Сургалтын үр дүнд хүрэхийн тулд сургалтын хөтөлбөрийг зөв боловсруулах шаардлагатай байна. Хүндийн өргөлтийн сургалтын мөчлөг ямар байх ёстойг олж мэдээрэй. Өнөөдөр тайлбарлах сургалтын аргачлалыг ямар ч хүчний спортод ашиглаж болно. Өндөр хүчин чадалтай ажлыг богино хугацаанд хийх шаардлагатай бүх тамирчид үүнийг практик дээрээ хэрэгжүүлэх боломжтой. Энэ нь гүйгч, боксчин, шидэгч гэх мэт хүмүүст ашигтай байж болно. Тиймээс хүндийн өргөлтийн сургалтын мөчлөг ямар байх ёстойг авч үзье.
Техникийн давуу талууд
Энэхүү сургалтын аргын давуу талуудын талаар олон зүйлийг хэлж болох боловч хамгийн чухал зүйлийг тодруулах нь дээр.
- Дасгал, гүйцэтгэх горимыг удахгүй болох ноцтой ачаалалд үе ба шөрмөсийг аль болох үр дүнтэй бэлтгэх байдлаар сонгосон болно;
- Энд танилцуулсан бүх дасгалууд нь булчингийн зохицуулалтыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг;
- Цагаан утас бүхий хялгасан судасны сүлжээ хөгждөг;
- Эрчим хүчний үзүүлэлтүүд мэдэгдэхүйц нэмэгдсэн;
- Гэмтлийн эрсдэлийг бууруулдаг.
Энэхүү техникийг олон жилийн ажиглалтын үндсэн дээр бүтээсэн бөгөөд хүндийн өргөлтийн түүхэнд бий болсон хамгийн сайн бүхнийг өөртөө шингээжээ. Ихэнхдээ сургалтын тодорхой үе шатанд хамгаалалтын ажилтнууд булчингийн зогсонги байдалд орж эхэлдэг. Өнөөдөр авч үзсэн техник нь үүнийг аль болох хурдан даван туулах боломжийг танд олгоно.
Сургалтын арга зүйн үндэс
Аливаа сургалтын системийг бий болгоход хамгийн хэцүү алхам бол зөв дасгалуудыг сонгох явдал юм. Өнөөдөр тэд маш олон байна. Илүү их хэмжээгээр энэ нь пауэрлифтинг, бодибилдингт хамаарна. Эдгээр спортод дасгалыг ихэвчлэн үндсэн болон тусгаарлагдсан гэж хуваадаг.
Энэхүү ангиллыг тодорхой төрлийн булчингийн гүйцэтгэлд оролцсоны үндсэн дээр бүтээсэн болно. Хүндийн өргөлтийн хувьд дасгалыг ангилах анхны оролдлогыг 1986 онд хийсэн. Энэ ангиллын дагуу дасгалуудыг хоёр бүлэгт хуваасан.
- Эхний бүлэгт Өрсөлдөөнт болон тусгай бэлтгэлийн хөдөлгөөнийг хөгжүүлэх боломжийг олгодог дасгал гэж ангилсан. Бараг бүгд техникийн үүднээс авч үзвэл таталт, цэвэр өргөлтөөс ялгаагүй. Тэдгээрийг хийхдээ тамирчин маш их жинтэй ажиллах ёстой бөгөөд энэ нь эхний бүлгийн хөдөлгөөнийг тамирчдыг бэлтгэхэд гол болгодог байв.
- Хоёр дахь бүлэг тусгай бэлтгэл дасгалуудаас бүрдэнэ. Эдгээр нь эхний бүлгийн дасгалуудаас ялгаатай нь зөвхөн штанганд төдийгүй бусад спортын хэрэгслээр хийгддэг. Тэд техникийн олон янзын бүтэцтэй бөгөөд өрсөлдөөнт хөдөлгөөнөөс эрс ялгаатай байж болно. Тэд тамирчдыг сургах нэмэлт хэрэгсэл болгон ашигладаг.
Боломжтой хамгийн их далайцтай нэмэлт дасгал хийх шаардлагатай бөгөөд энэ нь үе ба шөрмөсийг хөгжүүлэх, бэхжүүлэх боломжийг олгодог. Шөрмөс, үе мөч нь аажмаар хөгждөг тул бэлтгэлийг хүчээр хийх боломжгүй гэдгийг энд санах ёстой. Хэрэв та үе мөчдөө хангалттай анхаарал хандуулдаггүй бол булчингийн аппаратын бат бэхийн үзүүлэлт ба үений хүч чадал хангалтгүй байх хооронд тэнцвэргүй байдал үүсч болзошгүй юм. Энэ нөхцөл байдал нь ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Эндээс үзэхэд, хуралдааны үеэр шөрмөс, үеийг бэхжүүлэхэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй бөгөөд үүнийг өндөр, бага эрчимтэй сургалтаар хийж болно. Хөдөлгөөн бүрийг янз бүрийн чиглэлд хамгийн их далайцтай гүйцэтгэх ёстой. Сая хэлсэн бүх зүйл бодибилдинг, пауэрлифтингтэй адилхан хамаатай. Эдгээр спортын ялгаа нь тамирчдын зорьж буй гол зорилгод оршдог. Хэрэв пауэрлифтингийн хувьд тамирчны хүч чадлын үзүүлэлтүүд эхний байранд байвал биеийн тамирчинд булчингийн массыг чухалчилдаг. Гэхдээ булчингийн эдүүдийн физиологийн шинж чанарыг харгалзан бодибилдингчид бэлтгэлийн хүч чадлын үзүүлэлтүүдэд хангалттай анхаарал хандуулах ёстой.
Сүүлийн үед хүчний спортын дасгалын арсенал мэдэгдэхүйц буурч байгааг тэмдэглэж болно. Энэ нь янз бүрийн шалтгааны улмаас байж болно. Гэхдээ тамирчдыг бэлтгэх үйл явцын үр нөлөөг дээшлүүлэхийн тулд эдгээр асуудлыг шийдвэрлэх шаардлагатай байна.
Сургалтын арга зүйг ашиглах жишээ
Хүндийн өргөлтийн сургалтын мөчлөгийг ашиглах жишээ болгон хөл дасгал хийх хөтөлбөрийг авч үзье. Энэ бүлгийн булчинг сургахад хамгийн хэцүү байдаг гэдгийг та мэднэ.
Өмнө нь цохиж, ухаалаг хөдөлгөөн хийхдээ тамирчид "хайч" аргыг хэрэглэдэг байсан. Энэ шалтгааны улмаас тамирчдыг бэлтгэхдээ зөвхөн сонгодог суулт хийхээс гадна "хайч" хөдөлгөөнийг өргөн ашигладаг байжээ. Одоо тэмцээнд оролцож буй тамирчид бэлтгэлийн явцад бараг огт ашиглагддаггүй "хайчаар тайрах", үрэх илүү үр дүнтэй аргыг ашиглаж эхлэв.
Түүнчлэн, одоо сургалтын үеэр гүйлтийн ачаалал буурах хандлага ажиглагдаж байна. Гэхдээ үхлийн өргөлт, суулт хийх үед ачаалал нэмэгддэг. Энэ нь үе мөчний ачаалал нэмэгдэж, улмаар гэмтлийн өсөлтөд нөлөөлсөн. Тамирчид өвдөгний үе байнга өвддөг гэж гомдоллож байгаа нь үе мөчний шөрмөсний аппаратыг бэхжүүлэх талаар хангалтгүй ажиллаж байгааг харуулж байна. Сургалтын арга зүйг өөрчлөх шаардлагатай байгаа нь нүцгэн нүдээр илэрхий байна.
Олон тооны судалгаагаар сургалтын хөтөлбөрийн үеийг бэхжүүлэхэд тусалдаг дасгалын хэмжээ 17-27 хувь байх ёстой. Энэ тохиолдолд энэ эзлэхүүний 2/3 нь мөрний бүс ба нурууны булчинд, үлдсэн хэсэг нь хөлний булчингийн хүч чадлын бэлтгэл дээр унах ёстой.
Пауэрлифтингийн хувьд байдал арай өөр байна. Энэ спортод нийт ачааллын 2/3 нь хөл, нурууны бэлтгэл дээр байх ёстой. Бодибилдингийн хувьд булчингуудыг эв найртай хөгжүүлэх шаардлагатай бөгөөд ачааллын ийм хуваагдал байдаггүй.
Хүндийн өргөлтийн сургалтын мөчлөгийн талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг энэ видеог үзнэ үү.
