Дамббелл дээр сууж эсвэл зогсож байхдаа мөрөө хэрхэн зөв дүүжлэх талаар уншина уу. Эдгээр дасгал, видеог гүйцэтгэх техник. Сайхан хөгжсөн мөр бол эрчүүдийн бахархал, эмэгтэйчүүдийн давуу эрх юм. Биеийн тамирын дасгал хийх нь аль аль хүйсийн хувьд сайн бүсэлсэн мор бүстэй байхыг хүсдэг.
Дамббелл дарах, суух нь дельтоидын булчингийн бүсийг төгс боловсруулж, мөрөөдлийн биеийн "бүтээхэд" ихээхэн хувь нэмэр оруулдаг.
Эрчүүдийн өргөн, эзэлхүүнтэй мөр бол бусдын анхаардаг гол давуу талуудын нэг юм. Эмэгтэйчүүдийн уян хатан, бага зэрэг шахсан мөр нь түүнийг төгс харагдуулдаг. Тиймээс энэ булчингийн бүлэгт аль аль хүйсийн хүмүүсийн биеийн тамирын бэлтгэлд зохих ёсоор анхаарал хандуулах ёстой.
Dumbbell вандан хэвтэх эсвэл суух нь дельтоидын булчингийн урд эгэмний боолтыг боловсруулах хамгийн үр дүнтэй олон үе мөчний дасгалын нэг юм. Бага зэрэг бага, гэхдээ бас хангалттай, арын болон дунд дельтанууд ачаалагдсан байдаг. Налуу дамббелл хэвлэлийн талаар бас уншина уу.
Дасгал хийх явцад тохой нь байрлалаа мөрний доор байрлах байрлалаас толгойн дээр байрлуулдаг. Штанг ашиглахаас ялгаатай нь дамббеллээр вандан сандал дарах үед хөдөлгөөний далайц хамгийн дээд хэмжээнд хүрдэг. Энэ горимд мөрний бүс нь булчинг байгалийн гаралтай болгох сайн дааврын суурь болдог.
Dumbbell хэвлэлийн техник
Дамббелл дарах ажлыг шууд эхлүүлэхийн өмнө мөрний дээд бүсний бүх булчингийн бүлгүүдэд ерөнхий сунгалт хийж, эргүүлэх ханцуйвчийн булчинг халаахад онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Та мөн маш хөнгөн жинтэй вандан халаалтын хэд хэдэн багц хийж болно.
- Гар тус бүрт дамббелл ав.
- Нуруугаа тэгшлээд, нурууны доод хэсэгт бага зэрэг хазайлт үлдээж, цээжийг тэгшлээд мөрөө буцааж ав. Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, хөлөө бага зэрэг гадагш эргүүлээрэй.
- Хэвлий, нуруугаа чангалж, биеийнхээ бүх хэсгийг хөдөлгөөнгүй байлга. Энэ ажлыг мөрний булчингийн хүчийг ашиглан хийх болно.
- Эхлэх байрлал: дамббеллийг мөрний түвшинд байрлуул (гар нь мөрнөөс арай өргөн), алгаа гадагш эргүүл. Шуу нь бие биентэйгээ зэрэгцэн оршдог.
- Толгой нь тогтмол, харц нь урагш чиглэсэн байдаг.
- Гүнзгий амьсгаа аваад амьсгаагаа аваад гараа тохойн үе дээр бүрэн сунгах хүртэл дамббеллүүдийг дээш нь (тааз хүртэл) шахаж эхэл.
- Хөдөлгөөний дээд талд бүрхүүлүүд бие биендээ хүрэх ёстой. Хоёр дамббеллийг холбосон нөхцөлт шугам нь толгойгоор дамжин өнгөрөх болно. Дээд үе дэх хоёр дахь удаашрал нь булчингийн хамгийн их хурцадмал байдлыг мэдрэх боломжийг танд олгоно.
- Амьсгалаа эмээллээд ижил хөдөлгөөний дагуу анхны байрлал руугаа буцна. Зогсохгүй, тайвширалгүйгээр дээшээ чиглэсэн хөдөлгөөнийг дахин хийж эхлээрэй.
- Төлөвлөсөн тооны давталтыг хий.
Суусан дамббелл хэвлэлийн техник
Байнгын шахалт нь мөрийг хөгжүүлэхэд илүү үр дүнтэй байдаг гэж ерөнхийдөө хүлээн зөвшөөрдөг. Хэдийгээр практик дээр дамббелл ашиглан хэвлэлийн хэрэгжилт хийх техникийн шинж чанар нь тэдгээрээс тийм ч их ялгаатай биш юм.
Гэсэн хэдий ч нэг онцлог шинж чанар байдаг - вандан сандал нь илүү аюулгүй бөгөөд ажиллахад хялбар тул аливаа түвшний сургалтанд хамрагдах боломжтой гэж үздэг. Эмзэг мөрний бүстэй анхан шатны хүмүүс, бүсэлхийн нуруунд асуудалтай хүмүүс үүнийг сонгох хэрэгтэй.
- Вандан сандлыг босоо байрлуул.
- Хоёр гартаа дамббелл авч, вандан сандал дээр биеийн зөв байрлалыг аваарай: толгойны ар тал, доод ба дээд нурууг ар тал руу нь дар.
- Дараа нь вандан хэвлэлийн нэгэн адил гүйцэтгэх дүрмийг дагаж мөрдөөрэй.
Дельта шахах энэ сонголт нь хууран мэхлэх боломжийг бууруулдаг, учир нь их бие нь тогтмол байрлалд байх болно.
Ерөнхий зөвлөмжүүд
Хэвлэлийн давталт нь далайцын доод цэг дээр зогсохгүйгээр тасралтгүй хурдаар хийгдэх ёстой бөгөөд ингэснээр дельтан дээрх ачаалал хэвээр үлдэнэ: тэд дамббеллүүдийг доошлуулаад шууд дээш нь шахав. Дамббелл бүхий гарны хөдөлгөөн жигд, жигд байх ёстой, өргөхдөө чичрэх, буулгахдаа шидэх ёсгүй. Зөвхөн энэ горимд л сургалтын үр дүн хамгийн их үр дүнтэй байх болно.
Хэвлэлийн ажлын туршид гараа нуруугаараа нэг хавтгайд өргөх босоо байрлал тогтмол байх ёстой. Гараа зүүн ба баруун тийш "алхах" шаардлагагүй гэдгийг баталгаажуулах шаардлагатай бөгөөд ингэснээр гол ачаалал дунд дельтан дээр унах бөгөөд мөрний үений эвгүй байдлыг бүрэн хасах болно.
Вандан сандал хийхдээ том жинг хөөх шаардлагагүй болно. Олон тамирчид, ялангуяа эхлэгч нар эхнээсээ хүнд дамббелл авдаг. Үүний үр дүнд зорилтот ачаалал нүүлгэн шилжүүлж, ажиллаж буй булчингууд зохих ёсоор "анхаарал" авдаггүй. Нэмж дурдахад энэ нь тэнцвэр алдагдах, янз бүрийн таагүй нөхцөл байдал (таталт, мултрах, сунах, хугарах) зэргээр дүүрэн байдаг.
Энэ техник нь "доголохгүй", ичих зүйлгүй байхын тулд өөрийнхөө чадварыг бодитоор үнэлж, өрөөнийхөө найзаас илүү их жин авахыг хичээхгүй байх нь зүйтэй юм. Ачаалал нь хууран мэхлэх, техникээс гажихгүйгээр 8-12 орчим удаа (багагүй) ашиглах боломжтой байх ёстой. Анхдагчид харьцангуй хөнгөн дамббелл авч, автоматизмын зөв техникийг боловсронгуй болгохын тулд ажиллахыг зөвлөж байна, зөвхөн үүний дараа аажмаар жин нэмж эхэлнэ.
Сургалтын үеэр толь байх нь заавал биш боловч хүсдэг. Үүний ач тус нь тамирчны дэлгэцийг байнга харж, техникээ хянаж, алдаагаа засахад илүү хялбар байх болно. Зөв жинтэй ажиллахдаа нурууныхаа даралтыг бууруулахын тулд хүндийн өргөлтийн бүс ашиглахыг бүү мартаарай. Ачааллын мөн чанар нь хоёр хүйсийн анхан шатны болон туршлагатай тамирчдын хувьд мөрөө сургах боломжийг олгодог. Эцсийн эцэст эмэгтэйчүүд эрчүүд шиг дур булаам харагдахыг хүсч, "дур булаам" спортлог биетэй болохыг хүсдэг. Гантель хэвлэлийн хэрэгсэл нь өндөр чанартай масс олж авах, хүчирхэг дельта үүсэх зөв үндэс суурь болно. Тиймээс дасгал нь мөрний бүсийг сургах үйл явцыг аюулгүйгээр "нээж" чадна.
Гантель хэвлэлийн талаар Денис Борисовтой хийсэн видео:
