Бодибилдингийн ямар дасгал хийх нь тусгаарлах хөдөлгөөн хийхгүйгээр цээжний булчингаа дээд зэргээр нэмэгдүүлэх боломжтойг олж мэдээрэй. Dumbbell вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь цээжний булчинг сургах үндсэн арга юм. Үүнтэй хамт дельта ба трицепс оролцож болно. Нэг гараараа хэвтэж эсвэл сууж буй вандан хэвлэлийн хэрэгслүүд нь олон талаараа ашиг тустай байдаг.
Хэвтээ дамббелл дарах гэж юу вэ?
Ихэнх тохиолдолд бодибилдинг, пауэрлифтингийн хувьд дасгал хийх шаардлагатай байдаг - дамббелл дарах. Ийм пуужин нь олон тооны эерэг шинж чанартай байдаг бөгөөд үүнд асар их булчингийн үйлдлийг холбож болно.
Нэгдүгээрт, дамббелл дарагч нь янз бүрийн хэлбэртэй байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй: хоёр гараараа дарж, нэг гараараа дар. Хоёр гартай пресс нь бас нэлээд үр дүнтэй бөгөөд үр дүнтэй байдаг. Тэдгээрийг ихэвчлэн хажуугийн дельтоид ба цээжний булчинд чиглүүлэхэд ашигладаг. Дасгалын бүх аргыг синхроноор хийх ёстой.
Энэ тохиолдолд бид нэг гартай хэвлэлийг үзэх болно. Гар бүр толин тусгал шиг бие биенээ давтана. Хэрэв энэ зөвлөмжийг дагаж мөрдөөгүй бол тэгш бус булчинг бий болгож болно. Хамгийн гол нь хэзээ ч гараа урагш эсвэл хойш нь бүү нугал. Үгүй бол мөрний үений гэмтэл амархан авах боломжтой.
Дасгалын багц бүрт трицепс багтдаг тул трицепсийг нэмэгдүүлэх зорилгоор таны хөтөлбөрийг боловсруулсан хугацаанд ийм дасгал хийхийг зөвлөж байна. Нэг дамббелл дарах нь өнгөрсөн үе шат байгаа гэсэн үг юм. Гэхдээ энэ аргын хувьд гар тус бүрийг ээлжлэн оруулахаас бүрдэх сөрөг үзүүлэлт байдаг. Энэ дасгалын тусламжтайгаар хүч чадал илүү хурдан алга болдог.
Тиймээс, нэг гараараа хэвлэлийн ажил хийхдээ нэг дасгалыг хоёр гараараа давтах ёстой, гэхдээ энэ нь нэлээд хэцүү юм. Энэ сургалт үр дүн багатай болно. Дасгал болгонд ядаргааг хааж болно. Нэг гартай хэвлэлийн хэрэгсэл тийм ч тухтай биш байна. Тиймээс түүнтэй хамт бусад дасгалуудыг оруулах нь зүйтэй юм.
Дасгалын техник
- Вандан сандал дээр хэвтээ байдлаар хэвт. Та гартаа дамббелл аваад хэвтээ вандан сандал дээр суух хэрэгтэй. Алга нь бие биен рүүгээ харсан байх ёстой.
- Хэвтэж байхдаа гуяны дээд хэсгийг түлхэх замаар өөртөө туслах нь зүйтэй. Үүн дээр зөөлөн хэвтэж, цээжиндээ дамббелл шидээд гараа дээшлүүл.
- Нөгөө гараараа илүү тогтвортой байхын тулд вандан сандлын үзүүрээс атгах хэрэгтэй.
- Хөлийг хамгийн өргөн байрлуулах нь дээр. Алгаа урдаа харуулахын тулд гараа эргүүлээрэй. Энэ байрлалыг анхны байрлал гэж нэрлэдэг.
- Дамббеллийг цээж рүү доошлуул, харин тохойн үеийг хажуу тийш нь цээж рүү шахна. Амьсгал гаргахдаа гараа дээш нь чангална. Хөдөлгөөнөө хянаж, дасгалуудыг маш болгоомжтой хийх шаардлагатай байна.
- Өөртөө бүрэн итгэлтэй болох хүртэл тэнцвэрээ хадгал.
- Ядаргаа эхлэх хүртэл хэдэн давталт хийх нь зүйтэй бөгөөд дараа нь гараа сольж, нөгөө гараараа дасгал хий. Хамгийн гол нь дасгалын хэмжээгээр хувь хэмжээг хадгалах явдал юм.
- Дасгал дууссаны дараа хөлөө шалан дээрээс урж, өвдөг дээрээ нугалах хэрэгтэй. Гуяны үений нөгөө хэсгийг эргүүлэхийн тулд бугуйгаа эргүүлээрэй. Энэ хөдөлгөөн нь өөр байрлалд шилжихэд тусална. Энэ байрлалд дамббелл тавих нь зүйтэй.
Нэг гартай вандан хэвлэлийн давуу тал
- Цээжний булчингийн бүлгүүд оролцдог.
- Дасгалын үндсэн төрөл.
- Нэмж дурдахад мөрний үе ба трицепс нөлөөлдөг.
- Энэ бол хүч чадлын дасгал юм.
- Зөвхөн дамббелл хийх шаардлагатай.
- Энэ нь туршлагатай тамирчид болон эхлэгчдэд тохиромжтой.
Дасгал хийх онцлог, зөвлөмж
Энэ дасгалыг тодорхой нөхцөл байдалд хамгийн сайн хийдэг.
- Биеийн тэнцвэр, тогтвортой байдлыг хариуцдаг туслах булчинг сургахдаа.
- Дасгал нь булчингийн зохицуулалтыг сайжруулахад тусалдаг, өөрөөр хэлбэл тодорхой нарийн төвөгтэй ажлыг гүйцэтгэхэд чиглэсэн булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийн хамтарсан гүйцэтгэлийг сайжруулдаг.
- Хөгжлөөс хоцордог биеийн хэсгийг сургадаг. Энгийн зүтгүүрийн дасгал хийхэд нэг гар нь тийм ч их оролцдоггүй тул ачааллыг нэмэгдүүлэх нь зүйтэй юм. Булчингууд пропорциональ байдлаар хөгжихгүй тул дасгалыг хоцрогдсон гараараа үргэлжлүүлж болохгүй.
Түүнчлэн, дасгал хийхдээ анхаарлаа сарниулахгүйгээр тохойгоо аажмаар доошлуулах нь зүйтэй. Өвдөлт, таагүй байдал мэдрэгдэх үед дамббеллийг алгаараа бие биен рүүгээ эргүүлэх нь зүйтэй. Дараа нь ачаалал бага зэрэг буурч, дасгал нь илүү тохь тухтай болж, үр ашгийг бууруулдаггүй.
Денис Борисовын энэ видеон дээр хэвтээ дамббелл хийх бүх нарийн ширийн зүйлс:
[медиа =
