Владимир Кравцов бол Оросын хүчний спортын дэлхийн хамгийн ер бусын хүн юм. Владимир Кравцовын сургалтын нууц, зарчмуудыг мэдэж аваарай. Өнөөдөр дотоодын пауэрлифтингийн хувьд Владимир Кравцовоос илүү тод зан чанарыг олоход хэцүү байдаг. Тэрээр оросуудын дунд хамгийн нэр хүндтэй Арнольд Классикын ялагч болсон анхны хүн байсан бөгөөд энэ нь аль хэдийн маш их зүйлийг хэлж байна. Өнөөдөр бид Владимир Кравцовын вандан хэвлэлийн 300 -ийн нууцыг та бүхэнтэй хуваалцахыг хүсч байна.
Владимир Кравцовын сургалтын зарчим
Анхаарал хандуулах ёстой хамгийн эхний зүйл бол ачааллын мөчлөг юм. Байнгын ахиц дэвшил гаргахын тулд тамирчин ачааныхаа микро, макро мөчлөгийг хийх ёстой. Хэрэв энэ эрч хүчийг төлөвлөх, дасгал сонгохдоо алдаа гаргавал ахиц дэвшил мэдэгдэхүйц удаашрах болно.
Зөвхөн тамирчин л түүний бүх чадварыг мэддэг тул цогцолборыг өөрөө зохиох нь дээр. Та хүрэх ёстой ажлуудаа нэн даруй шийдэх ёстой. Жирийн хүнд биеийн тамирын зааланд байгаа хүн бүр ижил зүйл хийж байгаа юм шиг санагддаг. Гэхдээ тамирчид хүч чадлын дасгал хийснээр биеийн илүүдэл өөхнөөс ангижрах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх эсвэл хүч чадлаа нэмэгдүүлэх боломжтой гэдгийг ойлгодог.
Одоогийн байдлаар бүх пауэрлифтингийг хоёр баазад хувааж болно. Зарим нь долоо хоногт зургаан өдөр биеийн тамирын зааланд байдаг бол зарим нь 3 эсвэл 4 өдрийн бэлтгэлд сэтгэл хангалуун байдаг. Дашрамд хэлэхэд Владимир тамирчдын хоёрдугаар ангилалд багтдаг. Зуслан бүрийн төлөөлөгчдөд зориулсан сургалтын үр нөлөө нь яг адилхан байж болохыг тэмдэглэх нь зүйтэй. Үнэндээ энэ нь ихэвчлэн тохиолддог. Үүний гол шалтгаан нь хуралдааны тоо, түүний эрч хүч пропорциональ байх ёстой.
Энгийнээр хэлэхэд, биеийн тамирын зааланд илүү олон удаа зочлох тусам эрч хүч бага байх ёстой бөгөөд эсрэгээрээ. Биеийн тамирын зааланд маш их цаг зарцуулдаг тамирчид бэлтгэлээ хамгийн их эрчимтэй хийдэг бөгөөд тодорхой шалтгааны улмаас энэ горимд байнга ажиллах боломжгүй байдаг. Бие махбодыг сэргээхэд хангалттай цаг байдаггүй.
Кравцовын хүнд байдлаас хамааран ажил мэргэжлийн ангилал
Бүх сургалтыг хөнгөн, дунд, хатуу гэсэн гурван төрөлд хувааж болно. Хүнд дасгалын үед хамгийн их ачааллыг ашигладаг. Үүний нэг жишээ бол хэвтэж байхдаа вандан дарах явдал юм. Дасгалыг таван давталтаар хийх ёстой гэж бодъё, энэ тохиолдолд та спортын хэрэгслийг бие даан өргөж чадахгүй болтол дарах хэрэгтэй. Дараа нь хамгаалалтын сүлжээнд хамтрагчаа ашигласнаар нэг эсвэл хоёр удаа албадан давталт хийх хэрэгтэй. Хүнд бэлтгэл хийх үед давталтын тоог нарийн анхаарч үзэхгүй байх. Энэ тоо нь зөвхөн удирдамж байх ёстой.
Дундаж ачааллын хувьд танд 5-6 дахин давталт нөөцлөх ёстой. Хөнгөн бэлтгэл хийснээр бүх зүйл тодорхой байх ёстой. Жишээлбэл, аль хэдийн дурдсан вандан хэвлэлийн машин Виктор долоо хоногт хоёр удаа эсвэл хамгийн ихдээ гурван удаа бэлтгэл хийдэг. Энэ нь түүнийг байнга бэлтгэл сургуулилт хийхийг эсэргүүцдэгтэй холбоотой биш юм. Зүгээр л давтамжтай дасгал хийх нь удахгүй үе мөч өвдөх, хэт ачаалал өгөх болно.
Тиймээс долоо хоногийн турш гурван хуралдаан хийхэд хангалттай байх болно. Тэдний эрч хүч буурч байна: хүнд, дунд, хөнгөн.
Кравцовын сургалтын микроциклийн үргэлжлэх хугацаа
Сургалтын давтамжаар бүх зүйл тодорхой болсны дараа та микроциклийн үргэлжлэх хугацаа, эсвэл энгийнээр хэлбэл, өдрийн тоог тодорхойлох ажлыг үргэлжлүүлж болно. Микроциклийн хүрээ маш өргөн. Ихэнх тохиолдолд энэ нь 7-16 хоногийн хооронд хэлбэлздэг. Микроциклийн үргэлжлэх хугацааг сонгохдоо голчлон хүний биеийг сэргээх шаардлагатай хэдэн өдөрт анхаарлаа хандуулах ёстой.
Өөрөөр хэлбэл та булчингийн аль нэг бүлгийн цохилтот сургалтыг хийсний дараа хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд хэдэн өдрийн турш амрах хэрэгтэй. Тамирчин бүрийн хувьд энэ бол цэвэр хувь хүний шинж чанар юм. Энэ амралтын үеэр сургалт нь дунд болон хөнгөн эрчимтэй байх ёстой.
Хэрэв та тэмцээнд бэлдэж байгаа бол тэмцээн эхлэхээс нэг сар хагасын өмнө богино микроцикл ашиглаж болно. Жишээлбэл, хэвтэж буй хэвтээ байрлалд ижилхэн вандан даралтыг долоо хоногт 2-3 удаа хийх ёстой.
Энэхүү сургалтын хэлбэрээр та үр дүнгийн ноцтой ахиц дэвшилд найдах ёсгүй. Тэд ижил түвшинд байх эсвэл хамгийн сайндаа бага зэрэг нэмэгдэх магадлал өндөр байна. Аажмаар гүйцэтгэл буурч эхлэх бөгөөд энэ нь тэмцээн эхлэхээс хэд хоногийн өмнө сэргэх шаардлагатай болно. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв таны бие вандан сандлаас 9 эсвэл 10 хоногийн турш сэргэж байгаа бол тэмцээн эхлэхээс өмнө яг ийм хугацаанд хэт бэлтгэл хийх байдалд ойртох хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, энд энэ хил хязгаарыг нарийн мэдэрч, ачааллыг маш болгоомжтой тунгаар хийх шаардлагатай байна. Үүний үр дүнд хэрэв бие махбодь тэмцээнээс 9-10 хоногийн өмнө амарч байвал гүйцэтгэлийн үр дүн маш сайн байх болно.
Энэ тохиолдолд шөрмөс, үе мөчний нөхцөл байдлыг хянах шаардлагатай бөгөөд ингэснээр их ачааллаас болж гэмтэхгүй болно. Сургалтын үеэр үе мөчний хүнд таагүй байдал мэдрэгдвэл удахгүй гэмтэх магадлалтай.
Мэдээжийн хэрэг, ийм сургалтын арга нь шинэхэн тамирчдад тохиромжгүй байж магадгүй юм. Жишээлбэл, сургалтын эхний үе шатанд хэт бэлтгэл хийх байдлын хил хязгаарыг мэдрэх нь маш хэцүү байдаг. Владимир Кравцов одоогоор тус улсын анхны вандан хэвлэлийн газар гэдгийг бүү мартаарай.
Илүү туршлагатай тамирчид Владимир Кравцовын нууцыг 300 хүний сандал дээр хэвлэх боломжтой. Гэсэн хэдий ч тэд бас болгоомжтой байх ёстой. Биеийн жин, давталтын тоог тодорхой зааж өгөх нь маш хэцүү байдаг, учир нь энэ бүхэн тамирчин хүнээс хамаарна. Микроциклийн үргэлжлэх хугацааг сонгохдоо нарийн зөвлөмжид мөн адил хамаарна. Та туршилт хийж, өөрт тохирсон тохиргоог хайж олох хэрэгтэй.
Энэ видеон дээр Владимир Кравцов 310 кг жингийн сэлгээнд хэрхэн дээд амжилт тогтоосныг та харах болно.
