Энэхүү нийтлэлд мөрөөдөл нь асар том товойлгон гартай тамирчдад өгөх үнэтэй зөвлөгөөг оруулсан болно. Нийтлэлийн агуулга:
- Булчингийн масс яагаад өсдөггүй вэ?
- Гараа хэрхэн зөв шахах вэ
- Зөв зохистой хоол тэжээл нь амжилтанд хүрэх түлхүүр юм
Хүчирхэг, алдартай бицепс, трицепс, дельтоид, өргөн шуу зэрэг нь биеийн тамирчин хүн бүрийн онцлог шинж юм. Хүчтэй гар нь эмэгтэйчүүдэд баяр баясгалан, бусад эрчүүдэд хүндэтгэл төрүүлдэг. Гэхдээ гараа том, пропорциональ шахахын тулд юу хийх хэрэгтэй вэ?
Булчингийн том гарны эзэн болохын тулд шаргуу ажиллах шаардлагатай болно - энэ бол амар ажил биш юм. Гартаа асар их хүч чадалтай олон бодибилдингчид гайхалтай хэмжээгээрээ ялгаатай байдаггүй бөгөөд булчингийн өсөлтөд хүссэн үр дүнд хэрхэн хүрэх талаар эргэлздэг.
Булчингийн масс яагаад өсөхгүй байна вэ: дасгалын алдаа
Биеийн тамирын заал бүрээс бицепсээ өсч том болно гэж найдаж долоо дахь хөлсөө дардаг ийм бодибилдингийн тамирчдыг олж болно. Чухамдаа булчингийн өсөлтийн үйл явцыг үл тоомсорлосноос болж та цаг алдахаас гадна эсрэг нөлөө үзүүлэх боломжтой - булчингууд эзлэхүүнээрээ буурах болно.
- Хэт их бэлтгэл хийх нь бүх сонирхогчдын гол алдаа бөгөөд булчингийн өсөлт хоцрох гол шалтгаан болдог. Мэдээжийн хэрэг, сургалт нь гарны өсөлтийг өдөөдөг боловч бодит байдал дээр тэд амрах үедээ массыг олж авдаг. Тиймээс унтах, амрахын тулд хангалттай цаг гаргах хэрэгтэй. Хэрэв дасгалын хоорондох завсарлага хангалтгүй бол булчингууд зүгээр л өсөх цаггүй болно.
- Гарны булчингууд нь олон тооны олон янзын булчингаас бүрддэг бөгөөд гол булчингууд нь хоёр толгой, гурван толгой, шуу юм. Тэд бүгд жижиг булчингийн утас агуулдаг. Жишээлбэл, бицепсийг богино ба урт боодолоос авсан булчин гэж үздэг. Тамирчин хоёр толгойт булчингийн дасгал хийх 2-3 дасгал хийх боломжтой боловч бүгд нэг туяанд зориулагдсан болно. Мэдээжийн хэрэг, энэ тохиолдолд ахиц дэвшил гарахгүй. Ийм эргэлтээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд ганхаж буй сандал дээр ирэхээсээ өмнө гарын булчингийн анатомитэй танилцах шаардлагатай.
- Ихэвчлэн том жинг хөөцөлдөж буй тамирчид гүйцэтгэх техникт том алдаа гаргадаг. Дахин давтах ажлыг байнга хууран мэхлэх замаар хийдэг бөгөөд энэ нь гарын булчингийн гипертрофид ямар ч байдлаар нөлөөлөхгүй боловч таагүй нөхцөл байдалд хүргэж болзошгүй юм. Дасгал хийхийн тулд та аргуудыг жигд, ойлгомжтой гүйцэтгэх боломжийг олгодог жинг сонгох ёстой. Ажиллаж буй булчингийн хамгийн их хүчдэл ингэж мэдрэгдэх болно.
- Сургалтын мөчлөгийн олон янз байдал нь том давуу тал юм. Дасгалын тогтмол өөрчлөлт нь таны булчинг гайхшруулж, цочроох бөгөөд энэ нь тэдний өсөлтөд эерэгээр нөлөөлнө. Гар нь нуруу, цээж, мөрний бүсийг шахахад оролцдог гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Энд тэд шууд бус боловч ижил төрлийн ачааллыг хүлээн авдаг. Тиймээс биеийн бүх булчинд зориулсан дасгалын өөрчлөлтийг хийх ёстой.
- Гарны булчингууд нь янз бүрийн төрлийн утаснаас тогтдог. Тэдний зарим нь ус шахах, бусад нь хүч чадлын ажилд хариу үйлдэл үзүүлдэг. Дасгалыг үе үе хийх нь хамгийн их гипертрофи авах боломжийг танд олгоно. Булчинг эхлээд массаар, дараа нь хүч чадлаар, дараа нь массын хувьд дасгал хийх мөчлөгийн сургалтын төлөвлөгөө гаргах шаардлагатай байна. Гэх мэт
- Бие махбодь пропорциональ байдлаар хөгжих ёстой. Том булчинг эхлээд шахах шаардлагатай бөгөөд биеийн нийт булчингийн массгүйгээр гараа шахах нь бодитой бус юм. Эндээс дүгнэж хэлэхэд: их биеэ хичээнгүйлэн сургаж, хөл дээрээ "оноо авдаг" өсвөр насны хүүхэд биеийнхээ дээд хэсгийг шахахдаа хэзээ ч хамгийн их үр дүнд хүрч чадахгүй. Гар нь зөвхөн хөл, гялтангийн булчин, нуруу, цээжний дараа ургах болно. Бицепс нь гарны эзлэхүүний бага хэсгийг бүрдүүлдэг. Ихэнх хэсэг нь гурван толгойт булчинд унадаг (бараг 70%), тиймээс биеийн энэ хэсэгт дасгал хийх нь зүйтэй.
Гар дээр жингээ үр дүнтэй дасгал хийсний дараа сайн дулаацуулах хэрэгтэй. Тэрээр хөдөлгөөний алдагдал, өсөлтийн зогсонги байдлыг зөвшөөрөхгүй. Сунгах нь тайвшруулах, тайвшруулахаас гадна булчингийн массын өсөлтийг хурдасгадаг.
Гараа хэрхэн зөв шахах вэ
Гараа шахах бүх дасгалыг жин, өөрийн жингийн дасгалд хуваадаг. Булчинг дулаацуулж, сунгахын тулд дасгалыг маш хөнгөн бүрхүүлээр эсвэл огт байхгүйгээр эхлүүлэх хэрэгтэй.
Дулааны бэлтгэл хийсний дараа тусгаарлах дасгалын тусламжтайгаар хийдэг үндсэн дасгалууд үргэлж байдаг. Үгүй бол эхнээсээ хүнд жинтэй ажиллахдаа ямар ч асуудалгүй (таталт, шөрмөс, мултрах, хугарал) байхгүй бол ядаж эхлэх ядаргааны түвшин нэмэгдэх болно.
Нарийхан атгах ба хэвтэх нь трицепсийн үндэс болдог. Хоёрдогч дасгалууд нь агаарын суналт, хазайлт, босоо блокны өргөтгөл юм. Бицепсийн гол дасгалууд нь урвуу атгах, босоо өргөлт юм. Эдгээрийг тусгаарлагдсан Скотт вандан өргөгч, дамббелл төвлөрсөн өргөгч, доод муруй буржгар (нугалсан эсвэл олс бариул) -аар нөхдөг. Шууны хувьд дамббелл, хоёр толгойтой толгой, бугуйны буржгар бүхий алх curls нь маш сайн дасгал юм.
Зөв зохистой хоол тэжээл нь амжилтанд хүрэх түлхүүр юм
Тамирчин хичнээн их хичээсэн ч, дээр дурдсан бүх дүрмийг хичнээн чанд сахиж байсан ч зөв зохистой хооллолтгүйгээр булчингийн массыг олж авах нь бараг боломжгүй бөгөөд бараг боломжгүй юм. Бие махбодид хангалттай хэмжээний уураг, өөх тос, нүүрс ус хэрэгтэй. Зөв зохистой хоол тэжээлийн ганц загвар байдаггүй - энэ нь тавьсан зорилго, биеийн онцлог, амтаас хамааран хүн бүрт өөр өөр байх болно.
Илүүдэл жинтэй болохыг хүсч буй хуурай тамирчид эрчим хүчний зардлын алдагдлыг нөхөхийн тулд нүүрс ус агуулсан хоол хүнсэнд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Илүүдэл жинтэй тамирчдын хувьд нөгөө талаас уураг агуулсан булчингийн эсийг бий болгохын тулд илүү их мах, загас, өндөг идэх нь зүйтэй. Гэхдээ хоол тэжээлийн схем нь хүн бүрт адилхан хуваагдах ёстой - өдөрт дор хаяж 6 удаа жижиг хэсгүүдэд.
Гараа хэрхэн шахах тухай видео:
