Сөрөг сургалт бол бодибилдингийн булчингийн өсөлтийг өдөөх түгээмэл бөгөөд өндөр үр дүнтэй арга юм. Бодибилдингийн сургалтын нууцыг мэдэж аваарай. Тамирчид бэлтгэл сургуулилтаа сайжруулах шинэ техникийг байнга хайж байдаг. Үүний зэрэгцээ өнөөдөр энэ зорилгодоо хүрэх олон арга зам бий. Өнөөдөр бид танд бодибилдингийн сөрөг сургалтын талаархи практик зөвлөгөөг танилцуулахыг хүсч байна. Ялангуяа шинэхэн тамирчдын хувьд энэ мэдээлэл маш их тустай байж болох юм.
Сөрөг сургалт гэж юу вэ?
Чөлөөт жингийн машин ашиглан хийдэг дасгал бүр (изометрээс бусад) эерэг ба сөрөг гэсэн 2 үе шаттай. Эхний тохиолдолд булчингууд ачааллын нөлөөгөөр агшиж, хоёрдугаарт сунаж тогтдог.
Жишээлбэл, хамгийн алдартай хөдөлгөөнүүдийн нэг болох вандан даралтыг авч үзье. Спортын тоног төхөөрөмжийг өргөхдөө булчингууд агшиж, эерэг үе хийгддэг. Баарны доошоо чиглэсэн хөдөлгөөний үед булчингийн утас сунах бөгөөд энэ нь сөрөг фазтай тохирч байна.
Энгийн ажлын үеэр тамирчид дээрх хоёр үе шатыг хоёуланг нь ашигладаг. Гэхдээ жингээ хасах нь түүнийг өргөхөөс хамаагүй хялбар гэдгийг эрт дээр үеэс анзаарсан. Үүнд хэд хэдэн тайлбар бий:
- Бөмбөгийг буулгахын тулд булчингууд бага хүчин чармайлт гаргах шаардлагатай болдог.
- Хүний биеийн бүтцийн онцлог байдлаас шалтгаалан булчингууд нь хөдөлгөөний сөрөг үе шатанд илүү нарийн хүч гаргаж чаддаг.
Сөрөг бэлтгэл нь тамирчдад илүү их жин хэрэглэх боломжийг олгодог. Энэ нь эргээд булчингийн эд эсийн өсөлтийг сайжруулдаг. Сөрөг сургалтыг ашиглахдаа бүх хөдөлгөөн тамирчны бүрэн хяналтанд байх нь маш чухал юм. Үүнийг хийхийн тулд сумыг 5 ба түүнээс дээш секундын турш буулгах шаардлагатай байна.
Гэсэн хэдий ч сөрөг давталт ашиглах сөрөг талууд бас бий. Та санаж байх ёстой. Энэ бол маш их гэмтлийн шинж чанартай сургалт юм. Энэ шалтгааны улмаас сөрөг давталт хийхийг ихэвчлэн хориглодог. Хамгийн оновчтой шийдэл бол булчингийн бүлгийг сургах эцсийн шатанд сөрөг сургалтыг ашиглах явдал юм. Бүх багцыг бөглөсний дараа та хэд хэдэн сөрөг зүйлийг нэмж болно.
Сөрөг багц хийх спортын тоног төхөөрөмжийн жинг хэрхэн зөв сонгох талаар хэдэн үг хэлэх хэрэгтэй. Хамгийн ихдээ ойрхон жингээс эхэл. Жишээлбэл, та хамгийн ихдээ 100 кг жин хасах боломжтой. Энэ тохиолдолд ижил жинтэй буюу 95 кг -аас эхэл. Хэрэв та энэ жингээр хэд хэдэн удаа давтах боломжтой байсан бол жингээ ойролцоогоор таван хувиар нэмэгдүүлээрэй.
Сөрөг давталт хийхэд тусалж буй хамтрагч нь даалгавраа тодорхой ойлгох нь маш чухал юм.
Үндсэн дасгалын сөрөг сургалт
Сөрөг давталтын аргыг бараг ямар ч дасгалд ашиглаж болно гэж хэлэх ёстой. Бид одоо тамирчдад хамгийн их таалагддаг тусгай дасгалын сөрөг бодибилдингийн сургалтын талаар практик зөвлөгөө өгөх болно. Аналогоор бол та энэ техникийг бусад дасгалд ашиглаж болно.
Цээжний чиглэлд босоо блокны эгнээ
Шаардлагатай жинг тохируулж, найзынхаа тусламжтайгаар блокны бариулыг цээж рүү тат. Үүний дараа та хөдөлгөөнийг хянаж, анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй.
Симулятор дахь хөлний буржгар байдал
Таны хамтрагч жингээ хасахад тусалдаг бөгөөд дараа нь та хөлөө өөрөө сунгадаг.
Таны харж байгаагаар бүх зүйл маш энгийн. Үүний зэрэгцээ та зарим дасгалыг сөрөг үе шатанд, хамтрагчийн тусламжгүйгээр хийж болно. Энд хэдэн жишээ дурдъя.
Хөл дарах
Хоёр хөлөнд хөнгөн боловч нэг хөлд хүнд жин тавь. Жингээ хоёр хөлөөрөө түлхэж, тавцангаа нэг хөлөөрөө доошлуул. Сөрөг үе дэх бүх хөдөлгөөнийг та бүрэн хянах ёстой гэдгийг санаарай. Түүнчлэн, хэрэв шаардлагатай бол өөрийгөө хеджлэхийн тулд нөгөө хөлөө тайлж болохгүй.
Сургагч ашиглан тугал босгодог
Дасгалыг өмнөхтэй адилхан хийдэг. Та хоёр хөлөөрөө босч, зөвхөн нэг хөлөөрөө доошоо буух хэрэгтэй.
Дээд блокны саваа
Гар тус бүрт 2 D бариул суурилуулна. Блокыг хоёр гараараа доош нь татаж, нэг гараараа доошлуул.
Сөрөг болон албадан давталтыг хэрхэн хослуулах вэ?
Сөрөг давталтын үр дүнг бусад техниктэй хослуулан сайжруулах боломжтой. Албадан дахин оролдлого хийх нь тэдний нэг байж болно. Үүний тулд танд хамтрагч хэрэгтэй болно. Түүний тусламжтайгаар та жингээ өргөж, дараа нь дарамт шахалт үзүүлж, хяналттай байдлаар харваж байна.
Сөрөг давталт, сөрөг вандан хэвлэлийн талаар энэ видеоноос дэлгэрэнгүй үзнэ үү.
[хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл =
