Охидын хувьд булчингийн массыг олж авахад яагаад хэцүү байдаг, гэртээ үр дүнд хүрэхийн тулд биеийн тамирын дасгал, хоолны дэглэмээ хэрхэн зохион байгуулах талаар олж мэдээрэй. Одоо та зөв турах талаар олон нийтлэл олж болно. Гэсэн хэдий ч охид ихэвчлэн өөр зорилгод хүрдэг. Практик дээр туранхай охидын хувьд жингээ хасах нь жингээ хасахаас хамаагүй хэцүү байдаг. Булчингийн массыг олж авах чадваргүй болох нь янз бүрийн шалтгааны улмаас байж болно. Магадгүй та эмчид үзүүлэх шаардлагатай байж магадгүй юм. Өнөөдөр бид гэртээ туранхай охины жинг хэрхэн хурдан нэмэгдүүлэх талаар ярилцах болно.
Охидууд жин нэмэхэд яагаад хэцүү байдаг вэ?
Хүн угаасаа туранхай байж чаддаг бөгөөд энэ нь түүний өвөрмөц генетикийн тухай юм. Үүний зэрэгцээ жингээ хасах асуудал буруу хооллолтонд оршиж магадгүй юм. Хэрэв биеийн жин бага байвал энэ нь бүх организмын ажилд сөргөөр нөлөөлдөг. Юуны өмнө бид дархлааны системтэй холбоотой асуудлуудын талаар ярьж байна, тэр ч байтугай жижиг шарх нь удаан хугацаанд эдгэрэх боломжтой гэх мэт.
Эрүүл бус туранхай болох бас нэг шалтгаан бол бамбай булчирхайн асуудал юм. Зарим хүмүүс стрессээ сайн авч чаддаггүй, үүнээс болж тэд зөв хооллож чаддаггүй. Үүний үр дүнд тэдний биеийн жин буурдаг. Дээр дурдсан бүх зүйлээс гадна туранхай хүн бусад аюулд өртдөг. Тэд биеийн жин нэмэгдэхгүй байгааг олж харж, эрүүл бус хоол хүнс хэрэглэж, хоол тэжээлээр олж авахыг хичээдэг.
Энэ нь тусалж чадна, гэхдээ илүүдэл жин нь биед сөргөөр нөлөөлдөг. Энэ нь цусны даралт ихсэх, 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин үүсэх, липопротеины нэгдлүүдийн концентрацийг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Хэрэв та гэртээ туранхай охины хувьд хэрхэн хурдан таргалахыг мэдэхийг хүсч байвал юуны түрүүнд хог хоолноос татгалзаарай. Ийм бүтээгдэхүүнийг хэрэглэснээр та хэзээ нэгэн цагт таргалалтын асуудалтай тулгарах нь гарцаагүй.
Булчингийн массыг багасгах хамгийн түгээмэл шалтгааныг авч үзье.
- Организмын генетик шинж чанар.
- Суурийн бодисын солилцоо - бамбай булчирхайн үйл ажиллагаа доголдож болзошгүй тул оношлох шаардлагатай.
- Ноцтой өвчин байгаа эсэх.
- Байнгын стресс.
- Унтах хугацаа хангалтгүй байна.
- Хоолонд дургүй болох гэх мэт хоолны эмгэг.
- Биеийн өндөр идэвхжил.
- Шим тэжээлийг шингээх чадвар багатай.
- Шимэгч хорхойноос үүдэлтэй өвчин.
Хөнгөн жин яагаад аюултай вэ?
Одоо бид биеийн жингийн дутагдлаас эмэгтэй бие махбодид үзүүлэх бүх сөрөг нөлөөг авч үзэх болно.
- Тогтмол бус хугацаагаар илэрхийлэгдсэн нөхөн үржихүйн тогтолцооны ажилд асуудал гарах боломжтой. Үүний үр дүнд жирэмслэх, хүүхэд төрүүлэх нь туйлын хэцүү байдаг.
- Бага жин нь цусан дахь сахарын концентрацийг нэмэгдүүлж, дараа нь 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин үүсэхэд нөлөөлдөг.
- Гормоны системийн ажилд асуудал гардаг.
- Өөх тосны маш бага хувийг эзэлдэг тул дотоод эрхтнүүд хэвийн ажиллаж чаддаггүй.
- Хэт туранхай байх нь пролапс гэх мэт бөөрний асуудал үүсгэдэг.
- Хоол боловсруулах тогтолцооны ажилд асуудал үүсэх, хамгаалалтын механизмын идэвх буурах. Үүний улмаас ханиад, халдварт өвчин байнга гардаг.
- Өдөр тутмын амьдралд булчин болон дотоод эрхтнүүдийг хэт ачаалах эрсдэл өндөр байдаг.
Нимгэн байдлын төрлүүд
Эрдэмтэд эрүүл бус туранхай гэсэн хоёр төрлийг ялгадаг.
- Физиологийн - Оношилгооны бүх процедурыг хийсний дараа биеийн жин буурах шалтгаан тодорхойгүй хэвээр байна. Ихэнхдээ энэ нь бодисын солилцоо, дотоод шүүрлийн системийн тусгай горим эсвэл генетиктэй холбоотой байдаг.
- Эмгэг судлалын - эрүүл мэндийн үзлэгийн үеэр илрүүлж болох бөгөөд ихэнхдээ дотоод эрхтний үйл ажиллагааны доголдолтой холбоотой байдаг.
Өнөөдөр бид гэртээ туранхай охины жинг хэрхэн хурдан нэмэгдүүлэх талаар аль болох нарийвчлан хариулахыг хичээх болно. Юуны өмнө та хоолны дэглэмийг эргэн харах хэрэгтэй. Мөн цэг хийх зөв хандлага. Дунд зэргийн биеийн хөдөлгөөн л хүний биед сайнаар нөлөөлдөг гэдгийг санаарай.
Нимгэн охины хувьд гэртээ хэрхэн хурдан, зөв жин нэмэх вэ?
Санагдах шиг масс авах хүсэлтэй хүмүүс тийм ч цөөн байдаггүй. Ихэнхдээ энэ асуудал нь хүйсээс үл хамааран залуу хүмүүст хамаатай байдаг. Насанд хүрэхэд илүүдэл жинтэй болох асуудал ихэвчлэн гардаг. Гэртээ туранхай охинд хэрхэн хурдан жин нэмэх талаар олж мэдье.
Жин нэмэх зөв хооллолтын зарчим
Юуны өмнө хоолны дэглэмийн энергийн үнэ цэнийн үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай байна. Дундаж охидын хувьд өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ 1.5-2 мянган калори байдаг. Харин туранхай эмэгтэйчүүд өндөр бодисын солилцооны улмаас өдөр бүр 3-4 мянган хүн хэрэглэж болно.
Мэдээжийн хэрэг, бие махбодид ийм их хэмжээний хоолыг нэн даруй боловсруулах нь туйлын хэцүү байх болно. Хоол боловсруулах тогтолцооны ажилд хүндрэл учруулахгүйн тулд бид бутархай хоол тэжээлийн системд шилжихийг зөвлөж байна. Үүнд үндсэн хоол идсэнээс хойш нэг хагасаас хоёр цагийн дараа зууш орно.
Хоолны дэглэмийг өөрчлөх нь тийм ч чухал биш юм. Та өдрийн хоолны тоог дор хаяж тав, бүр илүү сайн зургаан болгож нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Тиймээс та хоёр цаг тутамд идэх хэрэгтэй болно. Өглөөний цайгаа хэзээ ч бүү алгасаарай, мөн эхний хоолны үеэр халуун хоол идэхийг хичээгээрэй. Энэ нь candied жимс эсвэл хатаасан жимс нэмсэн сүү, цөцгийн тосоор чанаж болгосон үр тариа байж болно. Үдийн хоолноос гадна орой хоёр оройн хоол хийх хэрэгтэй. Эхнийхийг ердийнхөөрөө зургаан цагт зарцуулж, унтахаас 120 минутын өмнө уургийн хоол идээрэй.
Та ямар ч тэжээллэг бодисоос татгалзаж чадахгүй. Бие махбодид бүх шим тэжээл шаардлагатай боловч тэдгээрийн хооронд тодорхой тэнцвэрийг хадгалах ёстой. Хувийн хувьд 25/20/55 (уургийн нэгдлүүд / өөх / нүүрс ус) иймэрхүү харагдаж байна. Өөх тос нь уургийн нэгдлүүдийг хэвийн шингээхэд маш чухал ач холбогдолтой тул та үүнээс хэзээ ч татгалзах ёсгүй гэдгийг анхаарна уу.
Хоолны энергийн үнэ цэнийг нэмэгдүүлэх нь нүүрс усны ачаар хийгддэг. Та энгийн нүүрс усыг аюулгүй идэж болно, гэхдээ үүнд идэвх зүтгэлтэй байх ёсгүй. Сүүн бүтээгдэхүүн нь илчлэг ихтэй тул хоолны дэглэмд оруулах ёстой. Эрдэмтэд сүүний өөх нь биед эерэг нөлөө үзүүлдэг болохыг тогтоожээ.
Илүү их мах идэж эхэл. Бодисын солилцоог хэвийн болгох. Өдрийн турш дор хаяж хоёр литр шингэн уух хэрэгтэй. Хэрэглэсэн усны хэмжээг тооцоолохдоо жимс, хүнсний ногоонд хүртэл агуулагдах бүх шингэнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй гэдгийг анхаарна уу. Зөвхөн ус, кофе, ногоон цай уух шаардлагагүй.
Хүнсний ногоо нь өндөр энергийн үнэ цэнэтэй байдаггүй боловч бие махбодид маш чухал ач холбогдолтой юм. Тэдний найрлагад микроэлементүүд байхаас гадна ургамлын эслэгийн талаар бас санах хэрэгтэй. Тэдний ачаар хоол боловсруулах тогтолцооны ажил сайжирч, хорт бодисыг ашиглах үйл явц хурдасдаг.
Таны хоолны дэглэм жимсгүй байх ёсгүй. Та жингээ хасах явцад хүсээгүй зүйлийг ашиглаж болно - гадил, тоор, усан үзэм. Гэсэн хэдий ч ходоод гэдэсний замд исгэхээс зайлсхийхийн тулд үүнийг өглөө хийх хэрэгтэй. Жилийн турш супермаркет дээрээс худалдаж авах боломжтой огноо, гадил жимсний талаар онцгой анхаарал хандуулаарай.
Зөгийн аж ахуйн янз бүрийн бүтээгдэхүүн нь биеийн жинг нэмэгдүүлэхэд тусална. Энэ бол зөвхөн зөгийн бал төдийгүй зөгий талх, хааны вазелин, цэцгийн тоос гэдгийг санацгаая. Самар нь эрүүл өөх тос агуулдаг тул зөгийн бал, хатаасан жимстэй хамт хэрэглэхийг зөвлөж байна. Нимгэн охины хувьд гэртээ хэрхэн хурдан жингээ нэмэгдүүлэх вэ гэсэн асуултын хариултыг олж мэдэхийг хүсч байгаа бол хоол боловсруулах эрхтнүүдийг хэт ачаалахгүйн тулд аяга тавагны хэмжээг байнга нэмэгдүүлэхгүй байхыг хичээгээрэй.
Масс олж авах сургалтын үйл явцыг зохион байгуулах зарчим
Тогтмол дасгал хийхгүй бол зөв таргалж чадахгүй. Таны хоолны дэглэмийн энергийн үнэ цэнийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай тул өөх тос хуримтлагдах эрсдэл нэмэгддэг. Та туранхайгаас тарган болж хувирахыг хүсэхгүй байгаа биз дээ? Ийм зүйл тохиолдохгүйн тулд биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай болно.
Дасгал хийснээр булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хоол хүнснээс шим тэжээлийг ашиглах боломжтой болно. Энэ нь өдөр тутмын амьдралд ашиг тустай төдийгүй биеийнхээ гадаад төрхийг сайжруулахад тустай. Гэсэн хэдий ч олон хүмүүсийн хувьд гол бэрхшээл бол шаардлагатай ачааллыг тодорхойлох явдал юм. Хэрэв тэд хэт их байвал та зөвхөн өөртөө хор хөнөөл учруулах болно.
Одоо бид гэртээ хийж болох энгийн хөдөлгөөнүүдийн багцыг авч үзэх болно. Таны дасгал бүр халаалтаар эхлэх ёстой. Үүнийг хийхийн тулд гүйлт хийж, мөчрөөрөө дугуй хөдөлгөөн хийж, олсоор хэдэн минут ажиллах боломжтой.
Суудлыг үндсэн цогцолборт оруулах ёстой. Энэ бол хөлний бараг бүх булчинг ашигладаг үндсэн дасгал юм. Хөл нь мөрний үений түвшинд байх ёстой. Нурууг нь шулуун болгох ёстой бөгөөд гараа бүс дээрээ зүүх эсвэл урд чинь сунгаж болно. Хөдөлгөөнийг тус бүр 15 давталттай дөрвөн багцаар хий.
Дараагийн дасгалыг бөхийлгөж, дараа нь үсрэх боломжтой. Энэ хөдөлгөөн нь хөлний булчинг бэхжүүлэх зорилготой юм. Үүнээс гадна, энэ нь үе мөчний шөрмөсний аппаратын бүх элементүүдэд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Гурван багц 8-15 давталт хий.
Түлхэх нь гар, цээжний булчинг чангалахад тусална. Хэрэв та өмнө нь спортоор хичээллэж байгаагүй бол хялбаршуулсан хувилбараас эхэл - өвдөг дээрээ анхаарлаа хандуулаарай. Булчин чинь чангарсан бол сонгодог хөдөлгөөн рүүгээ ор. 8-12 давталтын дөрвөн багц хийхэд хангалттай.
Бид эвхэгддэг дамббелл худалдаж авахыг зөвлөж байна. Тэдгээрийн тусламжтайгаар та илүү хурдан ахих боломжтой болно. Гантель хийх гайхалтай дасгал бол Ромын өргөлт юм. Үүнийг хэрэгжүүлэх явцад бараг бүх биеийн булчингууд ажилд оролцдог. Хөлөө мөрний үений түвшинд байрлуулж, гараа дамббеллээр доошлуул. Нуруугаа шулуун байлгаж, урагш бөхийж, аарцагыг татах хэрэгтэй. 12 давталтын дөрвөн багцыг хий.
Өөр нэг дасгалыг "завь" гэж нэрлэдэг. Гар, хөлөө сунган хэвтэж буй байрлалыг аваарай. Супер охин шиг нисч байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ байрлалаас хөл, гараа нэгэн зэрэг дээшлүүлж, нуруугаа аль болох нугалахыг хичээ. Траекторын төгсгөлд 10 секундын турш түр зогсооно уу. Энэ бол нурууны булчинг бэхжүүлэх гайхалтай дасгал юм.
Хэрэв та хүсвэл фитнессээр хичээллэж эхлэх боломжтой. Энэ нь таны ахиц дэвшлийг хурдасгах болно, учир нь тэнд спортын тоног төхөөрөмж сонгох нь хамаагүй дээр юм. Хэрэв та бүтэн өдрийн турш минут бүрийг төлөвлөсөн бол гэртээ сураарай.
Охид хэрхэн хурдан жингээ барих вэ, энэ видеонд мөн дараахь зүйлийг хэлэх болно.
