Илүүдэл жингээ өөрчлөхгүйгээр хүч чадлыг бий болгохын тулд дасгал хийж, хооллож сурах. Өнөөдрийн нийтлэл нь массыг нэмэгдүүлэхгүйгээр хүч чадлын сургалтыг зохион байгуулах дүрмүүдэд зориулагдсан болно. Өнөөдөр бид ихэвчлэн давтан дээд хэмжээ гэх мэт ойлголттой ажиллах болно. Үүнийг тамирчин техникийг чанд дагаж мөрдсөний дараа нэг давталтаар хөдөлгөөн хийх боломжтой ажлын хамгийн их жингийн хувиар тодорхойлдог бөгөөд үүнийг дараах байдлаар илэрхийлнэ. Мөн уран зохиолд та тэмдэглэгээн дэх тоонуудыг олж болно. Жишээлбэл, 10RM бичлэг нь тамирчин 100 кг жинтэй 10 давталт хийх чадвартай гэсэн үг юм.
Масс авахгүйгээр хүч чадлын бэлтгэл хийх ажлын жин
Тамирчдын бэлтгэлийн явцтай холбоотой асуудлыг судлахад Америкийн спортын анагаах ухааны коллеж эсвэл ACSM ихээхэн хувь нэмэр оруулсан. Энэ байгууллагаас баталсан зөвлөмжийн дагуу бага, дунд бэлтгэлтэй тамирчид биеийн тамирын үзүүлэлтийг сайжруулахын тулд эргэлтийн давтамжийн 60-70 хувийн жинг ашиглах ёстой.
Жишээлбэл, та 100 фунт жинтэй штанг нэг удаа шахаж болно. Ийм нөхцөлд энэ хөдөлгөөний физик параметрүүдийг хөгжүүлэхийн тулд жин нь 60-70 кг хооронд хэлбэлздэг сумаар бэлтгэл хийх шаардлагатай болдог. Эдгээр тоо нь эхнээсээ гайхаж чадахгүй байгаа нь тодорхой бөгөөд олон шинжлэх ухааны судалгааны үр дүн энэ зөвлөмжийг баталж байна.
Бид ажлын жинг нэмэгдүүлэх, бууруулахыг зөвлөдөггүй. Хэрэв тамирчин давтагдах дээд жингийн 80 хувийн жинтэй ажилладаг бол сургалтын үр дүн буурдаг болохыг эрдэмтэд нотолжээ. Хэрэв тамирчин сайн бэлтгэгдсэн бол ажлын жинг давталтын дээд хэмжээг 80-110 хувь хүртэл нэмэгдүүлэх ёстой.
Зөвлөлтийн ийм домогт хүндийг өргөгч Юрий Власовыг та сайн мэдэх байх. Тэрээр Зөвлөлтийн хүндийн өргөлтийн тамирчдын хүчийг нэмэгдүүлэхгүйгээр хүч чадлын бэлтгэлийг хэрхэн хийдэг талаар дэлгэрэнгүй ярьсан. Түүний хэлснээр ачааллыг нэмэгдүүлэх нь бүтэц, үйл ажиллагааны өөрчлөлтийг удаан хугацаанд хадгалахад хүргэдэг. Энэ нь эрчим хүчний параметрүүдийг нэмэгдүүлэх гол хүчин зүйл болдог.
Гэсэн хэдий ч эхлээд хүч чадал нь тамирчдын хүссэн шиг хурдан өсдөггүй. Гэхдээ сургалтын эрч хүч нэмэгдэх тусам бүх зүйл өөрчлөгддөг. Энд байгаа цорын ганц чухал зүйл бол өндөр эрчимтэй сургалт нь биеийн гүнзгий дасан зохицох шалтгаан болдоггүй явдал юм. Эрдэмтэд дунд жинтэй ажиллахдаа бие нь үр дүнтэй дасан зохицдог болохыг олж тогтоожээ. Зөвлөлтийн хүндийн өргөлтийн тамирчид бэлтгэл сургуулилтын туршид давтагдах дээд жингийн 70-80 хувьтай жинг ашиглан хичээлээ яг ингэж хийдэг байв.
Та массыг авахгүйгээр хүч чадлыг үгүйсгэх дасгал хийх ёстой юу?
Хэрэв ажлын жингийн хувьд бүх зүйл маш энгийн бөгөөд ойлгомжтой байвал олон тамирчид бүтэлгүйтлийн төлөө бэлтгэл хийх шаардлагатай эсэхийг сонирхож байна. Бодибилдингийн хувьд энэ хэв маягийн бэлтгэл нь маш их алдартай боловч зорилго нь өөр байдаг. Ихэнхдээ шинжээчид ийм байдлаар сургалт явуулахыг зөвлөдөггүй бөгөөд үүнд гэмтэл бэртэх эрсдлийг бууруулдаг.
Зөвлөлтийн хүндийн өргөлтийн сургууль хичнээн хүчтэй байсныг бид бүгд санаж байгаа бөгөөд одоо байгаа бүтээн байгуулалт руу дахин эргэх болно. ЗХУ-д хүндийн өргөлтийн тамирчид ихэнхдээ дээд амжилтын 70-90 хувь хүртэл жинтэй ажилладаг байсан ч бүтэлгүйтдэггүй байв. Дээрх жинг ашиглан тамирчид гурван боломжит нэгээс хоёр давталтыг хийжээ.
Хэрэв ажлын жин 90 хувиас хэтэрсэн бол тамирчид зөвхөн нэг давталт хийжээ. Үүний зэрэгцээ тэд дахин жингийн 70 хувиас бага жинтэй хөнгөн жин ашигласан байна. Ийм нөхцөлд тэд хамгийн их давталтын гуравны нэгийг хийжээ.
Олон фитнесс дасгалжуулагчид бүтэлгүйтсэн сургалтын талаар сөрөг байдлаар ярьдаг. Тэдний гол маргаан бол техникийг зөрчих явдал бөгөөд үүнээс зайлсхийх боломжгүй юм. Энэ нь дасгалын үр нөлөөг бууруулаад зогсохгүй ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
Энэ бол эхлээд бүх техникийн нарийн ширийн зүйлийг сайтар эзэмших ёстой шинэхэн тамирчдад бүтэлгүйтэх аргыг ашиглахыг хориглох явдал юм. Туршлагатай тамирчид зарчмын хувьд бүтэлгүйтэл дээр ажиллаж чаддаг боловч үүнийг зөвхөн тусгаарлагдсан хөдөлгөөнөөр эсвэл туухайны тогтвортой байрлалаар хийх ёстой.
Үүний зэрэгцээ тодорхой нөхцөл байдалд булчингийн дутагдалаас зайлсхийх боломжгүй, учир нь ачаалал урагшлах ёстой. Ихэнх мэргэжлийн дасгалжуулагчид тойргийнхоо сургалтын хөтөлбөрт татгалзах давталтыг үе үе оруулдаг боловч дээрх шаардлагыг хангасан тохиолдолд л болно.
Жин нэмэхгүйгээр хүчний бэлтгэл хийх ачааллын хэлбэлзэл
Тамирчдын биеийн тамирын чадамж өсч байгаатай зэрэгцэн ачааллын хэлбэлзлийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай байна. Өмнө нь аюулгүй байдлын ажилтнуудын дунд сургалтын үндсэн схем дараах байдалтай байв - 3 долоо хоног ачаалал нэмэгдэж, долоо хоног амрах. Гэсэн хэдий ч ЗХУ -д үүнийг зөвхөн анхдагч хүндийн өргөлтийн тамирчдыг бэлтгэхэд ашигладаг байжээ. Туршлагатай тамирчид гурав, дөрвөн долоо хоногийн дараа бие махбодийн хувьд ядраахгүйн тулд ачааллыг долоо хоног бүр нэмэгдүүлдэггүй байв.
Мэдээжийн хэрэг, тэд бэлтгэлийн эрч хүчийг бие махбодийн хувьд гэнэт өөрчилсөн боловч тэд үүнийг тийм ч гайхалтай хийж чадаагүй юм. Профессор Воробьев судалгааны явцад сургалтын явцад ачааллын гэнэтийн өөрчлөлт нь бусадтай харьцуулахад хамгийн үр дүнтэй болохыг олж тогтоожээ. Судалгааны үр дүнгээс харахад ачааллын ийм өөрчлөлт нь аажмаар эрчимжсэнтэй харьцуулахад 60 гаруй хувиар илүү үр дүнтэй байсан гэж хэлж болно.
Масс авахгүйгээр бэлтгэл хийх үндсэн ба туслах дасгалууд
Массыг ихэсгэхгүйгээр хүч чадал олгох сургалт нь үндсэн (зорилтот) болон туслах хөдөлгөөнүүдтэй байх явдал юм. Туршлагатай дасгалжуулагчид тамирчин бүрийн нэгээс гурван үр дүнтэй үндсэн хөдөлгөөнийг тодорхойлохын тулд тусгай туршилт хийдэг. Ихэнхдээ тэд үхлийн өргөлт, суух, шахалт хийдэг.
Тамирчдын гүйцэтгэсэн бусад бүх дасгалууд нь туслах юм. Тэдгээрийг гүйцэтгэх үед бага эрчимийг ашигладаг боловч давталтын тоо ихэвчлэн нэмэгддэг бол багц хоорондын завсарлагааны үргэлжлэх хугацаа багасдаг. Энэ нь сургалтын явцыг төрөлжүүлж, улмаар тамирчны ахиц дэвшилд эерэг нөлөө үзүүлдэг.
Ихэнх тохиолдолд анги дээр ижил алдаа гардаг - туслах хөдөлгөөн хийхдээ хэт их хүч хэрэглэх. Хэрэв та хүч чадлын параметрүүдийг бий болгохыг хүсч байвал биеийнхээ "хүч чадлын" туршилтыг зохион байгуулах шаардлагагүй болно. Үндсэн дасгал хийхдээ ажлын жинг 14 хоногт нэг удаа нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
Ашигласан эрчимийн бүсэд хоёр сесс дараалан нэг эсвэл хоёр нэмэлт давталт хийх боломжтой тохиолдолд л ачааллыг нэмэгдүүлэх ёстой гэж ерөнхийдөө хүлээн зөвшөөрдөг. Хариуд нь туслах хөдөлгөөнийг тогтоосон схемийн дагуу чанд гүйцэтгэх ёстой.
Хүч чадлыг нэмэгдүүлэхдээ багц хоорондын завсарлага ямар байх ёстой вэ?
Илүүдэл жингүй биеийн хүчний дасгал нь ойролцоогоор гурван минутын завсарлага шаарддаг гэдгийг хүлээн зөвшөөрдөг. Жин нэмэхийн тулд нэг минутаас илүүгүй амрахыг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч удаан хугацааны туршид ийм мэдэгдлийн шинжлэх ухааны үндэслэл байхгүй байв.
Энэ асуудал үргэлж судлагдаагүй байж чадахгүй нь ойлгомжтой юм. Энэхүү нууцыг тодруулсан анхны эрдэмтэн бол Брэд Шенефельд юм. Туршилтанд 20 субъект хамрагдсан. Эхний бүлгийн төлөөлөгчид сетийн хооронд нэг минут амарч, хоёрдугаар бүлэгт гурван минут завсарлага авлаа.
Дасгалыг бодибилдингийн хэв маягаар хийсэн бөгөөд оролцогчид долоон хөдөлгөөн хийж, нэг дасгалын үеэр бүх биеийг шахдаг байв. Тэд 3x12 схемийг ашиглаж, хоёр сарын турш долоо хоногт гурван удаа дасгал хийдэг болохыг анхаарна уу. Үүний үр дүнд туршилт нь хүч чадлын бэлтгэл хийх явцад удаан амрах шаардлагатай гэсэн онолыг батлав.
