Мөрөө шахах бие даасан дасгал бол гараа ээлжлэн дээш өргөх явдал юм. Дасгал хийх техник, зөвлөмж, видео. Хүчирхэг өргөн мөр бол тамирчин-бодибилдингчийн бие бялдрыг авч үзэхэд хамгийн түрүүнд таны анхаарлыг татдаг зүйл юм. Хөгжсөн дельтоидууд нь мор бүсийг тод, илэрхий болгодог.
Dumbbell өргөлтийг ээлжлэн урагшлуулах нь сайхан мөрний бүсийг бий болгох дасгалын жагсаалтад байх ёстой дасгал юм.
Мөрний дельтоид булчин нь урд, дунд, хойд гэсэн гурван багцаас бүрдэнэ. Үнэндээ эдгээр нь өөр өөр ачаалалд хариу үйлдэл үзүүлдэг гурван тусдаа булчин тул тэдгээрийг тусад нь боловсруулах ёстой.
Таны өмнө дамббеллтэй гар солих нь мөрний бүсийн булчинг бэхжүүлэх зорилготой тусгаарлах дасгал юм. Үүнийг хэрэгжүүлэх явцад гол ачааллыг урд талын дельта болон цээжний гол булчингийн эгэмний хэсэг хүлээн авдаг. Дунд дельтийн урд талын хагасыг ажилд нэмж оруулсан болно.
Бусад мөрний дасгалын хамт дамббелл ээлжлэн хийх нь тамирчныг мөрний хэсэгт булчингийн утас сайн ургуулах болно.
Таны өмнө дамббелл ээлжлэн өргөх техник
Зөв техник бол дасгалын өндөр үр ашгийн түлхүүр юм. Сургалтын үр дүн нь түүнийг дагаж мөрдөхөөс шууд хамаардаг.
Гар өргөх ажлыг нэн даруй эхлүүлэхийн өмнө эргүүлэх ханцуйвчийн булчинг өндөр чанартай халааж, бүх биеийг сайтар сунгах шаардлагатай. Энэ нь гэмтлийн нөхцөл байдал (таталт, шөрмөс, мултрах) эрсдлийг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулах болно.
- Гар тус бүрт дамббелл ав, дээд атгах (алгаа харсан), тохой нь бага зэрэг нугалав.
- Хөлөө бага зэрэг салгаж шулуун зогс. Нурууны баганын байгалийн муруйлтыг засаж, бараг шулуун гар дээрх бүрхүүлийг хонго руу буулгана.
- Бүсэлхий нуруу, гэдсээ чангалж, багц дуусах хүртэл ийм байдалд байлгаарай.
- Толгойг эргүүлж чадахгүй, харц нь урагшаа чиглэсэн байдаг.
- Амьсгалаа аваад амьсгалаа аваарай. Дамббеллээс нэг гараа мөрнөөсөө арай дээш (аажмаар, аажмаар) өргөж эхэл (нүдний түвшинд хүртэл). Далайн далайцын дээд цэг дээр нэг хором түр зогсоод булчинд шатаж буй мэдрэмжийг мэдрээрэй - энэ бол тэдний хурцадмал байдлын оргил үе юм.
- Амьсгалаа гаргаж, таталцлын хүчийг даван гараа аажмаар "доошлуул". Dumbbells -ийг буулгахдаа тэд гуяныхаа ойролцоогоор 10 сантиметр хүрэх ёсгүй тул дасгал хийж буй булчингууд нь үргэлж хурцадмал байх бөгөөд ачаалал нь тогтворжуулагч булчин руу шилжихгүй. Хамгийн бага цэг дээр нэг секунд түр зогсоод дамббеллээс хоёр дахь гараа өргө. Энэ нь нэг давталт байх болно.
- Төлөвлөсөн тооны давталтыг хий.
Дасгал хийхдээ тохойн үе хөдөлгөөнгүй байх ёстой - гараа нугалж болохгүй, тохойн дээр бөглөрөх хүртэл шулуун бүү хий. Мөрний бүсийн булчинд хамгийн их анхаарал төвлөрүүлж, зөвхөн хүч чадлынхаа ачаар өсөлтийг аажмаар хийдэг.
Dumbbells барихын тулд дээд атгахыг ашиглах нь дээр. Зарим тохиолдолд та зэрэгцээ атгах замаар туршилт хийж болно (алгаа бие биентэйгээ тулгарах үед). Энэ тохиолдолд туслах булчингууд бараг оролцдоггүй бөгөөд ачаалал нь дельтануудад илүү ихээр нөлөөлдөг.
Багцыг гүйцэтгэх явцад нэг хавтгайд гарны босоо өргөлт тогтмол байх ёстой. Гараа баруун болон зүүн тийш "тэнүүчлэхийг" зөвшөөрөх боломжгүй юм.
Гараа өргөх торон ойртох үед их бие нь хөдөлгөөнгүй байх ёстой. Трамврын хөдөлгөөний эхэнд дамббеллийг урагш түлхсэн аарцаг эсвэл налуу биет хэлбэрээр үхсэн төвөөс хөдөлгөхөд туслах "заль мэх" байх ёсгүй.
Дунд дельтангийн урд ба хэсэг нь дээд шатны оргил үед гар нь мөрний түвшингээс 45 градусаар дээшлэх үед хамгийн их стресст ордог. Мөрний ачаалал нэмэгдэх болно гэж төсөөлж, дамббеллийг илүү өндөр өргөх шаардлагагүй, энэ тохиолдолд трапеци болон урд талын шүдний булчин руу шилжих болно.
Таны өмнө дамббелл өргөх: шинэхэн бодибилдингчдэд өгөх зөвлөмж
Техникийг хадгалах, тааламжгүй нөхцөл байдлыг багасгахын тулд та хүч чадлаа бодитой үнэлэх хэрэгтэй бөгөөд том жинг хөөцөлдөхийн тулд барьцаалагдах ёсгүй. Жин нь дүрмээс хуурч мэхлэхгүйгээр ойролцоогоор 8-15 давталт хийх боломжтой байх ёстой. Эхлэгчдэд хөнгөн дамббелл авч, автоматизмын зөв техникийг боловсронгуй болгохын тулд ажиллахыг зөвлөж байна, зөвхөн дараа нь аажмаар жингээ нэмж эхэл.
Бугуй султай хүмүүст хүчтэй уян боолт хийхийг зөвлөж байна. Тэд хүнд даацын тоног төхөөрөмжтэй ажиллахдаа стрессийг тайлж, биеийн энэ хэсэгт зөөлөн дэмжлэг үзүүлэх болно.
Орчин үеийн олон сургагч багш нар сонгодог дасгалуудыг barbell эсвэл dumbbells ашиглан хялбаршуулсан эсвэл төвөгтэй хэлбэрээр гүйцэтгэх боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр зөв техникээс хазайхыг багасгадаг. Dumbbells -ийг ээлжлэн өргөх нь үл хамаарах зүйл биш юм. Үүнийг блок дасгалжуулагч эсвэл дамббелл өргөхийг дуурайдаг тусгай дасгалжуулагчаар давтаж болно. Гар өргөх ажлыг хэвтээ эсвэл налуу вандан сандал дээр хийж болно.
Ачааллын мөн чанар нь хоёр хүйсийн анхан шатны болон туршлагатай тамирчдын хувьд мөрөө сургах боломжийг олгодог. Эцсийн эцэст эмэгтэйчүүд эрчүүдээс дутахааргүй сэтгэл татам сайхан харагдахыг хүсч, үзэсгэлэнтэй сайхан биетэй болохыг хүсдэг. Биеийн дээд хэсгийг дасгал хийх өдөр эсвэл дасгалын төгсгөлд дамббелл ашиглан ээлжлэн гар өргөхийг зөвлөж байна. Мөрөн дээрх ачааллын үр нөлөө нэмэгдэх бөгөөд хэрэв та гараа өргөхөөсөө өмнө хэд хэдэн хүнд дасгалуудыг (штанг эсвэл дамббеллээр дарах сонголт) хийж, булчингуудыг тусгаарлагдсан байдлаар ачаалвал тэд "шатах" болно. гар сунгалт. Гурван дам нуруунд зориулсан дасгалын хослол нь тус тусад нь хийснээс илүү их үр дүнг өгөх болно.
Булчингууд анзаарагдах дуртай. Гүйцэтгэх техник дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, дасгал хийж буй булчингийнхаа талаар боддог тамирчид техникийг нь тасалдуулалгүй, харин инерцээрээ үүлэн дунд "нисдэг" тамирчдаас хамаагүй илүү үр дүнд хүрдэг нь туршилтаар батлагдсан. Тиймээс та булчингаа хайрлаж, мэдрэх хэрэгтэй.
Таны өмнө дамббелл дүүжлэх тухай Денис Борисовтой хийсэн видео:
[хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл =
