Кардио сургалт бол бодибилдингчин бүрийн сургалтын хөтөлбөрийн нэг хэсэг юм. Энэ нь хэзээ илүү ашигтай вэ? Кардиог хэзээ илүү үр дүнтэй ашиглах талаар олж мэдээрэй. Тамирчдын аэробик дасгал хийх хэрэгцээ аль хэдийнэ тогтоогдсон бөгөөд бодибилдингчин бүр сургалтын хөтөлбөртөө зүрх судасны дасгал хийх байртай байх ёстой. Гэхдээ одоо кардио хэзээ хийх вэ гэсэн өөр нэг маргаан үүсэв: дасгалын эхэнд эсвэл төгсгөлд? Мэдээжийн хэрэг, асуулт нь хамааралтай бөгөөд нэлээд зөв юм. Сургалтын үр дүнтэй байдал нь маш чухал үзүүлэлт бөгөөд зүрхний дасгал хийх хэрэгцээ нь шинжлэх ухаанаар батлагдсан тул ийм төрлийн ачааллаас ямар хугацаанд илүү их үр дүнд хүрч болохыг олж мэдэх шаардлагатай байна.
Одоо хоёр бааз байна, нэгний төлөөлөгчид хүчний бэлтгэл эхлэхээс өмнө аэробик дасгал хийх шаардлагатай гэдэгт итгэлтэй байгаа бөгөөд бэлтгэлийн эцсийн шатанд кардио руу хоёр дахь удаагаа ордог тамирчид. Энэ асуудлыг сайтар ойлгохын тулд та судалгаанд хандах хэрэгтэй болно.
Зүрх судасны үр нөлөөний талаархи судалгаа
Туршилтын явцад тасралтгүй болон завсрын кардио дасгал (5 км гүйх), агааргүй бэлтгэл (хөл дарах, вандан дарах) ашигласан. Нийт дөрвөн туршилтын хуралдаан болсон. Эхний хоёр нь 5 км -ийн зайд тасралтгүй гүйх, хамгийн их жинтэй, ажилчдын 80 хувийн жинтэй агааргүй дасгал хийдэг.
Мөн үлдсэн хоёр хуралдаанд кардиологийн ачааллыг 5 километрийн зайд 1: 1 харьцаагаар ажиллуулах хэлбэрээр ашигласан. Анаэробик сургалт нь эхний хоёр хичээлтэй адил байв.
Биеийн дээд хэсэг ба кардио
Туршилтын аль нь ч зүрхний дасгал хийсний дараа биеийн дээд булчингийн тэсвэр тэвчээр, хүч чадал буурсан болохыг харуулаагүй болно.
Хөл ба кардио
Зүрхний интервалын дасгал нь хөлний булчингийн тэсвэр тэвчээрийг эрс бууруулсан боловч тэдний хүч чадалд нөлөөлөөгүй. Аэробикийн тасралтгүй дасгал нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийн үзүүлэлтүүдэд нөлөөлөөгүй.
Тиймээс тасралтгүй кардио нь хөл, биеийн дээд булчинд нөлөөлдөггүй гэж маргаж болно. Нөгөө талаас, интервал кардио дасгал хийхдээ ижил хөдөлгүүрийн нэгжүүд ажилд оролцдог бөгөөд ингэснээр олон тооны метаболит хуримтлагддаг.
Хэрэв интервал кардио дасгалын эрч хүч өндөр байвал булчингийн энергийг гликолизээр олж авдаг. Энэ процессын метаболит нь хүчиллэг орчин үүсгэдэг бөгөөд энэ нь булчингийн тэсвэр тэвчээрийн үзүүлэлтэд сөргөөр нөлөөлдөг. Гэсэн хэдий ч эдгээр судалгаанууд нь кардио хэзээ хийх талаар эцсийн дүгнэлт гаргахад хангалтгүй юм: дасгалын эхэнд эсвэл төгсгөлд? Үүний хариултыг олохын тулд практик туршлагад хандах хэрэгтэй.
Хүч чадлын бэлтгэл хийхээс өмнө кардиогийн ашиг тус
Ажлын жинг нэмэгдүүлснээр аэробикийн дасгалын ачаар булчингууд дулаарч, шинэ жинтэй ажиллахад илүү сайн бэлтгэгдэх болно. Энэ нь эргээд сургалтын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх болно. Нэмж дурдахад кардио нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тустай байх болно.