Масс авахгүйгээр хүч чадлын бэлтгэл хийх зөвлөмж
Дээр дурдсан бүх зүйлийг нэгтгэн дүгнэж, масс авахгүйгээр хүч чадлын бэлтгэл хийхийг хүсч буй тамирчдад зориулсан тусгай зөвлөмж боловсруулцгаая.
- Ажлын жин. Анхан шатны тамирчид RPM -ийн 60-70 хувийг ашиглах ёстой. Туршлагатай тамирчид 70-75 хувийн эргэлтийн жинтэй ажиллах ёстой бөгөөд заримдаа 80-110 хувийн RM жинтэй биеийг "гайхшруулдаг".
- Давталтын тоо. Шинэхэн тамирчид бүтэлгүйтэхээс зайлсхийж, булчингийн дутагдал гарахаас өмнө багцыг нэг эсвэл хоёр удаа давтах ёстой. Туршлагатай тамирчид заримдаа бүтэлгүйтлийн талаар ажиллаж чаддаг, гэхдээ тийм ч олон байдаггүй бөгөөд боломжтой тооны давталтын 2/3 хэсгийг хийхийг хичээдэг.
- Ачааллын явц. Дэвшилт нь ачааллыг үе үе өөрчлөх нь маш чухал боловч та үүнийг гэнэт хийх ёсгүй. Ачаалал байнга нэмэгдэхийг зөвшөөрдөггүй бөгөөд амрахын тулд түр завсарлага авах, бага эрчимтэй ажиллах шаардлагатай байдаг гэдгийг санах нь зүйтэй.
- Багцын хооронд амрах. Энэ бол таны ахиц дэвшилд маш чухал ач холбогдолтой сүүлчийн хэмжүүр юм. Хүч чадлын дасгал хийх нь масс авахгүйгээр багц хооронд гурван минутын завсарлага шаарддаг гэсэн шинжлэх ухааны нотолгоо одоо байна.
Масс авахын тулд хүч чадлыг хөгжүүлэх шаардлагатай юу?
Энэ асуулт олон тамирчдыг зовоож байна. Бодибилдингчид хамгийн их жинг бараг ашигладаггүй тул булчинг ачаалах хугацаа нь массыг олж авахад илүү чухал гэж үздэг. Пауэрлифтингчид хүчээ нэмэгдүүлэхийн тулд том жин, бага давталтыг ашигладаг. Дээрхээс та массыг нэмэгдүүлэхгүйгээр хүч чадлын сургалтыг зохион байгуулах зөвлөмжтэй танилцаж болно.
Гэсэн хэдий ч хүч чадал нэмэгдэх нь масс нэмэгдэхтэй холбоотой бөгөөд эсрэгээрээ. Энэ сэдэв нь нэлээд сонирхолтой бөгөөд өргөн цар хүрээтэй бөгөөд ирээдүйд тусдаа нийтлэлийг зориулах болно. Одоогоор тавьсан асуултанд хариулахын тулд гипертрофийн үйл явцын талаар мэдэх шаардлагатай гэж үзье. Таны мэдэж байгаагаар энэ нь миофибрилляр ба саркоплазм гэсэн хоёр төрөл байж болно.
Барилгачдын хувьд хоёр дахь төрлийн гипертрофи нь хамгийн их сонирхдог. Гэхдээ миофибриллийн тоо нэмэгдсэний улмаас хүч чадлын үзүүлэлтүүд нэмэгддэг. Булчингийн эсийг өтгөрүүлэх замаар үүнд хүрч болохыг анхаарна уу. Хэрэв та миофибриллийн тоог нэмэгдүүлэхийн тулд байнга ажиллаж байгаа бол ирээдүйн булчингийн өсөлтийн суурийг тавьж байна гэсэн үг юм.
Хүч чадлын сургалтын 5 зарчмыг дараах видеон дээр харуулав.
