Биеийн доод хэсгийг сургаж эхлэхээсээ өмнө хөлний анатомийг судлах хэрэгтэй. Үүний ачаар та булчингийн гипертрофи үүсгэж, булчингийн ширхэгийг хэрхэн зөв мэдэрч, агшааж сурах болно. Хүний биеийн булчингийн гадаргуугийн анатомийн атласыг 8-9 ангид заадаг. Бодибилдинг, бодибилдингийн ертөнцөд ирсэн хүмүүс анхан шатны тамирчин, дасгалжуулагч эсвэл дэвшилтэт "жок" байхаас үл хамааран булчингийн бүтцийг нарийвчлан судалж үзээд гайхдаг. Үнэн хэрэгтээ булчингийн бүлгүүдийн ажиллах зарчмын анатомийн мэдлэггүй бол хүнд жингийн дасгал хийх зөв дасгалыг сонгох боломжгүй юм.
Биеийн доод булчингууд нь хамгийн том булчингийн бүлэг бөгөөд бүх биеийн булчингийн талаас илүү хувийг эзэлдэг. Тэдний биеийн байдал, өнгө аяс нь хүний эрүүл мэндэд ихээхэн нөлөөлдөг.
Хөлний булчингийн анатомийн "бүтэц" -ийг дараахь байдлаар хуваана
- гялтангийн булчингийн бүлэг;
- дөрвөлжин (гуяны урд талд);
- гуяны арын булчингийн бүлэг;
- тугалын булчингийн бүлэг.
Өгзөг
Тав дахь цэгийн хөгжил нь эсрэг хүйстний бахархлын объект байсаар ирсэн бөгөөд хэвээр байх болно. Гэхдээ биеийн гоо үзэсгэлэн, гоо зүйн объектоос гадна гялтангийн булчин нь биеийн шахагдсан булчингийн салшгүй хэсэг байх ёстой. Хөгжсөн өгзөггүй бол хүчирхэг нуруу, уян хатан сайхан хөл, фитнессийн өрсөлдөх чадварын үзүүлэлтээр сайрхах боломжгүй болно.
- Gluteus maximus бол хүний биеийн бүтцийн хамгийн том, хамгийн зузаан булчин юм. Санваартнуудын гадаад төрх (бөөрөнхий биш, харин "махлаг байдал") нь түүний зузаанаас хамаарна. Булчин нь хэд хэдэн чухал үүргийг гүйцэтгэдэг бөгөөд тэдгээрийн гол үүрэг нь хонго сунгах, эргүүлэх, их биеийг сунгах, бэхлэх явдал юм.
- Gluteus medius бол аарцагны гаднах булчин юм. Гүйцэтгэх гол үүргүүдийн нэг бол хөлөө урагш, хойш нь чиглүүлж, сунгалтын явцад биеийг тогтворжуулдаг. Энэ булчингийн боодолыг шахах хамгийн сайн дасгал бол жинтэй суух явдал юм.
- Gluteus minimus нь дунд хэсгийнх шиг өгзөгний дээд хэсэгт байрладаг бөгөөд гол глютусаар давхцдаг. Хөлийг хажуу тийш нь хулгайлах нь энэ булчинг хариуцдаг үүрэг бөгөөд хөл хулгайлах тусгаарлагдсан дасгалууд нь глутеус minimus -ийг хамгийн их ачаалдаг.
Гуяны урд хэсэг: дөрвөлжин
Зураг дээр хөлний булчингууд - квадрицепс нэгдэл нь туранхай туранхай хонго, бусад нь жингийн дасгалаар хөлнийхөө гоо үзэсгэлэнг тогтмол сайжруулах ёстой. Тохиромжтой харьцаанд хүрэхийн тулд булчингийн анатомийн бүтцийг мэдэх шаардлагатай. Урд хэсэг ба гуяны хажуугийн гадаргуугийн хэсгийг гуяны дөрвөлжин булчин (quadriceps) эзэлдэг. Бүх дөрвөн толгойг бие даасан булчин гэж үздэг.
- Шулуун булчин нь бусад гурван толгойн ихэнх хэсгийг хамардаг бөгөөд бүх булчингийн баглаа бол дөрвөлжин толгой хамгийн урт нь юм.
- Хажуугийн өргөн булчин нь гуяны урд талын хажуугийн гадаргуу юм. Урд талд нь энэ нь шулуун гэдэсний феморис булчингийн ард нуугдсан байдаг бөгөөд дээрээс нь сунгах фасцын ард бараг үл үзэгддэг.
- Завсрын өргөн булчин нь бусад булчингийн хооронд "бөөгнөрдөг" бөгөөд түүний хөгжил нь квадрицепсийн хувьд үргэлж хоцорч байдаг.
- Өргөн уудам булчингийн булчин нь гуяны доод хэсгийн дагуу урсдаг. Түүний байрлал нь гуяны доод хагаст урд ба дунд хэсэгт байрладаг.
Классик суулт, Болгарын суудал, хулгайлах squats бол таны мөрөөдлийн дөрөвний нэг юм. Спорт нь булчинг тод, уян харимхай болгодог, уян хатан байдал, илүүдэл өөх арилдаг.
Гуяны арын харагдац
Зураг дээр хөл, өгзөгний булчин - арын харах Гуяны ар тал нь эмэгтэйчүүдэд хамгийн их целлюлит хуримтлагдаж, эрэгтэйчүүдэд дутагдал илэрдэг газар юм. Түүний сургалт нь зөвхөн булчинг чангалаад зогсохгүй шөрмөс, үе мөчний асуудал үүсэх магадлалыг бууруулдаг.
Гуяны арын булчингийн утас нь дараахь зүйлээс бүрдэнэ
- Biceps femoris. Шөрмөс нь хөлний ар тал дээр хажуу тийш байрладаг.
- Хагас шөрмөсний урт толгойн хажуугаар эхэлдэг хагас хорхойт булчин.
- Хагас мембран булчин, ишийн булцуунаас эхэлдэг. Тэр доод хөлөө дотогш нь эргүүлж, өвдөгний үений ташааны үеийг ташаагаар сунгаж өгдөг.
Гуяны булчингийн нуруу нь туслах үүргээ ухамсартайгаар гүйцэтгэдэг. Бицепсийн богино толгойтой хамт тэрээр өвдөг дээрээ хөлөө нугалж (өсгийг нь өгзөг рүү татах), алхаж, гүйхдээ буцааж хатууруулахаар ажилладаг.
Гуяны булчингууд
Доод хөлний булчинд дараахь зүйлс орно.
- Доод болон хажуугийн толгойноос үүссэн ходоодны булчин нь хөлний доод хэсэгт холбогдож өсгийн яс руу ордог.
- Гуурсан хоолойн булчин. Энэ нь ихэвчлэн удаан мушгирдаг булчингийн утаснаас бүрддэг бөгөөд энэ нь хурдан мушгирдаг булчингийн хүчнээс доогуур боловч тэсвэр хатуужил сайтай байдаг.
- Plantar бол урт шөрмөс бүхий жижиг булчин юм. Зарим хүмүүст энэ нь огт байдаггүй.
- Tibialis урд булчин нь шилбэнээс үүсэлтэй. Тэр хөлийг сунгах, дээш өргөх үүрэгтэй.
Тугалын булчингууд нь бүх биеийн жинг барьж, шилжүүлэх үүргийг гүйцэтгэдэг хэлтэс юм. Булчин нь мөн хөлийн хурууг дээш өргөж, шагайнд хөлний уян хатан байдлыг хариуцдаг бөгөөд тугалын булчин нь өвдөгний уян хатан байдалд оролцдог.
Хөлний дасгалын бүх давуу болон сул талууд
Хүнд спортын ертөнцөд шинээр ирж буй хүмүүсийн хувьд түгээмэл тохиолддог асуудал бол хөл нь хөгжөөгүй байдаг. Ихэнх залуу бодибилдингчид, бодибилдингчид "наран шарлагын газар" биеийн хэсгүүдийг сургахад гол анхаарлаа хандуулдаг - хэвлий, цээж, гар. Мэргэжлийн тамирчдын хувьд "хөлийн өдөр" -ийн ач холбогдол бүхнээс чухал юм.
Хөлний дасгалын давуу талууд:
- хүний бие үргэлж тэгш хэмтэй байхыг хичээдэг тул хөлийг шахах нь их биеийн өсөлтийн явцыг сайжруулах болно;
- гоо зүй - үзэсгэлэнтэй бөөрөнхий хэлбэр, пропорциональ хөгжсөн бие;
- тестостероныг сайн ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь ахиц дэвшилд хувь нэмэр оруулдаг;
- хүндийн төв буурч, тогтвортой байдал сайжирна.
Хөлний сургалтын сул талуудын дунд үүнийг ялгаж салгаж болно
зөвхөн үе мөчний гэмтэл авах эрсдэл. Гэхдээ эдгээр нь "боломжтой" асуудлууд бөгөөд өвдөгөө тогтмол ачаалдаг хүмүүс эрсдэлд ордоггүй. Ясны ургалтыг уртасгах боломж бас байдаг бөгөөд энэ сул тал нь идэвхтэй өсч байгаа 20 -оос доош насны залууст тохиолддог.
Хөлөө шахах дасгалын талаар уншина уу.
- дэгээ squats
- вандан хэвлэлийн газар
- суух
Хөлний булчинг шахахын тулд зөвхөн хүсэл тэмүүлэл, хүсэл эрмэлзэл төдийгүй хаанаас ургадаг талаар ойролцоогоор мэдлэгтэй байх шаардлагатай. Дараа нь хөлний булчин дээрх тогтмол биеийн хөдөлгөөнийг зөв эмхэтгэж, хүч чадал, гүйцэтгэл, булчингийн эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэхэд эерэг нөлөө үзүүлэх болно.
Булчингийн физиологи, хэрхэн ажилладаг талаар видео:
[хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл =
