Хүндийн өргөлтөнд удаан хугацаагаар орохын өмнө үндсэн дүрмийг мэдэж аваарай. Мэргэжлийн тамирчдын зөвлөмж. Хэдийгээр спортоос хол байгаа зарим хүмүүс хүндийн өргөлтөнд зөвхөн боломжтой хамгийн их жинг өргөх шаардлагатай байдаг гэж уншдаг ч энэ нь техникийн үүднээс авч үзвэл маш хэцүү спорт юм. Одоо бид хүндийн өргөлтийн спортоор хичээллэж эхэлж буй хүн юу мэдэх ёстойг танд хэлэх болно. Ингэснээр та спортын амжилтаа сайжруулах боломжтой болно.
Дасгал хөдөлгөөнд дасан зохицож байна
Хэрэв та ямар нэгэн хөдөлгөөнд хараахан дасаагүй байгаа бол үүнийг өндөр эрчимтэй хийж болохгүй. Техникийг эзэмшихэд ихэвчлэн 4-6 долоо хоног шаардагддаг. Хөдөлгөөний техникийн нарийн чанарыг эзэмшсэнээр эрч хүч аажмаар нэмэгдэх ёстой.
Хэрэв та дасгалын техникийг эзэмшсэн боловч ямар нэгэн шалтгаанаар үүнийг удаан хугацаанд хийгээгүй бол мартагдсан ур чадвараа санахын тулд хэдэн долоо хоног зарцуулах нь зүйтэй юм. Зөвхөн дараа нь эрч хүчийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Хүчтэй дасгал хийснээр ачааллыг нэмэгдүүлэх нь маш чухал юм. Гэсэн хэдий ч үүнийг аажмаар хийх ёстой. Энэ тохиолдолд 1.25 кг жинтэй жижиг бин танд тусална.
Зөв амьсгалах
Хэрэв та хөдөлгөөний эерэг үе шатанд амьсгалаа барих юм бол ухаан алдах магадлалтай. Нэгдүгээрт, энэ нь өндөр эрчимтэй хараахан сураагүй байгаа шинэхэн тамирчдад хамаарна. Жинтэй ажиллахдаа ухаан алдах нь жинхэнэ гамшиг болно. Заримдаа хамгийн их хүчин чармайлтын явцад тохиолддог толгой өвдөхийг та мэддэг байх.
Эерэг үеийг хийхдээ агаараар амьсгалах хэрэгтэй. Энэ нь хүчтэй амьсгал гаргах шаардлагагүй, гэхдээ заримдаа үүнийг замналын хэцүү хэсгийг даван туулахад ашиглаж болно. Амаа нээлттэй байлга, энэ тохиолдолд та амьсгалаа барьж чадахгүй болно.
Хамгийн их концентраци
Бэлтгэл хийхдээ бүх бодол зөвхөн спортын тоног төхөөрөмжтэй ажиллахад чиглэгдэх ёстой. Хөдөлгөөн хийхдээ хэн нэгэн танд хандсан бол та ярьж, анхаарлаа хандуулж чадахгүй. Энэ дүрмийн цорын ганц үл хамаарах зүйл бол таны хамтрагч бөгөөд хөдөлгөөнийг хэрхэн хийх талаар зөвлөгөө өгөх болно.
Ихэнхдээ хоосон зориг нь ноцтой гэмтлийн шалтгаан болдог. Хэрэв та хараахан бэлэн биш байгаа бол юу ч хийх шаардлагагүй болно. Хэрэв та ядарснаасаа болж техникээ зөрчиж эхэлбэл дахин давтах гэж оролдох хэрэггүй.
Хөдөлгөөний хяналт
Ихэнхдээ эхлэгч нар хөдөлгөөнийг маш хурдан хийдэг боловч та хүссэн үедээ зогсоод үргэлжлүүлэн ажиллах чадвартай байх ёстой. Хүчтэй бэлтгэл хийх явцад ийм завсарлага авсны дараа давталтын тоо буурч магадгүй юм. Энэ нь давталтыг түр зогсоосон хугацаанаас хамаарна. Энэхүү техникийг ашиглан та сумыг бүрэн хянадаг гэдгээ харуулж чадна. Туршилтын завсарлагааг долоо хоног бүр бүх хөдөлгөөнд ашигла. Жинтэй ажиллахад хэцүү байх тусам сөрөг үе шатанд илүү их анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Хэрэв та сөрөг үе шатанд далайцыг буруу ашиглавал буруу далайцтай сумыг өргөж авах болно. Үүний үр дүнд та шаардлагатай тооны давталтыг хийж чадахгүй, эсвэл бэртэж гэмтэх боломжгүй болно.
Тоног төхөөрөмж аюулгүй байх ёстой
Хөдөлгөөн хийж эхлэхээсээ өмнө тоног төхөөрөмжийн хэвийн байдалд байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Тохируулга, түгжээ, зогсолт гэх мэтийг шалгана уу.
Уян хатан байдал
Бараг бүх хөдөлгөөн нь уян хатан байхыг шаарддаггүй, гэхдээ хэд хэдэн үл хамаарах зүйлүүд байдаг. Эдгээрээс хамгийн алдартай нь үхлийн өргөлт, суулт юм. Хэрэв таны хөлний булчин шөрмөс хангалттай уян хатан биш байвал үхлийн өргөлтийг зөв хийх боломжгүй болно. Нөхцөл байдал нь squats -тэй адил юм.
Энэ шалтгааны улмаас та уян хатан байдлыг хөгжүүлэхэд цаг гаргах хэрэгтэй. Энэ нь зөвхөн спортод төдийгүй өдөр тутмын амьдралд хэрэг болно. Хэрэв таны биеийн доод хэсэг хангалттай уян хатан биш бол нэг сарын турш тусгай дасгал хийж байгаарай.
Гутал
Зөөлөн, зузаан ултай шаахай нь хүндийн өргөлтөд огт тохиромжгүй байдаг. Энэ нь дасгалын үеэр хөлөө барьж чадахгүй байхтай холбоотой юм. Биеийн бага зэрэг нүүлгэн шилжүүлэлт хангалттай бөгөөд та тэнцвэрээ алдах болно. Таны сургалтын гутал жижиг өсгийтэй хатуу, бат бөх байх ёстой.
Толгой хар, хар
Дасгал хийх явцад тэгш хэмийг хадгалахын тулд толгойг нэг байрлалд байрлуулж, харцаа нэг цэг дээр байрлуулах хэрэгтэй. Хүзүүний булчинг хөгжүүлэх зорилгогүй бол толгойгоо хажуу тийш нь хөдөлгөхөөс зайлсхий.
Өвдөлтөөс зайлсхий
Хэрэв энэ нь таныг өвдвөл хөдөлгөөнийг бүү хий. Хүчтэй ажил хийсний дараа ядрах, таагүй мэдрэмжийг өвдөлт гэж андуурч болохгүй. Заримдаа тамирчид өвдөлт тохиолдсон ч гэсэн дасгалыг дуусгах шаардлагатай гэдэгт итгэлтэй байдаг. Өвдөлтгүйгээр булчингийн өсөлт байхгүй болно гэсэн мэдэгдлийг та мэдэж байгаа нь лавтай. Ийм хүмүүсийг бүү сонс, учир нь өвдөлт бол бие махбодийн хамгаалалтын хариу үйлдэл бөгөөд түүний ажилд тодорхой өөрчлөлт гарсан гэж хэлдэг.
Хөдөлгөөний хүрээ
Практикт хэцүү, хүнд хөдөлгөөн нь маш сайн үр дүнд хүргэдэг. Гэхдээ энэ нь үргэлж тийм байдаггүй, хэрвээ та үхлийн өргөлт эсвэл суух үед далайцыг ихэсгэвэл хүнд байдал нэмэгдсэн ч гэсэн бэртэж гэмтэх боломжтой гэж хэлээрэй. Өвдөлт үзүүлэх чадваргүй далайцыг л ашигла.
Сумыг тэгш хэмтэй өргөх
Бүх хөдөлгөөнийг хийхдээ (зөвхөн нэг талыг барьсан хөдөлгөөнийг эс тооцвол тугал өсгөхөөс бусад тохиолдолд) үүнийг тэгш хэмтэй хийх шаардлагатай. Хэрэв тэгш хэм нь бага зэрэг эвдэрвэл гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Баар хажуу тийш явахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай, гар чинь нэгэн зэрэг хөдлөх ёстой.
Хөдөлгөөний тэгш хэмийг зөрчихгүйн тулд та хөлөө газарт зөв тавьж, гараа байрлуулах хэрэгтэй. Хэрэв та сууж эсвэл зогсож байхдаа хөдөлгөөн хийвэл толь нь тэгш хэмийг хянахад тусална.
Хүндийн өргөлтийн дасгалжуулагч эхлэгчдэд хэрхэн бэлтгэл хийх талаар энэ видеонд хэлэв.
