Мэргэжлийн бодибилдингчид дасгал бүртээ 100% ажилладаг бөгөөд ингэснээр бүх биед хүчтэй анаболизм үүсгэдэг болохыг олж мэдээрэй. Чанарын сургалт нь давталтын тоог хадгалах эсвэл нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ багц хоорондын амрах хугацааг аажмаар багасгах явдал юм. Үүний гол зорилго нь булчинг өндөр чанартай тайвшруулах явдал юм. Үүний тусламжтайгаар та булчингийн массыг алдалгүйгээр өөх тосыг шатаах боломжтой болно. Спортоор хичээллэдэг тамирчид чухал тэмцээнүүдэд бэлтгэхийн тулд чанартай сургалтыг кардио болон илчлэг багатай хоол тэжээлийн хөтөлбөртэй хослуулан хэрэглэдэг. Өнөөдөр бид бодибилдингээр хэрхэн сайн бэлтгэл хийх талаар сурах болно. Хэзээ нэгэн цагт булчингаа үзэсгэлэнтэй сайхан харагдуулахын тулд жин нэмэхээ болих хэрэгтэй болно.
Чанарын сургалтын хөтөлбөр
Бид цаг алдахгүй бөгөөд өөр өөр сургалтын өдрүүдэд зориулагдсан гурван хуваах програмыг танд шууд санал болгоно.
- Эхний өдөр: хөл мөр (долоо хоногт гурван удаа), хөл (долоо хоногт дөрвөн өдөр) нуруу, хоёр толгойт булчин (долоо хоногт зургаан өдөр).
- Хоёр дахь өдөр: амрах, цээж, трицепс (долоо хоногт дөрвөн өдөр), цээж, трицепс (долоо хоногт зургаан өдөр).
- Гурав дахь өдөр: цээж, трицепс (долоо хоногт гурван удаа), амрах, хөл, мөр (долоо хоногт зургаан өдөр).
- Дөрөв дэх өдөр: амрах, нуруу, biceps (долоо хоногийн дөрвөн өдөр) амрах.
- Тав дахь өдөр: нуруу, biceps (долоо хоногт гурван удаа), мөр (долоо хоногт дөрвөн өдөр) эхний өдөр давтана.
- Зургаа дахь өдөр: амрах, амрах, хоёр дахь өдрөө давтах.
- Долоо дахь өдөр: амрах, амрах, гурав дахь өдрөө давтах.
Нэг хуралдааны үргэлжлэх хугацаа 40 минутаас нэг цаг хүртэл байдаг бөгөөд та биеийн хэсэг бүрт гурван хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд хандлагын тоо гурван бөгөөд тус бүрдээ арван давталт хийдэг. Таны сургалтын хөтөлбөрт дамббелл, штанг, симулятор ашиглах нэг хөдөлгөөн орсон байх ёстой. Хэрэв та 6 хоногийн хуваахыг хүсч байгаа бол хоёр дахь шатанд нэг дасгалыг ижил төстэй дасгалаар солих хэрэгтэй.
Тэмцээнд оролцож, өөрөө бэлтгэл хийхээр төлөвлөөгүй байсан ч танд өндөр чанартай сургалт хэрэгтэй. Намар, өвлийн туршид та масс олж авах горимд ажиллах боломжтой бөгөөд хавар өндөр чанартай дасгалын тусламжтайгаар далайн эргийн улиралд бэлдэх боломжтой. Сонирхогчид тамирчдыг дэмжигчдийг үндэс болгон авч, бэлтгэлийн түвшингээсээ хамааран тэдэнд өөрчлөлт оруулах нь утга учиртай юм. Та мэргэжлийн хүмүүсээс суралцах зүйлийг олох нь гарцаагүй. Тусламжийн сургалтын үргэлжлэх хугацаа нь ихэвчлэн гурван сар байдаг. Энэ хугацаанд дундаж жинг хэрэглэж, өөх шатаахад анхаарлаа төвлөрүүлэх шаардлагатай. Масс авах талаар бүү бодоорой, энэ үе шат таны хувьд намар эхэлнэ.
Бие махбодид энерги дутагдах үед ядаргаа хуримтлагдаж, биеэ сонсох шаардлагатай болдог гэдгийг санах нь зүйтэй. Сүүлийн хэдэн долоо хоногт ачааллыг дахин бууруулах шаардлагатай болж магадгүй юм.
Таны үр дүнг үнэлэхийн тулд масштаб ашиглаж болно, гэхдээ толь бол хамгийн сайн хяналт юм. Энэ бол булчингаа хэрхэн сайн зурж байгааг харах цорын ганц арга зам юм.
Тусламжийн талаар ярихдаа хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг санаж байх хэрэгтэй. Таны мэдэж байгаагаар илчлэгийн алдагдлыг зохиомлоор бий болгохгүйгээр өөх шатаах боломжгүй бөгөөд үүнийг зөвхөн чадварлаг, нарийн шалгасан хоол тэжээлийн хөтөлбөрийн ачаар олж авах боломжтой юм. Мэдээжийн хэрэг, сонирхогчид тамирчдыг дэмждэг "суудаг" ийм хатуу хоолны дэглэм хэрэглэх шаардлагагүй юм.
Гэхдээ хоолны дэглэмийн өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоолох шаардлагатай хэвээр байна. Үүнээс гадна, өөх тосыг их хэмжээгээр хэрэглэхгүй байхын тулд хоол хүнс сонгохдоо маш их анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Шилэн болон цардуултай нүүрс усны тэнцвэрийг хадгалахыг хичээ.
Хэрэв масс барих явцад танд зүрх судасны ачаалал хэрэггүй бол тусламжийг хийж байхдаа үүнийг хийхгүйгээр хийх боломжгүй юм. Зүрх судасны дасгалууд хагас цагаас илүү үргэлжлэх ёсгүй бөгөөд зөвхөн хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа хийх ёстой. Кардиогийн тусламжтайгаар та бодисын солилцоог хурдасгах боломжтой бөгөөд долоо хоногт гурваас таван удаа аэробик дасгал хийх хэрэгтэй.
Цээж, трицепс, мөрөө хэрхэн зөв сургах вэ, энэ видеог үзнэ үү.
