд ингэснээр алхамыг богиносгох шаардлагагүй болно.
Би гүйлтийн хурдыг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ?
Зайг туулах хурд нь хөлийн газартай харьцах хугацаанаас ихээхэн хамаардаг. Энэ удаад богино байх тусам та илүү хурдан хөдлөх болно. Ур чадварыг сургахын тулд хуруугаараа гүйх гэх мэт дасгалыг ашиглаж болно. Үүнээс гадна, өгсөж буй гадаргуу дээр гүйх нь нэлээд үр дүнтэй дасгал юм. Тэд хөлнийхөө булчинг чангалж, зөв гүйж сурахад тань туслах болно.
Хаварлаг хөдөлгөөн хийхгүй байхыг хичээгээрэй. Дээр дурдсанчлан гарны хөдөлгөөнийг хянах нь чухал юм. Тэд хөлтэй ижил далайцтай ажиллах ёстой. Түүнчлэн амьсгалах талаар аль хэдийн товч дурдсан бөгөөд түүний техникийг хянаж байх ёстой. Бие махбод хүчилтөрөгчийн дутагдалд орохгүйн тулд та амьсгалах хэрэгтэй. Үүний үр дүнд зайг туулах нь илүү хялбар болно.
100 метр гүйхгүйгээр хэрхэн бэлтгэл хийх талаар энэ видеог үзнэ үү.
