Цээжний булчинг хөгжүүлэхэд ямар дасгалууд нь вандан сандал шиг үр дүнтэй болохыг, ямар дасгалуудыг гэртээ штанггүй хийх боломжтойг олж мэдээрэй. Хэвтээ байрлалтай вандан хэвлэлийн ажил нь олон тооны биеийн булчинг оролцуулдаг үндсэн дасгал юм. Хөдөлгөөн хийх техникийн онцлогоос хамааран та ачааллыг нэг эсвэл өөр булчинд шилжүүлж болно. Энэ бол зөвхөн масс авах, хүч чадлаа нэмэгдүүлэх гайхалтай дасгал төдийгүй өрсөлдөөнт пауэрлифтингийн дасгал гэдгийг та мэдэх байх. Мөн вандан хэвлэлийн төрөлхийн хувьсах чадвар нь өөр ямар ч хүчний дасгалд байдаггүйг анхаарна уу.
Та үүнийг өөр гар, бие, хөлөөр хийж болно. Энэ дасгалын олон хувилбар байдаг бөгөөд тэдгээрийг ижил гэж нэрлэхэд хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч хөдөлгөөний нэр хүнд, үр ашиг өндөр байгаа хэдий ч заримдаа тамирчдын өмнө гэртээ вандан сандал хэрхэн солих вэ гэсэн асуулт гарч ирдэг. Энэ бол өнөөдөр бидний ярих гэж буй зүйл юм. Гэсэн хэдий ч эхлээд сургалтын явцад макро мөчлөгийн сэдвийг хөндөхийг хүсч байна.
Аливаа тамирчны жилийн сургалтын төлөвлөгөөг гурван үе шатанд хувааж болно.
- Эрчим хүчний параметрүүдийн өсөлт.
- Масс цуглуулга.
- Хөнгөлөлт дээр ажиллах.
Энэ бүхнийг сайн мэддэг, гэхдээ би танд сануулахыг хүсч байна, учир нь дугуй унах нь спортын өндөр үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог.
Та вандан сандлын өөр хувилбарыг хэзээ хайх ёстой вэ?
Тамирчид гэртээ вандан сандал хэрхэн солихыг сонирхож эхэлдэг хамгийн түгээмэл тохиолддог хоёр нөхцөл байдлыг авч үзье.
Осол гэмтэл
Ихэнх тохиолдолд тамирчид бэртлийн улмаас тодорхой дасгалыг орлох хүн хайх хэрэгтэй болдог. Түүнээс гадна үүнийг саяхан олж авах шаардлагагүй, учир нь архаг гэмтэл нь ихэвчлэн тохиолддог бөгөөд үе үе өөрийгөө мэдэрдэг. Харамсалтай нь олон барилгачид архаг гэмтэлд зохих ёсоор хариуцлагатай ханддаггүй. Үүний үр дүнд тэд өөрсдөдөө ноцтой хохирол учруулдаг.
Хэрэв та бэртсэн эсвэл хөгшин хүн өөрийгөө мэдэрсэн бол та биеэ зовоох шаардлагагүй болно. Нэмж дурдахад хэрэв дасгал хийх явцад эвгүй мэдрэмж байвал булчингийн хүч чадлыг бүрэн ашиглах боломжгүй бөгөөд үүний үр дүнд хүссэн үр дүнд хүрэхгүй. Хамгийн муу тохиолдолд нөхцөл байдал улам дордож, та шинэ хохирол учруулж болзошгүй юм. Хэрэв та гэмтэл авсан бол гэртээ вандан сандал хэрхэн солих талаар бодож үзэх нь зүйтэй болов уу?
Булчингийн мэдрэмж
Зарим тамирчид вандан дарж байхдаа булчингийн агшилтыг мэдэрдэггүй. Энэ нь ихэвчлэн араг ясны бүтцийн онцлог, булчингийн бүтцээс үүдэлтэй байдаг. Таны трицепс эсвэл дельта нь хөгжлөөс доогуур байж, цээжний булчинтай харьцуулахад хурдан ядардаг байж магадгүй юм. Эсрэг нөхцөл байдал боломжтой бөгөөд үүнд бүх ачаалал илүү хүчтэй булчинд унадаг бөгөөд цээжний булчин бараг ажилладаггүй.
Хүч чадлын сургалтын мөчлөгийн үеэр бид Майк Ментзерийн зөвлөгөөг ашиглах, зорилтот булчингийн өмнөх ядаргааг ашиглахыг зөвлөж байна. Цээжний тухайд эхлээд жижиг булчингаа дасгал хийх хэрэгтэй. Үгүй бол цээжний булчингаас татгалзахын тулд эхлээд гурвалжин эсвэл дельтаг залхаах хэрэгтэй. Масс цуглуулах үеэр тусгай дасгалуудыг огт ашиглаж болно.
Вандан сандлыг ямар дасгалаар сольж болох вэ?
Дээрээс нь бид гэртээ вандан хэвлэлийн хэрэгслийг хэрхэн солих вэ гэсэн асуулт гарч ирж буй хоёр шалтгааныг судалсан. Гэсэн хэдий ч хүн бүр гэртээ штанг барьдаггүй бөгөөд энэ сум байхгүй байгаа нь үүнтэй төстэй асуултанд хүргэж болзошгүй юм. Сонгодог хөдөлгөөн нь цээжний булчинг шахахад зориулагдсан болохыг санаарай. Үүний зэрэгцээ түүний өөрчлөлтүүд нь анхаарлаа дельта эсвэл трицепс рүү чиглүүлж чаддаг.
Энэ хөдөлгөөнийг хийхийн тулд танд дараахь спортын хэрэгсэл хэрэгтэй болно.
- Шууд баар.
- Вандан.
- Спортын тоног төхөөрөмж байрладаг тавиурууд.
- Хамгаалалтын сүлжээний хамтрагч.
Энд хөдөлгөөнийг гэртээ хийх хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч, өгүүллийн гол асуултанд хариулах цаг болжээ - гэртээ вандан сандлыг хэрхэн солих вэ?
Түлхэх
Үндсэндээ, вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь түлхэлт өгөх нарийн төвөгтэй сонголт юм. Түүнээс гадна хоёр хөдөлгөөн хоёулаа бодит амьдрал дээр маш ховор тохиолддог. Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа газраас түлхэх эсвэл ямар нэгэн зүйлийг өргөх хэрэгтэй байснаа санаж байна уу? Үүний зэрэгцээ дасгалууд нь хэн нэгнийг эсвэл өөрөөсөө холдуулах байгалийн хөдөлгөөнийг дуурайдаг.
Энэ нь өдөр тутмын амьдралд нэлээд түгээмэл тохиолддог бөгөөд хэвтээ хавтгайд дасгал хийх нь илүү хялбар байдаг. Штангыг шууд зохион бүтээгээгүй тул хүмүүс түлхэх дасгал хийж эхлэв. Хэрэв та өмнө нь спортоор хичээллэж байгаагүй бол энэ хөдөлгөөнөөр бэлтгэл хийж эхлэх хэрэгтэй. Хэрэв та 15 ба түүнээс дээш удаа түлхэж чадахгүй бол. Дараа нь дарж эхлэх шаардлагагүй болно.
Хэрэв таны сургалтын хөтөлбөр нь вандан хэвлэлийн дасгал хийх, жишээ нь тус бүр арван давталт хийх гурван багцыг багтаасан бол та дасгалыг түлхэлтээр аюулгүйгээр сольж болно. Шаардлагатай тооны багцтай ажиллах, бүтэлгүйтэх хүртэл хөдөлгөөн хийх. Үүний үр дүнд хоосон баарыг дарахтай харьцуулахад үр нөлөө өндөр байх болно. Энэ хөдөлгөөн хүч чадлаа нэмэгдүүлэхээ больсон боловч зөвхөн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлмэгц та сандал дээр хэвтэж болно. Гэсэн хэдий ч ийм нөхцөлд та түлхэлт өгөхөөс татгалзах ёсгүй, учир нь энэ бол хүч чадлын хамгийн үр дүнтэй хөдөлгөөнүүдийн нэг юм.
Мэдээжийн хэрэг. Дээр дурдсан нөхцөл байдалд та сонгодог түлхэлтүүдийг хүндрүүлэх хэрэгтэй. Бидний булчингууд таны юунд ачихыг хүсэхгүй байна. Ачаалал дор өнгөрүүлсэн цаг хугацаа, түүний зэрэг нь л чухал юм. Түүнчлэн ачаалал аажмаар нэмэгдэх ёстой гэдгийг санаарай. Зөвхөн ийм нөхцөлд л та ахиц дэвшил гаргаж чадна. Тулхалтыг хүндрүүлэх олон сонголт байдаг бөгөөд та штанг дарах ч хийхгүй байж магадгүй, гэхдээ нэгэн зэрэг сайн булчинг бий болгодог.
Сонгодог дасгалыг хүндрүүлэх зарим түгээмэл аргуудыг энд оруулав.
- Жингээ биеийнхээ дээд хэсэгт шилжүүлэхийн тулд хөлөө тулгуур дээр тавь.
- Гараа газар дээр биш, харин түшлэг дээр тавиад хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүл. Жишээлбэл, нэг багц ном.
- Плиметрийн түлхэлт хийх. Энгийнээр хэлэхэд алга ташилт хийх, гар солих гэх мэт.
- Биеийн жинг нэг гар дээр шилжүүлэх. Үүний үр дүнд нэг гараараа түлхэлт хийх дасгал руу шилжээрэй.
- Нэмэлт жингээр дасгал хий.
- Дээр дурдсан аргуудыг нэгтгэнэ.
Тэгш бус баар дээр унах
Бодибилдингийн шүтэн бишрэгчдийн дунд танигдсан Жон Маккаллум энэ дасгал нь тамирчны хувьд гэдэс дүүргэсний дараа хийх хамгийн чухал дасгалуудын хоёрдугаарт ордог гэж үздэг. Энэ нь тэрээр баарны түлхэлтүүдийг вандан хэвлэлийнхээс ч өндөр байрлуулсан болохыг харуулж байна. Зарим тамирчид гэртээ баар олох нь штангнаас ч хэцүү байх болно гэж бодох болно. Энэ бол туйлын буруу зүйл, учир нь энэхүү спортын тоног төхөөрөмжийн оронд та нурууны хоёр сандал эсвэл аарцагны дээд ба түүнээс дээш гадаргууг ашиглаж болно.
Дамббелл вандан хэвтээ байрлалд дар
Дашрамд хэлэхэд, зарим барилгачид сонгодог хэвлэлийн ажлыг хийж чаддаг байсан ч гэсэн дамббеллтэй штангтай ажиллахыг илүүд үздэг. Энэ нь хоёр үндсэн хүчин зүйлээс үүдэлтэй юм.
- Спортын хэрэгслийг барихын тулд нэмэлт хүчин чармайлт гаргах шаардлагатай байдаг тул дамббеллээр дарах нь гүйцэтгэхэд илүү хэцүү байдаг.
- Үе мөч нь ачаалал багатай байдаг тул гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг. Dumbbells -тэй ажиллахдаа гар нь байгалийн зам дагуу хөдөлдөг бөгөөд мөрний үе нь бага зовдог.
Штанга дарах нь туйлын хортой дасгал гэж бид хэлмээргүй байна, гэхдээ зарим эрдэмтэд дамббеллтэй ажиллах нь илүү аюулгүй хэвээр байгаа гэдэгт итгэлтэй байна. Дамббелл нь цээжин дээр дарж чадахгүй гэсэн байр сууринаас бид дор хаяж үүнтэй санал нийлж болно. Хэрэв та гэртээ ихэвчлэн вандан сандал байхгүй бол дасгалаа шалан дээр хэвтэж хийж болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь бүрэн далайцтай ажиллахыг зөвшөөрдөггүй боловч фитболын тусламжтайгаар энэ асуудлыг арилгадаг.
