Гэртээ байгаа охин хэрхэн төгс галбир, өгзөг бүтээх гайхалтай дасгалын мөчлөг үүсгэж болохыг олж мэдээрэй. Өнөөдөр хүний амьдрал нэлээд аюулгүй болсон бөгөөд бидний алс холын өвөг дээдэсээс ялгаатай нь олон хүмүүс таргалалттай байдаг. Бид аюултай махчин амьтдаас зугтах эсвэл хоол хайхад маш их цаг зарцуулах шаардлагагүй болсон. Дэлхийн хүн амын ихэнх нь идэвхгүй байдаг бөгөөд энэ нь жин нэмэхэд нөлөөлдөг.
Ихэнх охид илүүдэл жинтэй болох талаар санаа зовж, боломжтой бүх аргыг ашиглан үүнийг арилгахыг хичээдэг. Өнөөдөр бид гэртээ охидод зориулсан тойргийн сургалтыг хэрхэн зөв зохион байгуулах ёстойг танд хэлэх болно. Дугуйны сургалт нь таргалалттай тэмцэх маш үр дүнтэй арга бөгөөд бидний зөвлөмжүүд таны дасгалыг эрүүл байлгахад тань туслах болно.
Охидын гэртээ хэлхээний сургалтыг зохион байгуулах зарчим
Өнөөдөр түргэн хоолны газрууд хүн амын дунд маш их алдартай бөгөөд суурин амьдралын хэв маягийг хослуулан хэрэглэх нь бие махбодид ноцтой аюул учруулж байна. Ихэнх хүмүүс сайн хооллодоггүй бөгөөд энэ нь эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөггүй гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй.
Дэлхийн өндөр хөгжилтэй олон оронд таргалалтын асуудал (мөн үүнээс үүдэлтэй зүрхний янз бүрийн өвчин) маш их хамааралтай болсон. Хэрэв та илүүдэл жингээсээ салж, дүр төрхөө дур булаам болгохыг хүсч байвал гэртээ байгаа охидын дугуй дасгал нь танд туслах нь дамжиггүй.
Та биеийн бүх булчингийн бүлгийг чанарын хувьд дасгал хийх ёстой. Охидын гэрийн тойрог дасгал нь хүч чадал, зүрхний дасгалыг хослуулдаг. Ингэснээр та өөх тосноос аль болох хурдан салж чадна. Фитнессийн мэргэжилтнүүд тэмүүлж буй тамирчдад чөлөөт жинг ашиглахдаа болгоомжтой байхыг зөвлөж байна. Нэгдүгээрт, бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүйн тулд хөдөлгөөн хийх техникт бүх анхаарлаа хандуулах ёстой.
Хаана ч хамаагүй тойргийн сургалт хийх нь түүний зорилго нь массыг олж авах биш харин зөвхөн өөхтэй тэмцэх явдал гэдгийг ойлгох ёстой. Энэ шалтгааны улмаас хүч чадлын дасгал хийхдээ том жинг ашиглах ёсгүй. Та өндөр эрчимтэй байх ёстой бөгөөд энэ нь липолизийн процессыг идэвхжүүлэхэд хангалттай байх болно.
Охидын гэртээ хийх тойргийн сургалтын мөн чанар нь хоорондоо холбоогүй хэд хэдэн хөдөлгөөнийг нэгтгэх явдал юм. Тэдгээрийг нэг тойрог хэлбэрээр хэд хэдэн багц хэлбэрээр гүйцэтгэдэг. Ихэнх охид арав орчим хөдөлгөөн хийхийг илүүд үздэг, гэхдээ үүнээс илүү байж болно. Энэ тохиолдолд та сайн сайхан байдлыг хянаж, толгой эргэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Нийтдээ та хоёр, гурван тойргийг 30 секундын турш амраах ёстой. Хэрэв та дөнгөж спортоор хичээллэж байгаа бол амрах хугацаа 60 секунд байж болно, гэхдээ үүнээс хэтрэхгүй.
Охидын гэрийн хэлхээний сургалтын давуу тал
Аливаа зүйлийг хийхээсээ өмнө таны үйлдэл хэр үр дүнтэй болохыг олж мэдэх хэрэгтэй. Хэлхээний сургалт нь олон давуу талтай бөгөөд ганц сул талтай бөгөөд энэ нь охидын хувьд үндсэн зүйл биш юм. Одоо бид булчингийн массыг олж авах боломжгүй тухай ярьж байна.
Хэрэв та өөх тос алдах зорилгодоо хүрсэн бол та хүсвэл булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгал хийж эхлэх боломжтой. Охидын гэрийн хэлхээний сургалтын гол давуу талууд энд байна.
- Хичээл явуулахын тулд биеийн тамирын зааланд очих шаардлагагүй.
- Таны өдрийг хэдэн минутанд төлөвлөсөн байсан ч тойргийн сургалтанд хамрагдах боломжтой.
- Илүүдэл жинтэй эрэгтэйчүүдэд тойргийн сургалт үр дүнтэй байж болно.
- Энэ ажилд олон тооны биеийн булчингууд оролцдог.
- Дугуй сургалт нь бодисын солилцооны үйл явцын хурдыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг.
- Та өөх тосноос ангижрахаас гадна зүрхний булчинг бэхжүүлэх боломжтой болно.
Доор санал болгож буй цогцолборыг бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшингээс үл хамааран бүх хүмүүс ашиглах боломжтой гэдгийг бид тэмдэглэж байна.
Охидын тойргийн сургалтыг хэрхэн зөв явуулах вэ?
Сургалтыг эхлүүлэхийн тулд дасгалуудыг сонгох нь маш тодорхой юм. Зөвхөн янз бүрийн хөдөлгөөн, тогтмол дасгалын зөв хослолоор хүссэн үр дүнд хүрэх болно. Охидын гэртээ хийх тойрог сургалт нь биеийн бүх булчинг оролцуулсан хөдөлгөөн хийх явдал гэдгийг бид дээр дурдсан. Тиймээс та булчингийн бүлэг бүрийн хувьд хамгийн сонирхолтой хоёроос гурван дасгалыг сонгох хэрэгтэй.
Гэсэн хэдий ч энэ сонголтын дараа та сонгосон хөдөлгөөн хийх техникийг эзэмших ёстой тул хичээл эхлэхэд эрт байна. Үүний дараа дугуй сургалт явуулах хэд хэдэн энгийн дүрмийг санаж байх хэрэгтэй.
- Хичээлийн үндсэн хэсгийн өмнө та тав, арван минутын турш сайн халаалт хийх хэрэгтэй. Удаан хэмнэлээр эхэлж, аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
- Биеийн хэсэг бүрийн хувьд хамгийн энгийн хөдөлгөөнийг эхлээд хийж, биеийг хэт ачаалахгүй байх. Үүний үр дүнд та булчингаа ноцтой ажилд бэлтгэх боломжтой болно.
- Охидын гэртээ хийх тойргийн сургалт нь нэг тойрог тутамд дасгал бүрийг 10-15 удаа давтана. Таны биеийн тамирын түвшин сайжирвал та давталтын тоог бага зэрэг нэмэгдүүлэх эсвэл илүү нарийн төвөгтэй сургалтын хөтөлбөр ашиглаж эхлэх боломжтой.
- Хүчний хөдөлгөөн хийхдээ хамгийн их жинг бүү ашигла. Өөх тосыг идэвхтэй шатаахын тулд давталтын тоог нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ жингээ хасах нь зүйтэй.
- Булчингийн массыг алдахгүйн тулд хичээлийн үргэлжлэх хугацаа 30 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой.
Хичээлийн хооронд дор хаяж 48 цаг завсарлага авах ёстой гэж хэлэх ёстой. Тиймээс долоо хоногийн турш та хоёр буюу дээд тал нь гурван удаа бэлтгэл хийх хэрэгтэй.
Охидод зориулсан гэрийн сургалтын хөтөлбөр
Хэрэв та бага зэрэг туршлагатай бол тухайн даалгаврыг шийдвэрлэхэд туслах өндөр чанартай сургалтын хөтөлбөр боловсруулах боломжтой. Үүний зэрэгцээ дасгалын сонголтод ноцтой хязгаарлалт байдаггүй бөгөөд өнөөгийн үлгэр жишээ сургалтын хөтөлбөрийн ачаар та ирээдүйд өөрөө зохиох боломжтой болно. Үүний зэрэгцээ хэт ачаалал өгөхгүйн тулд биеийнхээ байдлыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Хөл тавих. Энэ хөдөлгөөнийг өөрийн жингээр эсвэл жингээр хийх олон тооны сонголтууд байдаг. Squats нь хөл, хэвлийн булчинг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг.
- Татах, түлхэлт хийх. Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь гар, цээжний булчингаа сайн ажиллуулах боломжийг олгоно. Эхлэгч нар зөвхөн өөрийн жингээр ажиллах ёстой бөгөөд эхлээд та эдгээр дасгалын хялбаршуулсан хувилбарыг хийх боломжтой юм.
- Мушгирах. Олон янзын мушгирах сонголтууд байдаг бөгөөд тэдний гол зорилго бол хэвлийн булчинг сайн дасгалжуулах явдал юм.
- Дээс. Энэ бол маш сайн хэрэгсэл бөгөөд үүнийг сургалтандаа ашиглах ёстой. Олон төрлийн үсрэх олс бүтээсэн боловч хамгийн үр дүнтэй нь "далайн од" юм. Үсрэх үед та гар, хөлөө өргөн тараах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч энгийн үсрэх олс ч гэсэн өөхтэй тэмцэх гайхалтай хэрэгсэл болно.
- Шатлтын гүйлт. Гүйлт нь сургалтын хөтөлбөрт багтсан байх ёстой. Энэ бол зүрх судасны маш сайн хэлбэр, ялангуяа явган аялал юм.
Хэрэв та гэртээ бэлтгэл хийх гэж байгаа бол энэ нь таны сонголтыг зарим талаар хязгаарлах болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь хичээл үр дүнтэй байх болно гэсэн үг биш юм. Одоо бид гэртээ байгаа охидод зориулсан тойргийн сургалтын цогцолборын жишээг өгөх болно.
Цогцолбор дугаар 1
- Дамббелл дарах байрлал дээр дарна уу.
- Босоо блок саваа.
- Олсоор ажиллах.
- Кроссовер дээр гар үржүүлэх.
- Түлхэх.
- Эгнээ дамббелл налуу байрлалд.
Цогцолбор дугаар 2
- Олсоор ажиллах.
- Хөл тавих.
- Эллипс дасгалжуулагч дээр ажиллах.
- Deadlift.
- Бицепсийн гарын буржгар үс.
Цогцолбор дугаар 3
- Дээд блок дээрх гарын буржгар үс.
- Доод блок саваа.
- Мушгирах.
- Гүйх.
Эдгээр цогцолборууд нь симулятор дээр дасгал хийдэг. Хэрэв та гэртээ дасгал хийхийг хүсч байвал эдгээр хөдөлгөөнийг дамббеллээр сольж болно. Өнөөдөр бид дугуй сургалт зохион байгуулахын мөн чанарыг танд хүргэхийг хичээсэн. Үндсэн зарчмуудыг ойлгосны дараа та үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөрийг хялбархан үүсгэж чадна. Гэртээ охидод зориулсан тойргийн сургалт явуулах тухай бидний түүх үүгээр өндөрлөв.
Охидод зориулсан тойргийн сургалтыг гэртээ хэрхэн яаж хийхийг эндээс үзнэ үү.
