Өнөөдрийн нийтлэлд хүзүүний булчингаа хэрхэн сургах талаар заавар өгөх болно. Хүзүүний булчин нь гоо зүйн болон практик талаасаа маш чухал ач холбогдолтой гэдэгтэй хэн ч маргахгүй. Хүн амьдралынхаа туршид асар олон тооны толгой эргэдэг. Үүний зэрэгцээ энэ булчингийн бүлэг үргэлж харагдах болно. Эв найрамдалтай хөгжсөн хүзүүний булчин нь гоо зүйн хувьд гайхалтай харагддаг бөгөөд үүний ачаар остеохондроз үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой юм. Ихэнхдээ тамирчид бэлтгэлдээ энэ бүлэгт зохих ёсоор анхаарал хандуулдаггүй нь тамирчны ерөнхий дүр төрх дэх тэнцвэргүй байдлыг бий болгох нь дамжиггүй.
Гэртээ хүзүүний булчинг дасгал хийх
Энэ хэсэг нь танд нэмэлт тоног төхөөрөмж, спортын хэрэгсэл хэрэггүй дасгалуудыг багтаасан болно. Та энэ сургалтыг гэртээ, зам дээр, ямар ч тохиромжтой газарт хийх боломжтой. Энэхүү цогцолбор нь өөрийгөө эсэргүүцэх систем дээр суурилсан бөгөөд энэ санаа нь нэрнээсээ аль хэдийн тодорхой болсон байна. Нийтдээ цогцолбор нь зургаан дасгалыг багтаасан бөгөөд энэ нь үндсэн болон халаалт байж болно. Доорх дасгал бүрийг гурван багц хэлбэрээр гүйцэтгэх ёстой бөгөөд тус бүр нь 10 эсвэл 20 давталтаас бүрдэнэ.
- Алганы дотоод хэсгүүдийн суурь нь эрүүний эсрэг байрладаг. Бид гараараа үүсгэсэн эсэргүүцлийг даван толгойгоо цээж рүүгээ хазайлгана. Дараа нь бид толгойгоо анхны байрлал руу нь буцаана (гараараа эсэргүүцэх). Энэхүү сургалтын арга нь эсэргүүцлийн хүчийг бие даан зохицуулж чаддаг бөгөөд хүзүүний булчингийн бэлтгэл нэмэгдэх тусам нэмэгддэг.
- Алга нь тэврээд толгойны ард байрладаг. Бид гарын эсэргүүцлийг даван толгойгоо хойш нь бөхийлгөдөг. Үүний дараа бид эрүүгээ цээжинд хүрэх хүртэл толгойгоо гараараа урагш хазайлган хүзүүний булчингийн эсэргүүцлийг даван туулна.
- Баруун гарын алга баруун хацар дээр байна. Бид гарны эсэргүүцлийг даван толгойгоо баруун тийш хазайна.
- Өмнөх дасгалтай адил, гэхдээ зүүн талд хийдэг.
- Баруун гарын алган эрүү дээр тогтдог. Хүзүүний булчинг чангалж, гарын хүч чармайлтыг даван туулж, бид толгойгоо баруун тийш эргүүлнэ. Үүний дараа хүзүүний булчингийн эсэргүүцлийг даван гараараа толгойгоо зүүн тийш эргүүлнэ.
- Өмнөхтэй төстэй боловч зүүн талд гүйцэтгэсэн.
Цогцолборыг эхлүүлэхийн өмнө хүзүүгээ дулаацуулж, толгойгоо эргүүлж, хазайлгах хэрэгтэй. Энэ нь булчинг ажилд бэлдэж, хүзүү гэмтэхээс сэргийлнэ. Та мөн мөрөө эргүүлж, гараа хөдөлгөж трапецын мор булчинг сунгах хэрэгтэй.
Хүзүүний булчинг хүч чадал, эзэлхүүнтэй болгох дасгал
Умайн хүзүүний булчингийн эзэлхүүн, хүчийг сургахын тулд биеийн тамирын зааланд зочлох хэрэгтэй. Та хүзүүний ойролцоо байрладаг булчингийн талаар санаж байх хэрэгтэй: трапеци ба дельта. Сургалтын хөтөлбөрт булчингийн бүлэг бүрт нэг дасгал орно: стерноклеидомастоид, хүзүүний арын булчин, хавх, дельта. Тиймээс та доорх хэсэг бүрээс нэг дасгалыг сонгох хэрэгтэй. Тэд тус бүрийг 12-15 давталтаас бүрдэх нэг аргаар хийх ёстой. Энэхүү цогцолборыг долоо хоногт нэг удаа хийх ёстой бөгөөд үүнийг мөр, нурууны булчинг сургахтай хослуулж болно. Үүнийг сургалтын эцсийн шатанд хийх нь дээр.
Хүзүүний арын булчинд зориулсан дасгалууд
Хэвтэж байхдаа хүзүүгээ сунгах
- Хүссэн жингийн штанг хийхэд диск шаардлагатай;
- Мөр ирмэгээрээ тэгшхэн байхын тулд вандан сандал дээр хэвтэж, харцаа доош чиглүүл, дараа нь дискээ толгойныхоо ар талд байрлуул.
- Хүзүүгээ аажмаар нугалж, нугалж, аажмаар хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлнэ.
Оосортой хүзүүний суналт
- Дискийг бэхэлгээнд холбож, толгой дээрээ тавь;
- Хүзүүгээ бөхийлгө. Тэдний далайц нь тохь тухтай байх ёстой.
Стерноклеидомастоид булчинд зориулсан дасгалууд
Хэвтэж байхдаа хүзүүний нугалаа
- Толгойгоо хүзүү, дүүжлүүлэн вандан сандал дээр тавь. Харц нь дээшээ чиглэсэн;
- Штангийн дискийг духан дээрээ тавиад нугална. Эрүүгээр цээжинд хүрэхийг зөвлөж байна.
Эрүү хүрэх
- Дасгал хийхийн тулд танд хамтрагч хэрэгтэй болно;
- Вандан сандал дээр 45 градусын өнцгөөр суугаад духан дээрээ алчуур тавь. Туслагч нь ар талд байрладаг бөгөөд хоёр төгсгөлд нь барьдаг;
- Туслахын эсэргүүцлийг даван толгой дохих хөдөлгөөн хийх.
Трапецын дасгал
- Саваа эсвэл блокны босоо саваа;
- Мөрөө хавчих;
- Налуу вандан сандал ашиглан мөрөө дээш өргөх.
Дельтануудад зориулсан дасгалууд
- Саваа дээр бөхийсөн;
- Арнольд дарах;
- Dumbbells -ийг хажуу тийш нь үржүүлэх.
Хүзүүний булчин ба түүнийг хөгжүүлэх дасгалууд
Умайн хүзүүний булчинг сургахад sternocleidomastoid булчин онцгой анхаарал тавьдаг. Толгой эргүүлэх, хазайлгах үүргийг тэр өөрөө хүлээдэг. Түүнчлэн хүзүүний гүнд байрлах булчингуудыг сургах хэрэгтэй: нуруу, дунд, урд талын скален. Эдгээр булчингууд нь амьсгалах үед нуруу, цээжний ажилд оролцдог. Түүнчлэн, 3 багцаас бүрдсэн дельта нь энэ бүлгийн булчингуудтай холбоотой байж болно.
- Урд - гараа урагш өргөж, дотогш нь эргүүлэх замаар ажилладаг;
- Дунд зэрэг - гараа хажуу тийш тараахад тусалдаг;
- Арын - гараа гадагш эргүүлж, гараа дээш өргөх боломжийг олгодог.
Дээр дурдсан дасгалуудад дараахь дасгалуудыг нэмж болно.
- "Бөхийн гүүр" дэх жинтэй биеийн хөдөлгөөн;
- Толгойгоо дэвсгэр дээр тавиад биеийн эргэлт;
- Шүдээ хавчуулсан жингээр толгойгоо өргөх.
Тэдгээрийг 8 эсвэл 10 давталтаас бүрдэх нэг аргаар гүйцэтгэдэг.
Та энэ видеоноос хүзүүний булчинд хүч чадал, массыг нэмэгдүүлэх дасгал хийх техниктэй танилцах боломжтой.