Мэдээжийн хэрэг, хүч чадлын бэлтгэл хийхээс өмнө аэробик төрлийн ачааллыг ашиглах эерэг талууд байдаг бөгөөд гол нь булчинг ачаалалд бэлтгэх явдал гэж үзэж болно.
Хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа кардиогийн ашиг тус
Хүч чадлын бэлтгэл хийхээс өмнө кардио хангалттай өндөр байвал эрчим хүчний нөөцийг шавхах боломжтой бөгөөд энэ нь үндсэн үйл ажиллагааны эрч хүчэд сөргөөр нөлөөлдөг. Бодибилдингийн хувьд булчингийн эд эсийн өсөлтөд хамгийн сүүлийн хоёр арга нь хамгийн үр дүнтэй байдаг нь мэдэгдэж байгаа бөгөөд энэ тохиолдолд хангалттай хүчтэй биш байж магадгүй юм.
Түүнчлэн, аэробикийн дасгал нь өөх тос, нүүрс усны шаталтыг хурдасгахад тусалдаг бөгөөд энэ нь хүч чадлын дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхгүй болно. Нэмж дурдахад та хүч чадлын бэлтгэлээ зогсоосны дараа биеийн доод хэсэгт маш их цус цуглуулдаг гэж үздэг. Энэ нь хүч чадлын дасгал хийх үед зүрх судасны систем суларсантай холбоотой юм.
Хэрэв эргээд булчингууд илүү "зөөлөн" горимд үргэлжлүүлэн ажиллаж байвал цусны эргэлт илүү хурдан сэргэх болно. Дасгалын сүүлчийн шатанд гүйлтийн зам эсвэл дасгалын дугуй ашигласнаас болж булчингийн идэвх аажмаар буурч, цусны эргэлтийг сэргээхэд эерэг нөлөө үзүүлнэ гэж хэлж болно.
Кардио дасгалын өмнө эсвэл дараа уу?
Дээр бичсэн бүх зүйлээс харахад кардио хэзээ хийх вэ гэсэн асуултанд хоёрдмол утгагүйгээр хариулах нь хэцүү байдаг: дасгалын эхэн эсвэл төгсгөлд энэ нь нэлээд хэцүү байдаг. Аль ч тохиолдолд эерэг ба сөрөг талууд байдаг. Бодибилдинг хийхэд кардио ашиглах гурван арга байдаг.
- Эхнийхийг масс бий болгох зорилготой тамирчид ашиглаж болно. Энэ тохиолдолд кардио нь сургалтын эхэнд ашигтай байх болно.
- Хэрэв та булчингаа чангалах эсвэл илүүдэл жингээсээ салах шаардлагатай бол хоёр дахь сонголт тохиромжтой. Аэробик ачааллыг хичээлийн эхний шатанд хүч чадлын бэлтгэл хийхээс өмнө өгөх ёстой.
- Гурав дахь сонголт бол аэробик болон хүч чадлын дасгалыг өөр өөр өдрүүдэд үржүүлэх явдал юм. Зүрх судасны ачааллыг ашиглах ийм арга нь нэлээд ирээдүйтэй мэт санагдаж байна.
Эцэст нь хэлэхэд, би кардиог хэзээ хийх вэ: дасгалын эхэнд эсвэл төгсгөлд байгаа асуултын талаар дахин хэлэхийг хүсч байна. Зарим тамирчид бэлтгэлийн эхэнд болон төгсгөлд нь кардио ачааллыг ашигладаг. Энэ тохиолдолд дунд зэргийн аэробикийн идэвхийг 5-15 минутын турш авна. Энэ хандлага нь бас маш сайн харагдаж байна. Аэробикийн дасгалын эрч хүч бага байдаг тул тамирчин бие бялдрын бэлтгэл хийхээс өмнө булчингаа дулаацуулж, биеэ халаах үүргийг гүйцэтгэдэг. Кардио хийсний дараа цусны эргэлтийг сэргээж, булчингийн үйл ажиллагааг аажмаар бууруулна.
Зүрх судасны ачаалал, түүнд хамгийн тохиромжтой цаг хугацааны талаархи дэлгэрэнгүй мэдээллийг энэ видеоноос олж болно.