Нэг гартай дамббелл хэвтэж байхдаа дардаг
Үнэндээ энэ бол өмнөх хөдөлгөөний хувилбар юм. Хэрэв эвхэгддэг дамббеллүүдийн жин нь бүтэлгүйтлийн хөдөлгөөн хийхэд хангалтгүй бол үүнийг ашиглах нь зүйтэй. Энэ байдлаас гарах арга нь тодорхой байна - нэг дамббелл дээр бин хийж, нэг гараараа дар.
Шалан дээрх вандан сандал
Хэрэв та гэртээ вандан сандал, тавиур байхгүй бол та сонгодог шалны даралтыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч танд эхлээд barbell тавих ёстой сандал хэрэгтэй болно. Энэ сонголт нь нэлээд аюултай бөгөөд дээр дурдсан аргуудын аль нэгийг сонгох нь дээр гэж би хэлмээр байна.
Шалны дамббелл даралтыг хэрхэн зөв хийх вэ?
Хэрэв вандан сандал байхгүй бол шалан дээр дамббелл хийх техникийг авч үзье. Хэрэв та гэртээ бэлтгэл хийдэг бол энэ бол сонгодог дасгалын гайхалтай хувилбар юм. Энэ нь дунд цээж, трицепсийг төгс боловсруулж чаддаг. Хэрэв та цээжний булчинг дээд зэргээр сунгахыг хүсч байвал фитбол дээр дарах хэрэгтэй.
Энэ дасгалын дүрмийг энд харуулав.
- Өвдөгөө бөхийлгөж, өсгийгөө газар тавиад тав тухтай хэвтэж бай. Гадаргуу нь хэтэрхий хатуу эсвэл хэт зөөлөн биш байх нь зүйтэй юм.
- Бүрхүүлийг гартаа аваад, хооронд нь тарааж, тохойн үеийг бага зэрэг нугална. Энэ тохиолдолд мөр нь газарт хэвтэж, шуу нь босоо хавтгайд байрладаг.
- Гараа бүрэн сунгах хүртэл дамббеллүүдийг шахаж эхэлж, чиглэлийн дээд хэсэгт хэдэн секундын турш зогсоо. Анхны байрлал руу шилжих үед булчингууд чангарсан хэвээр байх ёстой.
- Шаардлагатай тооны давталт хийсний дараа сэргээхийг түр зогсоож, дараагийн багц руу шилжинэ үү.
Хөлийг аль болох тогтвортой байлгаж, нуруу, өгзгийг газарт хүчтэй дарах ёстой гэдгийг санаарай. Та мөн бидний хэлэлцсэн хөдөлгөөний хувилбаруудыг ашиглаж болно. Жишээлбэл, эхний байрлалд бүрхүүлүүд бие биентэйгээ зэрэгцэн байрладаг бөгөөд дээшээ чиглэсэн хөдөлгөөний явцад тэдгээр нь жигд нээгдэж, чиглэлийн дээд цэг дээр аль хэдийн нэг шугам дээр байрладаг.
Бидний авч үзсэн бүх дасгалууд нь цээжний булчинг сайн ажиллуулж чаддаг. Ихэнх тохиолдолд, гэртээ бэлтгэл хийх үеэр тамирчид ноцтой зорилго тавьдаггүй, харин биеэ эмх цэгцтэй байлгахыг хүсдэг. Тогтмол хичээлүүд нь асуудлыг шийдвэрлэхэд тусална. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та штанг, түүнд зориулсан тавиур, вандан сандал худалдаж авах боломжтой бол сайн. Энэ нь боломжтой хөдөлгөөнүүдийн жагсаалтыг өргөжүүлэх болно. Гэсэн хэдий ч зөвхөн нэг дамббеллтэй ажиллах нь сайн үр дүнд хүрч чадна. Гол хүсэл, тогтмол сургалт нь зохистой зохион байгуулалттай хоол тэжээл юм.
Түлхэлт нь вандан дарагчийг орлож чадах эсэх талаар нэмэлт мэдээлэл авахыг хүсвэл:
