Зорилгоосоо хамааран аэробикийн үйл ажиллагааг зөв ашиглах боломжийг олгодог нууц техник: тэсвэр тэвчээр эсвэл өөх шатаах. Цөөхөн хэдэн тамирчид кардио дасгал хийх дуртай байдаг. Ихэнх тамирчдын хувьд тэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг, учир нь кардиогийн тусламжтайгаар хатаах явцад та зорилгодоо илүү хурдан хүрч чадна. Түүгээр ч үл барам хүч чадлын спортоор кардио бэлтгэл хийх хэрэгцээ улам бүр нэмэгдэж байна. Одоо бид сургалтын дараа эсвэл бэлтгэлийн өмнө кардиог хэзээ үргэлжлүүлэхээ олж мэдэхийг хичээх болно.
Кардио сургалт гэдэг нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, зүрхний булчингийн үйл ажиллагааг сайжруулах гэсэн үг гэдгийг та мэдэх байх. Та биеийн тамирын заал эсвэл гудамжинд кардио дасгал хийж болно. Кардиогийн хамгийн тод жишээ бол гүйх, хурдан алхах, дугуй унах гэх мэт.
Өнөөдөр бид 20 минутаас нэг цаг хүртэл үргэлжлэх кардио дасгалын талаар ярих гэж байна. Хэрэв та хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа арван минутын турш гүйдэг бол энэ нь кардиотой ямар ч холбоогүй болно. Гүйлт хэзээ хийгдэж байгаагаас шалтгаалан үүнийг халаалт эсвэл хөргөлт гэж үзэж болно. Хүчний бэлтгэл эхлэхээс 10 минутын өмнө гүйх нь маш хэрэгтэй гэдгийг анхаарна уу. Гэсэн хэдий ч одоогоор бид зөвхөн дасгал хийсний дараа эсвэл өмнө бүрэн хэмжээний кардиогийн талаар ярих болно.
Кардио сессийг хэзээ хийх вэ?
Энэ бол хариулахад хэцүү асуулт бөгөөд зүрхний дасгал хийх цаг хамгийн үр дүнтэй болохыг хэлэхэд хэцүү юм. Ерөнхийдөө та хүч чадал, цаг хугацаа чухал биш үед кардио хэрэглэж болно. Өнөөдөр олон хүмүүс өглөөний кардио нь бодисын солилцооны үйл явцыг эрс хурдасгадаг гэдэгт итгэлтэй байна.
Үүний үр дүнд, та оффис дээр компьютер дээр ажилладаг байсан ч өөх тосыг өдрийн турш идэвхтэй шатаах болно. Кардиогийн хамгийн алдартай төрөл бол тогтмол хурдтай гүйх эсвэл дугуй унах явдал юм. Үүний зэрэгцээ, бие нь гликогенийг эрчим хүч биш харин өөх тосыг идэвхтэй ашигладаг. Кардио нь өглөө хоосон ходоод дээр эсвэл биеийн энергийн нөөц хомсдоход хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа үр дүнтэй байж болно.
Кардио дасгалыг хүч чадлын дасгалтай хэрхэн хослуулах вэ?
Хэрэв та өөх тосыг хурдан шатаахын тулд хүч чадлын сургалтыг кардиотой хослуулах даалгавар өгсөн бол эдгээр биеийн хөдөлгөөнийг үр дүнтэй хослуулах хэд хэдэн сонголт байна.
- Хүчний бэлтгэл хийхээс өмнө эсвэл дууссаны дараа кардио хийх.
- Хүч чадлын бэлтгэл хийх өдөр кардио хийх боловч өөр өөр цаг үед.
- Хүчний дасгалаас тусдаа өдөр кардио дасгал хий.
Дасгал хийснийхээ дараа эсвэл өмнө нь кардио хийх тухайд энэ нь таны зорилгоос ихээхэн хамаардаг. Хэрэв даалгавар бол булчингийн массыг хадгалах эсвэл нэмэгдүүлэх юм бол кардио ашиглан дасгал хийх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Одоо бид дор хаяж 20 минутаас нэг цаг хүртэл үргэлжилдэг бүрэн хэмжээний кардиогийн тухай ярьж байгааг санаарай. Энэ хугацаанд бурхан биш зам дээр (хөдөлгөөнгүй дугуй) 10 минутын дасгал хийх нь ашигтай байх болно гэж бид өмнө нь хэлсэн.
Хүч чадлын сургалт нь маш их энерги шаарддаг бөгөөд хэрэв та эхлээд кардио хийх юм бол жинтэй бүрэн хэмжээний дасгал хийх шаардлагагүй болно. Энэ баримт нь шинжлэх ухааны судалгааны явцад нотлогдсон боловч энэ нь аль хэдийн тодорхой болсон юм. Хүчний бэлтгэл хийж дууссаны дараа кардио нь хамгийн сайн сонголт биш юм, учир нь булчингийн массыг алдахад хүргэдэг.
Булчингийн эдийг ургуулахын тулд зүрх судасны ажилд зарцуулах энерги шаардлагатай болно. Бие махбодийг сэргээх хугацаа өгөх хэрэгтэй, гэхдээ энэ тохиолдолд энэ нь боломжгүй болно. Юуны өмнө энэ зөвлөмж туранхай тамирчдад хамаатай. Аэробикийн бэлтгэлгүйгээр булчингийн массыг олж авах нь тэдэнд хэцүү байдаг.
Хэрэв та өөх тосноосоо салж, биеэ эв найртай болгохыг хүсч байвал энэ бол өөр асуудал юм. Энэ тохиолдолд дасгалын дараах кардио нь зүгээр, гэхдээ та хурдыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Хамгийн ихдээ 65-75 хувийн зүрхний цохилтоор хагас цагаас 45 минут хүртэл ажиллах нь хамгийн сайн арга юм. Ийм эрчимтэй дасгал хийснээр бие нь өөхийг шатааж эхэлдэг. Хэрэв та "өлсгөлөнгийн сургалт" хийхийг хүсч байвал 20 минутын турш зүрхний цохилтын дээд хязгаарын 75-90 хувьтай ажиллаж, тусдаа өдөр хийх нь дээр. Хэрэв та зүрхний дасгалыг хүч чадлын сургалтаас тусад нь хийх боломжгүй бол зарчмын хувьд тэдгээрийг нэгтгэж болно. Гэсэн хэдий ч тэдний хоорондох цагийн зөрүү дор хаяж зургаан цаг байх ёстой.
Зүрхний дасгал ба булчингийн өсөлт
Жин нэмэхийн тулд биеийн хүчний дасгал хийж, илүүдэл илчлэг өгч, биеэ сэргээхэд хангалттай хугацаа өгөх нь чухал юм. Ийнхүү масс олшрох хугацаанд та аэробик дасгал хийхгүйгээр амархан хийж чадна.
Хэрэв та илүүдэл жинтэй байх хандлагатай байгаа бол сургалтын энэ үе шатанд таргалах магадлал маш өндөр байдаг. Хэрэв та ашиг олж, өөх тос, булчингийн массын хооронд тодорхой тэнцвэрийг хадгалахыг хүсч байвал кардиогүйгээр хийх нь туйлын хэцүү байх болно.
Таны хувьд хамгийн тохиромжтой сонголт бол долоо хоногийн турш 3-4 удаа хийх явдал юм. Дараахь сургалтын схемийг ашиглаж болно. Өдөр бүр хүч чадал, аэробикийн дасгал хийж, шингэлнэ. Хоёр кардио сессийг бага эрчимтэй хийж болно (сессийн үргэлжлэх хугацаа 30-40 минут, зүрхний цохилт 65-75 хувь), мөн өглөө хоёр өдөр хоосон ходоод дээр бэлтгэл хийх (хуралдааны үргэлжлэх хугацаа 20 минут, зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 75-90 хувь).
