Биеийн тамирын зааланд эхлэгчдэд юу хамгийн тохиромжтой болохыг олж мэдээд биеийн жингээ нэмээд эхлээд хатаагаад цэвэр мах нэмээрэй. Эмэгтэй хүн бүр хүчирхэг эрийг хажууд нь харахыг хүсдэг. Эрдэмтэд энэ хүсэл нь эртний зөн совинтой холбоотой гэж үздэг, учир нь манай соёл иргэншлийн түүхийн туршид энэ нь хоол хүнс нийлүүлэгч, гэр бүлийн голомтыг хамгаалагч байсан хүн юм. Эрчүүд үүнийг ойлгодог бөгөөд эмэгтэй хүний харахыг хүссэн дүр төрхтэй нийцэхийг хичээдэг.
Гэсэн хэдий ч танхимд зочилж эхлэхэд ихэвчлэн байгалийн асуулт гарч ирдэг - эхэндээ масс эсвэл тусламжийг юу сонгох вэ? Эдгээр нөхцөл бүр нь зөвхөн давуу тал төдийгүй сул талуудтай байдаг. Өнөөдөр бид энэ нэлээд хэцүү асуултанд хариулахыг хичээх болно.
Эхэндээ юу сонгох вэ, масс эсвэл тусламж: давуу ба сул талууд
Булчингууд нь хатуу эсвэл том байх гэсэн хоёр чиглэлд хөгжиж болохыг нэн даруй тэмдэглэх нь зүйтэй. Түүнээс гадна, тэд эсрэгээрээ байдаг бөгөөд та хүрэхийг хүсч буй зүйлээ сонгох хэрэгтэй. Масс эсвэл тусламжийн эхэнд юу сонгох вэ гэсэн асуултын хариулт нь тухайн тамирчнаас ихээхэн хамаардаг.
Эдгээр зорилгод хүрэхийн тулд тусгай дасгалын багц байдаг. Бидний бие махбодид тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг хариуцдаг олон төрлийн булчингийн утас байдгийг шинэхэн бодибилдингчин бүр мэддэггүй. Хэрэв та энэ сэдвээр аль хэдийн мэдээлэл хайж байсан бол туршлагатай сургагч багштай зөвлөлдөх зөвлөмжтэй танилцсан байх.
Зөвхөн сургалтын зорилгоо тодорхойлохоос гадна бүх дасгалын техникийг эзэмшихийн тулд үүнийг хийхийг танд зөвлөж байна. Булчингийн янз бүрийн утас тодорхой үүрэг гүйцэтгэдэг тул бодибилдинг, пауэрлифтингийн тэмцээнд нэгэн зэрэг оролцдог тамирчид байдаггүй.
Бодибилдингийн хувьд гол анхаарал нь массыг олж авах, булчингуудад өндөр чанартай тайвшралыг өгөх явдал юм. Үүний зэрэгцээ тамирчид эрчим хүчний параметрүүдийг нэмэгдүүлэхээр ажиллаж байна. Пауэрлифтингийн хувьд булчингийн массын хэмжээ тийм ч чухал биш боловч хүч чадал нэн тэргүүнд тавигддаг. Пауэрлифтингийн төлөөлөгчдийн сургалтын үйл явц нь зөвхөн энэ зорилгод хүрэхэд чиглэгддэг тул тэдний биеийг тайвшруулах нь хамгийн сайн сайхныг үлдээхийг хүсдэг.
Бодибилдингчид эргээд пауэрлифтингийн жинд ижил жинтэй жинг өргөж чадахгүй. Дахин нэг удаа хэлэхэд масс буюу тусламжийг эхнээс нь сонгох нь тамирчинд хамаарна гэдгийг бид давтан хэлье. Мэдээжийн хэрэг, хүч чадлын параметрүүд дээр ажиллахад булчингийн масс нэмэгдэх боловч барилгачдын ашигладаг тусгай дасгалын үеийнх шиг хурдан өсөхгүй.
Эхэндээ масс эсвэл тусламжийг юу сонгох вэ - ашигтай зөвлөмжүүд
Ийм асуулт нь зөвхөн биеийн галбир сайтай хүмүүст л сонирхолтой байдаг нь ойлгомжтой юм. Хэрэв залуу биеийн тамирын зааланд арьсан доорх өөх тос ихтэй ирдэг бол түүний анхны хүсэл бол илүүдэл жинг хасах явдал юм. Хэрэв та туранхай биетэй бол булчин бараг байдаггүй тул тусламжийн талаар ярих нь утгагүй болно. Ийм нөхцөлд та эхлээд жин нэмэх хэрэгтэй бөгөөд энэ бол баримт юм.
Гэхдээ хүний дүр төрх идеалд ойрхон байвал масс эсвэл тусламжийн эхэнд юу сонгох вэ гэдэг асуулт маш их хамааралтай болдог. Өнөөдөр бид үүнд хариулахыг хичээх болно, үүний тулд бүх зүйлийг бидний биеийн анатоми, физиологийн үүднээс авч үзэх шаардлагатай байна.
Танд илүүдэл арьсан доорх өөх тос байхгүй гэж бид аль хэдийн шийдсэн (эс тэгвээс энэ асуулт байхгүй болно). Гэсэн хэдий ч булчингийн массын эзлэх хувь өөхтэй харьцуулахад бага хэвээр байна. Үүний үр дүнд та булчингийн массыг олж авах, илүүдэл өөх тосноос салах хэрэгтэй. Масс эсвэл тусламжийн эхэнд юу сонгох вэ гэсэн асуултанд хариулахын тулд та өөрийн хийж болох үйлдлийн янз бүрийн сонголтыг авч үзэх хэрэгтэй.
Эхлээд масс, дараа нь тусламж
Хэрэв та ийм замаар явах юм бол булчингийн масс нэмэгдэх боловч өөх тос нэмэгдэх болно. Үүнээс зайлсхийх боломжгүй бөгөөд хамгийн сайн сонголт бол нэг кг булчингийн масс тутамд нэг фунт буюу бага зэрэг өөх тос орж ирдэг нөхцөл юм. Үнэнийг хэлэхэд ихэнх эрчүүдийн хувьд энэ сонголт нь маш сонирхолтой байдаг, учир нь тэд охид шиг өөх тосны талаар санаа зовдоггүй.
Эхлээд тусламж, дараа нь масс
Энэ тохиолдолд та өөх тосноос идэвхтэй ангижрах болно, гэхдээ үүнтэй зэрэгцээд булчингийн жингээ хасах болно. Булчингийн алдагдал ба өөхний харьцаа нь дээр дурдсан тохиолдлын бараг эсрэг юм - нэг кг өөх тос тутамд 500 грамм булчингийн масс алдагддаг. Үүний үр дүнд та өөх тосоо алдаж болох боловч булчингүй хэвээр байна.
Бидний авч үзсэн нөхцөл байдал бүрт үр дүн нь сэтгэл хангалуун бус байгааг та мэдэрч эхэлсэн байх. Гэсэн хэдий ч хэрэв эрэгтэй хүний жин нь өндөр ба 100 -ийн зөрүүгээс бага байвал (та түүний өндрийн индикатороос 100 хасах ёстой) жин хассан гэсэн үг биш юм. Дашрамд хэлэхэд охидын хувьд өсөлтийн түвшингээс 112 -ийг хасах шаардлагатай байдаг. Энэ тохиолдолд бид эхлээд булчингийн массыг олж аваад дараа нь тусламжийн ажлыг эхлүүлэхийг зөвлөж байна.
Өндөр нь 180 сантиметр, биеийн жин нь 75 килограмм жинтэй залууг жишээ болгон авцгаая. Нэгдүгээрт, та массыг ихэсгэж, хамгийн багадаа 90 кг болгох хэрэгтэй бөгөөд үүний дараа л тусламжийн талаар бодох хэрэгтэй. Хэрэв эрэгтэй хүний биеийн жин хасах зуун өндрөөс хэтэрсэн бол яг эсрэгээр нь хийж, эхлээд өөх тосноосоо салж, дараа нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай болно.
Масс ба тусламж нэгэн зэрэг
Энэ бол гуравдахь хувилбар бөгөөд энэ нь бас боломжтой бөгөөд тодорхой нөхцөлд хамгийн их хүлээн зөвшөөрөгддөг. Гэсэн хэдий ч энэ нь зөвхөн шинэхэн тамирчдад боломжтой бөгөөд хэдхэн сарын хугацаанд л боломжтой байдаг. Энэ нь бэлтгэлгүй хүний хувьд биеийн хүчний дасгалын хариу үйлдэл нь туршлагатай тамирчдынхаас эрс ялгаатай байдагтай холбоотой юм.
Хэрэв таны бие сургагдсан бол энэ нь аль хэдийн биеийн хөдөлгөөнд дассан байдаг. Энэ нь булчингийн массыг олж авах хурд, өөх шатаах процессыг удаашруулахад хүргэдэг. Та зүгээр л биеэ "гайхшруулж", хүчтэй стресстэй байдалд оруулж чадахгүй. Өмнө нь бэлтгэл хийж байгаагүй шинэхэн барилгачдын хувьд өөр асуудал бол тэдний биеийн ачаалал бол хүчтэй стресс юм.
Үүний үр дүнд хамгийн хүнд ачаалалтай байсан ч гэсэн булчингууд өсч, өөх нь арилдаг. Гэхдээ энэ нь эхний хоёр буюу хамгийн ихдээ гурван сарын хугацаанд л боломжтой гэдгийг бид дахин хэлье. Үүний дараа та масс эсвэл тусламжийн эхэнд юу сонгохоо шийдэх ёстой.
Дээрх бүгдээс ямар дүгнэлт хийж болох вэ? Нэгдүгээрт, хэрэв та биеийн тамирын зааланд дөнгөж орж эхэлсэн бол хоёр асуудлыг шийдэхийн тулд нэгэн зэрэг ажиллах боломжтой. Тайвшруулах, дасгал хийх хөтөлбөрийг сонго. Бидний хэлснээр, эхний хоёр, гурван сард та нэг дор хоёр зорилгодоо хүрч чадна. Үүний дараа танд дахин сонголт тулгарах болно.
Хоёрдугаарт, хэрэв таны биеийн жин физиологийн нормоос доогуур байвал булчингийн массыг олж аваад хатаана. Хэрэв биеийн жин нормоос хэтэрсэн бол яг эсрэгээр нь хий. Өнөөдөр бидний ярьсан бүх тоо дунджаар гарсан гэж хэлэх шаардлагатай байна. Хүн бүр өвөрмөц организмтай тул сургалт, хоол тэжээлд хувь хүний хандлагыг ашиглах шаардлагатай байдаг.
Масс болон тусламж үзүүлэх сургалтын хооронд ямар ялгаа байдаг вэ?
Эдгээр сургалтын хөтөлбөрүүдийн ялгаа тийм ч их биш юм. Ямар ч тохиолдолд үндсэн хөдөлгөөнүүд нь таны сургалтын үндэс суурь болох ёстой. Гэхдээ багц, давталтын тоо, тусгаарлагдсан хөдөлгөөнүүдийн тоо өөр байх болно. Жишээлбэл, пауэрлифтингийн төлөөлөгчид biceps, triceps хөгжүүлэх тусгай дасгал хийхгүй байж магадгүй бөгөөд хатаах хугацаанд бодибилдингчид симуляторыг идэвхтэй ашигладаг.
Нэг багцад массыг олж авахын тулд 8 -аас 10 давталт хийх шаардлагатай байдаг бөгөөд тайвшруулахын тулд тэдний тоо 12 -оос 15 хүртэл байдаг гэсэн мэдэгдлийг ихэвчлэн олж болно. энэ асуудалд ач холбогдол. Дээр дурдсан тоонуудыг зөвхөн мезоморфууд ашиглах боломжтой бөгөөд туранхай тамирчид 12-15 удаа давтахдаа бүрэн "хатах" болно. Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол дор хаяж 12 давталт хийх хэрэгтэй.
Хэрэв та мэргэжлийн тамирчнаас тусламж хүсвэл тэрээр янз бүрийн төрлийн булчингийн утас, хөдөлгөөний жагсаалт, багцын тоо хэмжээний талаар ярих болно - эдгээр бүх параметрүүд шийдвэрлэхийн тулд хийх ёстой давталтын тоонд хүчтэй нөлөөлдөг. өгсөн даалгавар.
Бодибилдинг бол зөвхөн жинг өргөх биш бөгөөд энэ спортод та бодож, мэдлэгээ байнга дээшлүүлэх хэрэгтэй гэдгийг ойлгох ёстой. Хэрэв та анатоми, физиологи, хоол тэжээлийн чиглэлээр наад зах нь анхан шатны мэдээлэлгүй бол хүссэн үр дүнд хүрэх нь маш хэцүү байх болно.
Булчингийн бүлэг тус бүрийг сургахдаа анхаарах ёстой олон нюанс байдаг. Жишээлбэл, хөлний булчин дээр ажиллахдаа эдгээр булчингууд нь маш тэсвэртэй тул олон давталт хийх шаардлагатай байдаг. Өөр нэг жишээ бол өдөр бүр татах дасгал хийхдээ бар дарахад хүч чадлын параметрүүд огцом нэмэгдэнэ гэж бүү бодоорой.
Хүч чадлын параметрүүдийг сайжруулахын тулд та тодорхой үр дүнг удаан хугацаанд анзаарахгүй байж магадгүй ч ажлын жингээ үргэлжлүүлэн нэмэгдүүлэх ёстой. Өндөр чанартай тусламж авахын тулд дунд зэргийн ажлын жинг ашиглан олон давталт хийх шаардлагатай болдог.
Таны харж байгаагаар бодибилдингийн бүх зүйл маш хэцүү байдаг, гэхдээ та өөрөө бэлтгэл хийхийг хүсч байсан ч ирээдүйд тэмцээнд оролцох тухай бодохгүй байсан ч бэлтгэлдээ бүрэн хариуцлагатай хандах хэрэгтэй. Үгүй бол удаан хугацааны турш үр дүнгээ өгөхгүй байгаа нь таныг бухимдуулж, дасгал хийхээ больж магадгүй юм.
Тусламж эсвэл массыг юу сонгох вэ? Дэлгэрэнгүй мэдээллийг энэ видеоноос үзнэ үү:
