Дур булаам дүр төрх, шүүслэг өгзөг, гуятай болохыг хүсч байна уу? Бодибилдингээр хичээллэдэг охидын нууц техникийг сурах хэрэгтэй. Заримдаа шударга сексийнхэн охин бодибилдингээр хэрхэн жин нэмдэгийг сонирхдог. Зөвхөн булчингийн массыг төдийгүй өөхний массыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай байж магадгүй юм. Охидын хувьд булчингийн массыг олж авах нь маш хэцүү байдаг гэж хэлэх ёстой, учир нь эмэгтэй хүний биеийн онцлогоос шалтгаалан өөх тосны нөөцийг илүү хурдан бий болгодог. Магадгүй та яг булчингийн массыг олж авах боломжтой болно, энэ нь ерөнхийдөө сайн, тэр үеэс хойш та дахин жингээ хасах шаардлагагүй болно.
Гэхдээ эхлээд булчингийн анаболизм удааширсан шалтгааныг нэрлэж болохын тулд та хэд хэдэн туршилтыг давах ёстой. Үүнийг хийхийн тулд та эндокринологичтой зөвлөлдөх хэрэгтэй бөгөөд түүний тусламжтайгаар дааврын тогтолцооны ажилд зөрчил байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Азотын тэнцвэрт байдлыг шалгах нь маш чухал юм.
Охидын хоол тэжээлийн хөтөлбөр
Жин нэмэхийн тулд юуны түрүүнд хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Ихэнх тохиолдолд шалтгаан нь энд нуугддаг. Та өдрийн турш 5-6 удаа хооллох хэрэгтэй бөгөөд бүх хоол бүрэн байх ёстой, эсвэл энгийнээр хэлэхэд шаардлагатай бүх шим тэжээлийг агуулсан байх ёстой.
Жишээлбэл, та өглөөний цайнд сүү, самартай будаа идэж болно, мах эсвэл шувууны хамт Сагаган эсвэл будаа хоёр дахь өглөөний хоол болно. Үдийн хоолны үеэр шөл, махан хоол идээрэй, үдээс хойш зууш нь загас, ногоотой будаа, оройн хоол, зуслангийн бяслаг, жимс жимсгэнээс бүрдэж болно.
Хэрэв та хоолны дэглэмээ эмх цэгцтэй байлгаж, шинжилгээгээр нормоос гажсан зүйл илрээгүй бол бодисын солилцоо өндөр байна гэсэн үг юм. Өнөөдөр эрдэмтэд "чонын хоолны дуршил" гэж нэрлэгддэг үзэгдлийн шалтгааныг тайлбарлаж чадахгүй байна. Ийм байдалд орсон хүн их хэмжээний калори хэрэглэдэг боловч туранхай хэвээр байна. Ийм хүмүүсийн бие нь илчлэгийг үр дүнтэй зарцуулж, илүүдэл өөхний нөөцийг бий болгодоггүй гэж үздэг. Хэрэв танд ижил төстэй нөхцөл байгаа бол гейнер ашиглаж болно.
Сургалтын хөтөлбөр
Үндсэндээ таргалахын тулд охид эрчүүдтэй адил зүйлийг хийх ёстой. Гэсэн хэдий ч булчингийн бүтэц, дааврын тогтолцооны ялгаатай байдлаас шалтгаалан сургалтын хөтөлбөрийг өөрчлөх шаардлагатай байна. Үүний зэрэгцээ та агааргүй дасгал хийх эсвэл энгийнээр хэлэхэд эсэргүүцлийн дасгал хийх хэрэгтэй.
Гэхдээ ихэнх охидын дуртай аэробикийн сургалтыг ийм байдлаар хасах шаардлагатай болно, учир нь тэд жин нэмэхэд хувь нэмэр оруулдаггүй. Хэрэв та өмнө нь биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийж байгаагүй бол хамгийн түрүүнд дасгалын зөв техникийг сурах хэрэгтэй. Хэрэв та үүнийг хийхгүй бол та зорилгодоо хүрч чадахгүй төдийгүй ноцтой гэмтэл авч болно. Мэдээжийн хэрэг, та нэгэн зэрэг техник сурч, жин нэмэх боломжгүй болно, гэхдээ дор хаяж нэг сар хичээлээ зөвхөн энэ зорилгод зориулах ёстой. Эхний зургаан сарын хугацаанд та дараах дасгалуудыг хийх ёстой.
- Калифорнийн вандан хэвлэлийн газар;
- Эмэгтэйчүүдийн суулт;
- Dumbbell уушиг;
- Румын хүсэл;
- Дээд блокыг цээж рүү татах;
- Гипертензи.
Техникийн үүднээс авч үзвэл хамгийн хэцүү нь эмэгтэйчүүдийн суулт юм, тэдэнд илүү анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Румын хүслийг сурахад илүү хялбар байдаг. Үүнийг хийхийн тулд та хананы ойролцоо нуруугаа наан 40-50 сантиметр зайтай сууж байх ёстой. Бүсэлхий нуруунд нуруугаа нугалж, өвдөгний үеийг бага зэрэг нугална. Үүний дараа доошоо бөхийж, аарцагыг хана руу түлхэж, хүрэхийг хичээ.
Үлдсэн дасгалууд нь бүр ч хялбар бөгөөд одоо та тэдэнд анхаарал хандуулах ёсгүй. Зааврыг дагаж, эхлээд хоосон баар ашиглана уу. Та бүх дасгалын техникийг эзэмшсэний дараа л массаа авч эхэлж болно. Тэдгээрийг дээр дурдсантай ижил дарааллаар гүйцэтгэх ёстой. 5 багцаар 12 давталт хий. Булчингийн дутагдал зөвхөн сүүлийн багцад л тохиолддог нь маш чухал юм. Үүнийг хийхийн тулд та "пирамид" зарчмыг ашиглах хэрэгтэй, эсвэл энгийнээр хэлэхэд дараагийн багц бүрт ажлын жинг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Эхний багцыг хоосон баараар хийж байгаарай, энэ нь дулаарсан тул үүнийг тооцохгүй. Та хэзээ ч халаалтыг үл тоомсорлож чадахгүй бөгөөд энэ нь маш чухал юм. Багцын хооронд нэг минут амарч, ачааллыг ахиулах зарчмыг ашиглан хоёр өдөр тутамд нэг удаа бэлтгэл хий.
Хэрэв ачаалал ахихгүй бол булчингийн өсөлт боломжгүй болно. Үүний ачаар булчингийн эдийн гипертрофи үүсдэг бөгөөд энэ нь тэдний өсөлтөд хүргэдэг. Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд янз бүрийн аргыг ашиглаж болно. Жишээлбэл, та дасгал, багц, давталтын тоог нэмэгдүүлэх, янз бүрийн тусгай техникийг ашиглах боломжтой. Гэсэн хэдий ч таны ахиц дэвшил нь таны ажлын жингээс хамаарна.
Үүнийг хийх хоёр арга бий:
- Тэргүүлэх багц дахь спортын тоног төхөөрөмжийн жинг нэмэгдүүлэх;
- Бүтэлгүйтлийн жингийн жинг нэмэгдүүлэх.
Жишээлбэл, та бүтэлгүйтлийн жингийн жинг нэмэгдүүлсэн боловч дасгалыг арван хоёр удаа давтахын оронд арван удаа хийж чадсан. Дараагийн хичээл дээр та хар тугалгын багц дахь жинг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй бөгөөд үүний үр дүнд бүтэлгүйтлийн давталтын тоог 12 болгох хэрэгтэй. Үүний дараа та бүх зүйлийг эхнээс нь давтах хэрэгтэй.
Тиймээс, хэрэв бид дээрх бүх зүйлийг нэгтгэн дүгнэвэл жин нэмэхийн тулд охид хоол тэжээлийн хөтөлбөрөө илчлэгийн агууламжийг нэмэгдүүлэх чиглэлд өөрчлөх ёстой. Та нормоос бүх боломжит хазайлтыг тодорхойлохын тулд туршилтыг давж, дараа нь хүч чадлын дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй. Энэ нь бас маш чухал юм. Тиймээс та өдөрт дор хаяж найман цаг унтдаг. Хэрэв та бүх зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл үр дүн нь удахгүй гарахгүй.
Хүчний бэлтгэлийн талаар дурдах нь охидод тохиолддог зарим айдсын талаар бас хэдэн үг хэлэхийг хүсч байна. Гантель, штанг ашиглан дасгал хийхдээ таны дүрс эрэгтэй хүнийхтэй төстэй байх болно гэж айх хэрэггүй. Стероидыг хэрэглэхгүйгээр булчингийн массыг ийм хэмжээгээр нэмэгдүүлэх боломжгүй юм. Та булчингийнхаа хэмжээг бага зэрэг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь таны дүр төрхийг илүү дур булаам болгоно.
Хэрхэн жингээ нэмэгдүүлэх талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг энэхүү видео ярилцлагаас үзнэ үү.