Таны харж байгаагаар энэ тохиолдолд та долоо хоногийн турш долоо хоногийн турш хичээл хийх ёстой бөгөөд хүн бүр тийм их чөлөөт цаг байдаггүй. Хэрэв таны өдөр минутаар төлөвлөгдсөн бол хүч чадлын гурван анги, боломжтой бол кардио хийхээ мартуузай. Хэрэв танд санхүү, чөлөөт орон зай байгаа бол та кардио симулятор худалдаж авах боломжтой бөгөөд энэ нь таны ажлыг ихээхэн хөнгөвчлөх болно. Таргалж байхдаа кардио, ганцаарчилсан дасгал хийхийг нэг өдөр хийхийг хориглодог гэдгийг та санаж байх хэрэгтэй.
Хоосон ходоод дээр кардио хэрхэн хийх вэ?
Хүссэн зорилгодоо хүрэхийн тулд та эхлээд хоолны дэглэмдээ анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Хэрэв түүний энергийн үнэ цэнэ өндөр байвал кардио болон өөр юу ч өөх тосноос салахад тус болохгүй. Зуун калори шатаах нь идэхээс хамаагүй хэцүү байдаг гэж хэлье. Жишээлбэл, гүйлтийн зам дээр дунджаар хагас цагийн турш ажиллавал гурав, дөрвөн ширхэг талхны илчлэгийг шатааж болно. Хэрэв та түргэн хоолны газарт очсон бол дор хаяж хоёр цаг гүйх хэрэгтэй болно.
Гэсэн хэдий ч хэрэв та бага идвэл булчингийн өсөлт дахин боломжгүй болно. Энэхүү харгис тойргоос гарахын тулд зөвхөн амин тос агуулсан эрүүл өөх тос (ханаагүй), нарийн төвөгтэй нүүрс ус, уургийн нэгдлүүдийг идэх хэрэгтэй.
Энэ бол таны ахиц дэвшилийг бий болгох бодибилдингийн тулгын нэг чулуу юм. Гэсэн хэдий ч "өлсгөлөн кардио" -г хэрхэн зохион байгуулах талаар олж мэдье. Дасгал хийсний дараа эсвэл өмнө кардио хэзээ хийхээ бид олж мэдсэн. Өнөөдөр хоосон ходоод дээр аэробик дасгал хийх нь маш их алдартай боловч үүний зэрэгцээ өөх тосыг тэмцэх энэ аргыг эсэргүүцэгчид олон байдаг.
"Өлсгөлөн кардио" фенүүд өглөө нь бие нь өөх тосыг идэвхтэй шатааж байгаа тул хичээл эхлэхээс өмнө нүүрс ус хэрэглэж болохгүй гэдэгт итгэлтэй байна. Энэхүү техникийг эсэргүүцэгчид липолизийн үйл явц нь нүүрс уснаас авах боломжтой энерги шаарддаг гэж мэдэгджээ. Дахин хэлэхэд бид харгис тойрог олж авдаг бөгөөд үүнээс гарах хэрэгтэй.
Эрдэмтэд эдгээр мэдэгдлийг яг таг няцааж, баталж чадахгүй байна. Тиймээс та туршилт хийж, хоосон ходоод дээр кардио хийх хамгийн сайн сонголтыг олох хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч "өлсгөлөн кардио" эхлэхээс өмнө удаан нүүрсустөрөгчтэй хослуулан уургийн нэгдлүүд хийх шаардлагагүй болно гэж бид баттай хэлж чадна. Энэ нь 50 грамм овъёос, уургийн холимог байж болно.
Хоосон ходоод дээр кардио хийх үед бие нь нүүрс усыг энергийн эх үүсвэр болгон ашигладаг, учир нь өөх тос задрах нь маш урт процесс юм. Энэ аргын гол зорилго нь илчлэгийг шатаах биш харин бодисын солилцооны процессыг хурдасгах явдал юм. Тиймээс нүүрс ус хэрэгтэй хэвээр байна.
Алексей Шредер зүрх судасны талаар илүү хэрэгтэй зүйлийг хэлэв.
