Хэрэв та пауэрлифтингийн спортоор анхлан хичээллэж байгаа бол гүйцэтгэлийг сайжруулах, бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд агуу аваргууд хэрхэн дулаацаж байгааг мэдэх хэрэгтэй. Ихэнхдээ тамирчид хүч чадлын бэлтгэл хийж эхлэхээсээ өмнө бие халаалт хийдэггүй. Энэ нь янз бүрийн шалтгааны улмаас байж болно. Гэхдээ энэ хандлага нь алдаатай бөгөөд хэрвээ танд хичээлийн цаг хязгаарлагдмал байсан ч дулаацуулахын тулд үүнийг олох хэрэгтэй. Дулаарах нь зөөлөн эд, булчингийн тогтолцоог хөгжүүлэх, биеийн байдлыг сайжруулах, гэмтэх эрсдлийг бууруулах боломжийг олгодог.
Өндөр чанартай халаалтанд ойролцоогоор 15 минут шаардагдах бөгөөд та ямар ч нөхцөлд энэ цагийг олох боломжтой байх. Пауэрлифтингийн хүч чадлын бэлтгэлийн өмнөх бие халаалт нь зөөлөн эдийн дасгалаар эхэлж, үе мөчний хөдөлгөөнийг хөгжүүлэх дасгалуудаар дуусна. Үүний дараа та туухайтай ажиллах боломжтой.
Зөөлөн эдийг дулаацуулах
Доор тайлбарласан бүх дасгалыг удаан хурдаар хийх ёстой. Үүнийг хийхийн тулд танд зөөлөн хөөстэй галзуу, теннисний бөмбөг хэрэгтэй болно. Ингэснээр таны булчин уян хатан болж, илүү сайн сунах болно.
Хип булчингийн уян хатан байдал
Та шуугаараа зогсоод гуяныхаа дээд хэсгийг зөөлөн галзуу дээр байрлуулах хэрэгтэй. Булны гуяны дээд хэсгээс булчингийн огтлолцол хүртэл аажмаар өнхрүүлээд аарцагны урд зогсооно.
Дөрвөн толгойт булчин
Өмнөх дасгалын адил эхлэх байрлалыг ав. Зөөлөн өнхрүүлгийг өвдөгний үений булчингийн уулзвар руу аваачна.
Хажуугийн шөрмөс
Энэ дасгалыг хийхэд тийм ч тохиромжтой биш боловч маш үр дүнтэй гэдгийг шууд анхааруулах хэрэгтэй. Энэ нь гуяны гадна талд байрлах шөрмөс, гуяны фасси латагийн шөрмөсийг тайвшруулдаг.
Зөөлөн бэхэлгээ дээр хажуу тийш хэвт, яг дүүжин дээрх самбар шиг. Энэ тохиолдолд галзуу нь гуяны гадна талд байрлах ёстой. Доод гарын шуу, нөгөө гараараа биеийг урагшлуулах. Гуя нь өнхрөх дагуу өвдөгний тавцан руу гулсах нь чухал юм.
Гуяны adductor булчин
Газар дээрээ доош харан хэвтэж, хөлөөрөө хэвтэж, гуяны дотор талыг газарт харуул. Роллерыг нэг хөлний гуяны дотор байрлуулах ёстой. Их биеийг гараараа газрын гадаргуу дээр татаж, гүйлгэж, ингэснээр гуяны дотор булны дагуу хонгилоос өвдөгний үений дотоод хэсэг рүү шилжих болно.
Нурууны булчингууд
Их биендээ перпендикуляр, хажуу тийш хэвтэж, гарныхаа доор шахна. Энэ тохиолдолд гараа хажуу тийш хөвж байгаа мэт сунгах хэрэгтэй. Нурууны булчинг мөрний ирэнд бэхлэх эхлэлээс өнхрүүл.
Цээжний булчингууд
Таны бие бол цагны залгуур, таны толгой бол арван хоёрыг зааж буй сум юм гэж төсөөлөх хэрэгтэй. Зүүн гараа арван цаг руу дээш өргөж, нүүрээ газар хэвтүүл. Энэ тохиолдолд галзууг гартаа перпендикуляр байрлуулах ёстой. Цээжний булчинг гартаа хүрсэн газраас хөхний толгой руу эргүүлнэ. Дараа нь нөгөө гараараа хоёр цагийн чиглэлийг зааж өгөх ёстой хөдөлгөөнийг давтана.
Пауэрлифтингийн хөдөлгөөнт дасгалууд
Мэдээжийн хэрэг тамирчин хүн хүч чадлаа нэмэгдүүлэхийн тулд гимнастикчны уян хатан байх шаардлагагүй. Гэсэн хэдий ч энэ нь хамтарсан хөгжих боломжийг олгох бөгөөд энэ нь хүч чадлын бэлтгэлд маш чухал ач холбогдолтой юм.
Өвдөг сунадаг
Дасгалын эффект: Энэ хөдөлгөөнөөр та шулуун гэдэсний феморис булчин, фасиа лата тенор, мөн хонго уян хатан байдлыг чангалах боломжтой болно.
Дасгал хийх: Хагас урт байрлал ав. Арын өвдөгөө хөдөлгөхгүйгээр хөлнийхөө хөлийг вандан сандал дээр тавь. Энэ тохиолдолд гуяыг урагш түлхэж, гялтангийн булчинг чангална. Арван секундын дараа ташаагаа урд хөл рүүгээ аажмаар эргүүлж эхлээрэй. Нөгөө хөлнийхөө хөдөлгөөнийг давт.
"Унтах хүн" дасгал хийх
Дасгалын үр нөлөө: хөдөлгөөн нь гарын шууны эргэлтийн далайцыг нэмэгдүүлэхэд чиглэгддэг.
Дасгал хийх: Шалан дээр өөрийгөө тавь, ингэснээр таны мөр ир болон таны хооронд байх болно. Гуяны ясыг урагш, доош нь татах хэрэгтэй. Доорх гар нь хөдөлгөөнийг газар дээрх гар барилтын байрлалаас эхэлж, шуу нь биендээ зөв өнцгөөр, бугуйгаа дээш харуулна.
Дээд гараараа доод гараа шал руу зөөлөн чиглүүлснээр мөрний үений хэсэгт эргэлт үүснэ. Хэрэв та бүх зүйлийг зөв хийвэл доор байрлах мөрний ар талд хурцадмал байдлыг мэдрэх болно. Энэ байрлалд арван таван секундын завсарлага авах хэрэгтэй.
Арын гүүр
Дасгалын нөлөө: Энэ бол гялтангийн булчинг дулаацуулах хамгийн үр дүнтэй дасгал юм.
Дасгал хийх: Хөлөө өвдөгний үен дээр ойролцоогоор 90 градус бөхийлгөж газарт тавь. Хөлөө газар тавь. Өгзгөө шахаж, ташаанаа өргөж эхэл. Тэднийг дээд байрлалд бүү тарааж, дараа нь анхны байрлал руу нь доошлуул.
Хэрэв та хөдөлгөөн хийхдээ арын хэсэгт хөдөлгөөнийг мэдэрч байвал ямар нэг зүйлийг буруу хийсэн байна. Шөрмөсөө хөдөлгөөнд ашиглахгүй байхыг хичээх хэрэгтэй. Дасгалыг 15 давталтаар хий.
Шагайгаа хананд наалдуулах дасгал хийх
Дасгалын нөлөө: шагайны уян хатан байдлын далайцыг нэмэгдүүлэх боломжийг танд олгоно.
Дасгал хийх: Ханан дээр өөрийгөө харуул. Энэ тохиолдолд эрхий хуруу нь хананд хүрэх ёстой. Өвдөгний үеийг хананд хүрэх хүртэл нугалж эхэл. Дараа нь хөлөө хананаас хоёр, гурван сантиметр холдуулж, өвдөгний үеийг дахин нугална. Өвдөгний үе хананд бараг хүрэхгүй болтол хөдөлгөөн бүрийн дараа хөлөө буцааж хөдөлгө. Хөл тус бүрт 8 давталт хий.
Энэ видеонд дулаахан аварга Дмитрий Соловьев:
